Det goda, det dåliga och rövsmetningen

Sedan vi började den här strimlade Samurai-saken här på T NATION, här är det som har slagit på min inkorg.

• Hatpost - Ja, för några av er killar, jag förstår att någon under 200 kg. är i grunden en figurchick. Jag accepterar nådigt din nybörjare.
• Datum mail - Tyvärr, jag är en lyckligt gift man, även om jag är en hora för pengarna, så du vet aldrig om du anger rätt pris.
• Kolhydratpost - Inte lika spännande, men de flesta av de riktiga frågorna jag har fått gäller specifika kolhydratvalsfrågor.

"Jag vet att du rekommenderar att du eliminerar socker och äter ris och potatis som dina prima anaeroba bränslen, men vad tycker du om 'x' eller 'y' carb, Nate? Vad sägs om 'z' carb - hade grottmänniskor tillgång till det? Och var någon av dessa grottmän knekt?”

Sheesh, jag tror att jag nästan föredrar hatpost!

Det verkar finnas en vanlig missuppfattning när det gäller strategier för val av kolhydrater. Många väljer vilka stel kolhydrater att äta för fel skäl, därmed är deras stärkelsehaltiga kolhydratpyramid upp och ner. Låt mig förklara.

Stärkelsehaltiga kolhydrater: Oviktiga eller villkorligt viktiga?

Om du har varit i spelet tillräckligt länge har du antagligen läst eller hört något som, "kolhydrater är inte viktiga näringsämnen" eller "det finns inget sådant som ett väsentligt kolhydrat.”Dessa är båda 100% korrekta uttalanden.

Den antropologiska studien som ofta citeras involverar Eskimo-stammar. Historiskt sett har de överlevt på protein- och fettdieter (val, valross, säl, etc.) med kolhydrater praktiskt taget obefintliga. Det finns vatten, essentiella aminosyror, essentiella fettsyror, och det är i princip det. Kroppen kan hitta ett sätt att fungera och driva på sig bara dessa föreningar.

Vilket leder till frågan - varför äta stärkelsehaltiga kolhydrater alls? Många lågkolhydratförespråkare skulle föreslå att du inte borde, och även om det kan vara bra för stillasittande folk, är det inte det mest effektiva eller effektiva tillvägagångssättet för idrottare.

Jag ser inte många eskimon försöker lyfta omänskliga mängder av vikt, få armarna så stora att de inte kan torka av dem vet du vad, gå fem rundor i åttakanten eller bli så strimlade att de kan se hur bukspottkörteln gör glukagon. Det är där sportnäring kommer in. Att fungera och överleva skiljer sig från att utmärka och blomstra.

I ett sportnäringssammanhang anses kolhydrater alltså vara villkorligt viktiga, med aktivitetsnivå, kroppstyp, krav på träning / prestanda och fysikmål som dikterar intaget. Vad är den verkliga anledningen då att du, en idrottsman, borde äta stärkelsehaltiga kolhydrater? Det bör vara för det enda syftet att erhålla rena stärkelseföreningar i dessa kolhydrater, som i sin tur kan användas för att:

• Bränsle anaerob aktivitet genom glykolys (nedbrytning av kolhydrater). I denna unika metaboliska miljö kan glukosmolekyler användas för att effektivt regenerera ATP.
• Återuppta glykogen som har tömts genom hård träning, särskilt träning med hög volym.
• Tillhandahålla en anabol miljö som kompenserar och förhoppningsvis överskrider den initiala kataboliska stress / stimulans som orsakas av intensiv träning.

Misguided Carb Selection Strategies

Historiens moral är att för idrottare är det glukoskedjorna i stärkelsehaltiga kolhydrater som verkligen betyder något, inte alla ytterligare föreningar som följer med på resan. Om du äter stärkelsehaltiga kolhydrater av någon annan anledning än att få dessa glukoskedjor, äter du dem av fel skäl.

Låt mig utarbeta och ge dig några exempel.

Jag väljer “x” kolhydratmat eftersom det innehåller mer protein.

Jag älskar protein lika mycket som nästa kötthuvud, men det här är allvarligt missriktat. Kornproteiner har sämre kvalitet och biotillgänglighet än animaliska proteiner. Du borde få merparten av dina proteinbehov från djurkällor. Alla proteiner i spannmålsmat är tillfälliga, inte nödvändiga.

Det kan till och med vara kontraproduktivt för vissa. Det är ofta proteinkomponenten i spannmålsmat som är så problematisk för kroppssammansättning och hälsa - tänk glutenallergi / känslighet. Kroppen kan hantera den faktiska stärkelsekomponenten i vete, men många lider av mag-tarmbesvär, slöhet, envis fett, vattenretention etc., från en negativ reaktion på proteinkomponenten - gluten.

