När du får pumpa dig upp för en tung squat-session vill du alltid gå in med en spelplan - du vill veta hur du värmer upp, hur många reps och uppsättningar du gör och vid vilken intensitet. Du måste också veta vilken typ av squat du planerar att göra, vilket innebär en sund förståelse för skillnaden mellan high bar och low bar back squats.
Om du är en ny lyftare eller en allmän gymnastiker kanske du inte har hört talas om high-bar och low-bar squats innan. De hänvisar till var baren sitter på ryggen. Powerlifters använder vanligtvis Low-bar squats eftersom de låter dig stabilisera dig själv med mer vikt. High-bar squats framkallar en mer torso-up position. Om du deltar i någon sport som inte är kraftlyftning eller bara squat för benvinster, är chansen, ahem, hög, att du redan gör high-bar squats.
Nyfiken att veta mer? Läs igenom skillnaderna och se sedan vilken stapelplacering som passar bättre för dig och dina mål.
Den primära skillnaden mellan låg- och högstångs squat är stångplacering på baksidan. För att göra high-bar squat lägger du skivstången ovanpå axlarna, strax under C-7 ryggkotorna. Många gånger kommer du att höra folk ange high-bar squat placering genom att säga, "Använd dina fällor för att skapa en hylla för baren.”
[Relaterat: Bästa tyngdlyftbälten för squats, deadlifts och mer]
Low-bar squat placerar baren längre ner på ryggen över axelbladen. En ledtråd som ofta används för att placera knäböj är: ”Lägg baren över de bakre deltoiderna (axlarnas ryggar).”I det här fallet skapar du också en“ hylla ”, men mycket lägre. Med squat med låg bar, kommer du att tänka mer aktivt att "fästa" baren på ryggen snarare än att ha den "sitta" där.
High bar squat är den första versionen av en barbell squat som många - om inte de flesta - lär sig när de börjar träna. Många kommer att gå under skivstången, plocka baren på axlarna och gå, men det är lite mer komplicerat än så.
[Relaterat: De bästa skivstången för CrossFit, tyngdlyftning, kraftlyftning, marklyft och mer]
Din inställning kommer att vara relativt likartad - och självklart sitter du fortfarande på huk - men om du kliver ordentligt under ribban för att få en lågt rygg squat kommer du att känna skillnaden ganska omedelbart.
[Relaterat: Bränn fett och öka din arbetskapacitet med kroppskonditionering]
Oavsett om du har högt eller lågt knäböj, bör barvägen stanna direkt över mittfoten hela tiden. Det är därför den låga stången kommer att producera en lätt framåtlutning - för att fästa stången i axelhyllan placerar stången bakom dig, så att du lutar dig mycket framåt för att säkerställa att stången ligger över mitten av dina fötter. Å andra sidan placerar du baren på dina fällor med high-bar squat sätter baren mer eller mindre automatiskt över mittfoten. Hur som helst, men ditt mål bör alltid vara att behålla den vertikala stapelbanan ovanför mittfoten.
[Relaterat: De bästa kosttillskotten före styrketräning och mer]
Eftersom du upprätthåller den här stångbanan och rörelsemönstret kommer du också att arbeta med samma stora muskler med båda rörelserna - var beredd att känna det i dina glutes, hamstrings och quads, oavsett om du är hög-bar huk eller knäböj. På samma sätt kommer huk av alla slag att vara en helkroppsrörelse som - särskilt när du lyfter tungt - kommer att beskatta ditt centrala nervsystem och sätta din kärna i arbete på ett ganska stort sätt.
Båda versionerna av den bakre knäböj kommer att göra dig stark - men om du vill riktigt finjustera din träning finns det några skillnader att tänka på. En studie som publicerades 2020 jämförde aktivering av posterior kedjemuskulatur för high-bar och low-bar back squats. Forskare mätte den bioelektriska aktiviteten i 12 mycket erfarna manliga kraftlyftare. Studien var den första i sitt slag som jämför muskelaktivering mellan dessa knäböjstyper i samma grupp lyftare utan att flytta elektroderna mellan testerna. (1)
Under knäböjets excentriska del, låg-bar rygg squats visade sig framkalla mycket större muskelaktivitet i testade muskelgrupper än high bar back squats. Gluteus maximus och biceps femoris (hamstrings) aktiverades mycket mer under squat med låg bar än high squat. Rektus femoris, vastus lateralis och vastus medialis (quads) aktiverades också mer under den excentriska delen av den låga stången. Sammantaget befanns skillnaderna mellan de två squat-typerna för fyrhjulingarna vara försumbar.
