Ingen gymutrustning hemma kroppsviktsträning

Med coronavirus som stänger av sportevenemang, restauranger och praktiskt taget alla typer av sociala mötesplatser är det ett bra tillfälle att uppgradera ditt hemgym eller pussa på några av de kroppsviktsrörelser som absolut inte behöver någon utrustning för att hålla dina vinster och fortsätta.

Om du behöver en bärbar träning som kan göras i ditt vardagsrum, källare eller sovrum eller till och med i parken är det möjligt att skapa en intensiv träning med bara din kroppsvikt.

Naturligtvis, ju mer kroppsvikt du har, desto mer utmanande kan träningen vara. Det är goda nyheter, eftersom du kommer att gå ner i vikt när du går framåt. Du sparar tid som du annars spenderar på att resa till ett gym och du sparar pengar istället för att tappa pengar för ett medlemskap. Och du kommer att avsluta nära ditt eget kök så att du kan piska upp en återhämtningsskakning efter träningen.

Övningar i hela kroppen

De 5 bästa träningsövningarna för kroppsvikt

Underhåll dina muskler och kondition utan gymmet.

Läs artikeln

Så fungerar det: Träningen hemma, utan utrustning

Den här träningen hemma är utformad som en krets. Varje kretsrunda består av sju övningar. Vi utför totalt tre omgångar, växlande mellan att trycka och dra (eller övre och nedre kroppsrörelser). Detta är utformat för att hålla dig i rörelse och få ut det mesta av din träningstid utan att behöva lägga någon utrustning i slutet.

Pete Williams är en NASM-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.

1 av 7

Per Bernal

Glute Bridge

Varför det fungerar: Även om du tränar första gången på morgonen är dina glutes utan tvekan strama från att sitta vid skrivbord och bakom ratten hela dagen, varje dag. Detta aktiverar glutes - utan tvekan de mest kraftfulla musklerna i kroppen - i början av din session.

Hur man gör det:

1. Ligga uppåt på golvet med knäna böjda 90 grader och fötterna på golvet.
2. Krama dina glutes och överbrygga dina höfter till taket.
3. Endast dina axlar och höfter är kvar på marken. Håll i två sekunder och sänk sedan dina höfter mot marken utan att röra vid dem.

Recept: 10 reps

2 av 7

Per Bernal

Handpromenader

Varför det fungerar: Detta hela kroppen rör sig förlänger dina hamstrings och kalvar medan du öppnar anklarna och nedre delen av ryggen. Det stabiliserar också axlarna.

Hur man gör det:

1. Stå med benen raka och händerna på golvet.
2. Gå ut med händerna. Håll dina ben raka, gå dina fötter tillbaka till dina händer med korta steg från anklarna.

Recept: 10 reps

3 av 7

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Lunge armbåge till vrist

Varför det fungerar: Detta utmanar din övergripande kärnstabilitet genom att kombinera två effektiva drag i en.

Hur man gör det:

1. Börja med att börja i en lungposition med vänster fot utåt.
2. Placera din högra underarm till marken och din vänstra armbåge mot insidan av din vänstra fot. Håll sträckan i två sekunder.
3. Flytta din vänstra hand utanför foten och tryck upp dina höfter och se till att du pekar framåtåarna när du gör det.
4. Återgå till stående position
5. Upprepa med omväxlande sida.

Recept: 10 reps

4 av 7

Syda Productions

Plank-till-Pushup

Varför det fungerar: Detta utmanar din totala kärnstabilitet genom att kombinera två effektiva drag i en.

Hur man gör det: Börja i en underarmsplankposition. Tryck från dina triceps, placera din högra hand på marken och sedan din vänstra hand, gradvis stiga till pushup-position. Återgå till underarmsplankan genom att placera din högra underarm nedåt och sedan din vänstra sida.

Recept: 10 reps

5 av 7

RossHelen / Getty

3-vägs pushup

Varför det fungerar: Genom att göra tre uppsättningar med 10 pushups i tre olika positioner i rad förstärker vi detta träningspass snabbt medan vi utmanar bröstet och axlarna från tre vinklar.

Hur man gör det:

1. Gör 10 traditionella pushups (händer direkt under axlarna)
2. Gör 10 "diamant" pushups (pekfingrar och tummen vidrör)
3. Gör 10 breda grepp (händerna bredare än axlarna)

Recept: 10 reps av varje

6 av 7

Edgar Artiga

Sänkning av raka ben

Varför det fungerar: Denna hamstringssträckning utmanar också musklerna i bröstet och överkroppen.

Hur man gör det:

1. Ligga platt på ryggen med armarna vid sidorna och benen rakt upp över höfterna.
2. Håll ett ben rakt, sakta ner det andra till strax ovanför golvet. Återgå till startposition och upprepa.
3. Nyckeln är att hålla tårna riktade mot skenbenen och ryggen platt på golvet.

Recept: 10 reps per sida

7 av 7

Mirage_studio / Shutterstock

burpee

Varför det fungerar: Denna helkropps-push-up-övning ger dig alla fördelarna med pushups samtidigt som du utmanar ditt kardiovaskulära system och spänner upp intensiteten i ditt träningspass, vilket är särskilt viktigt när du bara har 15 minuter.

Hur man gör det:

1. Från stående ställning, knäböj, lägg händerna på marken och "hoppa" fötterna ut i en uppskjutningsposition.
2. Utför en pushup och hoppa sedan fötterna mot händerna.
3. Hoppa sedan så högt du kan och kasta händerna över huvudet.

Recept: 10 reps