7 strategier för att förbättra återhämtning och anpassning från hård träning

Återhämtning och anpassning på fysiologisk nivå (muskler, celler, endokrina system, etc) är avgörande för varje idrottare, särskilt när man bestämmer skillnaderna mellan en elitlyftare och en mycket bra. En förmåga att återhämta sig (återupprätta initialtillståndet) och anpassa sig (framsteg från initialtillståndet) kan påverkas starkt av många faktorer, av vilka vissa har validerats mycket medan andra inte så mycket.

Jag fick möjlighet att delta i Dr. James Hoffmanns, professor i träningsfysiologi vid Temple University och teammedlem i Renaissance Periodization) kallades, Recovery Adaptive Strategies (RA). RA täckte återhämtnings- och anpassningsprocessen för mer aktiva och elitidrottare, särskilt när det gäller kraft- och styrksporter, där vi undersökte evidensbaserade (vilket betyder att det har gjorts studier som visar att det har en signifikant effekt på återhämtning och anpassning) icke-näringsstrategier för att öka återhämtningen och anpassningen

Det är viktigt att notera att även om det finns många sätt att återhämta sig i dag, kommer vi bara att diskutera de nuvarande strategierna som har stödts av klinisk forskning som är specifik för återhämtning och anpassning hos idrottare. Några populära metoder idag har uteslutits baserat på:

1. De gäller inte för befolkningen (så många artiklar om återhämtning gjordes för återhämtning från skada, inte anpassning från hård träning).
2. Vissa metoder kanske inte har gjort tillräckliga studier för att visa avgörande och signifikanta positiva effekter.
3. Medan vissa av metoderna kan ha motstridiga bevis för och emot, berör de därför endast metoder som inte är motstridiga.

Varför är återhämtning och anpassning viktigt??

Även om detta kan tyckas vara oklart, behöver vi fortfarande ta itu med processen och mekanismen som är involverad i processen för att förstå varför eller varför inte en strategi kan vara till nytta för att främja återhämtning och anpassning.

Fitness Fatigue Paradigm

Nedanstående paradigm liknar General Adaptation Syndrome, (GAS) av Dr. Hans Selye, som representerar den grundläggande anpassningsprocessen.

1. Vi tränar för att bli starkare, snabbare och öka vissa fysiologiska egenskaper, vilket i sin tur skapar trötthet på den fysiologiska nivån (LARM).
2. När vi tränar ackumulerar vi trötthet som tillfälligt kan dölja de förbättrade konditionsattributen vi har tränat (MOTSTÅND).
3. Vi måste vid något tillfälle ta bort och lindra trötthet så att vi kan avslöja den nya konditionen (styrka, kraft, andra fysiologiska egenskaper) som har utvecklats för att fullt ut uttrycka dem. Om inte, kommer utmattning att börja, vilket kan öka perifer och central trötthet som leder till hindrad kondition. (UTSLÄPP vs ANPASSNING)

[Många idrottare tycker att mjukvävnadsarbete kan vara till stor hjälp för återhämtning - kolla in den bästa skumvalsen för dina behov!]

Vad kan orsaka trötthet

Nedan följer fem viktiga faktorer som kan leda till trötthet på fysiologisk nivå, men denna lista kan utvidgas mer från fall till fall.

Ett foto publicerat av The Science Of Training (@strong_by_science) den 23 jan 2017 kl 10:40 PST

1. Ökad träningsvolym visar sig ofta ha den största effekten av trötthet främst på grund av utarmning av substrat, mikrotraumas på vävnadsnivå och förändringar av hormonella och endokrina nivåer).
2. Låga glykogenförråd både intra-och inter-muskulär kan leda till minskad återhämtning, minskad prestanda, trubbig anabolism och i slutändan muskelatrofi (förlust).
3. Hårda och intensiva träningsperioder kan leda till ökad kortisol, minskat testosteron, ökad sympatisk aktivitet (i kombination med minskad parasympatisk).

Ökad sympatisk aktivitet kallas ofta för ”kamp eller flykt” -mekanismen, såsom: förhöjd hjärtfrekvens, ökad utsöndring av katekolaminer (adrenalin), etc. Även om det är fördelaktigt för träning, kan ökning av aktiviteten under timmar som inte är träning störa neurotransmittorsekretioner, minska hastigheten för motorisk neuronaktivering och utmattning av det neuromuskulära systemet som helhet. Dessutom kommer detta att minska kraft-hastighetsuttrycket (mindre hastighet och accelerationsutveckling, lägre kraftutgångar) samt minimera koordination och teknik inom och mellan muskler.

