Vid någon tidpunkt under det senaste decenniet blev direkt armträning en smutsig fras. Den som slösade bort dyrbar träningstid på "icke-funktionella" isoleringsövningar märktes omedelbart dum, förgäves eller efter tiderna.
Jag är allt för intelligent programmering, men låt oss bli riktiga - biceps-lockar gör inte människor till rasande douchebags. Direkt armarbete kan och bör vara en del av en väl avrundad ”funktionell” rutin.
För att vara tydlig säger jag inte att direkt armarbete borde förskjuta tunga, sammansatta rörelser med flera fogar som knäböj, marklyft, pressar, chin-ups och rader. Jag säger att det är dags att vi skär den elitistiska skitsnack som gör det okej att isolera de främre fibrerna i din gluteus medius men fel att göra en triceps pushdown.
Här är några rekommendationer för att komma igång på vägen för att återställa dina armar till sin tidigare ära.
Vissa kan skriva av cheat curl som felplacerad viktrummet, men det förändrar inte det faktum att musklerna reagerar bäst på tung överbelastning. Och i den avdelningen berör ingenting fuskkrullningen.
Arnold, som spelade utan tvekan den bästa uppsättningen biceps som någonsin har känt, var en enorm förespråkare för fuskkrullningen och ansåg det vara mästaren för massbyggande bicepsövningar.
"Fusk" - en liten stöta från höfterna för att starta barens rörelse - ger precis tillräckligt initialt fart för att komma förbi eventuella stickpunkter. På så sätt kan du slå bicepsens optimala läge för kraftgenerering - cirka 40 graders armböjning - med en vikt som den sällan stöter på i någon annan övning.
Även om mängden vikt som används i fuskcurl kan betraktas som övermaximal för den koncentriska delen av övningen, är det ofta precis rätt att maximalt stressa den starkare excentriska delen av rörelsen.
Tyvärr saknas övningar som specifikt betonar den excentriska laddningsfasen i de flesta program. Tunga excentriker orsakar muskeltrauma på låg nivå, vilket initierar proliferation av satellitceller, ny fibresyntes och anpassningar som förbättrar muskelfiberstorlek och kraftproduktion.
Se till att du väljer en vikt som är tillräckligt tung för att verkligen överbelasta muskeln - vanligtvis cirka 15-20% mer än din strikta vikta vikt - men inte så tung att den förvandlas till en rygg- och benövning. Det ska inte se ut som om du försöker dra av en stående variant av bänkpress med omvänd grepp.
Tillsammans med att vara en fenomenal övning av övre rygg / latutveckling är parallell eller neutral greppdragning en av de mest effektiva bicepsövningarna för att generera både topp- och medelmuskelaktivering. Enkelt uttryckt är det en av de bästa övningarna du kan göra för att stimulera ett stort antal muskelfibrer för att producera genomgående höga nivåer av kraft.
Jag gillar att använda en smal greppbredd för att maximera rörelseomfånget vid axeln och armbågen, och ett 5 sekunders excentriskt tempo för att betona den förlängda sammandragningen när armbågarna går i full förlängning.
Att använda ett fett grepp innebär en tung skatt på underarmar och biceps, vilket säkerställer att armstyrka, inte ryggstyrka, är den begränsande faktorn för träningen. Greppstyrka spelar en uppenbar och viktig roll som bör bli mycket tydlig av den femte eller sjätte repen.
Lutningens hantelkrullning utförs sittande på en lutningsbänk i ungefär 45 graders vinkel. Dina armar ska hänga vinkelrätt mot marken och något bakom resten av kroppen. Denna startposition har två effekter.
För det första gör det det nästan omöjligt att få fart från ryggen eller uppåt från axeln, vilket placerar 100% av belastningen på biceps. Som ett resultat vill du förmodligen minska mängden vikt du skulle använda för en traditionell hantelkrullning med 10 till 15%.
För det andra, och mer intressant, placerar övningens startposition både axeln och armbågen i full utsträckning, vilket sträcker bicepsens proximala och distala fästen. Djurstudier tyder på att denna typ av laddade stretch-positioner kan leda till muskelfiberhyperplasi eller en ökning av antalet muskelceller genom att en stor muskelfiber delas upp i två mindre fibrer.
Detta är en fundamentalt annorlunda och lite mer kontroversiell mekanism från hypertrofi, där muskelceller helt enkelt ökar i storlek. Mänskliga studieresultat visar liknande resultat, men mindre avgörande.
