14 Oväntad Kettlebell flyttar du inte har försökt ännu

Om du är en av de lyckliga människorna som hade en kettlebell innan social distansering eller du beställde en innan de alla sålde ut (allvarligt, online-rusningen för hemträningsutrustning är intensiv), har du rätt att känna dig lite självbelåten.

En kettlebell är förmodligen den enskilt mest värdefulla utrustningen du kan ha när du inte kan komma till ditt gym. Från kardiovaskulär konditionering (tänk gungor) till att bygga upp överkroppsstyrka (tänk nedifrån och upp överliggande pressar) och bibehålla dragstyrka (tänk rader och marklyft utan skivstång), är kettlebells oöverträffad i deras mångsidighet och förmåga att ge dig en fantastisk träningsrutin utan gymmet.

Men om du har en kettlebell och inte är säker på vad du ska göra när du har uttömt din repertoar av de klassiska kettlebell-rörelserna - gungor, rengöringar, snatches, turkiska get-ups, bägare squats - du har tur. Nästan allt du kan göra med en hantel, du kan göra med en kettlebell. Och kreativiteten slutar inte ens där.

[Relaterat: De 9 bästa Kettlebells du kan köpa]

Lyft med en vattenkokare

Oavsett vad du skulle göra i gymmet med hantlar, kan du vanligtvis göra med en kettlebell. Vissa grepp kan vara annorlunda, men möjligheterna är ganska oändliga.

Håll klockan i rackläge eller låst över huvudet för kettlebellbenrörelser som laterala lungor, bakåtgående och gångande lungor, knäböj och RDL. Ta tag i klockans förskjutning från mitten (med dynan mellan tummen och pekfingret intryckt i sidan av handtaget) och vila den på underarmen och se till att handleden är neutral och att du kan bygga din överkropp med kettlebells på alla sätt av tak- och golvpressar. Vill utmana ditt grepp utan skivstång? Ingenting fungerar som magiken i kettlebell-gungor, bottnar upp och långa bär.

Om du letar efter ännu fler kettlebellövningar att göra, kan du vara säker på att det finns oändliga sätt att bli kreativa med till och med en enda kettlebell.De rörelser som följer kan jazza upp din kettlebell-rutin och ge dig nya träningsstimuli som kan hjälpa dig att fortsätta att bygga styrka, öka din kardiovaskulära kondition och bibehålla muskelmassa hemma.

Först och främst: variationer på kettlebell-gungor.

Visst, du har svängningar nedåt. Du blir till och med lite sjuk av alternerande gungor, för du är bara så van vid dem nu. Vill du ha en ny svängstimulans för din hemma kettlebell-rutin? Dessa variationer har fått dig täckt.

Kettlebell Side Swings

• Börja med klockan i din dominerande hand.
• Med en mjuk studs i knäna och håll din dominerande arm rak men inte riktigt låst vid armbågen, sväng klockan diagonalt bakom dig och sedan uppåt och ... i sidled.

Så föreställ dig klockan i din vänstra hand. Med mjuka knän, låt din vänstra arm samla lite fart när du svänger den tillbaka och till vänster (liknande hur du initierar en vanlig sväng genom att svänga tillbaka klockan mellan benen). Använd det momentum du bygger för att svepa din vänstra arm upp över höger bröst, så att din vänstra handled passerar framför din högra axel. Håll din kärna tät och upprepa.

Programmera dessa som om du skulle programmera dina vanliga gungor, men kanske börja lite mer konservativt. Om du vanligtvis gör 4 uppsättningar med 30 sekunders gungor, till exempel, börja med 3 eller 4 uppsättningar med 15 andra sidosvingar (per sida) och bygg upp därifrån.

Tricket här kommer att hålla dina höfter fyrkantiga under hela rörelsen, och om du do känna dina höfter roterar, se till att du vänder foten i rörelse (som du skulle göra när du kastar ett slag) så att du inte vrider ryggen.

För att förhindra detta i allmänhet, sätt upp med mjuka knän, skjut upp dina glutes och quads, och håll din kärna, så att din ryggrad förblir neutral.

Explosiva Kettlebell-rader

• Ställ in som för en hantelrad (förutom att du vet ... med en kettlebell).
• Istället för att hålla rörelsen kontrollerad hela vägen igenom kommer du dock att överföra klockan mellan händerna i mitten av rörelsen.
• Ro på din högra sida. Ta upp klockan med tillräckligt med kraft för att överföra den och fånga den rakt under bröstkorgen med vänster hand.
• Rad på vänster sida. Upprepa om och om igen.