Det är viktigt att notera att studien endast inkluderade unga män som antingen redan var konkurrenskraftiga kraftlyftare eller förberedde sig för sitt första möte. Powerlifters tenderar att träna back-back squats mer än high bar-versionen, så deltagarna kan mycket väl ha varit mer erfarna med low-bar än high-bar squats. Dessutom kan människor av olika kön och olika träningsnivåer uppleva muskelaktivering mellan hissarna på olika sätt.
Det är vettigt att den bakre knäböj med låg bar är mer effektiv för styrka eftersom du vanligtvis kan ladda baren med mer vikt. Om du bara hukar för att förbättra din maxnivå med en rep, kan squat med låg bar vara en variant som är värt att prova.
[Relaterat: De bästa vassleproteinpulverna för veganer, viktminskning och mer]
Du kan verkligen arbeta med vilken som helst typ av knäböj i hypertrofi-intervaller med lite högre rep - och du bör, om ditt mål är muskeltillväxt. Men med tanke på att 2020-studien som diskuterats ovan visade att dina glutes och hamstrings är mer aktiverade av den låga barbacken, kan det vara lätt att anta att du bör förstärka de låga reparna om du vill bygga lite muskler.
Det låter logiskt så länge du behåller god form. Beroende på din lyftbakgrund, fotleden och höftens rörlighet och längden på benen kan det vara mer troligt att din form bryts ner medan du hamrar ut längre uppsättningar med lågt rygg squats. Om du är den typ av lyftare som glider in på god morgon squat-territorium när du sätter dig på hak för att få fler reps, kan det vara bättre att du använder high-bar squats för dina muskeltillväxtbehov (tills du stryker ut kinksna i din låga bar knäböj).
Vilken typ av squat du använder regelbundet beror på vad dina huvudsakliga hissar faktiskt är. Om du är en kraftlyftare, en av dina huvudlyftar är den låga ryggraden, så det är vad du vill träna med de allra flesta. Men om du är en olympisk tyngdlyftare eller CrossFitter - eller i allmänhet älskar att träna med snatches, rengöringar och ryck - kommer den höga barbacken att stärka dina huvudhissar mycket mer effektivt.
Med det sagt, även om dina huvudsakliga hissar kräver att en typ av squat eller den andra används mest av tiden, det betyder inte att du inte kan dra nytta av att sätta upp det vissa av tiden. Metodiskt varierar dina träningsstimuli kan hjälpa dig att förhindra platåbildning och stryka ut eventuella svagheter och märka någon form av ineffektivitet med hissen du brukar använda. Så om du är en tyngdlyftare ska du inte avvisa squat med låg bar - du kanske vill cykla in när du bygger total styrka. Och om du är en kraftlyftare, cykla i höga stapeln när du vill arbeta hypertrofi i din träning.
Hukstångs-huk är bra av flera skäl. Det är i grunden den mest grundläggande formen av huk och liknar "atletisk position / hållning.”Till exempel, om du frågade någon på gatan att falla in i en knäböj, är chansen att deras kroppsposition skulle spegla en högstegs squat. High-bar squat kommer att ha fördelaktig överföring till tyngdlyftning och de flesta sporter.
William Quillman, C.S.C.S., USAW, är en styrka & konditionstränare baserad i Colorado Springs. När han blir ombedd att väga in skillnaderna mellan höga och låga knäböj, säger han: ”Tyngdlyftning innebär två rörelser: snatch and clean & jerk. När man hukar ska man försöka vara så specifik som möjligt för att få en hög överföring till tävlingsrörelserna.
[Relaterat: Få ut mer av din träning med uppvärmning i överkroppen]
High-bar squat används ofta i tyngdlyftning, eftersom denna squat-stil gör det möjligt för en idrottare att träna i en liknande torso-, höft-, knä- och fotledsvinkel som liknar tävlingsrörelser.”
