Det finns en epidemi i världen just nu som måste stoppas. Axlar förstörs, armbågar blåses ut och pannor krossas.
Epidemin som jag talar om?
Hemska versioner av ryggen, filmade och släpptes på YouTube för att världen skulle kunna förundras. Precis som att lyssna på Fabio om astrofysik kan tappa din IQ med 20 poäng, om du tittar på dessa videor kan det leda till omedelbar minskning av styrka och muskelmassa.
Tja, jag är här för att lägga dessa videor i sängen genom en lång uppdelning av min favoritlyft i världen: rycka.
Framgångsrika olympiska hissar inträffar när lyftaren och skivstången rör sig i ett effektivt “system.”Lifter-barbell-systemet, som det kallas, måste dela ett masscentrum och idealiskt ligger detta masscentrum inom ramarna för lyftarens kropp. Att sätta upp nära skivstången börjar se till att detta händer effektivt.
Att ställa in för långt från skivstången kommer att flytta massacentret framåt för idrottarens tår och leda till svårigheter att nå hissen senare.
Det rätta avståndet från baren är olika för idrottare baserat på kroppsdimensioner men kan sammanfattas noggrant för de flesta idrottare:
När man står över baren ska idrottaren se sina skosnören täckta av baren. Detta betyder att från tränarens perspektiv kommer stången att vara över mittfoten (en mycket mer solid bas än tårna) och kommer att vara tillräckligt långt ifrån kroppen för att låta lyftaren komma i startpositionen.
Stabilitet är namnet på spelet när det gäller de olympiska liftarna, och i fallet med att sätta igång för snatchen kommer stabiliteten från att vara i en optimal viktbalans mot framfoten och hälen.
Denna optimala balansposition kallas "stativfot" -position och betyder att idrottaren ska ha en balanserad vikt mellan 3 poäng på varje fot. De tre kontaktpunkterna är:
Ett optimalt samspel mellan vikten vid varje punkt i stativet kommer att hålla idrottaren i balans under hela hissen. Strategin möjliggör också korrigeringar i balans i hela hissen. Om en idrottare är för långt framåt, bör mer vikt fördelas på hälarna; om idrottarens tår kommer från marken kan mer vikt fördelas till framfoten.
Det korta svaret för hur breda fötterna ska vara när du gör en rycka är ”hoppbredd.”Det långa svaret är lite mer komplext och liknar mer” det beror på.”
Att ställa in ett hängande rygg är lite lättare än ett kraftryck eller ett helt ryck från marken, och i sådana fall bör hållningen vara språngbredd. Tår bör påpekas något; inte mycket, men något.
I hoppbreddshållningen (ungefär lika bred som dina höfter) ska fötterna vara direkt under dina höfter. När dina fötter är direkt under dina höfter riktas kraft som skapas i den bakre kedjan rakt in i marken och det finns inget lateralt kraftläckage. Det här är bra. Om vi använder de stora rörelserna på baksidan, helst använder vi den fulla kraftpotentialen vi kan skapa och förlorar inte kraften till sidokrafter.
I power snatch och full snatch kommer vi igen att tänka på vår startposition som hoppbredd, men försök och fel kan betrakta detta som en olämplig hållning för vissa idrottare.
Den "beror" delen spelar in när du kommer in i startpositionen. Det bredare greppet på ryggen innebär att idrottare måste komma lägre och närmare marken för att ta tag i stången. Idrottare som saknar höftrörlighet kommer att uppnå denna lägre position genom kompensationer i ländryggsflexion vilket naturligtvis så småningom leder till en rygg som är för trött och mer benägen att skada.
En enkel korrigering är att arbeta med höftmobilitet och höja startpositionen på block under en tidsperiod. För vissa idrottare är det dock nödvändigt att göra en ändring av startpositionen på en mer permanent basis.
För dessa idrottare är "något bredare än hoppbredden" valet. I denna position (benen lätt bortförda) är det inte lika stort krav på höftmobilitet i utgångsläget (men de kan behöva hantera en liten energiläckage till sidokrafter).
Vi använder en ledtråd för att "låsa lats ner" när händerna är på skivstången. Detta uppnås ganska enkelt. När idrottarnas händer är på baren, bör de föreställa sig att de klämmer en rulle kvarts i armhålorna. En annan idé är att pressa armarna mot kroppen. Båda ledtrådarna fungerar, så det handlar bara om att hitta rätt till rätt idrottsman.
