Marius Bugge
Låt oss inte kidna varandra: Så mycket som vi träffar gymmet för att känna oss fantastiska, leva längre, tävla med våra kompisar, lindra stress och, naturligtvis, ha en jävla bra tid att kasta jätte bitar av stål, det gör inte ont träning får oss att se jävla bra ut också. Vilket innebär att, om du är en kille som vill avrunda din sexappell, är du förmodligen mer än bekant med alla eftertraktade (visserligen ytliga) fysiska attribut som utgör en ”perfekt manlig kroppsbyggnad” - de till och med hardcore gymråttor har problem med att uppnå. Dessa inkluderar den väldefinierade armen "hästsko" (se: Mark Wahlberg i Slagskämpen), löjligt mejslade V-cut abs (se: Brad Pitt i Fight Club), och den gigantiska vingspännen på en välskuren övre rygg (se: Hugh Jackman i vilken film som helst som han groddar metalliska klor). Så med hjälp av några av landets bästa tränare, styrketränare och starka män har vi i uttömmande detaljer lagt fram allt som krävs för att uppnå dem. Om du skulle älska en kropp som även Michelangelos David skulle vara avundsjuk på, skulle vi rekommendera dig att börja här.
”Du kan göra allt gymarbete i världen”, säger Zach Even-Esh, grundare av New Jersey's The Underground Strength Gym, “men om din kropp är täckt av ett fettlager vet ingen.”
Det är därför du får en strikt, ren diet - med rätt balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater - är nyckeln till att förvandla din slappa överkropp till en perfekt skuren, avsmalnande midsektion.
Men hur gör du det? "Den första verksamheten är att ordna matematiken, och det betyder att beräkna vad ditt totala kaloriintag behöver vara", säger idrottsnäring och styrketräning C.J. Murphy, MFS, ägare av Total Performance Sports, i Malden, MA.
Så om ren fettförlust är ditt mål, måste du äta ungefär åtta till 12 kalorier per pund av din kroppsvikt per träningsdag, beroende på hur aktiv du är och hur mycket fett du behöver kasta. Om du redan är ganska mager och du bara vill ha en skarpare muskeldefinition får du 12 till 15 kalorier per kilo kroppsvikt. (Men börja i den nedre änden och se hur det går.) Så om du är en 200-kilos kille som vill bli mager, tittar du på ungefär en diet på 2000 kalorier per dag.
Och Murphy rekommenderar ett enkelt kolhydratcykelprogram med högt proteininnehåll, som du äter mer kolhydrater på dina styrketräningsdagar och mindre på lediga dagar, vilket skapar ett kaloriunderskott som bränner fett.
Så låt oss börja med styrketräningsdagar.
Först behöver du mycket magert protein. "Det inkluderar allt som simmar, springer eller flyger", säger Murphy. Betydelse: biff, kyckling, fisk, kalkon och nötkött. Ägg och proteinpulver är också bra. Som en tumregel beräknar Murphy kött till 7 gram protein per uns. ”Olika livsmedel har olika värden, ja, men om du äter ett stort utbud av kött kommer du fortfarande att vara i ballparken.”Allt sagt, det betyder ungefär 1 g protein per pund kroppsvikt (vid 4 kalorier per gram).
Sedan finns det kolhydrater: Yams, söta och vita potatisar, vitt ris och frukt är alla bra kolhydrater för att driva dina träningspass. Dessa kolhydrater bör utgöra 35-45% av dina dagliga kalorier, beräknat till 4 kalorier per gram.
Resten av dina kalorier varje dag kan bestå av grönsaker och hälsosamma fetter, som nötter, nötssmör, olivolja och avokado. (Beräkna fetter med 9 kalorier per gram.)
På icke-styrketräningsdagar bör du skära kolhydrater upp till 50% och öka fett till 20-30% av de totala kalorierna för att hjälpa dig fylla dig, minska hungersnöd och öka din sannolikhet att hålla fast vid det.
Och kom ihåg: Timing är också viktigt.
