Påminn oss om att inte bugga Dave Tate om att skicka artiklar till T-mag. Se, här är vad som hände. Dave blev lite upptagen med livet i allmänhet och skickade oss inga artiklar på ett tag. Vi fortsatte att tjata honom och äntligen måste han ha knäppt.
Lyckligtvis tog han inte Hulk på oss och kastade TC: s bil genom kontorsfönstret (igen). Istället satte han sig ner vid sin dator och komponerade en kärnstridsspets av tolv ton av en artikel och lobbade den på oss! Vi pratar en boklängdartikel här som täcker alla aspekter av hans styrketräningsstil! Nedan följer den första delen av denna ungefär 56 delartikel.
Okej, okej, det är bara fyra delar, men de innehåller tillräckligt med information för att göra dig till den starkaste S.O.B. i ditt gym. Och om du inte tillhör ett gym kan du helt enkelt skriva ut den här serien av artiklar och marklyfta den. Hur som helst kommer du att bli vansinnigt stark!
Den person som går längst är i allmänhet den som är villig att göra, våga och försöka nya saker. Den säkra saken kommer aldrig långt från stranden.”Dale Carnegie
Har du någonsin försökt sätta ihop en babysäng eller något annat möbelföremål som kommer i en låda? Jag var tvungen att göra detta nyligen. Först dumpade jag bitarna ur lådan så att jag kunde se alla delar på golvet. Detta tog ungefär hälften av golvytan i mitt hus. Jag visste att jag var i trubbel. Det måste ha varit 10 000 delar, varav de flesta var storleken på mikroorganismer. Vad i helvete tänkte jag?
Jag svällde min manliga stolthet och bestämde mig för att läsa instruktionerna. Det var då det verkligen slog mig: det finns inget sätt jag någonsin kommer att göra det här! Vem i helvete skrev dessa anvisningar? Var engelska deras första språk eller deras tredje? Trodde de verkligen att den genomsnittliga personen kunde dechiffrera den här hemliga koden? Problemet var uppenbart: anvisningarna skrevs av en person som visste vad han gjorde. Jag hade å andra sidan ingen aning om vad jag gjorde.
Författaren till monteringsanvisningarna hade antagligen försökt göra det så enkelt som möjligt, men han insåg inte att det som var enkelt för honom inte var så enkelt för oss utan avancerad teknisk kunskap och, säg, en dubbel major inom teknik och kvantfysik. (Till slut bestämde vi oss för att det nya barnet kunde sova i lådan som spjälsängen kom in.)
När jag skrev artiklarna ”Periodization Bible” för T-mag var jag ungefär som författaren ovan. Jag skrev vad jag tyckte då var det enklaste sättet att förklara de begrepp och principer som används för maximal styrkautveckling. Det har tagits över 10 000 e-postmeddelanden, hundratals seminarier och hundratals timmar i telefon för att se att jag saknade båten. De flesta människor kunde bry sig mindre om orsakerna Varför; de vill ha hur. Inte bara vill de veta hur, utan de vill ha det så enkelt som möjligt.
Den här nya artikelserien borde vara exakt vad de, och kanske du, behöver. Jag har kommit med åtta viktiga faktorer som krävs för att bli så starka som möjligt. Dessa inkluderar:
Var och en av dessa variabler är lika viktig som nästa och inte en bör lämnas utan granskning. Om en är avstängd kommer hela programmet att drabbas av det.
Låt oss undersöka varje nyckelfaktor. I del ett av denna artikel kommer vi att titta på coaching, lagarbete och konditionering.
En tränare är en mentor, träningspartner, motivator och ledare. Det finns många andra funktioner som tränaren kommer att fylla men det viktigaste är detta:
Tränaren bör sträva efter att göra dig bättre än han är.
En stor styrka tränare kommer att vara en som har bott i diken och har betalat sina avgifter med blod, svett och järn. Om du vill huka 800 pund, varför skulle du någonsin lyssna på någon som aldrig har hukat 455?
