Den perfekta kolhydraten för lyftare

2381
Oliver Chandler
Den perfekta kolhydraten för lyftare

Här är vad du behöver veta ..

  1. De hälsosammaste kulturerna i världen äter en stärkelsebaserad diet. Om du är en lyftare kan du dra nytta av det också.
  2. Vitt ris är inte för stillasittande, överviktiga eller metaboliskt sjuka.
  3. Brunt ris och andra fullkorn innehåller fytinsyra, som blockerar absorption av mineraler och kan orsaka matsmältningsirritation.
  4. Paleo-lyftare förblir ofta ”mager” eftersom de inte äter tillräckligt med kolhydrater för att hjälpa dem att bygga muskler eller träna hårt.
  5. Övergripande kaloriintag är avgörande när det gäller fettförlust. Du kan konsumera en mängd makronäringsämnen inom ett kaloriunderskott och ändå göra framsteg.

Idrottarens fullmatskolhydrat

Om du är en stillasittande, konditionerad, överviktig eller metaboliskt sjuk människa, kan vitt ris inte vara bättre för dig än tårta.

Men om du är en anaerob idrottsman eller järnkrigare som konsekvent lämnar blod och svett i baren, kan vitt ris (inte brunt) vara en bra kolhydratkälla för att ge dina träningspass och underlätta återhämtningen.

Som en bonus har vitt ris inte de potentiella nackdelarna med andra källor till kolhydrater som matallergisymtom, GI-nöd och mikronäringsämne dålig absorption.

Carb Quality Matters

Kolhydrat kvalitet betyder lika mycket som kvantitet. Det spelar roll när det gäller hållbarheten hos en diet och dess effekter på matsmältnings-, metaboliska och allmänna hälsa.

När du jämför lågkolhydratdieter med högkolhydratdieter fyllda med snabbmat, skräpmat och även fullkorn, naturligtvis kommer det att se ut som kungen.

Men när man jämför en lågkolhydratdiet med kolhydratbaserade dieter från andra kulturer som äter mest naturliga kolhydrater, blir resultatet mycket annorlunda.

Japansk diabetes och fetma var aldrig större än 3 procent av befolkningen före 1991, då västerländska vanor började ersätta traditionella kostvanor.

Om kolhydrater i allmänhet är fienden, varför är inte japanerna den fetaste, mest diabetiska och ohälsosamma befolkningen på planeten? När allt kommer omkring är deras stärkelseintag via rotgrönsaker och vitt ris utanför listan. Uppenbarligen är det inte så.

Att fördöma kolhydrater och skära dem över hela linjen är en irrationell, enhetlig strategi. Och jag försöker inte bara få dig att ”bli japanska.”Majoriteten av de hälsosammaste kulturerna i världen äter en stärkelsebaserad diet.

Val av kolhydrater är nyckeln.

Ris vs. Fruktiga småsten

Tänk på den nya studien som stöder denna uppfattning. I grund och botten konsumerade en grupp asiatiska amerikaner och kaukasiska amerikaner en traditionell asiatisk diet. Den andra blandade gruppen konsumerade en traditionell västerländsk diet.

De åt samma mängd kalorier, men de som åt traditionell asiatisk mat gick ner i vikt och förbättrade insulinkänsligheten medan de västerländska matätarna försämrade sin metaboliska profil.

Det är en stor skillnad om majoriteten av dina kolhydrater kommer från Fruity Pebbles vs. frukter och rötter. Hel frukt och rotgrönsaker är bättre matval för att basera din kost än raffinerat socker och mjöl.

Problemet med brunt ris: fytinsyra

Det finns ett problem med brunt ris och andra "fullkorn" som gör vitt ris till ett bättre val. Problemet? Fytinsyra.

Trots dom från allmänna opinionen och de flesta dietister är vitt ris överlägset brunt ris och andra fullkorn.