Se till att du aldrig fäster ryggen till hyperextension för att få denna lyft att hända - ha ett jämnt höftgångjärn hela tiden. Gör mindre reps än du tror att du behöver tills du vänjer dig med rörelsen, håll den till 3-4 uppsättningar med 6-8 reps per sida i början, arbeta dig upp därifrån.

Visst, det här är inte en "swing" -rörelse i sig, men du måste ha en svängande tankesätt för att få det gjort.

Du vet hur du låter klockan sväva i luften ett tidlöst ögonblick när du överför den mellan dina händer under vanliga växlande kettlebell-gungor? Detta kommer att vara liknande, förutom att överföring i luften kommer att ske under din kropp istället för ut framför den.

Deadstop Kettlebell Swings

• I slutet av varje gunga, i stället för att vandra klockan rakt tillbaka mellan benen, låt den svaga saken stoppa i startposition (en fot eller så framför dig).
• Du måste återställa höftgångjärnet och dra åt hela kroppen igen för att göra dig redo att börja gungan från grunden. Detta kommer att skjuta upp hela din kropp för att aktivera rörelsen med varje rep utan fördelen av kontinuerlig fart, vandra upp intensiteten i muskulös rekrytering.
• Gå till fyra uppsättningar om 10 för att börja, och om du känner dig särskilt äventyrlig, växla dina armar genomgående (och dubbla antalet reps för att kompensera).

När människor lär sig att gunga på kettlebell lär de sig vanligtvis en kontinuerlig rörelse - tillbaka mellan benen, upp till brösthöjd, tillbaka ner mellan benen, tillbaka upp till brösthöjd osv. Men precis som du ofta tränar för att undvika studsan i botten av en marklyft (där momentum driver dig in i din nästa rep), det finns tillfällen när du vill låta kettlebellen komma till ett helt, död stopp innan du lyfter igen.

Det är exakt vad du ska göra för dina dödläge. (Naturligtvis är detta inte en rörelse du vill göra med en kettlebell som inte har en gummibelagd botten, och du vill inte göra det på ett trägolv eller kakelgolv. Mattan är kung för den här killen.)

Kettlebell Swing Cleans

• I stället för att låta klockan vila på marken mellan reps (vilket, missförstå mig inte, är fantastiskt för dig), öka din hjärtfrekvens genom att sätta klockan mellan benen efter varje ren rep.
• Du får fart på att gå ner, men du måste rekrytera all muskulös kontroll du kan för att stoppa det momentet som går in i nästa rep (så att all den momentum inte går in i att slå baksidan av underarmen med klockan ).
• Detta är också ett utmärkt sätt att kunna göra mer rengöringar under tiden. Ställ en klocka i 30 sekunder och se hur många du kan komma in per sida.

I motsats till det momentumbaserade sättet att de flesta lär sig att svänga, lär sig många att rengöra genom att föra tillbaka klockan till marken mellan reps. För att få fart på momentum (och konditionsträning), försök att svänga genom din kettlebell ren som beskrivs ovan.

Ryska till amerikansk gunga

• För dessa valpar gör du en rysk gunga (till brösthöjd), låt klockan svänga ner igen,
• Och sedan på nästa gunga, ta den hela vägen upp i en amerikansk gunga (overhead).
• Dessa två tillsammans räknas som en enda rep. Bygg upp till 3-4 uppsättningar med 10 reps vardera, håll vilotiden minimal däremellan, så är du klar att gå.

Precis som 1.5 repträning, omvandling av din ryska gunga till en amerikansk gunga ger dig två-ish reps till priset av en. En rysk gunga kan mycket väl vara den gunga du redan är bekväm med - hissen stannar runt brösthöjden och svänger sedan tillbaka mellan dina ben. Den amerikanska gungan är kanske inte förvånande, ja ... extra. Det är samma rörelse, men den amerikanska gungan slutar inte på brösthöjd, utan med armarna över huvudet så att klockans botten tillfälligt vetter mot taket.

[Relaterat: Russian vs American Kettlebell Swing - Vilket är rätt för dig?]

Låt oss nu gå vidare till kettlebell-rörelser för kärnstabilitet.

Om du tvingas spendera tid borta från dina skivstänger kan du lika gärna använda din kettlebell för att hjälpa dina hissar att bli mer solida när du återförenas med dina mindre runda vänner. Explosiva kettlebellrörelser som gungor och rengöring kommer definitivt att öka din kärnstyrka och stabilitet, men att integrera långsammare arbete med mer tid under spänning hjälper också till att stärka din stag när du går upp till en tung skivstång igen.

