The Power of 3-programmet

Några av mina bästa vinster i gymmet har kommit under mina mest trafikerade och stressiga tider.

Jag minns tydligt att jag slog två stora personliga rekord på den främre knäböj och fällan i marklyft under finalveckan i mitt juniorår på college. Jag hade låga förväntningar på mig eftersom jag under de tre veckorna tidigare hade tvingats para ner mitt program till det minsta eftersom jag höll på att läsa och skriva papper.

Jag hade gått från träning 4-5 dagar i veckan till tre. Träningen gick från två timmar ner till 30-35 minuters toppar, inklusive uppvärmningar. Det fanns inget tillbehörsarbete. Inget träffa musklerna från alla vinklar. Bara några koncentrerade hårda och tunga uppsättningar om grunderna.

Jag sov inte mycket eller åt inte särskilt bra och jag var inte besatt av mina träningspass. I själva verket, förutom den halvtimme som jag tillbringade i gymmet, tänkte jag inte alls på att lyfta.

Jag kunde inte för mitt liv ta reda på hur jag lyckades bli starkare. Då hände samma sak igen under mitt lägre år, och det gick då för mig.

Jag blev starkare därför att Jag var inte besatt av mina träningspass. Jag hade spenderat för mycket tid på att övertänka och överprioritera minutia.

Lyft är svårt eftersom det inte är så tidskrävande. Det är inte som videospel eller schack där du kan göra det hela dagen varje dag eftersom du snabbt kommer att brinna ut. Det lämnar mycket tid utan att tänka på att lyfta - och det kan vara farligt.

Ju mer du tänker och ju mer du läser, desto mer börjar du tänka på dig själv och börja oroa dig för de små sakerna som inte spelar någon roll.

För det ändamålet är här en mall baserad på förutsättningen att komma tillbaka till grunderna. Jag rekommenderar det för följande publik:

• De som har sprutat med alltför komplexa program och behöver komma ur sina egna huvuden.
• De som är super upptagen och inte har mycket tid att ägna sig åt gymmet.
• kommer från en träningsfas med hög volym som behöver bli starkare samtidigt som du ger kroppen en liten paus.

Det behöver inte vara något du följer under hela 8-10 veckor, men det kan verkligen vara om du ville. Jag har haft framgång med att använda det i 2-3 veckors sprutar när jag är särskilt överbelastad med arbete, eller under tider när jag känner att jag har tappat ur sikte på den större bilden och behöver fokusera på träningen.

Programmets skönhet ligger i dess enkelhet. Inte får det vridna dock; detta är inte avlastning och det är inte tänkt att vara enkelt. Jag kallar det Power of Three.

Programöversikt

Programmet består av tre pass: A, B och C. Försök sprida dem under veckans gång med minst en ledig dag däremellan. Det spelar ingen roll om dina träningspass faller på samma dagar varje vecka; bara få dem klara.

Varje träningspass består av tre huvudövningar, en från var och en av följande kategorier: underkropp, drag och tryck.

De faktiska övningarna ska vara olika för var och en av de tre träningen, men kategorierna förblir desamma hela tiden. Det betyder att du måste välja tre övningar i underkroppen, tre dragövningar och tre tryckövningar.

För varje träningskategori kommer det att finnas en tung dag, en medium dag och en lätt dag. Så om du gör tunga underkroppar en dag, skulle nästa träning vara medium, då lätt, etc.

På så sätt träffar du alla större muskelgrupper tre gånger i veckan - vilket ger dig fördelen med ökad frekvens - men ändå modulerar du intensiteten för att undvika att krossa dig själv.

Den veckodelade ser ut så här:

Träning A

• Tung underkropp
• Medium drag
• Lätt tryck

Träning B

• Tungt tryck
• Medium underkropp
• Lätt drag

Träning C

• Tung drag
• Medium Push
• Lätt underkropp

Observera att tung, medium och lätt hänvisar till repintervall och vikt, inte ansträngning. Full insats förväntas på allt.

