Lågkolhydratrundbordet - Del 2

Obs: Miss del 1? Du hittar den HÄR.

T-Nation: Okej, ni gav oss mycket att tänka på i del I. Nästa ämne: För tävlande idrottare, hur känner du dig för en långsiktig low-carb-strategi?

Charles Poliquin: Om du pratar om energisystemsporter som kajak eller skridskoåkning, skulle jag säga att lågkolhydratdieter inte gör bra för dessa på grund av kraven på glykogenförråd, men de idrottarna tenderar att vara insulinkänslig ändå.

Även om en extremt lågkolhydratdiet förmodligen inte skulle vara det perfekta sättet att gå för idrottare av olympisk kvalitet är det intressant att den ena studien som gjordes med högpresterande idrottare och en ketogen diet (en mycket extrem form av lågkolhydratdiet) visade att deras prestationer återgick till "normala" (vilket för dem var i världsklass) inom en månad efter att de varit på diet, vilket visade att anpassning sker.

T-Nation: Intressant. Vad tar du, Dave?

Dave Barr: Återigen spelar psykologi en stor roll här. Om du hade ställt mig den här frågan för flera månader sedan skulle jag ha föreslagit att elitidrottare måste behålla måttliga kolhydrater under större delen av sin träningstid - det vill säga tills jag började se de resultat som John Berardi har fått med sin kunder. Svårt att argumentera med sådana resultat.

För människor som är mindre "hårdporr" är det inte realistiskt att hålla dem på en lågkolhydratdiet. För att vara ärlig, om någon inte ska tjäna pengar på sin sport, är det bäst att de lever livet och njuter av ett brett utbud av hälsosam mat.

T-Nation: Vad säger du, Miss Forsythe?

Cassandra Forsythe: Oavsett vilken diet en idrottare följer, måste de äta tillräckligt med energi för att förhindra att deras prestationer lider. Ett långsiktigt LCD-tillvägagångssätt hindrar dig inte från att vara en tävlingsidrottsman.

Många idrottsnäringsexperter säger att för att lyckas med sport måste vi fylla i muskelglykogenbutiker genom att äta massor av kolhydrater. Men när du begränsar kolhydrater använder du intramuskulär triglycerid och lagrat kroppsfett för energi. När denna övergång har inträffat bibehålls atletisk prestanda (även tävlingsidrott).

Vi behöver bara utbilda våra idrottare om den mat de lätt kan äta när de följer en diet med lägre kolhydrater så att energibalanser undviks. Vissa tror att om en idrottare följer en strikt VLCKD, behöver de också extra elektrolytstöd (på grund av ökade natrium- och kaliumförluster under de första veckorna av dietförändringen) och bör ägna noggrann uppmärksamhet åt fettsyrasammansättningen (se till att tillräckligt med omega 3 för att minska inflammation).

För idrottare som kan komma undan med att äta lite mer kolhydrater på grund av sin höga aktivitetsnivå behöver de inte vara så försiktiga, men bör se till att kolhydraterna de äter inte minskar deras förmåga att använda fett som bränsle. De kan äta några "smarta kolhydrater" som sötpotatis, extra frukt och havregryn, men de måste hålla fett och protein högt. Det är inte nödvändigt för dem att konsumera 65% av sina kalorier från kolhydrater eftersom de får mer energi från det ökade proteinet och extra fetter.

Sammantaget, så länge de äter tillräckligt med kalorier, kan alla tävlande idrottare prestera lika bra att äta mindre kalorier från kolhydrater och mer kalorier från protein och fett som de skulle äta en kolhydratdiet.

T-Nation: Fet uttalanden! Låt oss låta Joel ringa in.

Joel Marion: Vad skulle vara syftet med att ha idrottare på en långsiktig lågkolhydratdiet? Om du vill hålla dem magra finns det säkert andra, roligare sätt att uppnå det målet utan de negativa effekterna som en mycket lågkolhydratisk strategi kommer att ha på muskelstyrka och hypertrofi och övergripande prestanda.

Kolhydrater kan fortfarande konsumeras samtidigt som de låga nivåerna av kroppsfett bibehålls. Lösningen är att tajma dem på rätt sätt runt träning och andra tider på dygnet där insulinkänsligheten är högst, utan att skära ut dem helt.

