Be den genomsnittliga styrka-idrottaren att lista de kosttillskott de inte kan leva eller lyfta utan, och listan kommer troligen att sluta vid proteinpulver och kreatin. Människor med högre budget kan lägga till fiskolja, grenaminosyror, beta-alanin, zink och andra användbara piller och pulver som kan förbättra prestanda i och ut ur gymmet. Men generellt sett förekommer magnesium sällan under viktiga tillskott för styrketränare.
Det är dåliga nyheter, eftersom de flesta amerikaner har brist på magnesium - det är faktiskt den näst vanligaste bristen i utvecklade länder efter D-vitamin - och det är en av de viktigaste näringsämnena för särskilt styrka idrottare.
Det kan vara bra att tänka på magnesium som avslappningsnäringsämnet: det förbättrar sömnkvaliteten, stressnivåerna, blodtrycket och det slappnar även av musklerna i mag-tarmkanalen. (Det betyder att det hjälper dig att bajsa, vilket är anledningen till att för mycket av sakerna kan orsaka diarré.)
"Biverkningarna, så att säga, av magnesiuminsufficiens liknar bara att uppleva stress", säger Kurtis Frank, forskningschef på Examine.com. ”Det är troligt att människor inte inser att de har lågt magnesium bara för att de tror att de är stressade. Den vanligaste teorin om varför är att magnesium fungerar som en "platshållare" i NMDA-receptorerna i våra nerver, vilket orsakar spänning och stimulering. Om magnesium är lågt, finns det mer passiv stimulering av NMDA-receptorn.”
Lågt magnesium kan alltså orsaka många problem i samband med hög stress, nämligen sömnproblem och högt blodtryck. Men ett adekvat intag, förutom bättre återhämtning och en koppling till högre testosteronnivåer, har en annan viktig fördel för idrottare: det hjälper till att slappna av muskler och minska kramper.
De flesta har brist på magnesium eftersom dess huvudsakliga kostkällor är nötter och bladgrönsaker, på vilka den amerikanska standarddieten är sorgligt låg. Det är inte nödvändigt att komplettera om du träffar RDI på 400 milligram genom mat, men Frank har funnit att ett dagligt tillskott på 200 milligram är en bra idé för de flesta lyftare, ”att hjälpa de tjugotre timmarna mellan träningen, men inte träningen i själva verket.”
Letar du efter fler matkällor av magnesium? Enligt nutritionisten Vonda Schaefer, "De flesta vet att de bästa källorna för magnesium är bladgrönsaker, men det finns några andra fantastiska källor som är mindre kända": 1 ounce råa kakaonibbor och / eller 1 uns osötad kakaopulver 1 medium avokado 1/4 kopp sesamfrön, pumpafrön eller solrosfrön 1 uns cashewnötter, mandlar eller paranötter 1/2 filé av vildfångad lax eller makrill 2 koppar vinterkvash
Ditt genomsnittliga multivitamin kommer förmodligen inte att leverera magnesium, så om du vill ha mer i din kost kommer du att vilja hitta ett dedikerat tillskott - men det är där det blir riktigt förvirrande.
Magnesiumtillskott varierar inte bara vilt i pris; de varierar i vad snäll av magnesium de erbjuder. Det finns magnesiumoxid, citrat, glycinat, glukonat, aspartat, treonat, orotat - och det är bara de vi har hört talas om. Finns det en "bästa" form för din kropp, speciellt om du är en lyftare?
Det finns tre grundläggande kategorier av magnesium: oxid, treonat och allt annat, säger Frank.
”Magnesiumoxid är billigast, det fungerar, men det är också mest sannolikt att orsaka tarmproblem och elimineras från tarmarna innan det absorberas.”Säger Frank. (Han kallar detta ”rabattdiarré.”)
Sedan finns det treonat, vilket föredras av vissa välkända tränare som Charles Poliquin. Det är det som absorberas bäst, men det dyraste.
Frank rekommenderar den tredje kategorin "allt annat", med citrat som kanske det bästa valet.
"Dessa former är i det glada mediet att ha mindre tarmproblem och bättre absorption än oxid, samtidigt som de bara har en relativt mild prishöjning", säger han. "Vanligtvis är magnesiumcitrat det mest populära eftersom det absorberas väl, billigare än glycinat och inte leder till diarré om inte för mycket av en dos tas.”
Om du är mycket känslig för diarré, blir det något dyrare magnesiumglycinatet en säkrare satsning. ("Threonate försöker (bara) lägga till nästan perfektion att glycinat har en mycket större markering", tillägger Frank.)
När du skannar hyllorna i din lokala butik kommer du snabbt att upptäcka att de flesta magnesiumtillskott kombinerar näringsämnet med kalcium. Det är bra, men inte för att kalcium förbättrar absorberbarheten av magnesium, vilket är en populär tro.
Nej, kalcium är ett bra tillskott av två andra skäl. För det första är det naturligtvis fantastiskt för benstyrka och kan till och med öka testosteron och förbättra fettförlust. Men anledningen till att det är så ofta parat med magnesium är att kalcium har en mild förstoppningseffekt, så det hjälper till att eliminera magnesiums laxerande effekt. (Tilläggsföretag kommer inte att ha många returkunder om deras produkter orsakar diarré, oavsett hur friska de kan vara.)
Men ironiskt nog, för mycket kalcium på en gång minskar faktiskt magnesiums absorberbarhet, så Frank rekommenderar att para ihop magnesium med mer än 500 milligram kalcium, vilket är ungefär tjugofem procent av RDI.
Eftersom många lyftare tar en stor dos kaseinprotein innan de sover, och en skopa kasein har ungefär sextio procent av RDI för kalcium, det är faktiskt ganska användbart råd.
Vitaminbrister är sällsynta, men mineraler lämnas ofta för långt. Den goda nyheten är att magnesium till skillnad från många viktiga tillskott för idrottare (vi tittar på dig, fiskolja) är billigt, plus att det har en enorm potential att inte bara förbättra din prestation utan även din sömnkvalitet och stressnivåer - vilket kommer att förbättra nästan allt annat.
Ät magnesium.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.