Fakta: Om du vill göra betydande muskelmässiga vinster från år till år behöver du några kolhydrater i din kost.
Problem: Många av oss packar på kroppsfett bara genom att läsa ordet kolhydrat.
Så vad ska den benägna till pudgen göra? Välta i ketogen förtvivlan, att aldrig äta en kolhydrat igen av rädsla för att det kommer att förvandlas till fettvävnad vid förtäring? Ge upp bodybuilding och bedriv kakadekorationer?
Lyckligtvis känner jag till den här situationen. Jag kommer själv från en endomorf bakgrund och har arbetat med hundratals individer som har liknande kroppstyper. Under årens lopp har jag lärt mig många olika metoder för att hålla fettökning under lågsäsong, utan att begränsa vinsterna i hypertrofi.
Du behöver frigöra insulin under massperioden. Det är ett extremt anabole hormon, och också extremt anti-kataboliskt. Koppla ihop dessa egenskaper och du har ett fantastiskt recept för muskeltillväxt.
För de flesta kommer dock att hålla kolhydrater skyhöga hela tiden också massivt fettökning. Det kan vara kul att se skalan röra sig upp varje dag, men när du tittar i spegeln några månader senare, bli inte förvånad över att se en sumobrottare se tillbaka.
Men konsumera för få kolhydrater och du kommer inte att optimera magra vinster. För dem med en mindre insulinkänslighet måste kolhydrater användas på ett klokt sätt.
Här är några av mina favorit sätt att sätta upp en "kolhydratstyrd" plan för magert massa vinster. Jag rekommenderar att du experimenterar med var och en för att hitta din optimal inställning.
Dessa kostvanor antar att du är relativt mager till att börja med (synlig abs och en mager nedre rygg). Om du fortfarande är på den mjukare sidan av saker, prioritera fettförlust innan du använder någon av dessa metoder.
När du är smalare har du bättre fördelning av näringsämnen och är mindre benägna att lagra extra kalorier som fett. Du kommer alltid att ha den genetiska hand du får utdelad (i.e. insulinkänslig eller inte, mer endomorf än ektomorf, etc.) men du kommer att ställa in dig för mycket bättre framgång genom att bli mager först.
Precis som en riktad ketogen dietplan, placerar denna metod endast kolhydrater runt träning (före, under och efter). Resten av dagen kommer att vara noll att spåra kolhydrater (från grönsaker och nötter). Off-dagar är vanligtvis noll att spåra också. Denna diet håller insulin väldigt tyst hela tiden utom under träningen.
Börja med att sätta protein någonstans runt 1.5 till 1.75 g per pund LBM (mager kroppsmassa) och fett ungefär .5 till .75 g per pund LBM. För peri-träning näring, håll totala kolhydrater till cirka 1 g per pund LBM.
För en person med 200 pund LBM kan det se ut så här:
Kom ihåg att detta bara är en baslinje - en plats att börja. Efter en vecka eller två på kosten kan du upptäcka att du behöver öka eller minska dina kolhydrater (eller öka eller minska ditt protein och fett) för att göra lämpliga framsteg.
Som med alla kostvanor är ingenting i sten och du måste experimentera, övervaka och justera efter behov för att hålla saker i rätt riktning.
Detta tillvägagångssätt fungerar bäst för dem som tränar sent på eftermiddagen eller kvällen. Det liknar metoden ovan, men håller kolhydrater bara efter träningen och timmarna efter - vanligtvis under de timmar du är vaken efter träning.
Om du äter tre måltider efter träningen, lägg till kolhydrater i alla tre måltiderna. Startvärdena skulle vara desamma som ovanstående, men kolhydraterna skulle begränsas till endast måltiderna efter träningen (snarare än före och under). Till exempel, om du har 200 gram kolhydrater totalt för dagen, kan du lägga 65 g till var och en av de tre måltiderna efter träningen.
Modified Carb Back-Loading Approach gör att fett kan användas som den primära bränslekällan fram till och genom träningen.
Med detta tillvägagångssätt har du protein, fett och kolhydrater i nästan alla måltider, med undantaget efter träning där du utelämnar fett och den sista måltiden på dagen där du utelämnar kolhydrater.
Alla andra måltider inkluderar alla tre makronäringsämnena med tonvikt på protein och fett och en låg till måttlig mängd kolhydrater.
Det här låter kanske lite kontraintuitivt till en början, men genom att kombinera alla tre makron får du en mycket långsammare, stadig frigöring från kolhydraten och därmed håller insulinnivåerna mycket kontrollerade.
Fett utelämnas efter träning när du vill ha snabbare matsmältning och kolhydrater utelämnas under dagens sista måltid eftersom det vanligtvis inte finns något behov av en energikälla.
Startvärden för detta tillvägagångssätt skulle återigen likna ovan: 1.5 till 1.75 g protein per pund LBM, .5 till .75 g fett per pund LBM och .75 till 1 g kolhydrat per pund LBM.
En man med 200 pund LBM som äter sex måltider per dag kan ha en sådan inställning:
Återigen kan denna metod ändras efter behov genom att lägga till eller subtrahera kolhydrater, beroende på ditt individuella svar och behov.
Håll dig till hälsosamma, hela kroppsbyggande livsmedel för dessa dieter, såsom följande:
Du kanske upptäcker att du använder en av dessa metoder gör att du känner dig lite utarmad efter en vecka eller så. Snarare än att öka kolhydraterna dagligen, genomför en veckoåtermatning av något slag - vanligtvis antingen en högkolhydratdag eller till och med bara en kolhydratmåltid, utformad för att fylla på glykogenförråd helt och ge metabolismen lite boost.
En del väljer att ersätta denna veckovisa matning med en fuskmåltid, som tjänar ett liknande syfte men också gör det möjligt att släcka begäret.
Var dock försiktig med refeeds. Används felaktigt kan de vara ett utmärkt sätt att packa på fett. Använd dem klokt och övervaka om de har en positiv eller negativ effekt på din kroppsbyggnad och träning. Kolla in mitt Cheat Meal Manifest för riktlinjer.
Några viktiga tillskott kan verkligen ge dig kanten när ditt mål är rena massvinster:
Kolhydrater är inte onda, men de är ett tveeggat svärd.
De kan bidra mycket till anabolism (muskeluppbyggnad) och antikatabolism (förebyggande av muskelnedbrytning) men de kan också hämma fettförbränning samt öka fettlagringen.
De goda nyheterna? Hantera kolhydrater ordentligt så begränsar du deras nackdelar och maximerar deras fördelar!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.