Om marklyft är det ultimata testet av ren styrka, är pull-up det bästa sättet att testa din funktionella styrka. Anledningen är att för att göra en pull-up måste du vara stark, stabil och relativt mager (eftersom du drar din egen kroppsvikt). Om du någonsin dinglar från kanten av en klippa (vi hoppas inte, men hej, saker händer), kommer inte liftar att göra dig mycket bra.
Huvudfrågan med pull-ups är att de är svåra att göra. Om du är för tung och / eller inte särskilt stark är flytten en nonstarter. Som sagt, det finns variationer och alternativ du kan använda för att arbeta upp till din allra första pull-up. Vi går igenom nedanstående, förutom att beskriva ett månadslångt program för att ta ditt pull-up-spel upp några hack.
Här är ett annat fantastiskt alternativ för nybörjare som riktar sig till nybörjare. Det innebär minimal utrustning och är en tillgänglig utgångspunkt för alla som hoppas kunna spika sin första pull-up.
Programmet nedan är en månadslång plan för tre dagar per vecka för att hjälpa nybörjare att uppnå sin första pull-up. Medan detta program är inriktat på nybörjare kan det också användas för att hjälpa icke-nybörjare att genombringa uppdragningsplattor och som ett komplement till din ryggträning.
Utför var och en av de tre träningen nedan varje vecka, med minst en vilodag mellan varandra, i fyra veckor. Varje träningspass består av tre till fyra övningar, totalt cirka 30 minuter per träningspass. Progressioner kan göras med en tyngre belastning. Utmana dig själv att lägga på vikt varje vecka, men inte så mycket att du inte kan känna ryggmusklerna.
Nedan finns fem viktiga punkter som varje lyftare borde veta - från nybörjare till gymveteraner - när han gör pull-ups.
Nedan följer tre huvudfördelar med pull-up. Det är viktigt att notera att pull-ups är en av de mest fördelaktiga övningarna (när de görs korrekt och inte överdrivet) för överkroppsstyrka och ryggtillväxt och förbättrar rygghälsan för många andra lyft och rörelser.
Uppdraget är en effektiv övning för att öka ryggstyrkan och muskelhypertrofi. Pull-ups kan också förbättra bredden på en persons ryggmuskler, eftersom de är en enkel rörelse att ge progressiv överbelastning med (antingen genom att öka vikten via ett viktbälte, öka repetitioner av rörelsen eller minska mängden bandassistans).
Ryggmusklerna som tränas av pull-ups kan spela en stor roll vid överföring till förbättringar över andra hissar. Att till exempel bygga starkare lats och fällor med hjälp av pull-ups kan ha indirekt överföring till knäböj och marklyft, eftersom dessa muskler är avgörande för deras framgång.
Tänk tillbaka till den tiden du spikade din första pull-up. Det var en fantastisk känsla, eller hur? En pull-up är ett fantastiskt verktyg för att spåra överkroppsstyrka och framsteg och kan vara ett bra verktyg för att öka självförtroendet. Att kunna behärska en pull-up gör att du kan låsa upp en helt ny nivå av kondition och styrka utanför gymmet!
Pull-ups är svåra, och du ska inte känna dig generad om du inte kan göra en ännu. Först förstärka ryggen med andra, mer tillgängliga ryggövningar. Nedan går vi igenom en handfull variationer och alternativ som hjälper dig att arbeta fram till din första pull-up.
En bandassisterad pull-up är ett bra alternativ om du inte kan utföra en strikt pull-up. Men de utförs vanligtvis felaktigt. Vanliga fel, som svängning i kroppen (brist på kroppsspänning), slarviga repetitioner och brist på muskulös kontroll med lats överst och under hela rörelsen, kan alla leda till stoppade resultat. Dessutom använder för många nybörjare lyftare för mycket bandassistans och tvingar sig aldrig att kämpa för att dra sig upp för uppsättningar av två till tre reps (vilket faktiskt kommer att bygga den styrka som krävs för att dra upp din kroppsvikt, snarare än högre reps på 10 eller Mer).
Excentriska reps - när du hoppar upp och sedan sänker dig ner långsamt - är också ett bra alternativ för att bygga uppdragsspecifik styrka. Du kan göra några uppsättningar om tre till fem reps efter varje träningspass. Ett annat bra alternativ är att helt enkelt ta hakan över baren och hålla sig där så länge som möjligt. Ta tid själv och sikta sedan på att slå din tid under nästa träningspass. Försök med det här uppdraget tre till fyra gånger i veckan.
Fortsätt att slipa bort med andra bakbyggnadsrörelser och försök sedan göra en pull-up så ofta. Så småningom får du en rep.
I programmet nedan innehåller vi ett brett utbud av pull-up-variationer och alternativ som hjälper dig att bygga en starkare grund för ryggstyrka och muskelmassa och i slutändan hjälpa dig att behärska din pull-up-teknik. Nedan kommer vi att diskutera några av de här övningarna med tillbehör.
Många lyftare kommer att kunna spika en chin-up innan de kan göra en pull-up, främst på grund av att armarna är involverade i högre grad (biceps och främre axel). Medan chin-up kan vara en bra rörelse för att bygga allvarlig dragkraft i överkroppen är det viktigt att göra det korrekt, inte överanvända det och inte försumma pull-ups.
