Principen för hög och låg rep träning för att bygga större muskler

Forskning har visat att lyft inom åtta till tolv rep-intervallet är bäst för muskeltillväxt, men det är inte det enda sättet att växa. Faktum är att om du håller fast vid det för länge kommer dina vinster sannolikt att stanna. Översättning: Var inte för förutsägbar.

Dessutom har högre och lägre reps också fördelar. Högre reps maximerar blodvolym och uthållighet. Lägre reps är bäst för att öka styrkan. Och båda kan skapa tillväxt.

Av den anledningen är den bästa strategin sannolikt en blandning av repintervall. Att växla mellan höga och låga reps kommer att kasta ut mitten, tillfälligt och fokusera bara på de höga (15 till 30) och de låga (fyra till sju).

Först, här är en snabb primer på hög-låg rep-filosofin:

Grundläggande hög-låg

• Hög-rep uppsättningar är 15 till 30 reps. Low-rep-uppsättningar är fyra till sju reps.
• Alternativa hög-rep och low-rep uppsättningar av samma övning.
• Eller gör alla uppsättningar med hög rep på en övning och sedan alla uppsättningar med låg rep i nästa övning, gungande under hela träningen.
• Eller gör alla high-rep-uppsättningar ett träningspass och alla low-rep-uppsättningar nästa gång du tränar den kroppsdelen. Alternativ för minst sex pass.

Hög-låg spetsark

• Det är bäst att göra hög-låga sekvenser med övningar som gör att du enkelt kan ändra motståndet, som nedrullningar.
• Å andra sidan skulle tunga övningar som marklyft eller benpress troligen innebära för mycket plattbelastning mellan uppsättningar.
• Under en hög-låg cykel, undvik mellanuppsättningar om åtta till tolv reps.
• Hög-låg kan effektivt chocka kalvar och abs, som vanligtvis inte arbetas med låga reps.

Den hög-låg rygg rutin

Övning	Uppsättningar	Reps
Front Lat Pulldown	4	15, 6, 15, 6
T-bar rad -superset med-	3	4-6
Låg kabelrad	3	20
Hantelrad	3	4-6
Styla-arm Pulldown	3	30

Låt oss nu analysera de tre olika sätten du kan införliva hög-låg i din rutin.

Träningsrutiner

Ändra dina reps och uppsättningar för att få Bull Strong

Använd färre reps och fler uppsättningar för att bli starkare än du någonsin varit tidigare.

Läs artikeln

1 av 3

Per Bernal / M + F Magazine

Träning till träning

Det första sättet att använda hög-låg träning är att växla mellan alla höga reps en träning och alla låga reps nästa gång du tränar den kroppsdelen. (Var noga med att undvika mellanuppsättningar på åtta till tolv reps, eftersom detta förseglar syftet.)

Om du träffar mer än en kroppsdel ​​per träningspass kan du också stressa var och en med olika repintervall. Om du till exempel arbetar på bröstkorgen före triceps, gör alla låga reps för bröstet och ingenting annat än höga reps för triceps, vänd sedan det skriptet på nästa bröst / tri-dag.

Att använda hög-låg träning till träning saknar fördelen med "muskelförvirring", som du får genom att attackera dina muskler med rep-variation i samma session. Det låter dig dock bättre fokusera på ett intervall i taget.

2 av 3

EDGAR ARTIGA

Ställ in på Set

Detta är det mest radikala sättet att använda high-low och metoden som skiljer den bäst från andra träningsstilar: alternerande höga och låga reps varje uppsättning av samma övning.

Detta får dig att såga fram och tillbaka från ett pumpaggregat till ett kraftaggregat. Var omtänksam på dina träningsparningar. Till exempel kommer tunga fria viktövningar att du byter plattor från baren varje uppsättning, vilket är en smärta jämfört med en kabelnedpressningsmaskin som låter dig helt enkelt välja vikter med en stift.

Ett annat tillvägagångssätt är att förvandla uppsättningen till ett superset, växlande mellan ett kraftigt drag, som bänkpress, och en lättare övning, som hantelfly. På så sätt kompletterar och utvidgar det lättare arbetet det tyngre arbetet.

Den potentiella nackdelen med inställd hög-låg träning är att du tappar fokus. Det är lätt att glömma ditt omedelbara mål när du precis gjorde en lätt uppsättning och du tog en mycket tyngre vikt. Ägna dig själv till uppgiften före varje uppsättning och sikta på ditt repmål. (En loggbok kan också hjälpa dig att nå dina mål.)

Uppsidan är att dina muskler aldrig riktigt vet vad som kommer. Kommer det att vara några reps med en tung vikt eller många reps med en låg vikt? Svar: Det kommer att ändra varje uppsättning. Du kommer att pumpa upp och sätta igång när du attackerar dina muskler med höga och låga kombinationer - om och om igen.

3 av 3

Matthew Leete / Getty

Träna för att träna

Ett annat sätt att gå högt och lågt är att göra alla high-rep uppsättningar av en övning och sedan utföra alla low-rep uppsättningar av nästa övning. Alternera på det sättet under hela träningen, gungning från pumpning till uppstart.

Planera din träning så att du går lågt på sammansatta övningar som låter dig glida på de flesta plattorna (som bänkpressar och marklyft) och högt på isoleringsliftar, som inte lätt låter sig låga reps (som kabelövergångar).

Det är oftast bäst att börja med en sekvens av höguppsatta uppsättningar eftersom det fungerar som en fungerande uppvärmning. Du kan dock gå lågt först så länge det föregås av en tillräcklig uppvärmning.