T-Nation: Vad tycker du, Danny?

Dan John: För mina idrottare tycker jag att kosten är en långsiktig hälsoproblem. Jag är inte säker på att en kastare eller lyftare verkligen behöver oroa sig för hur kost kommer att påverka prestanda. Jag har verkligen kastat långt efter att ha haft influensa och kräkningar i ett par dagar. Jag har också presterat hemskt med perfekta förhållanden.

Du kan carb upp och få till 70% kroppsfett och fortfarande kasta saker långt, men du måste redogöra för det senare i livet. Jag har dock hört att de stora kenyanska distans killarna äter mycket kött och grönsaker och aldrig drick de små kolhydrater som du ser på TV och gör att din svett byter färg.

Så, lågkolhydratbantning kommer att hålla hand om kroppsfett och kan hjälpa till med matallergier. Inte alla håller med om matallergi, men jag vet inte om en erfaren idrottsman eller tränare som inte håller med om att detta problem finns ... på någon nivå. Det kan vara så illa som dödligt (verkligen något som skulle skada prestanda och du kan citera mig om detta: ”Dan John tycker att döden skadar prestationen!”) Att helt enkelt subtila som du hittar med distanslöpare som oroar sig mycket för tarmrörelser på tävlingsdagar.

Prestanda är en “iffy” sak. Om lågkoloriserande eliminerar ett "om", skulle jag vara galen att inte rekommendera det. Det kommer inte att göra dig till en guldmedaljist i sig, men det behöver övervägas.

T-Nation: Okej, jag skulle vilja höra alla dina åsikter om näring efter träning (PWO). Charles, jag vet att du har förespråkat användning av glutamin bland annat under PWO-perioden, medan Dave har uttalat sig mot glutamin. Det finns också debatten om ketos, som Joel påpekade kanske inte är nödvändigt alls för att göra framsteg. Vad är dina tankar om PWO-näring för någon som använder en lågkolhydratinriktning?

Dave Barr: Jag förstod aldrig riktigt hela glykogenutbredningen med glutaminteori, så jag ser fram emot att höra de andra bidragsgivarnas svar.

Låt oss för tillfället ignorera möjligheten att glutamin inte gör något för att förbättra glykogenlagring och antar helt enkelt att det inträffar. Nu skulle inte detta nyligen lagrade glykogen användas för energi på bekostnad av fett? Naturligtvis skulle det. Så vad är problemet här?? Stimulerande insulin?

Nåväl, det väcker frågan om 40-80g glutamin, tillsammans med dina 40g snabba proteiner och aminosyror, kommer att höja insulin. Det här är inte en orimlig fråga eftersom glutamin fungerar som glukos i så många avseenden. Medan glutamin inte är känt som en kraftfull insulinsekretagog, gör doserna i fråga detta till ett helt nytt bollspel.

Även om insulin inte utsöndras av proteinet och megadosen glutamin, hur skulle detta jämföras med kolhydratinducerad glykogenutarmning? Tja, det insulin som frigörs på grund av PWO-kolhydrater och protein skulle förbättra proteinsyntesen och muskelåterhämtningen. Detta är inte så med glutamin.

Skulle insulinet stänga av fettförlust? Jag tror inte att det skulle, jämfört med glutamin, särskilt med tanke på att du är PWO och du har redan en lågkolhydratdiet. För närvarande är vår kropp inte bekymrad över att lagra fett, utan bara återhämta sig. Återigen antar vi redan att vi lagrar glykogen med glutamin (för argumentets skull) som är en energikälla som ska användas istället för kroppsfett.

Så även om vi ger glutamin fördelen av tvivel med varje fråga, och det ger mycket, finns det ingen fördel jag kan se av glutaminanvändning i en lågkolhydrat situation.

Charles Poliquin: Återigen är insulinhantering nyckeln. Glykogenbutiker är ett problem. Rätt blandning av vassleisolat, glutamin och glycin gör underverk för återhämtning samtidigt som kroppens sammansättning förbättras. Jag har fått många hockeyspelare att gå från 20% till 8% på åtta veckor med den formeln efter träning. Hur forskning gäller den verkliga världen är en annan debatt, men praktisk erfarenhet är det som räknas.