Över-kroppen-kotletter

• Precis som du skulle göra med en kabel i ditt gym kan du dra fantastiska fördelar.
• Håll mjuka armbågar men raka armar och - med långsam, stadig kontroll - lyft din kettlebell från ner bredvid höger höft, upp över bröstet och över din vänstra axel.

Följer samma väg som en kettlebell-sida gungar, kommer denna mindre explosiva version att utmana dina stabilisatorer för att hålla dina höfter fyrkantiga och dina armar rakt ut. Att lägga till ett 2-2-2-2 tempo till dessa redan långsamma reps kommer att bli ännu sämre (erm ... bättre), och dina 3 uppsättningar av 12 reps (per sida) kommer att ha alla dina muskler redo att sätta ner.

Statiska raka armhållare

• Dina höfter kommer att förbli fyrkantiga, dina armar kommer att förbli raka, klockan kommer att vara i båda händerna ..
• Och du kommer att trycka ut det framför bröstet och bara ... håll det där.

Den här är ännu enklare än kotletterna - Ta reda på hur lång tid det tar för dig att misslyckas, håll dina glutes och fyrhjulingar båda eldade så att du inte kommer att rekrytera din rygg i ryggen för att hålla den vikten upp för dig.

Kettlebell Halos

• Låtsas att din kettlebell är en viktplatta och halo den darn saken runt ditt huvud.
• Beroende på din klockstorlek och axelrörlighet kan du antingen hålla klockan på vardera sidan om handtagen (uppåt) eller ta tag i den runt kroppen.
• Vad som känns mer stabilt för dig är bra, se bara till att du inte (a) kastar dig själv i huvudet eller (b) slår nacken framåt och bakåt för att undvika (a).

Ta dig tid med den här rörelsen och tänk på alla sätt som det hjälper dig att utveckla en starkare bänkpress, knäböj och marklyft (eftersom dina lats och fällor kommer att brinna med detta, och du behöver all den elden för att bränsle de tre stora).

Speciellt om du har en tyngre klocka behöver du inte göra mer än 2-3 uppsättningar av 5-6 reps med den här killen - det handlar om form, inte laddar upp den, så tänk på den här kärnstabilisatorn som ett mobilitetsverktyg och förstärkare.

Kettlebell väderkvarnar

• Stå med fötterna lite bredare än höftbredden, men det här kommer att variera mycket beroende på din flexibilitet, så fokusera bara på att hitta det som känns bra.
• Från front-rack position, tryck på klockan över huvudet och packa axeln ordentligt (precis som du skulle med en turkisk uppkomst).
• Håll ögonkontakt med klockan, använd din fria hand för att spåra dig ner på utsidan av din viktlösa sida (så om klockan är i din högra hand, använd din vänstra hand för att spåra utsidan av ditt viktlösa ben ).
• Om din flexibilitet ger ut och integriteten i dina höfter och ryggläge vill ge ut när din hand når ditt knä, stanna där och tryck långsamt tillbaka din torso för att stå.
• Skölj och upprepa.

Om du kan få din fria hand hela vägen ner på golvet, mer kraft för dig - men se alltid till att du håller ögonen på klockan och att din axel är packad och stabil. Tre uppsättningar av 8-10 är bra om du har en tyngre klocka, men skjut för reps för uthållighetsnivå (15-20) om du har en lättare klocka.

De ser kanske inte sexiga ut - och de kan avslöja att du har superstrama hamstrings - men ingen ser dig träna hemma, så gå till det.

[Kolla in vår kompletta guide till Kettlebell Windmill]

Alternerande Kettlebell Renegade Row

• Om du har två kettlebells kan du använda dem båda här - men om du bara har en, dyk in i dina pushups med en hand på golvet och en hand som griper i klockans handtag.
• Om du vill lägga till en extra utmaning, kör din fria hand i marken längst upp (plankläge) på din pushup.
• Håll dina höfter stabila, sätt ihop axelbladen för att dra klockan till en avträdande rad.
• Med långsam kontroll tar du tillbaka klockan till marken.
• Kom i full plankposition (båda händerna på marken) och sträck dig under din kropp med den tidigare fria handen.
• Dra vattenkokaren under bröstet och ställ upp den för att göra din enkla vattenkokare på andra sidan.
• Upprepa din bortfallna rad.
• Dra kettlebellen tillbaka till den ursprungliga startsidan för att starta din andra rep.

