Dina triceps - muskeln som sitter på armens baksida och böjer armbågen - är viktiga för att bygga större armar och flytta mer vikt på bänkpressen. Och få drag är bättre på att stärka och växa triceps än JM Press - en bänkpress-skalle-krosshybrid som gör att du kan lyfta mer vikt och har direkt överföring till horisontella pressrörelser.
Flytten är tanken på den uppskattade kraftlyftaren JM Blakely, och används nu av styrketränare som ett hjälpmedel för deras bänkpressträning. Nedan följer hur du gör JM-pressen, fördelarna med alternativet, alternativen och variationerna.
För att utföra JM Press tar du liggläget och ungefärlig handplacering av en traditionell bänkpress med nära grepp och utför rörelsen genom att sänka stången mot hakan och tillbaka upp till startpositionen. Nedan hittar du en steg-för-steg-process om hur du utför den här övningen ordentligt.
Inställningen för varje träning är avgörande för att säkerställa att du är i rätt position för att säkert och framgångsrikt ladda lämplig muskelvävnad och dra nytta av de unika hävstångerna som skapas av det specifika tränings- eller rörelsemönstret.
För att påbörja övningen kommer din kroppspositionering att spegla den för bänkpressen med nära grepp. Ligga i ryggläge på bänken med fötterna platt på golvet strax utanför axelbredden, med skivstången placerad ovanför pannan.
Dricks: Du vill inte placeras direkt under skivstången eftersom detta inte möjliggör ett fullständigt rörelseomfång under pressen. Att vara placerad för nära riskerar också att träffa ribban på racket när du sänker ribban.
I JM Press vill du anpassa din handplacering så bra du kan, så att händerna kan ligga precis utanför torsoens bredd och se till att dina handleder är bekväma. Du vill ha en smalare handplacering i denna variant, men att vara för smal kan kännas obekväm och potentiellt spänna handlederna.
Din handplacering ska vara cirka 12-18 tum ifrån varandra (pekfinger till pekfinger). Större människor kommer att ha ett ytterligare avstånd mellan händerna jämfört med de med mindre strukturer.
Dricks: För att hitta din handplacering, ta skivstången ner mot hakan till övningens slutposition genom att böja vid armbågarna och låta axlarna förlängas (dra bakåt) efter behov. När du har nått slutet av din förmåga att böja vid armbågarna och du är säker på att armbågarna sträcker sig runt 45 grader, justera din handplacering så att den bäst matchar bilden ovan.
Därefter måste du ta bort skivstången. När du lossar skivstången, se till att du befinner dig i ett säkert läge för att hantera lasten när du trycker upp den från racket och till en startposition ovanför hakan. Om du är ny på den här övningen, ta bort vikten utan belastning på baren för att få en känsla för saker innan du laddar upp din arbetsvikt.
Med den ospårade skivstången som vilar stadigt i handen med ett tumlöst grepp. Se till att handleden är i ett stabilt läge och inte är alltför böjd eller förlängd.
Dricks: På grund av positionering och övningens nyhet kanske du vill ha en spotter för att säkerställa ett säkert avlägsnande och omställning av skivstången.
Med allt på plats och skivstången ospårad, sänk skivstången genom att böja vid armbågen. Fördelen med denna övning beror på din förmåga att komma djupt in i armbågsflexionen samtidigt som du håller en rak bana.
JM Press utmärker sig genom att utnyttja armböjningsegenskaperna hos den skivstångs liggande skalkrossen ihop med presskomponenterna i den nära greppbänkpressen. Även om detta är en integrerad skivstångsvariation, kommer ditt mål att vara att maximera armbågsflexionen medan du minimerar axelförlängningen (körning av axeln bakom excentriken).
Dricks: Lägg till stabilitet i armbågarna genom att placera spänningar i biceps under den excentriska delen. När du trycker på stången, tänk på att slå stången bort från dig till startpositionen.
JM Press erbjuder en rad fördelar för alla nivåer av idrottare eller fitnessentusiaster. Nedan hittar du tre av de bästa fördelarna.
JM Press är en övning som kan placera stora mängder spänning på triceps och kan hjälpa till att bygga muskler och styrka. Även om det är en bänkpressvariation, böjer du armbågarna drastiskt, vilket är en rörelsekontroll av triceps.
När det gäller att lägga upp en stor bänkpress kan en begränsande faktor vara styrkan i din lockout. Dina triceps är nyckeln för att låsa ut bänken, eftersom de är muskeln som sträcker ut dina armar helt. Så genom att stärka dina triceps förbättrar du den övre halvan av din lockbänk. Utanför kraftlyftning och styrketräning sträcker sig förmågan att ha betydande armböjningsstyrka och kraft till saker som gymnastik och andra atletiska aktiviteter.
Många skivstångsbaserade sammansatta pressrörelser har potential att placera höga belastningar på axlarna. JM Press kan användas för att placera mer spänning på triceps-muskeln och samtidigt minimera risken för belastning runt axeln. Powerlifters, Strongman-idrottare, Bodybuilders och allmänna fitnessentusiaster kan upptäcka att JM Press tillåter dem att utveckla sin pressstyrka och lockout-prestanda samtidigt som de begränsar belastningen och långvarigt slitage på axelleden.