Låsa ner lats kommer att packa dina axlar i en stark position, låna mer stabilitet på ryggen, och möjliggöra ett tätt lyftare skivstång system.
Till att börja med är att packa ner axlarna med lats ett bra sätt att börja när händerna ligger på skivstången. Förhöjda axlar leder i slutändan till axelsmärta och obehag.
Överanvändning av de övre fällorna kommer att leda till tidig utmattning och även om jag inte har sett mycket skrivet om den exakta involveringen av den övre fällan och ryggrörelsen när hissen är klar, är det en viktig del av hissen. Trötta fällor kommer inte att kunna bidra till hissen. Packa ner axlarna genom att låsa i dina lats.
Låsning av lats leder också till större stabilitet i nedre delen av ryggen. Latsens ursprung sprids vertikalt längs nedre delen av ryggen. När du aktiverar denna muskel hjälper den synergistiskt ländryggsförlängarna att hålla ländryggen bra, utsträckt.
Lats bör vara tätt tills 2nd pull initieras. När armarna har blivit involverade är det nödvändigt att glömma idén om lat täthet och fokusera på armbågens snabba, avslappnade rörelse ovanför baren. Lats är kraftfulla och om de hålls tätt under hela hissen, kommer de att hämma armarnas rörelse upp och under stången. Med detta sagt, även i ett hängande tag är "låsa lats in" en av de första ledtrådarna vi använder.
Jag kan inte nog betona vikten av tanken på ett ”tight lifter-barbell system.”Den här idén och bristen på förståelse eller genomförande av denna idé är grunden till många problem som idrottare har för att fullborda de olympiska liftarna. Att lats är tätt leder till detta snäva system och ett bättre utförande av rycka eller rena.
Oavsett om man startar i hängande ryggläge eller golvstart (som i kraftryck eller full ryck), är ett gångjärn den första rörelsen som måste ske.
Starta varje rörelse genom att låsa upp knäna och sedan gångjärna tills händerna är på knänivå. Om du gör en golvstart kommer dina händer att vara fria vid denna tidpunkt.
Om du gör ett hängstycke, kommer stången i dina händer och tätt mot kroppen. Båda instanserna - hänga och kraft - kräver exakt samma höftgångjärnsposition när stången eller kroppen ligger ovanför knäet. Det är en konstant
Nästa steg är att sitta på huk till baren. När stången är på golvet är de olympiska hissarna en kombination av djupa höftvinklar och djupa knävinklar.
Men när stången är i hängande ryggläge är stången ovanför knäet och rörelsen är främst ett höftgångjärn (med lätt knärörelse). För att sätta ihop de djupa knä- och höftvinklarna, börjar vi med RDL'ing / gångjärn till knänivån och sedan hukar vertikalt till baren.
När du befinner dig i RDL-läge på knänivå är torso ungefär 30 grader över horisontellt (golvet i det här fallet), och helst börjar vi igen cirka 30 grader över horisontellt för att börja lyfta från golvet.
Hukning involverar den vertikala förskjutningen av höfterna och gör att denna 30 graders vinkel kan bibehållas tills du når baren i vila på marken.
Om det skulle ske en horisontell rörelse av höfterna och därmed placera torso i en vinkel mindre än 30 grader över horisontal, kommer du att ha svårt att dra från marken och upprätthålla ett tätt lyftstångssystem.
För att sammanfatta, för att komma till baren på marken:
Att hitta den optimala ryggpositionen i de olympiska liftarna är extremt viktigt. Flexion kommer inte att göra någon gång, men en balans mellan helt neutral och förlängning är nödvändig för att röra sig effektivt och kraftigt i hissarna.
Det superenkla svaret på vart din nacke och i sin tur, dina ögon, ska gå när du har händerna på baren är, "håll det neutralt.”Cervikal ryggrad hyperextension kan leda till motsvarande ländrygg hyperextension, vilket i sin tur kan leda till allvarlig smärta i ländryggen senare. Vi vill undvika detta till varje pris, så om värre blir värre, håll nacken helt neutral.
Den optimala positionen är dock inte helt neutral. Det optimala läget är en något förlängd nacke / livmoderhalsrygg och i sin tur en något utsträckt ländrygg.
