4 hantelövningar du bör försöka lägga till band till

5135
Vovich Geniusovich
4 hantelövningar du bör försöka lägga till band till

Motståndsband är ett fantastiskt verktyg för träningstillbehör. De är bärbara, lätta, billiga och du kan träna i flera rörelser. Plus, för ju längre bandet sträcker sig desto större motstånd stärker det muskeln i slutet av rörelsen, vilket ofta är där vikten känns lättast. (Inte längre.)

Det är därför som att lägga till motståndsband till hantelövningar är en match gjord i himlen.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Styrka kurvan

Styrkekurvan är den muskulära kraft som genereras vid varje punkt under hela träningens rörelseomfång. På grund av fogvinklar och tyngdkraften är motståndet inte konstant.

Till exempel, under en hantelbänkpress behövs mer kraft under den första tredjedelen av rörelsen än lockout, där vikten nästan känns lättare.

Motståndsbandet motsätter sig denna hållfasthetskurva. När bandet inte sträcks krävs mindre kraft för att få det att röra sig men när du låser ut krävs mer kraft.

Så när du lägger till band till hantelövningar lägger du till mer motstånd (och spänning) under den koncentriska delen och detta kommer att förbättra din lockout styrka.

Dessutom, om ditt gym inte är öppet och du inte har tillgång till tunga hantlar, är att lägga till motståndsband ett utmärkt sätt att lägga motstånd och variation till din träning utan kostnaden för att köpa hantlar.

Om ditt gym är öppen, att lägga band till hantlar ger en trevlig förändring av takt samtidigt som det förbättrar blockeringsstyrkan för knäböj, marklyft och bänk. Och ta en paus från skivstången medan du håller din intensitet hög (med banden) ger dina leder en välkommen paus.

[Relaterat: De bästa motståndsbandtillbehören för kraftlyftning]

1. Bandresistent RDL

Utför detta tillbehörsrörelse på överkroppen eller på huk dagar eller använd det som en ersättning för din vanliga hamstringövning. Om du har problem med att hålla dina lats täta under din marklyft hjälper det.

Notera: Ögla bandet runt varje hantel och håll bandet under mitten av foten av säkerhetsskäl.

Programmeringsförslag

Prova denna utbrändhet i slutet av din träning. Gör en uppsättning RDL-band och ta sedan av bandet och gå rakt in i en uppsättning RDL-hantlar. Ta sedan upp bandet (som fortfarande ska ligga under dina fötter) och gör så många reps som möjligt (AMRAP) av RDL: erna med god form och utan smärta.

Varsågod.

1A. Bandresistent RDL 8-12 reps

1B. Hantel RDL 12-15 reps

1C. Band RDL AMRAP

2. Band Elevated Goblet Split Squat

Precis när du trodde att bulgariska split squats inte kunde suga längre, gå in i den banded upphöjda split squat.

Bandet bakom knäet uppmuntrar terminal knäförlängning eller TKE (ko-sammandragning av hamstrings och quadriceps muskler) för ökat quad / glute-engagemang, tillsammans med fördelarna med att öka rörelseomfånget. Ge dina ben en dubbel whammy.

Programmeringsförslag

Det finns olika sätt att hålla vikten, antingen vid din sida, bägare, främre rack eller overhead. Tänk på att ju längre bort hanteln är från dina ben, desto svårare är den.

Placera bandet strax under knäskålen innan du tar upp hantlarna och lyfter din bakre fot på bänken.

Koppla ihop den här övningen med en förhöjd höftförlängning för en glutpump eller hamm din övre rygg med en enda armrad. Till exempel,

1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8-12 reps på varje sida

1B. Förhöjd höftförlängning 12-15 reps

[Relaterat: Våra 5 favoritmotståndsträningspass för kroppsdelar]

3. Banded Hantelrad

Bandet håller spänningen hög under hela denna övning, vilket ger dina lats, axlar och biceps den extra uppmärksamhet de förtjänar. Och du lägger till motstånd utan att lägga till mycket extra stress, eftersom band inte beskattar dig på samma sätt som tunga hantlar och skivstänger gör.

Programmeringsförslag

Ögla banden i vardera änden av mittfoten och över toppen av hantelhandtaget. Du måste justera bandet och hantelns vinkel för att passa dina behov.

Koppla ihop detta med en mindre intensiv övning som ett band som drar isär eller en band i sidled. Till exempel,

1A. Band Dumbbell Row 8-12 reps på båda sidor

1B. Band Lateral Walk 15 reps på båda sidor.

[Relaterat: Hur man använder motståndsband för att öka din 1RM]

4. Banded Goblet squat

Du vet redan att bägarknäpper är fantastiska och motståndsband tar det till nästa nivå.

Bägarens position med hanteln i kombination med bandet ger din främre kärna och fyrhjulingar allt de kan hantera. Om du drar ner bandet tvingas din kärna att ingripa (så att din torso inte fälls i hälften) och den extra spänningen längst upp i rörelsen kommer att få dina fyrhjulingar att be om nåd.

Skyll inte på mig om du går roligt nästa dag.

Programmeringsförslag

Ögla bandet runt handtaget och dra det upp till sidan närmast där du griper tag i handtaget. Placera bandet under mitten av foten och brotta hanteln upp till bägaren.

Kombinera detta med en kärnövning eftersom du inte kan få tillräckligt med kärnarbete eftersom sommaren är precis runt hörnet. Till exempel,

1A. Banded Goblet Squat 12-15 reps

1B. RKC Front Plank 5-10 andas

Avslutar

Att lägga till band till hantlar är ett utmärkt alternativ om du inte har tillgång till tyngre hantlar, och det rekommenderas för dem som gillar en utmaning och mer variation i sitt tillbehörsarbete. Även om installationen är tidskrävande och besvärlig, kommer du att tycka om resultaten.

Utvalda bilder via Goolia Photography / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.