Dumbbell Hip-Bridge Press för att optimera din bänk

Först verkar bänkpressen som en av de enklaste rörelserna att erövra - du ligger uppåt på en bänk och trycker på en skivstång eller hantel ovanför bröstet. Inget till det. Men korrekt utförande av bänkpressen är mycket mer nyanserad, varför de flesta lyftare skruvar upp det och missar examen för att lyfta tyngre vikt.

Du kan dock åtgärda det genom att lägga till ett drag i din arsenal, säger CJ McFarland, C.P.P.S., huvudstyrka och konditionstränare vid Onnit Academy Gym i Austin, TX.

Bröstövningar

10 övningar för att förbättra din axelrörlighet och ..

Förbered dina axlar för angrepp.

Läs artikeln

"Hantelns höftbropress lär dig att bättre koppla in dina glutes och höfter för att öka din bänkpress max", säger McFarland.

Anledningen är att bänkpressen faktiskt är en helkroppsrörelse som kräver att dina fötter, glutes, quads, core, övre rygg och triceps spelar en roll. Och för att hålla bryggläget måste du köra igenom dina fötter för att koppla in hela underkroppen medan du håller överkroppen tätt och låst, vilket gör det till ett perfekt komplement till bänkpressen, enligt McFarland.

Träning

10 värsta bänkpressfel

Undvik dessa misstag för att bygga mer styrka och storlek.

Läs artikeln

Har redan lagt upp imponerande siffror på bänkpressen? Hip-bridge-pressen är fortfarande värt att göra som tillbehör eller huvudrörelse. Du trycker från golvet så att ditt rörelseområde minskas. Detta gör att du kan använda tyngre hantlar än vad du normalt skulle trycka på.

Hur man gör det: Hantel Hip-Bridge Press

1. Med en hantel i varje hand, lägg dig på ryggen och böj benen så att de ligger 90 grader, med fötterna planterade ordentligt på golvet.
2. Engagera dina glutes och hamstrings och lyft dina höfter upp från golvet.
3. Tryck hantlarna uppåt och pressa triceps och pecs längst upp.
4. Sänk långsamt hantlarna. Fortsätt trycka och sänka hantlarna medan du håller dina höfter från golvet.

Bröstövningar

3 sätt att förbättra din bänkpress

Fokusera på dessa ofta förbises delar av din bänk och öka dina framsteg.

Läs artikeln

Rusningstid

Kort tid att träna? Använd detta drag för att slå hela kroppen och konsolidera din träning.