Jag vet att David "Candy" Barr inte tror på det, men styrka tränare tenderar att vara åtta år före träningsfysiologer, som faktiskt är övningshistoriker. David är en stark tro på ekonomi genom volym, därför sportar han en keg istället för sex pack!

Ketos är överskattad och inte nödvändig för att göra framsteg. Jag håller med Joel i den frågan.

Cassandra Forsythe: PWO-näring behöver inte handla om att äta mycket enkla kolhydrater bara för att snabbt fylla på glykogen. De flesta tyngdlyftare tömmer inte ens glykogen, så varför oroa dig för att försöka maximera detta svar genom att orsaka fruktansvärda toppar i glukos och insulin?

När du följer en lågkolhydratmetod använder din kropp både fett och kolhydrater som bränsle, så det blir ännu mindre uttömning av glykogen. Således är intag av många högglykemiska enkla kolhydrater under PWO-perioden inte lika viktigt. Det är dock nödvändigt att äta något strax efter träningen, men den valda maten beror på din nivå av kolhydratbegränsning.

Om du följer en kaloririk LCD-skärm kan du äta ditt val av "smarta kolhydrater" i kombination med lite högkvalitativt protein (som havregryn, frukt och vassleprotein). Med tanke på att du har ökat din insulin- och glukoskänslighet genom att följa en lågkolhydratmetod behöver du inte konsumera något som dextros-maltodextrin för att få ett bra insulinsvar.

Om du följer en VLCKD kanske du bara vill hålla fast vid en proteinrik och fet måltid så att du undviker att slå dig ur ketos. Allt beror på dina mål och hur känslig du är för kolhydrater. Vissa människor känner inte att en kolhydratdrink efter träningen ger dem några fördelar. Dessa människor äter bättre lite mindre mängd kolhydrater i kombination med en proteinkälla av hög kvalitet.

Det viktigaste är att bara se till att du äter något inom en halvtimme efter träningen och konsumerar tillräckligt med energi hela dagen så att ditt nästa träningspass inte förstörs.

Dan John: Det beror på vilken dag eller vilket år det är för mig att berätta för mig min tro på näring efter träningen, för det förändras hela tiden. Varje gång jag går till en workshop har jag en ny åsikt. Hos mina idrottare är middagen ofta PWO, så de äter en mängd saker, ofta från en plats med en röd och guldclown som näringsrådgivare.

Jag vet att det är nyckeln till mycket ”detta.”Men utanför en lägrsituation nöjer vi oss bara med vad vi kan göra. Lyssna, jag försöker fortfarande få mina idrottare att äta frukost, för Guds skull!

T-Nation: Dan håller oss alltid praktiska! Vad tar du, Joel?

Joel Marion: Kolhydrater ska aldrig utelämnas runt ett motståndsträningspass. Det finns bara ingen bra anledning till det. Om anledningen är oroande när det gäller fettlagring, är det ett problem med korrekt tidsinställd kolhydratintag under / efter träning.

Som David och jag har sagt är kroppen inte bekymrad över lagring av fett just nu, bara återhämtning. Om problemet kvarstår i ketos, återigen, inte en mycket bra anledning, eftersom det faktiskt att vara i ketos har väldigt lite att göra med fettförlust och framsteg.

I grund och botten, som jag har sagt, finns det inga nackdelar med kolhydratkonsumtion vid denna mycket känsliga tid, bara fördelar. Så mina PWO-rekommendationer till någon som använder lågkolhydratinriktning: släpp lågkolhydratmetoden och gå på näringsvagnet!

Men tänk om du inte kunde konsumera kolhydrater, vad skulle det näst bästa vara? Från forskningen är det en EAA-drink, men som jag nämnde tidigare hatar jag hypotetiska, orealistiska frågor som detta. Du har möjlighet att konsumera kolhydrater och det finns ingen anledning att inte göra det.

T-Nation: Okej, en del av er föredrar ett cykliskt tillvägagångssätt när det gäller kolhydrater. Jag skulle vilja höra alla dina tankar om någon aspekt av intag av cykelkolhydrater.