Ställ dig själv den här frågan så ser du min poäng. Hur mycket gör du bänkpress? Svaret spelar ingen roll så mycket, men låt oss säga att det är 400 pund. Fråga dig själv, hur mycket mer fick du lära dig om att träna till bänk 400 jämfört med när du tryckte på 200? Skulle du också hålla med om att det finns mycket mer att lära sig att ta din bänk från 400 till 500? jag tror det.
Nu, hur mycket mer träning var du tvungen att göra för att gå från 200 till 400? Kom det över natten? Eller var du tvungen att arbeta hårt och arbeta smart att ta sig dit? Ingen kommer någonsin att kunna övertyga mig om att ingen kunskap skaffades under 200 pund-processen!
Nästa fråga skulle kunna vara, kan samma kunskap under baren läras från en bok? Med andra ord, finns det ett annat sätt att få samma kunskap? Jag tror inte det. Jag känner att de bästa tränarna är de som har uppnått både kunskap under baren och bokkunskap. Om du bara måste välja en, måste den vara under-the-bar coach. Han vet hur man tar dig dit du ska för att han har varit där.
När allt kommer omkring, hur vet du vad som verkligen fungerar om du aldrig testar det? Jag ser massor av nya program om hur man blir stark och det första jag ber författaren är: ”Har du gjort det? Vad gjorde det för dig?”
Jag skulle kunna fortsätta och fortsätta med bussar eftersom det är ett av de ämnen som gör mig nötter, men det skulle bli en enorm artikel. Jag lämnar dig istället med den här novellen. För många år sedan kom jag för att träna med Louie Simmons på Westside Barbell. Han var halvpensionerad vid den tiden. Vi hade en stor grupp lyftare men bara två eller tre var elit och de flesta låg under genomsnittet. Jag tror att det bara fanns ett knep på 900 pund. När Louie bestämde sig för att göra en comeback och börja träna hårt igen ändrades hela gymmet och några år senare var vi det Allt eliter och hade över sex 900 pund knäböj. Resten var historia.
Berätta för mig att en tränare som tränar inte är en bättre tränare! Om du är tränare, ta dig i gymmet och bli stark igen. Du är skyldig dig själv och ditt team.
Om du tränar ensam lägger du gränser för dig själv. Träningspartners är kritiska av många anledningar, inklusive gruppenergi, coachning av undergrupper och tävling. Har du någonsin märkt när du går in i ett gym tränar alla starka killar i sin egen lilla klick? Tror du att de alltid var starka, eller kunde ett par starka killar ha tagit en annan kille under sina vingar för att fostra honom? Det är vanligtvis vad som händer med ett lag. I själva verket är de Allt starkare på grund av laget.
Energin ett team kan ge är enorm. Vi behöver alla relationer i våra liv för att ta saker till nästa nivå. Tänk tillbaka på dina fotbollsdagar eller andra lagsportdagar. Kom ihåg omklädningsrummet innan det stora spelet? Du sitter på ett knä och lyssnar på tränaren. När tränaren talar och spelet närmar sig, blir din energimätare uppstängd. Ditt blod rör sig snabbt i kroppen och du kan känna adrenalinet flyta. Du är utplånad och redo att gå. Du är på maximal nivå!
Tänk nu om jag skulle säga att det finns ett sätt att ta det en nivå högre, men det här kan inte hända när du är ensam? Du behöver andra för att detta ska fungera. Gå tillbaka till spelet. Vad händer när tränaren är klar med sitt tal och du står upp? Du tycker att alla i rummet är knuffade. Det finns eld i allas ögon och du tar in mer energi från dem. Det är nästan overkligt! Det finns höga femmor, huvudrumpor, skrik, ilska och extrem motivation. Detta händer för att alla i rummet har sin egen nivå tio, men när den kombineras för ett syfte och ett mål går energin ur diagrammet! Du befinner dig på en nivå som du aldrig trodde var möjligt. Detta kan inte uppnås ensam.