Det är viktigt att notera att målet med hård träning ofta är att åstadkomma temporära förändringar, bara för att möjliggöra anpassning. Om idrottare och tränare inte känner igen och planerar för att lindra utmattningsmekanismen kan mer långvarig och bestående skadlig effekt uppstå.

Snabb anmärkning om underpresterande

Om en idrottare inte genererar viss trötthet regelbundet (och sedan möjliggör återhämtning och anpassning), kan han / hon mycket väl misslyckas, eftersom hård träning behöver motivera återhämtningstid och anpassning (vilket betyder att de mycket bra kanske inte tränar tillräckligt hårt för att underlätta anpassning och tillväxt).

Hur man återhämtar sig och anpassar sig bättre

Nedanstående sju icke-näringsbaserade strategier (med passiva och aktiva återhämtningsmetoder) har alla visat sig påverka sin förmåga att återhämta sig och anpassa sig. Medan näring har en mycket stark inverkan på maximal återhämtning och anpassning, handlar den här artikeln bara om icke-näringsbaserade strategier.

Det är viktigt att notera att vissa mekanismer inte listas nedan (isbad, etc.) på grund av deras motstridiga bevis för och emot dem. Många av de motstridiga bevisen stöder att även om de kan främja återhämtning (lindra trötthet), kan de också ha en liten men ändå signifikant negativ effekt på anpassningen (trubbiga några av de processer som driver anpassning på fysiologisk nivå). Kronisk användning av vissa av dessa metoder kan leda till minskade långsiktiga resultat.

Därför är listan nedan handlingsbar, fördelaktig återhämtning och anpassning innebär att idrottare kan och bör göra regelbundet för att återhämta sig snabbare, anpassa sig bättre och främja långsiktig framgång.

Passiv återhämtning

Nedan följer fyra passiva återhämtningar som innebär att idrottare och tränare kan göra för att återhämta sig och anpassa sig bättre.

1. Sova

De flesta idrottare behöver 6-8 timmars jämn sömn (konsekvent sömn hela natten, men också på jämna sovmönster natt till natt). I händelse av att det inte är möjligt bör tupplur implementeras för att möjliggöra maximal återhämtning. Det är viktigt att notera att över-sömn, kallad "sömnlöshet" ofta uppstår när någon sover för länge, som vid vakning lämnas i ett REM-cykeltillstånd och känner sig dåsig med långsammare mental kognition, vilket indikerar för mycket sova.

2. Tupplur

Tupplur kan vara ett mycket fördelaktigt sätt att återhämta sig. Att ta tupplurar på 20-30 minuter kan öka återhämtningen och mental kognition, dock längre än 30 minuter kan leda till sömnlöshet. Det är viktigt att notera att även om tupplur kan vara till hjälp för att få kvalitetssömn, ersätter det inte ljudmönster. Därför bör livsstilsändringar för att möjliggöra sömnläkemedel tas om sova i 6-8 timmar inte sker på en konsekvent basis.

3. Stresshantering

Denna breda kategori inkapslar stress-, arbets- och relationsstressorer som kan påverka sömn-, närings- och träningsstatus (samt ha en korrelerad negativ inverkan på hormonella, endokrina och psykologiska svar). Terapi, avslappningstekniker och socialt stöd är alla fördelaktiga för att lindra trötthet och stress för att möjliggöra återhämtning och anpassning.

4. Medkännande beröring

Ett foto publicerat av LINN JONASSON 💕 (@linnjonasson) den 6 februari 2017 kl 11:34 PST

Detta omfattar både icke-sexuella (massage och andra manuella terapier) och sexuella kontaktmedel. Även om det finns vissa bevis som stöder den fysiologiska nyttan, har starkare bevis visats på den psykologiska betydelsen, vilket tyder på att det kan finnas ett samband mellan medkännande beröring och återhämtning och anpassning.

Aktiv återhämtning

Nedan följer fyra passiva återhämtningar som innebär att idrottare och tränare kan göra för att återhämta sig och anpassa sig bättre.