Jag väljer “y” kolhydratmat eftersom det innehåller mycket fiber.

Missförstå mig inte - Mr. Miyaki sa inte att inte äta fiber. Fiber är ovärderligt för den allmänna hälsan, och brist på det har kopplats till en mängd sjukdomar som sträcker sig från divertikulit och koloncancer till högt kolesterol och njursten i blodet, för att bara nämna några.

Men du är bättre att få bulk av din fiber, så att säga, från naturliga källor, som frukt och grönsaker, snarare än konstgjord kartong, som fiberkvistar och sågspån.

Denna åsikt härstammar från arbetet från antropologisk forskare och författare till Paleo Diet Loren Cordain:

”Gör inte hela korn lika mycket fiber? När våra läkare säger att vi ska lägga till mer fiber i kosten, menar de inte att vi äter mer havregryn? Sanningen är att fullkorn, kalori för kalori, inte kan hålla ett ljus för frukt och grönsaker. Frukter i genomsnitt nästan dubbelt så mycket fiber som fullkorn. Jämfört med fullkorn har icke-stärkelsegrönsaker åtta gånger mer fiber ... En av de största dietmyterna i västvärlden är att fullkorn och baljväxter är hälsosamma ... Ännu värre, spannmålskorn och baljväxter innehåller till och med '' anti-näringsämnen '' - kemikalier som faktiskt hindra din kropp från att absorbera rätt näringsämnen och kan skada mag-tarmkanalen och immunsystemet.”

Så som en alternativ åsikt från någon som inte påverkas av traditionella ADA-rekommendationer kan fibern i korn, som kommer från kli, vara problematisk, inte fördelaktig, för matsmältningskanalen och den allmänna hälsan. Dessutom innehåller hela frukter och grönsaker massor av andra näringsämnen än fiber - vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytonäringsämnen, föreningar för vilka vi bara förstår en bråkdel av deras betydelse för sjukdomsförebyggande och hälsa.

Jag väljer “z” kolhydratmat eftersom det är lågt glykemiskt.

Jag tror att det glykemiska indexet i bästa fall är övervärderat, i värsta fall vilseledande och inte bör vara den enda avgörande för din kolhydratvalsprocess. Ren fruktos är låg glykemisk - men du vet också från mina tidigare artiklar att fruktos är den viktigaste föreningen i bordssocker som leder till insulinresistens, typ II-diabetes och fetma i buken.

Samtidigt har morötter ett högt glykemiskt index. Jag antar att det är därför Bugs Bunny är så fet.

Att överbetona det glykemiska indexet är hur Agave Nectar (som är en koncentrerad källa till fruktos) oförklarligt har blivit den senaste och största "hälsokost" -galen. Häll skiten över allt och jag ser i din framtid några fina små fettrullar bildas snart. Omvänt är GI-skalan också hur potatisen - en fantastisk, naturlig stärkelsekälla - på något sätt har blivit demonmat bland dieters.

Jag föreslår att det glykemiska indexet inte spelar någon roll så mycket för styrketränare och kroppsbyggare av följande skäl.

• De flesta av oss är inte insulinresistenta, hårdporrträning gör oss mer insulinkänsliga, och under fettförlustfaser / kaloriunderskott är lite kontrollerad insulinfrisättning faktiskt en bra sak (det är anabola / antikataboliska och hjälper till att bevara magert muskel massa).
• Hur de flesta av oss äter blir det glykemiska indexet inte mer än en mindre fråga. Om du äter stora portioner kolhydrater ensam än ja, kan stärkelse som ris överföra blodsockret och insulinnivåerna. Men om du kombinerar stärkelsekolhydrater med proteiner och fibrösa grönsaker och äter dem i riktade mängder och förhållanden, saktas matsmältningen och blodsockret och frisättningen av insulin kontrolleras bättre. Jag vet att de flesta av oss förstår detta på en konceptuell nivå, men många har glömt det på en praktisk nivå som ett resultat av Anti-Carbomania.

Nu om du har ett medicinskt tillstånd som påverkar blodsockret och insulinkontrollen, i.e. diabetes, det är en annan historia. Det bästa rådet är att arbeta med en specialist, och jag menar inte någon allmänläkare som har gått en näringskurs i sitt liv. Hitta en endokrinolog eller medicinsk nutritionsterapeut som är specialiserad på dessa frågor och kan mer specifikt övervaka ditt svar på individuellt skräddarsydda protokoll.