Jag använder detta som ett exempel på gruppenergi. Jag säger inte att du ska gå nötter med dina träningspartner varje session. Jag säger att det finns energi där som inte kan hittas på något annat sätt! Om du vill ta det till nästa nivå, hitta några träningspartners som delar samma mål. Du kommer att bli förvånad.
Träningspartners är också en bra undergrupp av tränare när du tränar. När du trycker på bänken trycker du på fältet på rätt väg? Är dina armbågar undangömda? Är du säker? En träningspartner kan göra två saker: påpeka misstagen och ge rätt verbal kö under rörelsen för att se till att du inte skruvar upp nästa.
Du kommer också att märka en viktig sak i alla lyftarintervjuer. De tackar alltid sina träningspartners. Varför tror du att de gör det här? De vet att utan dem skulle de inte vara där de är idag. Om du tränar ensam, sluta röra dig och skaffa en partner!
Om du tror att du kan utmärka dig i vilken sport som helst utan en basnivå av konditionering så är du inte i åtanke. Dagarna med överfett, uppsvälld, kan inte andas, kan inte sova kraftlyftare är över!
Låt mig beskriva vad jag definierar som en kraftlyftare så att alla är på samma sida. En kraftlyftare är en som tävlar i knäböj, bänk och marklyft för att nå den högsta summan. Ett fullständigt möte kan ta upp till nio timmar och nio maxlyft kommer att försökas. För att kunna göra detta måste en lyftare vara i bra skick annars betalar han priset kommer marklyften.
Här kommer ett av de största misstagen jag sett under de senaste åren kommer att fokuseras. Du kan bli konditionerad genom att lägga till extra träningspass och GPP-utbildning (General Physical Preparation), men jag har sett lyftare gå från tre pass per vecka till fjorton och undrar varför de inte kan återhämta sig. Det finns många sätt att bli konditionerad (öka arbetskapaciteten och GPP), men vad jag föreslår att göra är att ta en långsam uppbyggnadsprocess för att konditionera kroppen till extra arbete. För att göra detta, lägg till uppvärmningsarbetet i några veckor. Till exempel skulle en startuppvärmningssession se ut så här:
Under de närmaste veckorna kommer uppsättningarna, reps och rörelser att öka till något så här:
Som du kan se har den totala volymen och arbetet ökat och huvuddelen av ditt träningspass har varit oförändrat. När din uppvärmning blir över sju till åtta saker kan du klippa den på mitten och flytta fyra saker till en eftermiddagsperiod (i en extra träning). Nu kan du lägga till ytterligare fyra rörelser (över tiden) till morgonuppvärmningen och fyra till (igen, över tiden) till eftermiddagssessionen.
Du kanske tycker att det är det bästa sättet för dig att hålla allt på morgonen och att du inte behöver eftermiddagssessionerna. Du kanske också tycker att du behöver olika rörelser för att göra din kropp redo för dagens verkliga arbete. Oavsett vad du väljer att göra, kom ihåg att extra arbete bör läggas till i en långsam process över tiden. Och så länge du gör vinster, var inte så snabb att lägga till extra arbete.
Nedan listas några saker som jag tycker är bra för extra träning och uppvärmning:
Light Plyometrics: Rope Hoppning och Low Box Jumps (under 10 ")
Glute Hams Raises: Inte den "naturliga" glute skinkan höjer alla verkar tror är GHR: er. Du behöver en speciell bänk för att göra dessa. Den naturliga GHR är för intensiv för uppvärmning och extra arbete och är bättre kvar i huvudsessionen.
Sporten du lyfter in bestämmer nivån på konditioneringen du behöver och hur många extra sessioner du behöver arbeta med.
I nästa del kommer Dave att diskutera styrkan i sitt system, som du kan gissa är en hel artikel för sig själv. Han öppnar också ölflaskor med tänderna och sväljer glaset. Ta inte med barnen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.