Walking lunges är ett utmärkt sätt att utveckla ensidig benfunktion, styrka, öka benhypertrofi och överbrygga klyftan mellan styrketräning i gymmet och verklig rörelse och funktion. Nedan kommer vi att diskutera hur man utför löpande lungor (med ett brett utbud av utrustning och stegplaceringar) och avslöjar fem fördelar med gånglungor som varje idrottare och tränare förväntar sig när de utför dem.
Nedan följer en videodemonstration av promenaden, som kan utföras med kroppsvikt, skivstång, hantlar, kettlebells, band och andra laster. Walking lunges kan också göras med en mängd olika steglängder, fotplaceringar och vinklar för att identifiera vissa muskelgrupper och ta itu med mer sportspecifika problem. I den här videon tittar vi på de allmänna riktlinjerna för att utföra gång lungor.
Nedanstående fördelar är en allmän översikt över vad som kan förväntas när man gör en gång. Observera att beroende på belastningen, lastens placering (overhead vs backtracked vs no load) och tränarens programmeringsstil kan gå-lunge-fördelarna variera något. Till exempel kommer frontlastade lungutmaningar att utmana quadriceps och främre kärna större än bakbelastade lungor, etc.
Alla ensidiga rörelser kan arbeta för att öka led- och muskelfunktion, rörelse och förbättra bilaterala (två ben) rörelsemönster som knäböj och drag. I gången måste lyftaren stödja sig själva (medan de rör sig bakåt, framåt eller sida till sida) nästan helt på ett ben, vilket gör detta till en stor ensidig rörelse för att öka enstaka benstyrka, adressera icke-dominerande vs dominerande sidoberoende, och öka bilaterala resultat.
Gångutfallet kan modifieras baserat på stegets bredd och längd av idrottaren, vilka större steg ökar efterfrågan på höft-, hamstring- och fotledsrörlighet samtidigt som han riktar sig mot hamstrings och glutes i hög grad (jämfört med kortare steg). Det ökade steget ökar också det rörelseområde som behövs i höfter, knän och anklar. Genom att förlänga rörelseomfånget låter du höfterna få rörlighet och kontroll i de djupare ändområdena, vilket kan förbättra ledkapseln och binder styrkan hos idrottare och åldrande befolkningar.
Som människor rör vi oss på två ben nästan varje sekund varje dag. Underlåtenhet att utveckla styrka, balans, uthållighet och muskler i underkroppen placerar dina kunder och idrottare i en stor nackdel när det gäller mänsklig rörelse. Genom att integrera gångtungor i din benträning kan du öka benstyrkan, rörelseintegriteten och förbättra den övergripande muskelutvecklingen (fördelarna med ensidig träning).
Nästan alla former av lungor kan användas för att stärka och öka höftens rörlighet och prestanda. När man går ut på olika sätt kan man öka sin förmåga att hålla kontroll i slutet av knä- och höftflexionen. Genom att öka höftens rörlighet och styrka i slutet, kan du skada bevisa lyftare och hjälpa dem att få styrka och kontroll i djupare bilaterala rörelser som knäböj också.
En av de viktigaste muskelgrupperna som arbetade under gångande lungor är glutealerna, både minimus och maximum. Glutealerna spelar en avgörande roll i höft- och knästabilisering, vilket behövs vid ensidiga rörelser, särskilt i ett dynamiskt rörelseområde. När du går lungor är det viktigt att vara uppmärksam på knäna, eftersom att ha dem i grottan inåt (valgus) kan sätta överbelastning på ledband och leder. Genom att utföra lungor kan en idrottare få en djupare förståelse och motstånd mot sådana svagheter och framkallning ljungar, höfter och rörelse.
Ta en titt på några av de mest populära artiklarna i vår samling utfall och ensidiga träningsträningspass nedan!
Utvalda bilder: @madlymish på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.