5. Ljusdagar

Lättare träningsdagar (annorlunda än aktiva återhämtningsdagar, se nedan) kan förbättra återhämtningstiden mer än en rak vilodag. Dessa dagar definieras av systematiska minskningar av träningsvolym och intensitet. Tränare och idrottare kan programmera dessa varje vecka (eller flera gånger i veckan) för att möjliggöra ökad frekvens av tekniskt drivna hissar (tyngdlyftning, gymnastik osv.) Men ändå möjliggöra återhämtning och anpassning.

6. Aktiva vilodagar

Idrottare och tränare kan utföra mer allmänna konditionsrörelser i en mindre strukturerad träningsmiljö med lägre intensitet för att öka blodflödet, lindra psykologisk stress och öka återhämtnings- och anpassningsprocessen. Det är viktigt att notera att även om det kanske inte finns några definitiva riktlinjer för aktiva vilodagar, bör tränare och idrottare hålla sig borta från ansträngande hjärtfrekvensdrivna metoder, aktiviteter som de inte är vana vid (ny stimulans skapar ny stress / trötthet), och långvariga aktiva vilodagar (gör dem kortare än vanliga träningsdagar).

7. Avsmalnande

Avsmalnande är en form av återhämtning och anpassning som används specifikt före tävlingen för att möjliggöra för en idrottare att lindra trötthet och öka toppkonditionen vid en förutbestämd tid / händelse. För mer information om avsmalnande specifika metoder, ta en titt på min tidigare artikel, "Hur man mentalt och fysiskt förbereder sig för ditt nästa PR-försök".

Jen Kates från Meru Wellness hade detta att säga efter att ha läst ovanstående:

Jag håller med Mike om vikten av stresshantering. Många underskattar effekten som stress har på vår totala träning och återhämtning. Träningen i sig är en stressfaktor, så vi bör göra allt vi kan för att mildra dess effekter genom att använda olika tekniker för avkoppling. Jag arbetar med mina klienter för att införliva boxandning och andra olika andningstekniker för att minska stress - jag tycker att detta också hjälper till att öka deras övergripande förmåga att fokusera, särskilt under deras träningspass.

Houston baserad yogainstruktör Lindsay McClelland hade detta att lägga till:

Jag håller definitivt med Mike om att återhämtning är en stor del av framgångsrik träning. Jag skulle definitivt lägga till yoga i två av de sju strategierna han granskar i artikeln - stress och aktiv återhämtning. För att ge dig lite bakgrund började jag träna yoga 2008 som kollegial simmare vid University of Mary Washington i Virginia. Det som förde mig till yoga var en önskan att återfå flexibilitet som jag tappat genom att lägga till volym (både i tyngdrummet och i poolen). Vad jag tyckte var att yoga gav fördelar utöver att öka min flexibilitet, även om det gjorde det också. Efter college slutade jag simma och började maratonlöpning. Den höga effekten och intensiteten av maratonträning gjorde yoga avgörande för återhämtning och förebyggande av skador. Fördelarna jag upplevde genom att kombinera min yogapraxis med kraften i maratonutbildning ledde till att jag fortsatte min yogalärarutbildning 2015.

Jag lär ofta yoga för idrottare och mitt största råd är att introducera träningen som en vanlig del av din rutin. En yogakurs är en fantastisk aktiv återhämtningsaktivitet eftersom den både sträcker och stärker kroppen. Dessutom kommer en regelbunden yogapraxis att ge dig en större känsla av kroppsmedvetenhet som hjälper i alla aspekter av din träning. Att komma in i din kropp och ur ditt sinne i 60 minuter är stor stressavlastning, och jag har upptäckt att de sista ögonblicken i klassen under savasana (likposen) är de viktigaste. De flesta idrottare har problem med att avveckla, så denna möjlighet att vila och låta sinnet stänga av kan vara extremt vitaliserande. Om en 60-minuters studiekurs inte är möjlig rekommenderar jag att du lägger till några yogaposer efter ett träningspass eller som en rutin före sänggåendet.

Slutord

Dr. Hoffmann inledde hela föreläsningen genom att säga, ”Du kan inte övervinna dålig planering, dum coachning och brist på talang!”Även om ovanstående strategier kan vara effektiva för att öka återhämtningen och anpassningen, måste tränare och idrottare vara försiktiga så att de inte försummar sund coaching och programmering.

Referenser

Dr. Hoffmann, J. (2017, 4 februari). Recovery Adaptive Strategies. Föreläsning presenterad vid Juggernaut Performance Summit i Long Island Marriott, New York.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder: @linnjonasson på Instagram