"Tjäna dina kolhydrater", säger Murphy, som föreslår att man tar kolhydrater direkt före och efter träning. Spara också huvuddelen av dina kolhydrater på kvällen, vilket förhindrar att du binger på natten och ger dig lite mer energi (i form av lagrad glykogen) att bära till nästa morgon. "Carb cykling är inte det enda sättet att sätta på muskelmassa, men det är det enklaste," säger Murphy. ”Det är enkelt och det är svårt att fixa.”
Marius Bugge
"Ingen gillar en kycklingkista", säger tränaren Murphy, och vi kan inte argumentera med honom. Om du vill projicera en bild av styrka och kraft är en bred, mejslad bröstkorg ett av de äldsta, mest hedrade sätten att göra det på. Men det finns bättre sätt att bygga pecs än bänkpressen. "Bänken fungerar inte på bröstet", säger Murphy, "men det fungerar också en massa sekundära muskler, som deltoider och triceps, bland andra.”Med de andra övningarna som läggs till i ditt pec-träningspass en gång i veckan får du ett“ bröst du kan balansera en öl på ”på nolltid.
Murphy föreslår först den mycket underskattade nedgången hantelpress. "Det aktiverar fler pec-fibrer än någon annan övning", säger han. ”Det är nästan allt pec eftersom rörelseomfånget är så kort att dina delts och triceps inte gör massor av arbete.”Vinkeln låter dig också använda tyngre vikter, vilket motsvarar mer arbete och ett större bröst. (Använd en vikt som tillåter 10 till 12 reps på din första uppsättning, utför fem uppsättningar, tryck på var och en tills du är en rep som är blyg för att misslyckas.)
Då är det på flyes. Murphy rekommenderar att man använder band eller kedjor för att lägga mindre slitage på axlarna. (När vikten lossas när du går ner på kedjeflygor kommer dina axlar att vara säkrare längst ner och du får en mer kraftfull pec-sammandragning på axeln.) Med band kan du slinga ett träningsband runt varje hand och bakom ryggen innan du plockar upp hantlar. (Gör fyra uppsättningar med 15 till 20 reps.armbågarna. Gå så långt du kan medan du håller ryggen, nacken och överarmarna raka och vinkelräta mot marken. Det är viktigt att utföra hela rörelsen om du vill ha bättre resultat. Sätt långsamt tillbaka vikten till startpositionen. Då är triceps-doppet Bryants bästa val för att slå den här djupgående delen av
Slutligen "fall är som knäböj för överkroppen", säger Murphy, "eftersom de är ett utmärkt sätt att öka pec-massan.”De pressar musklerna helt och slår hårt på stabiliserande lats och abs när de är klara med rätt teknik. (Utför 50 dopp i så få uppsättningar som möjligt.)
Men för att verkligen stimulera tillväxt, prova suspension trainer flyes, som använder fullkroppsspänning. ”Dessutom görs det från en vinkel som du nästan aldrig använder när du gör pressar”, säger Murphy, “vilket skapar en helt ny stimulans som får ditt nervsystem och muskler att fungera annorlunda, vilket stimulerar tillväxt.”
För att göra det, se till att du behåller en stark plankposition i varje flye. Utför 40 totalt i så få uppsättningar som möjligt och håll din kropp i 45 graders vinkel.
Ända sedan kändisar började visa upp de V-formade snittlinjerna som börjar under deras mage och försvinner i byxorna, har tjejer lustat efter dem och killar som gunner efter dem. Även om du har sex-pack abs, är dock V i sig mycket svårt att skulptera av en enkel anledning - det är inte en muskel. ”V bildas av inguinala ligament”, säger New York-baserad personlig tränare Ryan George, “och det är svårt att bygga.”Vi har alla inguinala ligament, som härstammar från höften och går in i pubic regionen, men de flesta av oss har ett lager fett som täcker det. "Om du verkligen vill att V-snittet ska vara framträdande", säger George, "viktigare än någonting är att äta rent så att du kan uppnå riktigt lågt kroppsfett.”Vi pratar 8%. Det är de dåliga nyheterna.
