9 sätt att förbättra din bänkpress utan vikter

4799
Oliver Chandler
9 sätt att förbättra din bänkpress utan vikter

Du har inga vikter hemma och du blir ganska trött på vanliga push-ups - men en av dina största oroligheter för att vara borta från gymmet så länge är att din bänkpress lider. Att räkna ut hur man inte bara kan underhålla utan att förbättra din bänkpress utan vikter kan vara svårt, men det är inte omöjligt.

Visst, det finns inget som den muskelstimulering du får från en tung skivstång, men vikt är inte det enda som är involverat i en bänkpress (eller någon hiss, för den delen). Din axelstabilitet - för att inte tala om din tricepstyrka för lockout - måste vara på plats för att riva ut en bänk PR. Du behöver också solid kärnstyrka och förmågan att engagera dina lats på kommando. Lyckligtvis finns det många sätt att utveckla dessa viktiga styrkor för bänkpress utan vikter.

Ja, det finns några push-ups som du bara måste göra - utan vikter är förmågan att kontrollera din kroppsvikt upp och ner från marken bara ett fenomenalt kraftfullt sätt att utveckla och bibehålla överkroppsstyrkan. Men oändliga uppsättningar vanliga gamla push-ups är inte det enda du behöver för att ge dina bänkpressnummer en boost.

Turkiska Get-Ups

Du behöver inte en kettlebell eller hantel för turkiska uppkomster för att förstärka din axelstabilitet och din kärna. Inte bara det, men detta helkroppsrörelse är otroligt för att utveckla kinestetisk medvetenhet, vilket kommer att hjälpa fenomenalt med hur du kan ställa in din bänk, placera dina ben, förbättra din båge, etc.

När du börjar din uppkomst, se till att packa axeln på din viktade arm (du föreställer dig att du håller en vikt om du inte har en, vilket inkluderar att hålla spänningen i underarmen och hålla en tät knytnäve). Andas ut varje gång du går över till ett nytt segment av rörelsen - AKA, andas ut när du skalar upp på underarmen, igen när du stiger upp på handen, igen när du lyfter höfterna till taket, etc. Håll din axel packad hela tiden och håll ögonkontakt med näven för att upprätthålla kroppens medvetenhet och integritet.

När du har gått igenom några solida reps på varje sida, ställ in igen och ta ett yogablock. Balansera det ovanpå näven som en ersättning för en vikt (det kommer inte att skada dig för mycket om och när den faller). Har inte ett yogablock? Använd ett uppstoppat djur eller en kudde - jag menar allvar. Det kan se ut och kännas dumt, men du vill inte använda en lärobok här. (Det kommer falla på ditt ansikte någon gång, och ingen vill ha det.)

Poängen handlar inte om att lägga vikt på rörelsen - poängen handlar om att bibehålla integriteten i din axelposition. Att lägga till en balanskomponent kommer att hålla din form snygg och göra underverk för din axelstabilitet - en viktig komponent för att förbättra axelhälsa och bänkpressnummer.

Utbildningsrekommendation: 5 uppsättningar med 5 långsamma, avsiktliga reps per sida (med ett yogablock eller kudde för balans på näven), vilar efter behov mellan uppsättningarna

[Läs mer i vår kompletta guide till den turkiska uppväxten]

Wall Walk-Ups

Hitta lite tomt väggutrymme och se till att dina fötter är rena (ingen kommer att uppskatta dina smutsiga fotavtryck på din vägg ... såvida inte det är den estetik du går efter, antar jag).

Stå vänd bort från väggen, håll fast din kärna och kom i en hög plankposition med dina klackar nära väggen. Håll din kärna engagerad och en mjuk böj i knäna, gå bakåt uppför väggen.

När dina fötter blir högre, gå händerna närmare väggen. Om du inte är van vid inverterade positioner, ta det extra långsamt och tryck dig inte för att gå händerna närmare väggen än det känns bekvämt för idag. Se till att du andas och håll axlarna packade borta från öronen.