De perfekta repetitionerna per uppsättning varierar något beroende på vilka övningar du väljer, men i allmänhet:

• Tung = 3-6 reps
• Medium = 6-9 reps
• Ljus = 10-15 reps

Dagens tunga övning kommer att göras i sex uppsättningar medan den medellånga och lätta träningen vardera får tre.

För att spara tid kommer hela träningen att utföras som parade set. Jag säger "parade set" snarare än "supersets" för för många innebär ett superset att man flyttar mellan övningar utan vila.

Det primära målet här är styrka, så jag vill att du ska vila - men jag inser att du också är upptagen och inte har tid att sitta runt gymmet.

Med parade set flyttar du fram och tillbaka mellan två olika övningar, men du tar så lång tid som behövs mellan varje set för att helt återhämta sig.

De första tre uppsättningarna av den tunga övningen kommer att kopplas ihop med tre uppsättningar av medelövningen, medan de sista tre tunga uppsättningarna kommer att paras ihop med den lätta övningen.

Förvirrad? Så här går det ner för träning A som ett exempel:

	Övning	Uppsättningar	Reps
A1	Tung underkropp	3	3-6
A2	Medium drag	3	6-9
B1	Tung underkropp (A1 fortsätter)	3	3-6
B2	Lätt tryck	3	10-15

Kom ihåg att du bara får tre övningar för varje kategori under hela veckan, så välj dem klokt.

• För underkroppen, inkludera minst ett knådominerande (knäböj, lunga) och ett höftdominerande mönster (marklyft, höftpropeller osv.). Inkludera dessutom minst en bilateral och en ensidig övning.
• För ditt dragarbete, inkludera minst ett vertikalt drag (haka upp, nedrullning) och ett horisontellt drag (rad).
• För din push-övning, använd minst en vertikal push (overhead press variation) och en horizontal push (bench press variation). Gör också ett av dina tre val till en kroppsviktrörelse (push-up, dip, etc.).

Välj rätt övningar

Jag har gett dig några lösa riktlinjer för övningar, men jag har medvetet lämnat det mesta av arbetet åt dig. Här är varför:

• Det finns inga "bästa" övningar för alla. Vi är alla byggda på olika sätt, har en annan skadahistoria och har tillgång till olika utrustning, som alla spelar en roll för att bestämma vilka övningar som är optimala.
• Du behöver en viss grad av autonomi. Det bästa programmet är ett som väcker entusiasm. Om jag ger dig en massa övningar som du hatar är det mindre troligt att du slår dina bollar - och utan helt oövervakad ansträngning fungerar det bara inte, oavsett hur bra programmet ser ut på papper.
• Du bör lära dig principerna för träningsval. Att skedmatas med ett program kommer inte att gynna dig på lång sikt. De som föredrar att ha allt ordnat för dem hoppar vanligtvis till nästa nya program om en vecka eller två.
• Om du lär dig hur du väljer dina egna övningar effektivt kan du dock ta det och tillämpa det på vilket program du bestämmer dig för, både nu och i framtiden. Om du bara får en sak från den här artikeln hoppas jag att den är den här.
• Välj övningar baserat på dina behov, inte vill. På ett annat sätt, välj övningar som förbättrar dina svagheter, inte bara de du gillar att göra. Det är naturligt att gilla det du är bäst på, men du kommer alltid att begränsas av dina svagheter. Om du egentligen bara är lika stark som din svagaste länk, om du undviker det du suger på, kommer du alltid att suga. Sug inte.
• Det betyder att om din bakre del är jämförelsevis svagare än dina fyrhjulingar, kanske du vill välja två höftdominerande rörelser för dina underkroppsövningar och bara en hukande eller lungande variation.
• Eller om du har märkbara skillnader i storlek och / eller styrka mellan lemmarna, kanske du vill inkludera mer ensidigt arbete. Om du är särskilt dålig på chin-ups, gör mer chin-ups. Du får idén.
• Försök att välja övningar som bäst matchar det avsedda repområdet. Vissa övningar är bäst lämpade för lägre reps, medan andra tenderar att dyka bättre i högre repintervall.
• I allmänhet görs dina tunga övningar bäst med skivstång medan dina måttliga och lätta övningar kan vara bättre lämpade för hantlar, kettlebells, ringar, kroppsvikt, etc.
• Det enda undantaget är ditt dragarbete. Jag är inte ett fan av låg-rep skivstång rader eftersom formen ofta försämras till något som liknar en apa humping en fotboll. För ditt tunga drag skulle jag hellre vilja att du gör viktade chin-ups eller hantelrader och sparar skivstångsrader eller andra roddvariationer för måttligt och lätt arbete.
• Välj träningsparningar med minst möjlig överlappning. Detta är särskilt viktigt när du parar ihop en kroppsövning och ett drag. Till exempel, om du är marklyft, undvik att para ihop den med roddvariationer som skivstång och T-barrader som också är nedre ryggintensiva.
• Undvik också parningsövningar som är mycket greppintensiva, men det kan vara svårt när du använder marklyftvariationer eller enbensarbete med tunga hantlar. I sådana fall kan du behöva använda remmar.