Den goda nyheten är att det finns övningar som riktar sig mot obliques och transversus abdominis som indirekt kan engagera det och få det att bli mer definierat.
För detta rekommenderar George träflisen eftersom den griper in i snedställningarna och är en funktionell rörelse; den sittande rotationen av medicinbollstammen, som också riktar sig mot snedställningarna och -bonus, kan göras var som helst, inga maskiner krävs; och slutligen Kettlebell-väderkvarnen, som engagerar hela bagageutrymmet. När det gäller kettlebell-väderkvarnen, kom ihåg att börja med en bred straddle-hållning och sikta på att röra tårna med din fria hand medan du håller den kettlebell upp till himlen hela tiden.
Upprepa dessa tre övningar 12 till 15 gånger och starta sedan kretsen igen. Utför tre omgångar två till tre gånger i veckan, var noga med att vila din kärna emellan för att öka dina chanser att hugga ut din V-cut.
Marius Bugge
Nyhetsblixt: Biceps kan vara coola, men triceps utgör faktiskt huvuddelen av överarmarna. Växande stora armar och ännu mer imponerande, hugga ut en detaljerad triceps hästsko-innebär att arbeta varje del av muskeln. "Du måste se till att du träffar alla tre huvuden på den muskellånga, mediala och laterala", säger Noah Bryant, C.S.C.S. ”Även om du inte kan isolera dem helt kan du göra övningar som betonar var och en.”Lägg till dessa tre drag i din rutin så mycket som två gånger per vecka på bröstdag och axeldag.
Den första övningen som träffar tricepsens “långa huvud” är EZ-curl bar franska pressen.
För att göra det, sitt på en bänk och ta tag i EZ-curl bar med ett uttalat grepp. Börja med raka armar och stången direkt ovanför. Sänk stången genom att böja vid armbågarna. Gå så långt du kan medan du håller ryggen, nacken och överarmarna raka och vinkelräta mot marken. Det är viktigt att utföra hela rörelsen om du vill ha bättre resultat. Sätt långsamt tillbaka vikten till startpositionen.
Då är triceps-doppet Bryants bästa val för att slå den här djupaste delen av triceps. Ställ upp på en doppstång som för normala dopp, bara den här gången håller du din kropp rakt upp och ner (vinkelrätt mot marken) och dina fötter under dig snarare än att korsas bakom dig. Sänk dig själv tills underarmen och överarmen gör en 90-graders vinkel, tryck sedan upp dig själv.
För att träffa sidohuvudet föreslår Bryant kabelstopp för rakstång. ”Sidhuvudet är det som är mest ansvarigt för tricepsens” hästskoform ”, säger Bryant,” och att arbeta är det oerhört viktigt att få det utseendet.”Varje rörelse som trycker ner vikten kommer att träffa sidohuvudet, som löper på utsidan av armen, men det här är hans favorit. Börja med baren runt bröstnivån, armbågarna är täta mot kroppen och dina överarmar pekar rakt ner till marken. Håll armbågarna instoppade i kroppen och tryck ner stången medan du håller dina överarmar statiska. Känn dina triceps flytta vikten - och din hästsko blir mer och mer skuren.
En stark, bred övre rygg ser inte bara bra ut, säger Jeb Stuart Johnston, C.P.T., en Brooklyn-baserad Strongman. Det öppnar dina axlar och förbättrar hållningen. Du står längre och verkar mer självsäker.
För att komma dit rekommenderar Johnston att slå överkroppen med några av samma funktionsrörelser i hela kroppen som är centrala för Strongman-tävlingar. Belastade bär tvingar varje muskel i kroppen att arbeta tillsammans för att lyfta och stabilisera tunga udda föremål, och mycket av belastningen placeras på övre delen av ryggen. De ger också enorma kardiovaskulära fördelar. "Något av dessa skulle vara bra som en efterbehandlare på baksidan", säger han, "eller försök att para ihop dem med släddrag och biltryckningar för att göra din egen" Strongman Saturday.'”
