Muskelbyggande fördelar med kretsutbildning

Circuit Basics

Föreställ dig en typisk träning där du pyramiduppsättningar av bänkpressar eller knäböj, slappnar av i två eller tre minuter mellan varje gradvis kortare uppsättning. Det är en långsam sylt blandat med korta skurar av tungmetall. Föreställ dig nu ett träningspass där du aldrig slutar när du rusar från en till synes slumpmässig övning till nästa, åtta totalt, vardera i minst 10 reps. Och när du är klar med de åtta börjar du om igen. Och sedan om och om igen. Det är en trance-mix på 140 slag per minut, konstant rörelse, för evigt upp tempo, obeveklig.

Kretsutbildning är den trance-mixen. Det är inget som ditt typiska träningspass, och beroende på dina mål kan det vara bra. En krets består vanligtvis av sex till tio övningar som tillsammans täcker ett stort område: övre halva, nedre halva eller hela kroppen. Övningar utförs vanligtvis i minst 10 reps, och de väljs för att maximera den aeroba effekten. Så sammansatta hissar, som knäböj, är överlägsna isoleringsliftar, som benförlängningar. Och vissa, som burpees, kan bara göras för att höja hjärtfrekvensen.

1 av 3

Per Bernal

CARDIO COMBOS

De flesta kroppsbyggare delar kardio- och viktträning för att lyfta heavy metal med maximal intensitet. Detta är en helt bra strategi, men det är inte den enda. Circuiting gör att du kan kombinera konditionsträning och vikter samtidigt som du arbetar breda områden tillsammans. På det sättet är det en enorm tidsbesparing. I själva verket, genom att kretsa, kan du vrida ut en effektiv konditionsträning / vikt i hela kroppen på mindre än en timme. Om du däremot träffar varje kroppsdel ​​individuellt och tar en cardio-session på varje träningspass kan det ta mer än tio gånger längre tid än en enda kretssession.

Med det sagt är kretsträning inte perfekt för att få storlek eller styrka på lång sikt. Viloperioderna är för korta, och det primära fokuset är på kontinuerlig rörelse, inte muskelstimulering. Du måste sakta ner dina kretsar avsevärt för att påskynda tillväxten. (Vi kommer till det.) Traditionell kretslopp har tre primära användningsområden för kroppsbyggare. 

1. Färre träningspass

Du kanske reser eller annars är för upptagen för att komma till ett gym mer än en eller två gånger i veckan. Circuiting är ett utmärkt sätt att pressa in en helkroppsträning plus cardio. Du kommer antagligen inte att få muskler eller tappa fettkretsar sällan, men du kan behålla din nuvarande form.

2. Ta en paus

Kretsar är en förändring av takten från slipningen av högviktiga högintensiva spärrar. En månad med kretsar tre gånger i veckan kan vara precis vad du behöver mellan kraftcykler. Vissa tränare tänker på dem som en arbetsvila, så att mindre skador kan läka och sinnet att rensas innan intensiteten ökar igen.

3. Bonus träning

Du kan också göra kretsar utöver mer typiska bodybuilding träningspass. Till exempel kan du dela dina kroppsdelar i fyra eller fem träningspass per vecka och sedan på femte eller sjätte dagen göra en helkroppssession. På detta sätt slår du muskler två gånger i veckan. Detta kan också vara ett sätt att lägga till en ny komponent i din träning, till exempel betona explosiva hissar, som släde, kraftrengöring och boxhopp.

2 av 3

svetikd / Getty

KRAFTKRETSAR

Och nu för något helt annat. Strömkretsar kasserar kardio. De är inte utformade för att fackla fett. De är avsedda att arbeta hela kroppen med en kombination av flera sammansatta hissar utförda i en krets. Välj minst fyra övningar från dessa sex: squat, bänkpress, marklyft, power clean, overhead press, barbell row. (Power clean och overhead press kan kombineras i clean and press.) Utför dessa övningar i en rotation, gör uppsättningar om åtta till 12 reps för fyra till sex kretsar.

Med strömkretsar kan du vila upp till en minut mellan övningarna, men du bör fortfarande hålla en snabb takt och bara stanna tillräckligt länge för att nästan andas. Detta är ett utmärkt sätt att lägga till ett extra träningspass i din veckospärr, vilket ger stora muskler ytterligare en anledning att växa. Överväg att dela dina kroppsdelar i fyra sessioner, ta en ledig dag och sedan göra en träningspass innan du vilar på en annan dag och startar splittringen igen. Oavsett om du väljer kraftstil eller traditionell, finns det inget mjukporr med att arbeta kretsen.

GRUNDLÄGGANDE I KRETSUTBILDNING

• En krets består av flera olika övningar som utförs i följd.
• Fokusera på att maximera reps och minimera vila för att avsevärt höja din puls.
• Välj övningar som tillsammans täcker breda områden, såsom överkroppen eller hela kroppen.
• Håll vikterna relativt lätta och fokusera på explosiva reps.

TIPSBLAD FÖR KRETSUTBILDNING

• Sammansatta övningar, som nedtryckningar, är bättre än isoleringslyft, som ja. Mindre kroppsdelar, som abs, får inget direkt arbete.
• Hissar som arbetar över- och underkroppen tillsammans, som ren och press, är perfekta för hela kroppen.
• Du kan också lägga till aeroba övningar, som burpees eller boxhopp.
• Att arbeta med två partners hjälper dig att hålla dibs på utrustningen.

3 av 3

James Davis / M + F Magazine

FULLKROPPIG KRETSRUTIN *

• Rengör och tryck på | REPS: 10-12
• Squat eller Box Jump | REPS: 10-12
• Hantel Incline Press | REPS: 12-15
• Burpee | REPS: 15
• Inverterad underhandrad | REPS: 10-15
• Marklyft | REPS: 10-12

* Gör fyra till sju kretsar.