Tänk på målen med en lyftares diet:

  1. Att förse kroppen med väsentliga näringsämnen och mikronäringsämnen för optimal hälsa och tillväxt / underhåll av strukturella vävnader, inklusive muskelmassa.
  2. Att förse kroppen med tillräckligt bränsle för intensiv träning, men inte så mycket att överdrivet kroppsfett lagras (ja, kalorier och makromängder spelar roll).
  3. Att åstadkomma de två första samtidigt som exponeringen för livsmedelskänslighet och / eller en stor mängd "anti-näringsämnen" i kosten begränsas, vilket kan leda till negativa biverkningar.

Brunt ris är som de flesta andra fullkorn genom att det innehåller ett anti-näringsämne som kallas fytinsyra. Enligt Weston A. Price Foundation, fytinsyra tar tag i viktiga mineraler och hämmar de enzymer vi behöver för att ordentligt smälta proteiner och stärkelse.

Hur brun ris blir vit

Stora mängder fytinsyra försämrar matsmältningen, mineralabsorptionen och leder till allmän GI-nöd. Den fytinsyra som är problematisk för matsmältningen och näringsabsorptionen ligger i kli av kornet.

Klinet avlägsnas i malningsprocessen som i huvudsak ändrar brunt ris till vitt ris. Det är ett av få undantag där raffinering av livsmedel faktiskt kan vara till nytta för människors hälsa.

När du tar bort kli är det du sitter kvar med en lätt smält "säker stärkelse" utan den näringsämneskomponenten. Det är därför vitt ris kan vara en av de bästa kolhydratkällorna för idrottare.

Dessutom orsakar vitt ris inte magbesvär, allergier, uppblåsthet och andra biverkningar associerade med så många andra kolhydratkällor.

Låt inte detta göra dig rädd för din mat. En skål med brunt ris kommer inte att få dina tarmar att springa ut. Men om ris är en diet, som det är för mig (4-7 koppar per dag), överväga att ha vitt ris istället.

Problem kan uppstå när brunt ris och andra fullkorn är din huvudsakliga kalorikälla, och när du konsumerar för få djur- och växtfoder.

Och om du lider av matintolerans, känslighet eller GI-symtom trots hälsosam kost, varför inte testa och bedöma fullkorn och ge vitt ris ett skott? Varför förvara mat i din kost som är problematisk när det finns bättre alternativ?

Varför näringsläkare pressar brunt ris

Nutritionists and Whole Foods-hippies kommer fortfarande att insistera på att du äter brunt ris med hänvisning till dess protein- och fiberinnehåll, tillsammans med det glykemiska indexet. Köp det inte, särskilt om du är en idrottsman eller lyftare. Här är varför:

  1. Proteininnehåll: Protein från korn är mindre biotillgängligt (användbart / absorberbart) än animaliska proteiner. Du borde få merparten av dina proteinbehov från djurkällor. Alla proteiner i spannmålsmat är tillfälliga, inte nödvändiga.
  2. Fiber: Fiber är värdefullt. Men det är bättre att du får det mest från naturliga, näringstäta växtkällor - frukt, rotfrukter och andra grönsaker.
  3. Glykemiskt index: Detta är förmodligen den mest missförstådda anledningen till att människor trycker på brunt ris. Det finns en enorm skillnad mellan kortvariga ökningar av glukos och insulin och kroniskt förhöjda nivåer.

Insulinfluktuationer är ett normalt svar på att äta några mat (även protein höjer insulinnivåerna).

Kroniska förhöjningar kan definitivt vara problematiska och kan leda till en mängd sjukdomar inklusive insulinresistens, diabetes, fetma och Man Boob & Muffin Top Syndrome.

Men kortvariga (akuta) höjder under vissa fysiologiska förhållanden kan vara mycket fördelaktiga för idrottaren. Insulin kan vara antikatabola och anabola. Det hjälper till att transportera aminosyror och glukos in i muskelcellen, vilket hjälper till i återhämtnings- och tankningsprocessen från intensiv träning.

Kolhydrater och skärning

Om du fruktar ris och stärkelsehaltiga kolhydrater i allmänhet, kom bara ihåg att totala kalorier fortfarande är det viktigaste steget för fettförlust.