Den första är bondens promenad, en Strongman-häftklammer som arbetar hela kroppen, utvecklar kraftfulla ben och höfter, ökad kärnstyrka och greppstyrka, förutom att göra ryggen starkare och mer stabil. För att göra det, helt enkelt ta tag i de tyngsta hantlarna eller kettlebellsna som du bekvämt kan bära (hälften av din kroppsvikt i varje hand är en bra utgångspunkt) och gör det. "Inget beskattar också din bakre kedja och dina lungor precis som sandpåse bär för avstånd", säger Johnston. ”Hämta helt enkelt din sandpåse och gå så länge du kan utan att tappa den.”
Slutligen finns det snäppgreppet marklyft, en marklyft som ger dig en mekanisk nackdel med ett brett grepp som engagerar lats och bakre deltoider och håller dem engagerade. För att göra det, ställ in som för en vanlig marklyft, men ta ett extra brett grepp om baren. Sänk alltid ner kontrollerat och håll ryggen platt genom hela rörelsen.
Marius Bugge
Skulptera den perfekta V-tape-kroppen börjar vid axlarna, vilket innebär att du tränar dina deltoider och fällor. "Axlar som är runda och kraftfulla utseende ger intrycket att din kropp är byggd för prestanda", säger Zach Even-Esh. Men att komma dit kan vara svårt, hävdar han, särskilt om du gör samma gamla hissar dag in och dag ut. ”Kroppen anpassar sig och känner sig inte utmanad, vilket begränsar den nya muskeltillväxten.”För en ny uppsättning axelövningar, prova dessa tre övningar som attackerar delterna från alla vinklar och bygger styrka och uthållighet både koncentriskt och isometriskt. (Obs: En gång i veckan är gott.)
För det första körs rackets sidohöjningar, ett enkelt sätt att överbelasta deltoiderna. Börja med ett lätt par hantlar och utför tre reps av sidohöjningar. Gå till nästa par hantlar för tre reps och fortsätt "springa racket", klättra upp i vikt tills du inte längre kan utföra tre reps med perfekt form. Därifrån, omvänd ordning och arbeta dig tillbaka ner i racket till där du började. Om du kan göra mer än två uppsättningar, säger Even-Esh, pressade du inte tillräckligt hårt.
Då föreslår han att hantelns overhead bär, som utmanar dina axlar, mag och övre rygg isometriskt. Lås hantlarna (eller kettlebells) över huvudet med armarna helt raka, koppla in dina mage och gå långsamt i 50 fot. Börja med tre eller fyra uppsättningar i denna längd och öka långsamt avståndet till 75 och 100 fot per uppsättning. Det är bra för att lägga till storlek och styrka på dina axlar och fällor.
Slutligen bör du göra hantelpressen 21s, som träffar axlarna genom olika vinklar samtidigt som du upprätthåller konstant muskelspänning. För att göra det, utför sju reps åt gången från vart och ett av dessa intervall av rörelse-nedre hälften, övre halvan och hela intervallet. Börja med mycket lätta vikter och tryck sju reps från dina axlar till halvvägs av full förlängning. Tryck sedan på sju reps från halvvägs till full lockout. Gör sedan sju reps av överliggande pressar. Två eller tre uppsättningar bör räcka för att spränga axlarna.
Marius Bugge
De kanske inte är de mest funktionella musklerna du behöver för att växa, säger Murphy, men det betyder inte att du inte vill se bra ut på stranden. Här är tre drag för att lägga till din rutin två gånger i veckan.
Den första är handduksdragningen. Drapera två handdukar jämnt över en dragstång, ta tag i båda ändarna (handflatorna vetter mot varandra) och utför pullups. Du aktiverar massor av muskelfibrer med detta och eftersom handdukarna är tjocka och du måste ständigt pressa dem, kommer du också att röka underarmarna och utveckla ett järngrepp. Utför 50 totalt pullups i så få uppsättningar som möjligt.