Charles Poliquin: Överensstämmelse och resultat dikterar hur bra du kommer att göra i styrketräningsbranschen. Jag har lärt mig mycket av Mauro DiPasquale om hur man cyklar kolhydrater. I ett nötskal, för de flesta (men inte alla) individer, gillar jag den här metoden:

Första fasen (initiering): 14 dagar lågkolhydrat, en ledig dag helt

Andra fasen: Efter behov för att nå målet

Jag får klienten att använda ett förhållande 4: 1 så länge det behövs. Det vill säga fyra dagar lågkolhydrat, en ledig dag. "Av" är en bred term. Ju smalare du är, desto mer kan du äta kolhydrater. Vid 6% kan du bli galen.

Var femte dag bör du gå tillbaka till att äta mer bra kolhydrater, eftersom oxidation av grenaminosyror äventyras på lågkolhydratdieter. Mängden goda kolhydrater är omvänt proportionell mot din andel kroppsfett.

Om de är tjocka har klienten bara en enda fuskmåltid vid middagen, där han eller hon kan äta så många kolhydrater som de vill - när de väl har ätit sitt protein. Om deras röv lämnar bordet är kolhydratintaget gjort för dagen.

Kolhydrater vid middagen betyder inte att kakor och munkar kan ätas framför TV: n hela natten. Det är viktigt att fuskmåltiden är vid middagsbordet; människor kan äta mycket mer kolhydrater under en längre tid framför TV: n. Du kan börja lägga till en andra fuskmåltid när du har nått 8% kroppsfett.

Cassandra Forsythe: De flesta kommer nog att hålla med om att om du vill äta vissa kolhydrater, skulle den bästa tiden att äta dem vara timmarna efter träningen. Denna tanke kommer från det faktum att all ökning av insulin som framkallas från kolhydraterna kommer att användas för att skjuta in glukos i de tidigare arbetade musklerna, snarare än att omvandla det till fett och skicka det till fett för förvaring.

När det gäller cykliska metoder tror jag inte att det är det bästa sättet att följa en LCD-skärm. Om du vill få bästa resultat från en lågkolhydratinriktning, var bara konsekvent och håll ditt kolhydratintag kontrollerat.

Dave Barr: Har jag nämnt psykologi ännu? Att använda en metabolisk diet med fem dagar med låga kolhydrater och två dagar med högre kolhydrater är mer användarvänlig än liknande dieter med olika parametrar. Metabolic Diet-böckerna går i detalj om varför de fem på, två av-systemet fungerar bra fysiologiskt, men för enkelhets skull är det bra för att bibehålla muskler och fortsätta fettförlust, allt i ett snyggt paket.

"Lågkolhydrat under veckan, mer kolhydrat på helgerna" är relativt lätt att följa, eftersom så många människor naturligt fungerar på en vardag v. helg schema. Detta gör det också möjligt för dig att njuta av din helg, var och en, utan för mycket oro för att du har sprängt din kost. Användarvänlighet är den främsta bestämmaren för överensstämmelse, och i kombination med det faktum att det fungerar fysiologiskt är Metabolisk diet vinn-vinn.

Dan John: Jag hade stor framgång på "fem dagars nollkolhydrater, två dagars carb-up-planer" - CKD, anabola dieter och variationerna. Jag upptäckte att jag snabbt krympt ner det till en 36-timmars kolhydrat eftersom jag kände mig hemsk. Jag förblir ganska lågkolhydrat hela tiden och jag har personliga problem som jag tycker med spannmålsfamiljen, så jag känner mig bättre att bara ignorera dem helt.

Uppsidan av cykelkolhydrater är att du kan äta det här eller det. Nackdelen är att, om du tar lite gift, är det fortfarande gift. Så detta är en av de stora "YMMV" i Atkins forum: Din körsträcka kan variera. För mig gör jag bäst på kött, grönsaker och frukt med mycket vatten och kul i min träning. När jag ignorerar det rådet händer dåliga saker över tiden. Vilket leder oss tillbaka till ”Varför ignorerar jag detta råd?”

Joel Marion: Jag har med stor framgång använt ett par former av cykliska kolhydrater med kunder. En form som jag gillar att använda för klienter som vill “body comp” eller uppnå samtidig fettförlust och ökningar i muskelmassa, är en alternerande metod mellan måttliga / lägre kolhydratdagar och högre kolhydratdagar beroende på aktivitet.

