När du rullar genom fitnessuniverset på sociala medier kan du se konstiga och underbara kärnövningar, några bra, andra dåliga, andra helt galna. Och de flesta av dessa övningar görs för reps eller tid, som att hänga på för kära liv i en främre eller sidoplanke. Det finns dock ett mer effektivt sätt att öka intensiteten på dina plankor utan att använda trick. Allt du behöver göra är att andas.
Ja, andas.
För när du tar ett djupt andetag in och andas ut tränar du en viktig och försummad kärnmuskel, membranet.
Membranet är en tunn, platt muskel som sitter under lungorna och arbetar nära de djupa buken, bäckenbotten och multifidus-musklerna i nedre delen av ryggen, annars känd som den inneboende kärnan.
När membranet trycker ner under inandning ökar det intraabdominaltrycket och ger stabilisering och stöd för ländryggen och kärnan. Båda är praktiska när du drar en tung skivstång från golvet.
Enligt Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT, ”Samma muskler som hjälper till att maximera andningsfunktionen hjälper också till att kontrollera hållning och prestanda. Under rörelse skapar andningsorganen en andningsrytm för att möta energikraven för den stress som läggs på den. Stressvariablerna dikterar hur mycket energibehov som krävs, men andningsorganen arbetar hela tiden för att prestationsresultat ska hända.”
Steg 1: Stag dina magmuskler som om du håller på att bli stansad i magen. Lägg märke till muskelsammandragningen och spänningen den ger.
Steg 2: Andas ut all luft ur lungorna medan du trycker ner den nedre revbenen med händerna. Märker du hur lika det känns?
Steg 3: Andas djupt in och känn stabiliteten det ger.
Visar sig andning kan vara en bra övning för din kärna. Och när du lägger djup andning till din kärnträning kommer du inte bara att öka intensiteten och stärka din kärna; du kommer också att förbättra lungfunktionen. (1)
När du andas djupt och andas ut utandad luft kan du snabbt få nytt syre till arbetande muskler. Detta möjliggör i sin tur snabbare återhämtning och hjälper till att förbättra arbetskapaciteten och kärnfunktionen.
Som Lewis uttrycker det, ”Ju högre efterfrågan på syre, desto mer andningsmuskler kommer att fungera som andningsmuskler, och ju mer spänning som krävs för att stabilisera bagageutrymmet under kärnövningar, desto mer kommer musklerna att fungera som kärnstabiliserande muskler.”
När du utför standard- eller sidoplankor, försök uppsättningarna för andetag snarare än för tid. Till exempel, istället för att hålla en planka i trettio sekunder, håll den i fem långa djupa andetag.
Detta riktar sig mot två olika typer av kärnmuskler: andningsmuskler och hållningskontrollmuskler.
Utför alla stridsvarianter i trettio sekunder och gå sedan omedelbart in i sidoplanken. Var noga med att andas ner i magen och sätt i dina glutes. Håll den här i trettio sekunder.
Gå tillbaka till stridsrep för ytterligare ett trettio sekunders intervall och gör sedan en sidoplanke på motsatt sida. Upprepa denna sekvens i tio minuter eller hur länge du har rätt att underhålla plankorna.
Gör tjugo kettlebell-gungor och gå sedan omedelbart in i en RKC-frontplanka. (Det är en planka där du skjuter underarmarna i marken och knyter i glutorna tätt. Det är mycket svårare.) När du har träffat full spänning, ta 10 djupa inandningar (och andas ut) samtidigt som du håller full spänning. Upprepa kettlebell-plank-sekvensen i 5-10 omgångar.
Att lägga till något så enkelt som djupandning till dina plankor förbättrar din kärnfunktion, hållning och din förmåga att andas och återhämta sig helt under träningsstress.
Du kommer att gilla detta så mycket att du till och med kan njuta av plankor. Eller inte.
1. Luca Cavaggioni, et al. Effekter av olika kärnövningar på andningsparametrar och bukstyrka. J Phys Ther Sci. 2015 okt; 27 (10): 3249-3253.
Funktionsbild via Shutterstock / brizmaker
Ingen har kommenterat den här artikeln än.