"Hammarkrullar är också en enastående övning för biceps-tillväxt", säger Murphy. ”Alla fokuserar på biceps brachii - eller själva biceps - men brachialis löper under biceps, och hammarkrullar fungerar särskilt brachialis. En större brachialis skjuter biceps upp längre och gör att de verkar större.”Att arbeta med brachioradialis ökar också underarmens storlek, vilket gör att armen verkar mer full. Använd en vikt som tillåter 10 till 12 reps på din första uppsättning, utför fem uppsättningar totalt, tryck på var och en tills du är en rep som är blyg för att misslyckas.
Slutligen arbeta i några skivstångskedjekrullar. Kedjorna försvårar hissen längst ner på övningen och blir lättare när du krullar. Detta gör att du kan överbelasta dina biceps med mer vikt. Gör fem uppsättningar med åtta till tio reps.
Marius Bugge
THE VMO, eller vastus medialis oblique, är den mest imponerande benmuskulaturen att definiera, om bara för att det är den enda fyrmuskeln som syns när du gungar boardshorts. Beläget i din nedre fyrkant, skapar en fullt utvecklad VMO inte bara ett tår-droppformat snitt precis ovanför ditt knä, utan fungerar också som en viktig stabilisator som skyddar leden mot skada. För sin del rekommenderar tränaren Nick Tumminello att fokusera på övningar som slår hela fyrhjulingarna hårt. "Om du utvecklar fyrhjulingarna totalt", säger tränaren och grundaren av Performance University, "får du den eftertraktade tåren.”Blanda dessa övningar i dina regelbundet schemalagda träningspass en gång i veckan för att få en dropp som gör någon pro cyklist svartsjuk.
Börja med benförlängningen, säger Tumminello, "som kompletterar knäböj och lungor eftersom det laddar fyrhjulingarna i en del av det gemensamma området du inte får från dessa rörelser.”När du står på toppen av en knäböj eller lunge och knäna är utsträckta, får du inte någon kraft genom dina fyrhjulingar, men benförlängningsmaskinen håller spänningen på hela området.
Experttips: Du kan arbeta fyrhjulingarna hårdare genom att höja dina klackar med fem pund plattor under knäböj. Ställ in som för en normal knäböj, höj bara dina klackar 1 till 2 tum med hjälp av viktplattor. Böj knäna och sänk ner kroppen på ett kontrollerat sätt tills dina hamstrings rör vid dina kalvar och dina glutes är under knäna och återgå sedan till startposition.
Att verkligen fylla i ett par jeans med en fantastisk bak, Toronto-baserad tränare och personlig tränare Lee Boyce, C.P.T., sätt ihop detta fristående träningspass som du bör lägga till i din rutin upp till två dagar i veckan. Håll dig till den ordning som beskrivs här - från mest isolerade till mest dynamiska - så du börjar med de tyngre liftarna. På det sättet kommer din kropp att rekrytera fler snabbfibrer, vilket är nyckeln till att bygga styrka.
Men några grundläggande regler för att säkerställa att du gör dem rätt: 1) Håll alltid en neutral ryggrad och vänd inte eller böj ryggen; 2) Tryck igenom dina klackar; 3) Se till att dina höfter alltid är ledpunkten; 4) Starta ljus och gör små framsteg.
Först: skivstångens höftkraft, en övning som bygger block som hjälper till att träna höftledsrörelsen utan att behöva samordna andra leder för en effektiv träning. För att göra det, sitt på golvet och rulla en laddad skivstång i knäet. Luta dig tillbaka med axlarna mot en bänk, böj knäna och plantera fötterna på golvet. Kör sedan genom dina klackar så att du lyfter höfterna från golvet till full förlängning.
Nästa: sumo deadlift, en deadlift-variant som använder en bredare hållning - med tårna roterade längre ut - för att bättre aktivera glutesna. Var noga med att använda ett smalt grepp (inuti benen), tryck tillbaka höfterna och luta dig lite framåt för att ta tag i skivstången. Håll skivstången nära kroppen när du sänker ner den igen.
Avsluta med hantelsteget, vilket gör den bakre kedjan ännu hårdare. Börja med att stå bakom en bänk som tar låret parallellt med golvet när foten är ovanpå. Håll en hantel i varje hand och steg upp på bänken, men låt ditt bakhängande ben hänga. Återgå till startpositionen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.