JM Press är en pressrörelse i överkroppen som hjälper till att placera mer spänning på triceps jämfört med en mer traditionell bänkpress. Den smala handplaceringen möjliggör en ökad böjning av armbågen, vilket leder till ökat triceps-ingrepp samtidigt som det minimerar belastningen på handleden och axeln.
Triceps fungerar som huvudmotor i JM Press. Övningens unika rörelsemönster hjälper till att placera mer belastning på triceps och minimerar spänningen på omgivande muskelvävnad, såsom bröst och axlar.
Deltoiderna hjälper till att stabilisera axelleden under denna övning. Även om huvudfokus för JM Press är på armböjningsförlängning bortförs dina axlar (bort från mittlinjen) runt 30-45 grader.
Här är en sammanfattning av de olika populationerna som kan och hur de kan dra nytta av JM-pressen.
Att förbättra tricepsens styrka och lockout-prestanda är nyckeln till framgång för många styrka- och kraftidrottare. Dessa sporter kräver rörelser som bänkpress, stockpress, clean & jerk och många andra vertikala och horisontella rörelser som kräver betydande mängder tricepsstyrka.
CrossFit-idrottare och de som tränar för sport kan använda JM Press inom sin programmering för att öka överkroppsstyrkan och muskelmassan, särskilt i triceps. Starka triceps kommer att vara viktigt för att maximera prestanda vid skivstångsvariationer (overheadpress, bänkpress, overhead squats och Olympic variationer) och kroppsviktvariationer (handstands- och ringvariationer, väggbollar och burpees).
Träning specifikt för kroppsbyggnadsmål - oavsett om det är för konkurrenskraftiga kroppsbyggare eller allmänna fitnessentusiaster - kan vara till nytta för byggstorlek, styrka och förbättra den totala kroppssammansättningen. JM Press kan vara ett utmärkt tillbehör för att bygga övergripande storlek och styrka i triceps, vilket hjälper dig att växa större armar och öka styrkan i pressvariationer (bänkpress och tryckpress).
Det föreslås att träna över ett stort antal repintervall och träningsvolymer för att maximera muskeltillväxt. Gör tre till fem uppsättningar med sex till 12 reps med måttlig vikt. Du kan också manipulera träningstider - som att sakta ner excentriken eller pausa längst ner - kan hjälpa till att öka tiden som spenderas med betydande muskelspänning på triceps.
JM Press kan också användas specifikt för tillbehörsarbete under styrkspecifika program, vilket kan hjälpa till att öka spänningen på triceps och samtidigt begränsa belastningen på axlarna. Gör tre till sex uppsättningar med två till sex uppsättningar med tung vikt.
Att utföra JM Press med EZ-baren är ett utmärkt alternativ till skivstångsvariationen. för alla som upplever obehag i handleden. Det inre området för EZ-stången gör att handleden kan förbli mer neutral under lyften, vilket förhindrar överdriven böjning eller bakåtböjning av handleden. Eftersom du (troligtvis) inte kommer att kunna använda så mycket vikt på denna variation, var noga med att utföra fler reps.
Denna övning är till JM-pressen som golvpressen är till bänkpressen. Genom att utföra JM-trycket på golvet begränsar du ditt rörelseområde och låter två saker hända. För det första kan du lyfta mer vikt för ett större styrka-byggande svar. För det andra kommer dina triceps - som är mest aktiva under den övre delen av bänkpressen - mer engagerade totalt sett.
Multigreppsstången - ofta kallad den schweiziska baren eller fotbollsstången - möjliggör flera handtag placeringar i en halvpronaterad position. Valet av grepp om denna variation kan möjliggöra mer individualisering jämfört med en traditionell skivstång.
Att göra JM-pressen på en smithmaskin möjliggör bättre teknik, eftersom smithmaskinen är på en fast väg. Du kommer inte att kunna bryta stapeln.
JM Press kan läggas till i dina program för att placera mer spänning på triceps och samtidigt minimera belastningen på axlarna. Denna övning är utmärkt för att förbättra tricepsens totala styrka och storlek och lockout-prestanda i horisontella och vertikala pressvariationer. JM Press kan användas effektivt för att förbättra din triceps styrka och muskelstorlek, oavsett om du är en kraftlyftare, starkmanidrottsman, olympisk tyngdlyftare, bodybuilder, CrossFit-atlet eller fitnessentusiast.
Jämfört med en mer konventionell bänkpress, troligtvis. Dina armar är mindre bortförda och det finns liten eller ingen rörelse i axelleden. JM Press: s huvudrörelse kommer från armbågsflexionsförlängning, vilket innebär att det inte borde vara obehag på din axel under träningen. Naturligtvis, om du har en befintlig axelskada, bör du rådgöra med din läkare innan du tränar.
JM Press är en övning som placerar stora mängder spänning på triceps och därmed armbågsleden. Det rekommenderas att du börjar med en låg och hanterbar belastning och stiger upp i den vikt som används genom dina apparater. Uppvärmning hjälper dig att skydda armbågarna och se till att du inte spänner triceps.
Ja. Men förstå att detta är en mer avancerad övning. Om du är nybörjare, se till att du börjar utan belastning på skivstången - eller använder någon av variationerna - och fokuserar på rätt teknik. Att starta långsamt kommer att säkerställa din säkerhet när du arbetar med dina kunskapsförvärv och bygga upp styrka i dina triceps.
Utvalda bilder: elitefts YouTube-kanal
Ingen har kommenterat den här artikeln än.