Beroende på vikten på din klocka och din pushup-förmåga bör 4-5 uppsättningar av 4-5 reps (per sida) klara sig ganska snyggt.

Du kommer ett steg närmare att kunna göra den svårfångade enhands pushupen på grund av den obalanserade karaktären hos denna single-kettlebell pushup. Men vi är inte färdiga än.

Ensidiga Kettlebell Thrusters

• Ställ fram en enda vattenkokare, håll fast din kärna och sjunka ner i den välbekanta skönheten i en knäböj.
• Med hjälp av momentet från knäböj, skjut klockan ur ställpositionen till en tryckpress.
• Pausa ett ögonblick på toppen innan (långsam och kontrollerad, kontroll, måste du lära dig kontroll) föra tillbaka klockan till rackposition.
• Och upprepa.

Single-kettlebell-thrusters är verkligen så enkla som det. Försök med 3-4 uppsättningar med 10-12 reps per sida (om du har en tyngre klocka kan 6-8 reps också fungera, med tanke på att pressen kommer att vara din begränsande faktor). Inte att om du har problem med överliggande knäböj, så kommer du verkligen har problem med ensidiga överliggande knäböj, så det kanske inte är perfekt att hålla klockan över huvudet när du huk. (Om du tänkte på det.)

[Relaterat: Vår guide till Kettlebell Thruster]

Alternerande Kettlebell resväska deadlifts

• Inte riktigt en enda ben RDL, resväska kettlebell deadlifts innebär att klockan börjar på marken bara utanför din fot istället för framför kroppen.
• Gångjärn fortfarande på samma sätt - som om klockan stod framför dig - men när du tar upp klockan kommer du att märka att det (naturligtvis) drar dig åt sidan.
• Ditt mål här är att fortsätta se ut som om du gör vanliga kettlebell RDL: er - det betyder att din kropp inte kompenserar genom att luta felaktigt.
• Alternativa sidor genom att byta händer varje gång du slutför en rep och lägga till en rolig pulspumpvariabel till denna annars långsamma, kontrollerade rörelse.
• Prova 3-4 uppsättningar med 10-12 reps per sida för att starta.

Kettlebell omvänd lock

Omvända lockar är inte bara för hantlar. Trots att svängningar av alla slag (för att inte tala om bottnar uppåt) kommer att skjuta upp din greppstyrka, kommer omvända krullar med hjälp av kettlebells att utmana allt du trodde du visste om enkla armkrullar. På grund av den (uppriktiga, konstiga) formen på kettlebellen kommer balansen att vara helt borta. Kombinera det med det omvända greppet du använder, så har du ett ordspråkigt bollspel. Låt aldrig vikten på klockan skjuta ner din handled - om den är, kan din klocka mycket väl vara för tung för den här rörelsen. Håll dig till vanliga lockar för nu och bygg upp det här (oroa dig inte - vanliga lockar kommer fortfarande att vara bra för att bygga dina biceps utan gym).

Beroende på din kettlebells vikt kan du välja tuffa låguppsättningsuppsättningar vid 3-4 uppsättningar med 5-6 upprepningar, en fantastisk pumpserie på 3-4 uppsättningar med 15-20 reps eller ett mellanliggande repintervall baserat på vad du brukar krulla.

Kettlebell Skullcrushers

• Med långsam kontroll, håll din överarm i samma läge (ungefär vinkelrätt mot marken) när du böjer dig vid armbågen för att få vikten strax ovanför pannan och tillbaka till startpositionen. Om du bara arbetar med en klocka, håll din fria hand i näven på marken bredvid dig för att hålla allt tätt och aktiverat genom rörelsen. Om armbågarna gör ont, sluta. Om de inte gör det, ha kul med 3-4 uppsättningar om 15-20 med en lätt klocka och 2-3 uppsättningar av 5-6 med en tyngre klocka.

Oroa dig inte, du kommer faktiskt inte att krossa din skalle - speciellt för att hela tiden du går igenom denna markbaserade kettlebellrörelse kommer du att tänka på att "motorcykla" handleden framåt så att vikten på klockan slår inte handleden bakåt.

Bli ovanlig

Kettlebells är en så mångsidig styrkaimplement att det bara är lämpligt att använda dem på mångsidiga sätt. Så oavsett om du vill experimentera med några sidosvängningar eller ta din kettlebell ut på en lång promenad (vem sa att du inte kan göra resväskor bär utanför?), njut av dina träningsvinster hemma med din bästa klockformade kompis.

Utvalda bilder via Satyrenko / Shutterstock