Huruvida lutningens hantelkrullning verkligen är en tillräcklig stimulans för att få hyperplasi är osäkert, men möjligheterna är verkligen intressanta.
Bänkpressen med nära grepp är en av de mest framgångsrika crossover-stjärnorna som styrka och konditioneringsvärlden någonsin har känt. Det är en häftklammer i nästan alla bodybuilding-, kraftlyftnings- och sportprestandaprogram jag har sett.
I likhet med det parallella greppet för biceps, ger den här övningen den totala styrkan för hela överkroppen till bordet för att triceps ska kunna dra nytta av, så att du kan hantera mycket tyngre vikter och överbelasta musklerna.
Tillsammans med den traditionella pressen med nära grepp - som använder en standard skivstång sänkt till bröstet - kan du också använda en EZ-curl bar, som tar tryck från handlederna eller två brädor mot bröstet. Brädpressen begränsar rörelseomfånget och betonar armbågens låsningsposition, vilket maximerar tricepsens bidrag.
Oavsett vilken version du väljer, se till att hålla vikterna tunga och reps i 6-8-intervallet.
Bortsett från att hålla titeln Bästa namn för en övning någonsin, använder denna vridning på den gamla skolskallkrossen tillmötesgående motstånd för att maximalt stressa toppkontraktionspunkten - armbågsförlängning - samtidigt som man barmhärtigt sparar handleder och armbågar från att bli låst på plats av en skivstång.
Tillsammans med fördelarna med gemensamt sparande lägger kedjans rörelse också till ett element av dynamisk instabilitet eftersom kedjans länkar svänger när du rör dig genom rörelseomfånget. Denna instabila miljö kan vara användbar för att sätta på rotator manschettapparaten, som fungerar som en typ av kvasi-störning.
För att ställa in den här övningen behöver du två delar med kedjelängder på 4-5 fot, 20-25 pund vardera och två vanliga handledsremmar. Trä en rem genom de sista ringarna i varje kedja och sedan igenom. Detta stänger effektivt cirkeln och halverar kedjans längd. Vik den återstående delen av handledsremmen runt dina händer för att fungera som ett handtag för kedjeslingan.
TRX triceps-pressen är mycket som skullcrusher, men med några viktiga skillnader.
För det första möjliggör det större axelflexion, vilket ungefär är det översta läget. Detta sträcker maximalt tricepsns långa huvud och placerar det för att ta på sig lejonparten av arbetsbelastningen.
För det andra utförs den i en sluten kinetisk kedjemiljö - du måste flytta din kropp runt motståndet, snarare än att flytta den genom motståndet - som har en högre överföringshastighet till övningar med öppen kedja.
Slutligen finns det ett uppenbart krav på kärnstabilitet som inte är närvarande under skullcrusher. Varje övning som knyter ihop triceps, axlar och buk är en vinst i min bok. För extra svårigheter lägg till en viktväst eller två.
Familjens bär är farfar till träningsövningar med grepp / underarm. Det är arketypen för enkel, low-tech, full-body, tungt belastad, självbegränsande träning.
Det kanske viktigaste rådet jag kan ge är att behandla bär som alla andra massbyggnadsövningar och begränsa den totala tiden det tar att slutföra uppsättningen till 15-20 sekunder. Annars bygger du inte riktigt greppstyrka, du bygger bara grepputhållighet. Dessutom, om du kan hålla på en vikt längre än 30 sekunder, är det förmodligen för lätt.
Min kärleksaffär med den omvända krullen började på gymnasiet efter att jag läste en Sports Illustrated med på den tidigare Chicago Bears-defensiva linjeman Alonzo Spellmans träningsrutin. Artikeln hävdade att Spellman skulle avsluta sina armövningar genom att utföra uppsättningar av 240 pund omvänd lock.
Jag är inte säker på hur mycket sanning det var med påståendet, men bilden bredvid artikeln av Spellman med sina gigantiska armar korsade framför kroppen gav berättelsen mycket trovärdighet.
Handtaget på stången betonar främst brachialis och brachioradialis, som ligger under biceps respektive på framsidan av underarmen. För att understryka underarmsmuskulaturen, lägg till lite extra handledsförlängning längst upp i rörelsen.
Det är dags att vi släpper den snobbiga attityden om direkta armövningar - eller vågar jag säga isoleringsträning - och tar tillbaka nålen till centrum. Att lägga till en eller två armövningar i slutet av träningen kan vara ett utmärkt sätt att öka punden på dina huvudlyftar och runda ut ditt program.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.