Tidigare delar av Contreras Files var till stor del ett sortiment av information som hämtats från den senaste litteraturen.
Medan jag planerar att snart återvända till den nya forskningen är denna del av Contreras Files ytterligare en sammanställning av praktiska tips som jag har lärt mig som en lyftare. (Du kan kolla in den första här.)
Om du inte kan hitta åtminstone en åtgärdbar artikel i den här artikeln är det helt enkelt inget som glädjer dig!
När jag går till kommersiella gym är jag alltid förvånad över hur självbelåtna lyftarna är med sin ryggförlängningsstyrka. Två uppsättningar av 20 reps med kroppsvikt verkar vara standarden.
Detta skulle vara bra om lyftaren gjorde ryggförlängningar med ett ben, men inte med ryggförlängningar med dubbla ben.
(Egentligen ska ryggraden förbli stabil medan höfterna böjs och sträcker sig, så hissen ska kallas en höftförlängning, men jag avviker.)
Om du bara använder kroppsvikt är 35-100 reps ett bättre mål än bara 20 reps!
Min kvinnliga klient Sammie på 123 pund kan göra en uppsättning på 10 reps med en 100 pund hantel. Här gör jag en uppsättning av sex reps med en 100 pund hantel plus ett monster mini-band - jag skulle uppskatta cirka 175 pund spänning uppe.
Slutsatsen är att du måste ställa bättre standarder för dig själv!
I Stu McGills 2009-studie om strongmanövningar undersökte forskarna muskelaktivitet i magmusklerna, obliques, erectors, lats, glutes, hammies och rectus femoris under bondens promenad, timmerhiss, resväska, super ok promenad, Atlas stenhiss, däck flip och keg promenad.
I huvudsak toppade tre liftar nummer ett och nummer två för var och en av de testade musklerna.
Det är intressant att toppaktiviteten för hamstringarna inte var nästan lika hög som för glutes under de olika starkmanövningarna (högsta toppen för hamstrings var 91% i däckflipen, jämfört med 259% i glutesna för stenhissen ), vilket indikerar att starkmansträning är bra för glutes men inte så bra för hammies.
Varje lyftare verkar ha några liftar som stör honom. Kanske leder det till ihållande smärta eller skada, eller kanske fruktar han helt enkelt att göra dem. Eller kanske han aldrig känner att han har formen ned pat.
Detta har förmodligen att göra med individuell genetik när det gäller muskuloskeletal design.
Vi vet alla att hakor, pressar, knäböj och marklyft är de bästa hissarna i branschen. Men de är inte perfekta för alla. Det finns gott om utmärkta träningsvariationer som aktiverar samma muskler och stärker samma rörelsemönster som de stora grunderna, så hitta gärna ett lämpligt alternativ om det behövs.
Att lyfta är mer fruktbart och roligare om du älskar ditt program och dina leder håller sig friska.
Du har knäböj och hoppknäbb, du har marklyft och kraften ren, och du har också höftkraften och kettlebell-svingen.
Om du lär dig att svänga ordentligt känns det helt enkelt som en explosiv skivstång. Du får samma känsla i glutes. De är också utmärkta för balans och greppstyrka om du blir tung. Kan du säga att jag gillar tunga gungor?
Om du letar efter en glutpump i slutet av ett träningspass, placera en 50-100 pund hantel i ditt knä och byt ut en eller två högupprepade uppsättningar höftkrafter.
Använd dock inte en hel ROM - pumpa bara dina höfter som en kolv och fokusera på den översta halvan ROM.
Föreställ dig själv ”klämma dina glutes mot motståndet.”Gå snabbt, men ändå kontrollera belastningen till höftförlängningen i slutområdet.
Två uppsättningar av 30-50 reps av dessa får dig att gå som en anka! Du kommer antagligen inte att ha några vänner som kommer att prata med dig i gymmet, men dina glutes kommer definitivt att bli jackade.
Jag brukade tro att marklyft var den säkraste bilaterala marklyftvarianten, men jag har sedan ändrat mig.
Den tunga kettlebell-marklyften är den säkraste. Det är som en sumo hex-bar deadlift (eller kanske mer lämpligt, en sumo hex-bar "squat lift"), men det möjliggör tyngre belastningar, särskilt med kvinnor.