Låt mig kvalificera uttalandet om ländryggen. Det bör förlängas något, bara till den punkten att det finns en viss aktivering av ryggradsräktarna för att ge mer styvhet i hissen och hjälpa till att undvika ryggböjning.
Håll ögonen i horisonten och låt dem se framåt i hela hissen och fokusera inte blicken mot golvet eller taket.
Armarnas roll är inte att skruva upp resten av hissen. Om armarna är för aktiva kommer de troligen att göra just det: skruva upp din hiss.
Om de å andra sidan är för passiva, och ingen tanke alls går in i vad dina händer eller armar gör i hissen, kommer de inte att göra sitt jobb för att hålla hissen i rätt bana.
För snatchen (och till och med den rena) är målet för händer och armar att hålla stången tätt mot kroppen; att inte låta banan böja sig bort från kroppen.
Att utföra denna uppgift är ganska enkelt. Innan du startar lyften, när dina händer först placeras på stången, neutraliserar du handlederna så att knogarna pekar direkt mot marken och roterar överarmen internt så att armbågarna pekar i sidled.
Koppla av nu. Dina armar är i rätt position och deras enda mål är att hålla sig ur vägen och sedan slå aggressivt när du behöver dem senare.
Det största problemet med de flesta råd som skrivs om rygggreppet är beroendet av olika markeringar och linjer på en stapel. Dessa rekommendationer handlar vanligtvis om var knurringen slutar eller en ring här och där.
Om du alltid tränar med samma bar, så finns det inget stort problem med detta råd, men i fall där man måste träna med en annan bar, i ett annat gym kan du lämnas i mörkret om var du ska ta tag i baren.
Det finns en enklare lösning för att alltid hitta en jämn greppbredd för snatchen:
Stå högt med utsträckta armar och stången gripen i dina händer. Bredda greppet tills stången vilar över vecket i höften. För att säkerställa att du är i rätt höjd, böj höften tills höften är 90 grader. Om höften inte kan böjas till 90 grader måste du flytta händerna bredare. Det här är en utgångspunkt för ditt grepp - det kan vara lite bredare eller smalare, men det kommer dig nära.
Det finns bara en sak till med greppet - använd ett krokgrepp.
Jag vet att det kommer att göra dina tummar "ont", men jag har 12 år gamla barn som använder det och inte klagar, så jag behöver inte höra dig gnälla om det.
De flesta problem med ryggen, och rent för den delen, händer från golvet till knäet. Skruva upp tidigt i hissen och du har liten chans att göra hissen senare.
Det finns flera sätt att börja flytta stapeln från marken, inklusive statisk start och flera versioner av en dynamisk start.
Den gungande starten är min valmöjlighet när det gäller snatchen. Det kräver större höftrörlighet och kan vara svårt att göra, men för idrottare som kämpar för att hålla bröstet uppe när stången bryter från marken är detta ett perfekt sätt att få stången att röra sig.
Gå till baren på normalt sätt (höfter tillbaka, bröst upp). Väl i startpositionen, håll bröstet uppe och sjunka höfterna ännu lägre. Du hamnar i en nästan vertikal överkroppsposition. När höfterna faktiskt är under stången, låt dem börja stiga, och när torso når den magiska 30 graders vinkel, bryter stången med marken.
Om du går lite längre ser du ibland den här metoden utförs med idrottare i en ” anka hållning,”I.e., fötterna och knäna kommer att vändas något och deras torso ska vara extremt vertikal.
Baren kommer att stiga vertikalt snarare än tillbaka i denna hållning. Det är en helt acceptabel strategi, men kom ihåg att idrottare fortfarande behöver ha en 30 graders torsovinkel när stången passerar knäna. En för vertikal torso kommer att leda till fler problem än att kasta Vin Diesel i huvudrollen Downton Abbey.
I ögonblicket av lyftningen bör idrottaren tänka "köra genom hälarna", men behålla kontakten med plattformen med hela foten.
Köen, "kör genom klackarna", kan vara vilseledande om idrottaren tar bort tyngden från tån under lyften. Att använda körning genom hälarna är ett försök att se till att idrottaren inte dras till tårna när han lyfter av sig.
Den första lyftningen från golvet ska göras genom att knäna förlängs. Att köra knäna tillbaka men lyfta överkroppen är det vi siktar på. Bålen ska förbli i samma förhållande till marken (30 grader över horisontal) under det första drag.