När du har nått din topp, vänd långsamt rörelsen, gå händerna framåt när fötterna går tillbaka nerför väggen. Dessa walk-ups är bra för att utveckla övergripande överkroppsstyrka och stabilitet, vilket kommer att vara avgörande när du kommer tillbaka under baren.

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar med 4, vilar efter behov mellan uppsättningarna

[Relaterat: 5 sätt att träna med en vägg]

Prone Shoulder Presses

Visst, de har "tryck" i namnet, men du behöver inte vikter här (om du inte vill ta ett par soppburkar - men poängen är stabilitet här, så ditt fokus bör vara på rörelsekvalitet).

Ligga i benägen position med fötterna ojämna, händerna bredvid axlarna och pannan vilar på din yogamatta eller en handduk. Krama dina glutes och quads när du lyfter upp bröstet från marken och håller längden uppe på huvudet.

Dina händer ska höjas tillsammans med resten av överkroppen. När du har nått kanten av din rörlighet, andas ut och supermanar armarna framåt, som om du ska ta flyg. Håll dina glutes och fyrhjulingar engagerade, tryck ner dina fötter i marken medan du gör dina simulerade pressar.

Fokusera verkligen på varje sammandragning som händer i din kropp när du tar tillbaka händerna till axlarna och drar armbågarna tillbaka mot bröstkorgen. Sänk ner till marken, låt din kropp slappna av en stund och upprepa sedan.

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar med 12, 30 sekunders vila

Diamond Push-ups

Jag vet, jag vet - du är trött på push-ups. Men det finns några variationer som verkligen är för bra för att passera. Eftersom de alla lägger vikt vid olika delar av din överkropp blir det svårt att bli uttråkad av all variation.

Diamond push-ups kommer att tvinga dig att engagera dina triceps och övre bröstet mer än du skulle med en vanlig push-up, och du måste kämpa hårdare för att hålla hela kroppen låst i en planka. Dessutom kommer dina axlar inte att fungera från en kompromissposition - och ju friskare du håller dessa axlar, desto bättre kommer din bänkpress att bli.

För att göra rörelsen mer utmanande, ta ihop dina fötter. Om du bara vänjer dig vid dessa fingrar-tillsammans-under-bröstet push-ups, sprida dina fötter bredare för att ge dig en bredare bas av stabilitet.

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar till fel, vilar efter behov mellan uppsättningar

Ödla push-ups

Om du aldrig har sett en ödla träna, borde du verkligen - det är extremt bra för själen. Att imitera deras push-up förmåga är också bra för själen (och din bänkpress).

Sätt dig i en lång lung: lägg ditt vänstra knä på marken bakom dina höfter och plantera ditt högra ben i ett lung framför dina axlar. Naturligtvis måste du justera din egen position beroende på hur din kropp känner och hur mobil du är.

När du väl har en bekväm position, luta dig framåt för att hitta stabilitet genom dina händer. Placera båda handflatorna på marken på vänster sida av din högra fot. Sedan ... gör som en ödla och sjunka ner i en push-up.

Förvänta dig inte att ditt bröst kommer nära marken (eller till och med nära) - fokusera bara på att förhindra att armbågarna slår ut helt (det här är en ödla-push-up, inte en push-up för kycklingvingar) och verkligen skjuter bort marken med dina händer.

Dessa push-ups hjälper din lock-lock lock (tricep power!) och förbättra din höftflexibilitet, vilket kommer att bidra till en mer kraftfull benkörning när du sätter dig på en bänk för en maximal lyftansträngning.

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar till fel per sida, vilar efter behov mellan uppsättningar

Tripod Crab Reach

Sitt på rumpan med böjda knän och fötterna ordentligt planterade på golvet framför dig.

Ta din vänstra hand något bakom höfterna och ta din vänstra handflata till golvet med fingrarna mot väggen bakom dig. Pressa dina glutes och tryck båda fötterna i golvet och skicka dina höfter upp så högt de kan gå.

