One-Bar Uppvärmning

Här är vad du behöver veta ..

1. De bästa uppvärmningarna är de som nära efterliknar rörelsemönstren för det kommande träningspasset.
2. En bra uppvärmning bör följa ett logiskt mönster och ta itu med rörlighet, aktivering och förberedelse av rörelse.
3. Om du vill locka lite utseende, försök rulla ut dina fyrhjulingar med en olympisk bar istället för en tunn skumvals.

Vi olympiska tyngdlyftare föredrar att alltid ha en bar i våra händer. Vi är som spädbarn med en napp - en bar i handen får oss att känna oss alla varma och suddiga. Så det borde inte bli någon överraskning att den här artikeln beskriver en uppvärmning för olympiska hissar, knäböj och marklyft som endast använder skivstången.

Bra uppvärmningar

En bra uppvärmning bör följa ett logiskt mönster och ta itu med tre nyckelområden: rörlighet, aktivering och rörelseförberedelse.

1. Rörlighet: Detta adresserar vanliga områden för rörelsebegränsning. Det bör följa ett gemensamt system som adresserar mobila områden ovanför och under stabila områden. För olympiska lyft är det särskilt tre som kräver uppmärksamhet: fotleden, höfterna och bröstryggen (specifikt behöver du förlängning).
2. Aktivering: Därefter staplar vi lite muskulöst arbete ovanpå mobiliteten för att hålla dessa mönster tillgängliga. Till exempel, om vi har arbetat med höftmobilitet men glutes fortfarande inte skjuter, så är vi inte färdiga än. Lägg till några höftmobilitetsövningar och lite arbete för att aktivera musklerna runt glutesna och du är mer benägna att behålla den nyfunna rörligheten.
3. Movement Prep: Detta förbereder dig för det specifika arbete din sport kräver. Allt markbaserat, långsamt arbete i världen kommer inte att förbereda dig för din speciella sport. Basebollspelare bör värma upp armarna genom att kasta bollen; fotbollsspelare bör värma upp genom att springa några treriktade sprints; och olympiska lyftare bör få baren i händerna innan de rycker eller rengörs.

Oly Bar Uppvärmning

På samma sätt kommer vår trefasiga olympiska lyftvärme att ha faser för rörlighet, aktivering och rörelse.

Denna uppvärmning görs i tre delar, och varje del ska utföras i 2-3 uppsättningar. Repschemat för varje del bör vara cirka 5-8 reps per övning, med undantag för rörelse prep-delen, som endast ska utföras för 5 reps per övning.

Fas 1: Rörlighet

De fyra specifika områdena som vi vill mobilisera i de olympiska hissarna är:

1. Vrist
2. Höft
3. Bröstkorg
4. Axelns yttre rotation

En lyftare som inte spenderar tid på att mobilisera dessa områden kan ha problem med att utföra hissarna med någon form av god teknik. Brist på rörlighet i dessa områden kan leda till kompenserande mönster som kan orsaka skador.

En anmärkning om detta mobilitetsstycke: även om det finns lika eller bättre rörelseövningar som kan göras utan stången för höften, t-ryggraden och axeln, menar jag att det inte finns en bättre mobilitetslösning för fotleden än ovanstående borra.

Denna övning är specifik och effektiv för huk. Låt oss bara erkänna att ingen fotledsrörlighet någonsin har förbättrats genom ”väggledskanter.”

Fas 2: Aktivering

Aktiveringsfasen är avsedd att stapla stabiliteten kring den nyfunna rörligheten. För det ska vi se till att stabilisera vid bäckenet, bagageutrymmet och axeln specifikt.

Rörlighet utan stabilitet är bara en floppy-röra. När du går igenom denna fas av uppvärmningen, se till att du känner dig aktiverad (eller kontraherar) vid platser där stabilitet krävs.

Här gör du tre rörelser, var och en med ett specifikt aktiveringsområde.

1. Rumänsk marklyft (glute-aktivering): rusa inte igenom den här rörelsen. Känn dig själv förlänga höfterna helt uppe.
2. Squatting Muscle Snatch med Trap Raise (axelstabilitet): För att låsa in axelstabilitet, dra igenom hela rörelsen och tryck sedan på ribban med en fällhöjning högst upp. Detta är också ett fantastiskt drag för att träna bra "tight bar" -teknik.
3. Overhead Squat (trunkaktivering): Den sista delen av aktiveringen är att arbeta med att stabilisera bagageutrymmet under hela rörelserna. Utan bagagerumsstabilitet kommer du inte att kunna behålla positionen i hissarna. Nu kan du verkligen hamra ut några overhead squats utan att ens tänka på att ha en stabil bagage, så nyckeln är att verkligen fokusera på att hitta och upprätthålla stabilitet.

Fas 3: Movement Prep

Den sista delen av uppvärmningspusslet är att börja utföra rörelserna med lägre intensitet. Som en basebollkanna är det här din "bullpen" -session innan du träffar högen, men utan de dumma strumporna.

Rörelseförberedelsefasen kommer att gå framåt i både rörelseomfång och tekniska svårigheter genom att starta från ett enkelt kort rörelseomfång och gå vidare till full lyft. Detta gör att du kan öva på alla delar av den olympiska hissen.

• Muskelsnack från höften: Öva på lyftens dragning och omsättning, håll baren nära och vrid händerna överst.
• Power Snatch med 2 stopp: Nu börjar vi grova en bra barväg. Flytta stången in mot dig när du drar ner från marken och fortsätt dra i dig när du passerar knäet. Avsluta med ett aggressivt drag.
• Andra dragknappen: Rör långsamt genom dragkraften tills baren når mitten av låret och öva sedan på att hoppa under ribban med hög hastighet.

Gå lyft

Livet är för kort för att tillbringa en halvtimme med meningslösa uppvärmningsövningar som inte gör annat än att tappa din energi och irritera dagsljuset ur dig. Om du har hjärtat av en olympisk lyftare - den typ av hjärta som bara känns bra när det finns en skivstång i din hand - så ge den här baren uppvärmning ett skott.