Här är ett exempel på ett träningspass. Detta ska ge dig en uppfattning om programmets ram, men koppla gärna in olika övningar som du tycker passar.

Träning A

	Övning	Uppsättningar	Reps
A1	Marklyft	3	3-6
A2	Hantelrad	3	6-9
B1	Marklyft	3	3-6
B2	Ring-push-ups	3	10-15

Träning B

	Övning	Uppsättningar	Reps
A1	Bänkpress	3	3-6
A2	Främre knäböj	3	6-9
B1	Bänkpress	3	3-6
B2	Inverterad rad (viktad vid behov)	3	10-15

Träning C

	Övning	Uppsättningar	Reps
A1	Chin-up (viktad vid behov)	3	3-6
A2	Växlande överliggande hantelpress (neutralt grepp)	3	6-9
B1	Upp med hakan	3	3-6
B2	Gå utfall	3	10-15

Diverse

• Alla uppsättningar som visas är endast arbetsuppsättningar. Börja med några uppvärmningssatser för dina tunga och medelövningar före den första parningen. Innan du börjar den andra parningen kan du behöva göra en eller två uppvärmningssatser för din lätta träning också, men eftersom din kropp redan är uppvärmd och vikten är lätt behöver du inte mycket.
• För varje övning, rampa upp till en toppuppsättning där du når tekniskt misslyckande - den punkt där du inte längre kan slutföra en annan rep med bra form. Inga slarviga reps, men tryck dig själv.
• Endast den sista uppsättningen av varje övning bör nå tekniskt fel, men alla arbetsuppsättningar bör fortfarande vara relativt utmanande. Börja med cirka 75% av vikten du planerar att använda för din sista uppsättning och rampa upp därifrån.
• För allt ensidigt arbete, vila 45-60 sekunder mellan lemmarna. Om du driver dig själv som du borde vara, behöver du varje sista bit av det.
• Om du har lite extra tid och vill ta hand om något kärn- och / eller armarbete är det coolt, gå inte överbord. Det krävs inte.
• Håll en loggbok och försök öka varje vecka. Ditt första val bör alltid vara att öka vikten. Om du dock underskrider det angivna repområdet en vecka, behåll vikten och försök öka reps tillbaka till rep-intervallet, vid vilken tidpunkt du ökar vikten nästa gång.

Gör det inte alltför komplicerat. Det finns inget behov av miniräknare eller komplexa ekvationer.

Slutord

Din framgång (eller brist på den) med den här mallen beror på två saker: klokt träningsval och brutal ansträngning. Jag hoppas att jag har gett dig en uppfattning om hur du väljer de bästa övningarna som passar dina behov. Ansträngningsdelen måste komma från dig.

Kom ihåg att det finns en anledning till att de stora och starka killarna är märkta "kötthuvuden" och magra killar kallas "nördar.”Det krävs inte mycket hjärnkraft och snygg programmering för att bli stark. Vad som krävs är uthållighet, en tålig arbetsetik, tid och en mässingsuppsättning av bollar.

Få er gjort!