Till exempel konsumerar kunder kolhydrater och många av dem på träningsdagar både under och efter intensiv styrketräning. På träningsdagar utan vikt konsumeras kolhydrater endast i början av dagen och är begränsade till låga GI-källor. Kolhydratintaget är betydligt lägre dessa dagar och faller i kategorin ”lägre kolhydrater”. Mängden kolhydrater som tillåts varje dag beror på kundens kroppsfettnivå.

Ju smalare individen desto mer kolhydrater är de i allmänhet tillåtna. Om målet helt enkelt är att bibehålla kroppsfett tillåts fler kolhydrater (detta innebär uppenbarligen potentiellt större vinster i mager kroppsmassa, även om avvägningen minskar fettförlusten).

Jag cyklar också under ett par mycket lågkolhydratdagar till en fettförlustdiet så ofta efter en dag med övermatning för att lindra eventuell vätskeretention till följd av föregående dags höga kolhydrater och kalorier och påskynda framstegen därefter. Eftersom leptinnivåer och andra metaboliska markörer är förhöjda direkt efter övermatning kan vi komma undan med en strikt lågkolhydratmetod under denna tid.

Genom att använda det kosttillvägagångssättet i kombination med ökad aktivitet (två eller tre konditionsträningspass den första dagen, en eller två nästa dag), är det möjligt att förlora en betydande mängd fett under den tvådagarsperiod som följer på metabolisk grunding av en övermatning.

Gör inget misstag, jag är fortfarande inget fan av mycket lågkolhydratdiet för någonting till och med på distans, men jag tror att det kan användas effektivt i extremt korta skurar.

T-Nation: Wow, massor av saker att tänka på här! Eventuella avslutande tankar?

Dave Barr: Även om vi har fokuserat mycket på just denna diet, föredrar jag tanken att bara äta ett brett utbud av hälsosam mat, utan några allvarliga begränsningar. Naturligtvis är det inte sexigt och kommer inte att säljas, men mat är en av de största nöjena i livet och är tänkt att avnjutas.

För dem som vill använda en lågkolhydratdiet, föreslår jag att jag tittar på Dr. DiPasquale's Metabolisk diet och Det anabola indexetav din verkliga, som kommer att innehålla information om hur man bäst kan öka muskelmassan och därefter förlora fett när man använder både kalori- och kolhydrater.

Charles Poliquin: Många skojar sig själva om hur många kolhydrater de behöver. ”Man, jag behöver mina kolhydrater." Ja visst! Vad du behöver inse är att det finns en skillnad mellan en mun och ett vakuum.

Det borde vara mer ”lågkolhydratstil” än ”lågkolhydratdiet.”Fyrtio till femtio gram per dag med bra kolhydrater är gott för de flesta av befolkningen. Det är därför det finns så många feta dietister och personliga tränare. Jag såg nyligen en tidigare författare av den här webbplatsen på en näringskonferens. Han är en legend i sitt eget sinne för sin kostrådgivning och en rekordinnehavare av att aldrig läka styrketräningskador.

Titta på honom, och hans kropp kommer du att berätta att han aldrig har träffat en kolhydrat som han inte gillade! I min vanliga diplomatiska stil avslutade jag hans ändlösa diatrib genom att ställa Porky Pig följande tre frågor:

1) “Upplyst stormästare, om du är en så bra näringsfysiolog, hur kommer det sig att du har fler hakor än Chinatown och att du blir harpun när du simmar?”

2) “Har du någonsin funderat på att antalet aldrig läkande skador du skryter om orsakas av det inflammatoriska svaret efter ditt enorma kolintag?”

3) “Om du aldrig ska sluta äta Doritos, kan du snälla ringa TC och mig kvällen innan så att vi kan få tillgång till?”

Kan du namnge denna näringsguru?

I själva verket är det enda sättet som den här pestande motormunnen någonsin blir mager på att begränsa hans kolhydratintag till tio slickar av en torkad svisk ... spridda över hela dagen.

Man måste skilja mellan kolhydrater och ”neo-kolhydrater.”Neo-kolhydrater var inte tillgängliga för grottmän. Hade en grottman tillgång till munkar? Nej. Munkar är neo-kolhydrater. Har en grottman tillgång till pasta? Nej. Fick en grottman tillgång till hallon? Ja, hallon är tillåtna kolhydrater, förutom i inledningsfasen.