Isometrics pull-up-håll, såsom handdukshandtag-pull-up och hold, kan vara ett bra sätt att öka muskelstyrkan som krävs för en pull-up eftersom de kan hjälpa till att öka kraftutgången och spänningsutvecklingen vid specifika svaghetsområden (t.ex. som på toppen, mitten eller botten av rörelsen). Många nybörjare kommer att gynnas (avancerade lyftare kommer också att gynnas) av att göra dessa, som ingår i det tre dagar långa uppdragsprogrammet för nybörjare ovan.
Att träna uppdragets excentriska fas är ett utmärkt sätt att öka muskeltillväxt och styrka för nybörjare som kämpar för att bemästra uppdraget. För att göra detta måste lyftaren börja längst upp i rörelsen (kanske kombinera detta med ett isometriskt grepp längst upp) och sedan ha dem under kontroll under fem till tio sekunder. När de är i full lockout-position, låt dem hoppa upp igen och upprepa.
Som diskuterats ovan är banded pull-ups ett bra pull-up-alternativ för nybörjare eftersom de minskar mängden kraft och styrka som behövs i den svagaste fasen av pull-up (från fullarmsförlängd position). Med det sagt kan tillägg i tempo (som liknar tempo-pull-ups) verkligen maximera muskeltillväxt och styrka för att hjälpa nybörjare att etablera större muskelkoordinering, aktivering och tillväxt.
Jumping pull-up är ett bra sätt att skala hög rep rep-ups i WODs eller när man försöker utveckla muskelmotstånd i rygg och grepp. Genom att hoppa låter du lyftaren närma sig stickpunkten med rörelse, där de lättare kan bryta igenom och slutföra uppdraget. De kan också justera hur högt de hoppar för att göra rörelsen mer utmanande för att överbrygga klyftan mellan jumping pull-ups och strikt pull-ups.
Kipping pull-up är en pull-up-variation som kan öka muskeluthålligheten och är specifik för många funktionella träningspass. För att bemästra kipping pull-up och / eller strikt pull-up, bör lyftare se till att ägna tid åt varje variation eftersom det finns distinkta fördelar och risker förknippade med varje. Var noga med att läsa igenom vår guide, Kipping Pull-Ups vs. Strict Pull-Ups, för att lära dig mer.
I nedanstående program diskuterar vi några alternativ som du kan använda i stället för pull-ups för att öka ryggstyrkan, utdragbar muskelmotstånd och greppstyrka.
Skivstångsraden är en klassisk ryggförstärkningsövning som används av nästan alla kroppsbyggare, styrketränare och fritidslyftare. Även om det inte görs i samma vinkel som uppdraget, är den böjda raden en utmärkt ryggövning som du kan lägga till i din träning eftersom det låter dig flytta tyngre belastningar som är mer relativt din egen kroppsvikt.
Maskinträning, till exempel lat nedrullning, låter dig isolera de specifika muskelgrupper som behövs för att utföra en pull-up. Medan många bandvarianter och isometri är viktiga, kommer maskinbaserad träning att göra det möjligt för en nybörjare att lägga mer belastning för att stressa muskelfibrerna tillräckligt för större muskelskador utan att begränsas av greppstyrka, kroppskontroll och / eller allmän total kroppsutmattning.
Upphängningsrader kan göras på ringarna eller en TRX-upphängningstränare och är ett utmärkt sätt att öka styrkan i övre ryggen, kroppsmedvetenheten och greppstyrkan - allt detta är nödvändigt för uppdrag. Med hjälp av upphängningsraden kan du också snabbt justera rörelsens svårighet för alla nivåer mellan uppsättningarna eller till och med under en uppsättning, vilket gör den perfekt för alla träningsnivåer.
Sälrad är ett skivstångsradalternativ som är utmärkt för både nybörjare och avancerade lyftare som är på jakt efter en större, starkare rygg. Tätningsraden är en radvariation som inte kräver att lyftaren stöder sin kropp i böjt läge.
Detta kan hjälpa nybörjare som kanske inte har bra hållningskontroll och inte kan träna ryggen tillräckligt hårt på grund av dåliga kroppspositioner. Detta är också ett utmärkt sätt att lägga till extra ryggträning med lyftare som kan ha problem med nedre ryggen eller trötthet (speciellt efter knäböj eller marklyft).
Slutligen begränsar tätningsraden mängden momentum som kan användas för att flytta lasten, allt motsvarande för att öka ryggstyrkan och isoleringen.
Hantelraden är en ensidig ryggövning som alla nivåer kan utföra. Detta är en bra övning för att öka greppstyrkan och uthålligheten samtidigt som du förbättrar ryggstyrkan och kroppspositioneringen (platt och / eller välvd rygg). Dessutom kan hantelraden göras för styrka, muskelhypertrofi eller muskeluthållighet, vilket gör det till en mycket mångsidig övning för alla träningsnivåer.
Om du är intresserad av att ta ditt pull-up-spel ännu längre, här är några fler artiklar från BarBend som du bör läsa.
Utvalda bilder: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.