Ringen doppar kräver ledstabilitet, proprioception och styrka; som alla inte är något som många nybörjare går in i gymmet. Medan ringdoppar kan vara högst upp på en början av idrottarens att göra-lista, bör de vara säkra på att behärska skalning och alternativ innan de hoppar in i ett fullblåst träningspass med denna mycket skickliga och styrka-drivna rörelse.
För att korrekt skala skalet måste bussarna köra hem begreppet skadeförebyggande och beredskap med ivriga idrottare, eftersom de kan försumma sina egna kroppar i namnet på att spika ett ringdopp (eller lyckas överleva ett ringdopp WOD). På samma sätt kanske vissa individer inte har axelstabilisering eller grundläggande styrka (nybörjare och ja, ofta kvinnor på grund av generellt mindre överkroppsmassa). För dessa individer bör alternativ erbjudas för att se till att det inte finns några rundade hörn eller att progressioner hoppas över.
Därför kommer vi i den här artikeln att erbjuda några användbara alternativ för ringskalning samt några grundläggande alternativa rörelser för alla idrottare. Kom ihåg att lägga ditt ego åt sidan och lära dig att utföra rörelsen på ett säkert sätt innan du förlitar dig på ballistiska kips och snurrar som en mask för att spika dessa ringdoppar. Din långvariga kondition och gemensamma hälsa kommer att tacka dig senare.
Nedanstående video gör ett bra jobb med att demonstrera några skalningsalternativ och alternativ till ringdipet, som kan programmeras under träning eller träningspass. Observera att för de av er som lär sig för CrossFit-ändamål, rekommenderar jag starkt att INTE utföra ballistisk stilkips, AMRAPs eller någon annan variant där formen går förlorad för att fungera tills du behärskar rörelserna nedan.
Även om det kan verka grundläggande ser jag så MÅNGA människor gör hemska push-ups. Hängande höfter, axlar roterade internt och överkroppen som liknar en sköldpadda är bara några få. Motstå uppmaningen att glömma form och bygg lite seriös styrka och kroppsmedvetenhet med strikta, perfekta push-ups. Utan att bemästra denna grundläggande rörelse kan du satsa på din nedre dollar att ringdoppet (gjort med strikt, korrekt form) blir nästan omöjligt. Ersätt golvtryckningar i förhållandet 1: 1 till ringdoppar under ett träningspass.
Det är lika enkelt som att stödja dig själv i ett tätt, vertikalt läge på ringarna. Även om det verkar vara tillräckligt enkelt, utmanar detta isometriska grepp din axel, kärna och kroppsstabilisering och kan öka styrkan vid doppets slutposition. För att ytterligare maximera din prestanda och skottäta dina axlar rekommenderar jag starkt att du utför håll i botten av doppet (se till att du inte kollapsar axlarna) OCH i olika stadier i hela rörelseområdet (hissdips / håll). Ersättare för val av varaktighets ringdoppar under ett träningspass, var som helst mellan 3-5 sekunders innehav per repetition av ringdopp.
När du har bemästrat push up på golvet OCH kan stabilisera dig själv under de olika stadierna av doppet, är det dags att öka ditt push up-spel. Med strikt och kontrollerad form gör du armhävningar på ringarna för att bygga stabilitet, styrka och kroppsmedvetenhet. När du går framåt går du långsamt bakåt så att ringarna nu är direkt under stången (ankarpunkt). När du väl kan utföra strikta, långsamma, snabba och push-ups för hissring (ovanifrån) är du redo att gå vidare. Ersätt ringupptryckningar i förhållandet 1: 1 till ringfall under ett träningspass.
Behärska dopprörelsen och utveckla nödvändig styrka på en stabil yta (staplade lådor eller doppstänger) är nyckeln, eftersom styrkan är vinklad och rörelsespecifik! Genom att utföra dessa kommer du nu att kunna förbereda dig bättre för att utföra strikta doppar i en instabil miljö (ringar) som kräver mycket styrka, axel- och kärnstabilisering och kroppsmedvetenhet. Ersätt bar- eller boxdips i förhållandet 1: 1 till ringdips under ett träningspass.
Nu när du har bemästrat ovanstående rörelser är det dags att ta dig upp på ringarna för att utföra några assisterade doppar i en kontrollerad miljö. Bandassisterade ringdoppar (förutom att en tränare eller en annan idrottsman hjälper dig) är ett utmärkt skalningsalternativ för att överbrygga klyftan mellan ringdoppet och alla andra förutsättningar ovan. Ersätta bandassisterade ringdoppar i förhållandet 1: 1 till ringdoppar under ett träningspass.
Vänligen respektera dina leder, bindväv och kropp genom att bygga upp nödvändig styrka, muskelmassa och neurologisk och motorisk kontroll via strikta ringdopp innan du utför ballistiska kippring. Att bli skadad medan du håller dig för att du inte är tillräckligt skicklig (eller tillräckligt stark) för att motstå de krafter som läggs på din kropp kan förhindras 🙂
Kolla in artiklarna nedan om hur man ringer dopp ordentligt och mer!
Utvalda bilder: @elleryphotos på Instagram
Redaktörens anmärkning: BarBend-läsaren och tränaren Sophie Manfredi hade detta att lägga till efter att ha läst den här artikeln:
”Den här artikeln gör ett bra jobb med att påminna idrottare och tränare lika mycket om vikten av att bygga grundläggande styrka, rörlighet, stabilitet och teknisk skicklighet innan man försöker behärska mer avancerade framsteg som ringdopp. Genom att sätta ego åt sidan för att fokusera på grunderna kommer du inte bara att undvika skador utan också att förhindra att dåliga vanor utvecklas, vilket i sin tur gör dig till en starkare och effektivare idrottsman på lång sikt. När du är osäker, prata med en personlig tränare eller tränare för skalningsalternativ och modifieringar.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.