Näringstidpunkten gör också skillnad. Jag tror att en mager 200 pund man kan hålla sin maghet och äta 250 gram kolhydrater om dagen, om 200 av dem tas efter träningen och de andra 50 gram sprids över dagen i låga glykemiska kolhydrater. Kom ihåg att jag sa ”håll dig mager”, inte skaffa sigmager. Bli först mager om du vill äta kolhydrater. Ju smalare du är, desto mer kolhydrater kan du äta.

Några fler avslutande tankar? Här har du:

Ingen äter tillräckligt med grönsaker. Har du någonsin hört talas om någon som har en binge på brysselkål?

Jag tror inte på att räkna kalorier. Det är slöseri med tid.

Du kan dramatiskt förbättra insulinkänsligheten. Nyligen i Toronto gav jag 16 timmars information om det här ämnet ensam. Det finns gott om näringsämnen (i.e. R-form stabiliserad alfa-liponsyra, inte den värdelösa racemiska formen som alla säljer) och botaniska ämnen som förbättrar insulinkänsligheten, och det finns funktionstester som kan avgöra vilka som skulle fungera bäst för dig. Insulinkänslighet och förmågan att hypertrofi medan man lutar sig är starkt korrelerad, mer än androgenproduktion.

Slutligen är lågkolhydratfetter utan ett högt intag av smarta fetter självmord. Det är förmodligen varför många inte lyckas ha resultat på lågkolhydratprogram.

Cassandra Forsythe: Lågkolhydridvurjan är definitivt inte död. I själva verket är det inte ens en vurm, utan snarare en livsstilsförändring. Vi har matats med lögner om fett och protein för länge. Fett gör dig inte fet eller ökar risken för hjärtsjukdomar, cancer eller diabetes. På samma sätt skadar inte protein våra njurar eller bidrar till kronisk sjukdom.

Nu har du förmodligen alla hört talas om resultaten från det nyligen genomförda initiativet för kvinnors hälsa, och om du inte har gjort det bör du verkligen titta på uppgifterna. I grund och botten misslyckades dieter med låg fetthalt inte att ge någon av de hälsofördelar som forskare har sagt att de skulle göra under de senaste 20 eller 30 åren.

Forskare backades in i ett hörn när de försökte förklara dessa resultat. De sa ”Oj! Vi ljög och hade faktiskt inga bevis för att en fettsnål diet var bra, men vi sa till alla att följa det hur som helst. Förlåt för det.”Detta ger oss ännu mer anledning att överväga alternativet.

Det finns ett överflöd av god vetenskap som stöder den fördelaktiga tillämpningen av lågkolhydratmetoder för att förebygga flera metaboliska störningar och som en positiv livsstilsförbättring. Vi måste sluta låtsas att lågkolhydrat bara är en modefluga.

Dan John: Självklart siktar jag fortfarande på några av de här grejerna själv och jag skulle tänka mig att andra också är det. Det är det stora paradigmskiftet i många av våra liv. I flera år trodde vi att det var smart träning att jogga och äta pannkakor som droppade i sirap medan vi sträckte varje led. Tja, "vi" gjorde inte ..

Så nu vänder den stora tankens glaciär i träning en annan riktning och vi måste verkligen bryta ut ur en världsbild som inte bara var fel utan skadlig. Nu kör vi.

Joel Marion: När det gäller kolhydrater och näring handlar det om de två T: timing och typ. Ja, amerikanerna är feta för att de konsumerar alldeles för mycket högt bearbetade kolhydrater, men tunga kolhydratbegränsningar är bara ett överförenklat sätt att hantera problemet, och tyvärr har förenklingen många nackdelar med sig.

Svaret eliminerar inte makronäringsämnet; det är att lära sig att göra bättre kolhydratval och hur man tidsinställer kolhydrater på lämpligt sätt under dygnet då de kommer att accepteras. När detta är gjort finns det absolut ingen anledning att kraftigt begränsa kolhydratkonsumtionen. Deras intag under en dietfas är förknippat med många fördelar, både fysiologiska och psykologiska.

Som sagt, som de flesta andra saker spionerade som allt-och-allt (kettlebells, schweiziska bollar, diet med låg fetthalt, etc.) kan dess användning i mycket mindre skala ha nytta.

T-Nation: Tack för diskussionen alla. Låt debatterna börja!