Tillbaka på gymnasiet hängde jag upp med att få en sexpack. I själva verket, förutom att vilja "bulk", var det troligen mitt främsta "fitness" mål att uppnå en mejslad uppsättning abs.
Även om jag antagligen tillbringade lika mycket tid på att titta i spegeln och fantisera om min snart uppnådda sexpack som jag faktiskt tränade (för att inte säga någonting om dårskapen att vilja samlas och få abs samtidigt), när jag arbetade på mina mage, det var crunches, crunches och mer crunches.
Jag gjorde hundratals varje dag - och hade bara två magar uppe i magen för att visa för det. Det var inte förrän år senare när jag slutade göra isoleringsövningar (och rensade min mat) att jag äntligen började göra betydande framsteg med min kärnutbildning.
Så vad ger en effektiv abs-övning? För att svara på den frågan måste du först förstå vilken roll abs har i muskuloskeletala systemet.
Rektus abdominis fungerar främst som en stabiliseringsmuskel - de håller din torso upprätt medan du står, går eller utför andra rörelser.
Av denna anledning är det bästa sättet att arbeta din mage att använda dem för att stabilisera din bagageutrymme i svåra positioner. Ju mindre hävstång du har när du stöder dig själv i dessa situationer, desto svårare måste magen arbeta för att hålla kroppen i linje.
En grundplanka är ett av de enklaste exemplen på denna typ av träning, men det är bara början.
Medan den är mest känd som ett varumärkesdrag av den legendariska kampsportkonstnären Bruce Lee, har drakeflaggan blivit ett populärt träningsverktyg bland kroppsviktsträningsentusiaster såväl som hardcore-lyftare.
En drakflagga utförs vanligtvis liggande uppåt på en bänk eller på marken med händerna som tar tag i ett robust föremål bakom dig för stöd.
Härifrån är målet att lyfta hela kroppen upp i en rak linje, stapla den vertikalt över axlarna, sedan sakta ner ryggen ner tills den är parallell med marken och upprepa.
Målet är att hålla din kropp rak, så gör ditt bästa för att undvika att böja i höfterna. Din mage kommer att behöva ge extrem stabilisering för att göra det. I själva verket måste du också engagera nedre delen av ryggen, glutes och andra bagage muskler för att behålla din form.
Även om drakeflaggan betonar magen, är det verkligen en kroppsövning.
Liksom många bra övningar tar det sig att utföra en ordentlig drakeflagga. Du kan till och med behöva göra något avhjälpande arbete innan du är redo för det. Jag rekommenderar att du börjar med att arbeta med raka benhöjningar medan du ligger på ryggen. Gå långsamt och sväng inte med benen eller låt nedre delen av ryggen böjas.
När du når den punkt där du kan göra flera reps utan att förlora form är du redo att arbeta med drakens flagga. Börja med att öva den negativa (sänkande) fasen av drakeflaggan först. Spela upp i vertikalt läge och försök sedan sänka ner kroppen så långsamt som möjligt.
När du är säker på negativa försök ta ett statiskt grepp längst ner med din kropp som svävar en tum eller två över bänken. När du kan hålla den här positionen i 2-3 sekunder är du redo att börja arbeta med fulla drakflaggor.
Progressionen bör se ut så här:
Medan vissa kommer att vara redo att hoppa in vid vecka 5 eller 6, måste andra hålla fast vid varje fas längre än två veckor. Framsteg sker inte i samma takt för alla, men om du är tålamod och ihållande kommer din dag att komma.
Ett tips till: när du utför en drakeflagga, fokusera på att använda dina mage, nedre rygg och glutes för att kontrollera rörelsen. Dina händer finns där för stöd, men dra inte bänken i nacken!
Använd istället din kärnstyrka för att rulla upp på axlarna. Annars kan du hitta dig själv att "dra" nästa dag från en stel livmoderhals.
När du väl har fått tag på att utföra drakeflaggor för reps kan du fortsätta hitta nya utmaningar. Att utföra en drakeflagga med bara en vertikal stolpe bakom dig istället för på marken eller på en bänk är en sådan utmaning.
Naturligtvis finns det också den fruktade främre spaken, liksom den laterala kedjeversionen av drakeflaggan, mer allmänt känd som den mänskliga flaggan. Oavsett hur stark du blir, det finns alltid nya sätt att chockera din kropp för ytterligare tillväxt.
Titta på videon nedan för mer:
Ha kul med att träna drakeflaggan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.