När du lyfter dina höfter drar du din högra hand i en stig uppför ditt ansikte. Nå upp mot taket och bakom dig. Om din axel och fällor tillåter det kanske du kan föra armen bakom dig tills den når parallellt med golvet.

Oavsett ditt rörelseområde, pausa där ett ögonblick. Ta sedan försiktigt ner din högra arm och höfter samtidigt. Sätt din högra arm mellan benen när du låter höfterna vila kort och upprepa sedan.

Byt sida för att jämna ut saker när du är klar med reps på höger sida.

Utbildningsrekommendation: 3 uppsättningar med 8 per sida, 30 sekunders vila

fizkes / Shutterstock

Down Dog

Ett klassiskt yogasteg, bra för att förbättra din bänkpress? Heck ja. Eftersom du lyfter svansbenet upp mot taket kommer mycket av din vikt att fördelas till dina händer - och återigen kommer vi fram till vikten av axelstabilitet för att förbättra din bänkpress.

Börja i hög plankposition och skicka tillbaka höfterna, föreställ dig ett motståndsband ovanför och lite bakom dig, dra upp höfterna med det. Håll en mjuk böj i knäna om du behöver det, och tryck hälarna ner mot golvet (inga bekymmer om de inte kan röra ännu).

Ställ dig i posen, håll dina axlar packade bort från öronen och fingrarna spridna ut, tryck i marken genom dina handflator och varje siffra. Andas lätt och djupt, förläng din kropp med varje inandning och sjunka djupare in i posen med varje utandning.

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar med 30-90 sekunders håll (beroende på hur lång tid du känner för dig när du börjar), vilar och skakar ut handlederna efter behov mellan uppsättningarna

[Relaterat: 5 yogaställningar för en bättre stor 3]

Flamingo Images / Shutterstock

Plank Push-ups

Börja i underarmsplankläge och håll fötterna nära varandra om du vill ha en extra utmaning. Aktivera dina glutes och quads, och försök att hålla dem - liksom din kärna - täta genom hela rörelsen.

Pressa underarmarna uppåt så att handflatorna är på marken och armen är rak och sätter sig i en vanlig push-up-position . Sänk ner på underarmarna.

Du kommer att integrera din kärna och din överkropp på ett stort sätt med detta drag (för att inte tala om att stärka dina tris och axlar), och det är den typen av överkroppsintegritet du behöver för att förbättra din bänk.

Utbildningsrekommendation: 4 uppsättningar med 8 per sida, vilar efter behov mellan uppsättningarna

T-ryggrad push-ups

Ställ in som för en push-up, och ... gör en push-up. (Att göra detta drag med ett närmare grepp kommer att göra det mer utmanande.)

När du kommer tillbaka till toppen av din push-up, tryck din högra hand i marken och dra din vänstra hand uppåt och vindkvarna din kropp i en sidoplanke.

Nå mot taket och följ din vänstra hand med blicken. Balans på din högra hand - prata om axelstabilitet! - och långsamt komma ner igen.

Upprepa på andra sidan.

Den extra rörligheten du kommer att bygga genom din T-ryggrad kommer att översättas till en bättre förmåga att aktivera dina lats på kommando (mycket viktigt för den excentriska fasen av en bänkpress), och det kommer att hålla dina axlar från att bli tight samtidigt som dem stabila och starka.

Utbildningsrekommendation: 3 uppsättningar med 8 per sida, vilar efter behov mellan uppsättningarna

[Relaterat: 4 sätt att förbättra din rörlighet i bröstkorgen]

Få (inte) bänk

För att öva din bänkpress ... måste du bänk. Men benching är inte det enda du behöver fokusera på om du vill vara en välbalanserad lyftare, för att inte tala om du vill krossa ditt nästa 1RM-mål. Håll dina axlar friska och överkroppen solid och mobil är måste för att utveckla kraftfulla bänkpressar, och lyckligtvis kan du göra så mycket av det bänkarbetet utan vikter.

Utvalda bilder via Flamingo Images / Shutterstock


Ingen har kommenterat den här artikeln än.