Pund för rankningar av stärkelsekolhydrater

Med tanke på ovanstående överväganden i åtanke - mest protein bör komma från animaliska livsmedel; de flesta fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytonäringsämnen bör komma från vegetabiliska / vegetabiliska livsmedel; det glykemiska indexet spelar ingen roll så mycket för idrottare, och den främsta anledningen att äta stärkelsehaltiga kolhydrater är att få glukos - nedan är de bästa kolhydratvalen för idrottare. Vi kallar det den nya stärkelsehaltiga kolhydratmatpyramiden.

Återigen är detta mina åsikter, baserade på praktiska erfarenheter och exponering för forskning och resurser. Det är inte ett system eller dogm jag försöker sprida. Så om du äter vetebröd och får bra resultat, slappna av. Du gör inte något ”fel.”Fixa inte något som inte går sönder.

De som ställer frågor eller söker ny kunskap är i allmänhet missnöjda med sina nuvarande framsteg. Mitt mål är att tillhandahålla ett alternativt tillvägagångssätt för denna demografi (som jag tidigare var en del av).

Division Elite - mästare och tävlande på högsta nivå

• Vitt ris och vita potatisar (alla slag). Nästan ren stärkelse, med varierande förhållanden mellan amylos och amylopektinstärkelse.
• Yams och sötpotatis (alla slag). Mycket högre i vitaminer än den vita sorten, men också lite högre i fruktos / sackaros.
• Ris kakor (vanligt). Generellt malet för att avlägsna kli (alltså de flesta av dessa anti-näringsämnen i spannmålskornet vi pratade om). I grund och botten bara ris kokt med lufttryck och värme istället för vatten och värme.
• Glukos (Plazma ™). Om du följer ett näringsprotokoll för peri-träning, ger den rena monosackariden en snabb matsmältning / absorption under och runt träningspasset.

In The Mix - Anständiga fighters, men med hål i sitt spel.

• Brunt ris. Beroende på bearbetningsmetoder kan det innehålla delar av kli och groddar som kan vara problematiska för vissa.
• Bönor, linser, majs, quinoa. Kan innehålla lektiner (som kan försämra absorptionen av proteiner), även om blötläggning och matlagning minskar innehållet. Men varför ta en chans när det finns mindre ”riskabla” val?
• Ezekial produkter. Spirande korn minskar innehållet av näringsämnen, men återigen, varför riskera det?
• Gröt. Innehåller ett protein som liknar gluten, för vilket många kan vara allergiska eller känsliga. För andra är det en fantastisk mat, och kan göra språnget till topp fem.

Bottom of the Barrel - Bara är inte värt kontraktsdollarna och borde sannolikt klippas.

• Gluteninnehållande spannmålskorn. Vete, råg, korn. Passera.
• Raffinerat mjöl. Det är allestädes närvarande och erbjuder ingen näringsmässig fördel för idrottaren eller genomsnittlig Joe.
• The Fizzy Bubbler. Såvida du inte är Zohan, varefter den bör ingå högst upp på listan.

Lågkolhydratomslag (upp)

Oavsett om ditt nuvarande näringsprotokoll kräver 50 gram eller 500 gram kolhydrater, är TYPEN av kolhydrater du väljer viktig. Det betyder att du måste förstå varför du äter stärkelsehaltiga kolhydrater till att börja med. Det är inte för proteinet, fibern eller vitaminerna eller mineralerna. det är helt enkelt att få en högdriven molekyl (glukos) som kan hjälpa oss att bränna, återhämta oss och svara på den unika fysiologiska miljön som skapats av hårdporrträning.

En av de gamla skolstandarderna för bodybuilding / fettförbränning bantning var den höga protein, måttliga kolhydrater, lägre fett (fett som biprodukt av proteinkällor med kanske några ytterligare viktiga fettsyror) strategi. Intressant är att detta tillvägagångssätt har bortses från som ett olämpligt, ineffektivt, arkaiskt alternativ i dagens styrketräningssamhällen. Jag förstår inte varför, för det har visat sig vara mycket effektivt för många.

”Jag blir fet när jag äter kolhydrater.”Tja, om dina kolhydratkällor är fyllda med socker och din basstärkelse är mat som du potentiellt kan vara känslig för som vetebröd och havregryn, så kommer du att få fettätande kolhydrater.

Men vad skulle hända om du höll dig vid divisioneliten - ersatte socker och gluten med ris- och potatisorter, måttliga portioner och matkombinationer? Det är ett experiment jag föreslår att du försöker.