Om du styrketräner samtidigt som du upprätthåller ett relativt kaloriunderskott, kan du ändå inkludera några stärkelsehaltiga kolhydrater i kosten medan du förlorar betydande mängder kroppsfett.

Majoriteten av de smalaste människorna på jorden kostar på det här sättet: naturliga kroppsbyggare och fitnessmodeller - även de som inte är juicade, icke-galna, icke-OCD, helt friska.

Före tävlingsdieter innehåller animaliska proteiner för viktiga näringsämnen tillsammans med lite stärkelse för att stödja anaerob träning. Måltider som biff och sötpotatis och kyckling och vitt ris har varit häftklammer i årtionden.

Du bör inte ta allt begåvade idrottare som evangelium eftersom genetik och droger ofta spelar en faktor, men du kan inte heller ignorera dem heller. Andelen människor som uppnår framgång med detta tillvägagångssätt är mer än bara en tillfällighet.

Där Paleo-idrottare går fel

Problemet med dagens lågkolhydratåra är vad som händer med människor som följer en lägre kolhydrat, högre fett, Paleo-stil diet och kombinerar den med konsekvent anaerob träning.

De hamnar med dålig prestanda, dåligt humör, ångest eller depression, muskelförlust, envis fett, mager fettsyndrom, sömnlöshet och sänkt produktion av testosteron och / eller sköldkörtel.

Då bestämmer de sig för att lägga tillbaka några kolhydrater som vitt ris i kosten för att se om det bättre stöder kraven på drivning och återhämtning från deras träningspass, men de ändrar inte något annat. Med tillsats av kolhydrater befinner de sig i ett kaloriöverskott.

Vad händer? De får fett.

Så de tillskriver fettökningen enbart till kolhydrater även om det hade mer att göra med de extra kalorierna. Sedan fördömer de kolhydrater, ökar ytterligare sin kolhydrat-rädsla och går tillbaka till lidande genom en felaktig diet.

Du måste hålla kalorierna desamma om du verkligen vill testa om kolhydrater som vitt ris är skurkarna eller kanske dina bästa vänner.

Kom ihåg att när du har ett kaloriunderskott kan en mängd makronäringsämnen och förhållanden fungera för fettförlust. Protein ska vara konstant för att stödja muskelmassa. Det är därför din kolhydrat och tillsatt fettintag måste vara omvänt relaterade.

Om du lägger till kolhydrater i din diet bör du ta bort lika mycket dietfett för att hålla dig inom ett riktat kaloriunderskott.

Hur man äter

  1. Stillasittande populationer. En kolhydratstyrd diet är det bästa tillvägagångssättet. Begränsa kolhydrater till 100-125 gram om dagen och betona näringstäta källor med hög mättnad som grönsaker, hel frukt och rotgrönsaker. Icke-idrottare bör få alla sina kolhydrater från näringstäta källor.
  2. Anaeroba idrottare och konsekventa lyftare. Du kan behöva lägga till mer kolhydrater i en hälsosam basdiet för att få din träning ordentligt och underlätta återhämtningen. En anständig utgångspunkt är 1-2 gram kolhydrater per kilo mager kroppsmassa eller målvikt.
  3. Alla. Möt majoriteten av dina väsentliga näringsbehov med animaliska proteiner. Ta hand om de flesta av dina mikronäringsbehov med växtfoder.

Vitt ris är en fantastisk kolhydratkälla, du kan lägga till den i din diet för att nå dina riktade kolhydratnummer. Det är i grund och botten ren stärkelse utan anti-näringsämnen och potentiell matkänslighet från andra kolhydrater.

Och som alltid, med sådana livsmedelsrekommendationer som dessa, ta ett personligt ansvar. Testa och bedöma i den verkliga världen för att hitta vad som fungerar bäst för dig. Glöm dogmen och använd sunt förnuft.

Referens

  1. Hsu et al. ”Förbättring av insulinkänsligheten med traditionell asiatisk diet med isoenergi med högt kolhydrat: en randomiserad kontrollerad pilotstudie.”PLoS One. 16 september 2014; 9 (9): e106851.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.