Överväg att köpa en monsterkettlebell (eller skapa ditt eget hemgjorda t-handtag) om du är en skada-benägen lyftare som inte vill ge upp marklyftmönstret. Min 123 pund kvinnliga klient Sammie kan byta ut 15 reps med 203 pund kettlebell med ett dubbelt handgrepp.
När du blir riktigt stark vid skivstångskrullen, inser du att det är en helkroppsövning. Tio reps med 135 pund kräver massor av kärnstabilitet, och tillsammans med beskattning av biceps kommer det att fungera massor av ryggradens extensor och övre ryggmuskulaturen. Detta hjälper till att förklara varför de kan få dig att andas som galna efter en hel uppsättning.
Underskatta inte den utmaning som produceras på hela kroppens muskulatur med denna övning. Svaga människor basar curling eftersom de inte kan förstå de totala kroppsstyrka och stabilitetskrav som är involverade i att bli starka. Kolla in det här diagrammet från ett experiment som jag genomförde på mig själv för ett tag sedan.
| Genomsnittlig Bicep-aktivitet | Medelvärdet för mitten av fälla | Genomsnittlig lägre fällaktivitet | Genomsnittlig ländryggsaktivitet | |
| Skivstångkrullning på 135 pund | 95% | 67% | 45% | 71% |
Jag är säker på att det finns fler muskler som utmanas avsevärt under en skivstångkrullning, men det som är viktigt att notera är att de hamrar biceps medan de stimulerar många andra muskler i processen.
Jag gillar tunga skivstångshållare för specifik greppstyrka i marklyft, men detta kan slå dig upp betydligt. Två mycket gemensamma vänliga greppsförstärkande övningar är den statiska hängningen med en arm och den dubbla armen Fat Gripz. Ge dem ett försök för extra grepparbete!
På senare tid har jag gjort hantel bulgariska split squats med min bakre fot draperad över dynan på benförlängningsmaskinen. Det är betydligt högre än vad jag är van vid, och jag föredrar den här metoden mycket mer än att använda en bänk.
Överväg att experimentera med en högre bakre benhöjd och en rundad kudde (som "hakar fast" i benet eftersom det konturerar till kärnan i den nedre benbenet / övre foten) - du kanske gillar det mer än den traditionella versionen från bänken.
Om din rygg i ryggen konsekvent gör ont när du utför stående militära pressar, försök att klämma i dina gluter och mage för att låsa kärnan och förhindra ländryggens översträckning.
Förhoppningsvis gör det tricket, men om inte, var inte rädd för att sätta dig ner för axelpressning - jag föredrar den här metoden framför den stående variationen. Se bara till att du använder en militärbänk med låg sitthöjd. Om du använder ett säte som är för högt, kommer dina skulderblad att fästas mot bänken och kommer inte att rotera uppåt. Detta är ett recept på katastrof.
På senare tid har jag ersatt mina kettlebell-gungor med RKC-plankor. Holy glute burn är allt jag har att säga. Jag gör en uppsättning av 10-20 tunga, explosiva svängningar följt av en uppsättning 30-sekunders RKC-plank iso-håll där jag håller en maximal glutkontraktion och bakre bäckenlutning hela tiden. Låter enkelt, men prova!
Jag är inte så bra på armhävningar. Istället föredrar jag att göra ”självassisterade” armhävningar. Jag gör dessa när jag är på semester och behöver en bra pec / triceps träning men har inte tillgång till utrustning. Tre uppsättningar med tio sparkar min rumpa!
Om du inte har ett rack eller en bänk kan du ändå få en utmärkt horisontell pressning genom att helt enkelt göra golvpressar. Här är en video som visar hur du får baren på plats från golvet:
Här är en annan bra övning att göra om du tvingas träna hemma eller på hotell. Jag kallar det muslinghöjningen, eftersom det är som en sida liggande mussla, men istället för att höja benet i en öppen kinetisk kedja, höjer du hela din kropp i en sluten kinetisk kedja. Prova två uppsättningar med 10 reps. Detta är förvånansvärt svårt och fungerar glutes mycket bra!
Jag spelade in den här videon för sex månader sedan och bäddade den aldrig in i ett blogginlägg eller artikel. Jag vet inte varför, men det är väldigt viktig information. Titta på den här videon när du har 15 minuter kvar:
Jag hoppas att du gillade mina vandringar och kanske plockade upp något användbart du kan använda i din egen träning. Vi ses nästa månad!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.