Atletisk hållning är ett vanligt begrepp för att beskriva start- och rörelsepositioner för sport. Denna position innebär att idrottaren står med fötterna vanligtvis axelbredd från varandra, höfterna under dem och knäna lätt böjda. En high-bar squat hjälper en idrottare att stärka en idrottares kropp på ett sätt som nära efterliknar en atletisk hållning.
Knäböj med låg stång används vanligtvis av två skäl: Att flytta mer vikt och öka belastningen på den bakre kedjan. Denna squat-stil laddar den bakre kedjan mer genom att tvinga höfterna tillbaka för att hantera, absorbera och producera mer kraft. Detta ger i gengäld en framåtlänning på bröstet och låter en idrottare lyfta tyngre (upprätt överkropp kan begränsa kroppen).
"Low-bar squats används i kraftlyftning eftersom det är ett sätt att uttrycka styrka i squatrörelsen", säger Quillman. ”Bålen kan vara mer horisontell medan belastningarna förskjuts mer in i den bakre delen. Detta skift gör att glutes och hamstrings kan bli mer involverade och kräver mindre rörelseomfång än high-bar squat. Detta gör denna squat-stil lättare att utföra och gör att idrottaren vanligtvis kan lyfta mer.”
När höfterna tvingas tillbaka tar knäna mindre stress, vilket förkortar rörelseomfånget de går igenom (inte lika framåt över tårna). Detta förskjuter en hel del av viktens stress till höfterna, glutes och hamstrings. Hamstringarna drar sedan tillbaka tibia (ben i underbenet) och balanserar kraften på knäet. Av den anledningen kan squats med låg bar vara till nytta för idrottare med knäproblem.
Du programmerar dessa hissar på relativt samma sätt, med ditt uppsättning och rep-schema och intensitet beroende på dina mål vid en viss punkt i ditt program. Oavsett om din nuvarande tonvikt är på styrka eller hypertrofi eftersom båda typerna av knäböj är stora sammansatta hissar som kräver en stor energiinvestering, vill du programmera dem först på din dag (i.e., knäböj före viktade lungor).
[Relaterat: Kolla in BarBend's Squat Calculator]
Antag att du undrar hur du integrerar båda varianterna i ditt program. Det beror också på var du befinner dig i din träning. Om du till exempel befinner dig i de sista stadierna av förberedelserna för ett kraftlyftningsmöte, vill du fokusera på knäböj med låg bar (förutsatt att du utför rörelsen i ett möte). Men om du är i lågsäsong kan du välja att byta upp saker och öva din high-bar squat lite oftare för att lägga till den variationen i din träning.
För det mesta delar du dock dina liftar baserat på dina nuvarande träningsmål. Till exempel, om du mestadels vill stärka dina olympiska liftar men ändå vill använda båda typerna av knäböj, kan du välja att programmera höga knäböj 75 procent av tiden. Eftersom båda squatvariationerna kräver olika mekanik för att skapa kraft i underkroppen, blir du van vid att producera kraft i flera squatpositioner, vilket är fördelaktigt både för tävlingar och för att vara en väl avrundad idrottsman.
Det kanske inte finns någon vinnare i den gammala striden mellan låg-bar och high-bar back squats - bara ömsesidig uppskattning. Båda typerna av ryggknäbb kommer att få dig stark, bygga muskler och arbeta hela kroppen. Visst, kraftlyftarnas favorit - bakre knäböj med låg bar - kan framkalla ännu mer muskelaktivering (särskilt i glutes och hamstrings), men du kommer fortfarande att skörda massiva fördelar med båda liftarna. Och om du är en olympisk lyftare, CrossFitter eller bara i allmänhet nyare att lyfta, kan high-bar squat mycket väl överföras till din nuvarande erfarenhet och mål. Oavsett vilket du väljer (båda är bra), knäböj till djupet och håll den vertikala stapelbanan orörd.
Om du är redo att sätta igång din squat, se till att du funderar på träning i underkroppen tredimensionellt. Kolla in dessa artiklar för benträning för att hålla ditt program helhetligt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.