På det här sättet vill vi översätta torsions position vertikalt genom rymden. Detta kommer att bibehålla den kraftfulla RDL / höftbelastade positionen ovanför knäet. Knäna bör fortsätta att köra tillbaka tills de nästan når förlängning när stången börjar passera knäet.
Det finns en sak att vara försiktig med när idrottare kör tillbaka knäna. Inte vid något tillfälle ska skenbenet gå ”bakom vertikalt.”Maximalt ska skenorna vara vinkelräta mot plattformen.
Fram till denna punkt har vi talat mycket om kroppens position och rörelse i maktstången. Stången gör dock en liten rörelse från golvet tillbaka mot kroppen för att bibehålla det täta lyftstångssystemet.
Det enda undantaget från detta är för idrottare som har långa ben. Hos dessa idrottare kommer knäna framför baren medan baren vilar på marken. I dessa fall är det nästan omöjligt att flytta stången bakåt i kroppen. Målet förblir detsamma, men som tränare ser du inte en bakåtbana av baren.
Ett stort misstag som jag ser idrottare gör är att rycka baren från marken. Den första dragningen bör inte vara en våldsam rörelse; snarare bör det vara en smidig rörelse som till och med kan se långsam ut. Ett mål med det första drag är att sätta upp det andra, mer våldsamma drag och ett snabbt första drag kommer sannolikt att hämma idrottsman förmåga att vara effektiv i det andra drag.
En bra analogi är följande som jag plockade upp någonstans längs linjen, men kan inte minnas tillräckligt bra för att ge rätt tillskrivning:
”Tänk dig att en bil rör sig förbi dig med 60 mil i timmen. Om du skulle stå ut åt sidan och försöka skjuta den här bilen för att få den att röra sig snabbare skulle du ha svårt att lägga händerna på bakre stötfångaren tillräckligt länge för att få den att gå snabbare. Tänk dig att samma bil rör sig förbi dig med 10 mil i timmen. När den här bilen rullar förbi kommer du att ha gott om tid att verkligen sätta lite seriös kraft i bilen och få den att accelerera.
En stång som rör sig snabbt när den passerar knäna är som den första bilen, du har ingen förmåga att påskynda den till hastighet i andra drag.”
När stången är på knäna bör flera saker inträffa, även om det här är en svår plats att coacha idrottaren eftersom systemet redan är i rörelse. Det är dock ett bra ställe att bryta ner video och göra justeringar i senare hissar.
Fötterna ska vara plana så att idrottaren kan övergå korrekt för det andra drag. Höfterna bör fortfarande vara högre än knäna (väldigt lite höftförlängning har inträffat fram till denna tidpunkt, vilken rörelse som helst främst är knäförlängning). Bålen ska fortfarande vara ungefär 30 grader över horisontalen. Armarna ska också förbli raka - idrottare som har böjt armarna vid denna tidpunkt kommer att ha svårt att slutföra det andra drag.
Ett riktigt viktigt koncept som jag gillar att lära mina idrottare är att de en gång i ovanstående knäposition har skapat det som kallas en "kraft triangel.”Den här triangeln består av hela armen, deras torso och vinklarna på höfterna.
Från den här punkten är det enda målet, och det enda sättet att göra en lyckad andra dragning är att platta eller stänga triangeln. Detta är en levande bild som kan hjälpa alla idrottare att nå rätt position.
En gång över knäna är det viktigt att inte rusa baren ännu. Att skynda stången vid denna tidpunkt dyker upp när knäna börjar glida framåt under stången omedelbart efter att stången passerar knäna.
Denna rörelse ”stänger inte triangeln.”Det enda sättet att stänga triangeln är att börja köra höfterna framåt till förlängning. Stångens hastighet har börjat öka vid denna tidpunkt, men är inte på sitt högsta än. Stången kommer att vara i mittlårläge vid denna tidpunkt.
Mycket görs om knäböjningen under den andra dragningen. Hela artiklar har skrivits om bara den dubbla knäböjningen och vissa skulle få det här inlägget att se ut som små potatisar. Faktum är att i ett bra ryck inträffar knäböjningen för att rikta kroppen i ett läge för att skapa vertikal rörelse.
Ren höftförlängning från ovanstående knäposition skapar för mycket horisontell projektion och idrottaren hoppar framåt. För att motverka detta är det nödvändigt att utföra den dubbla knäböjningen (eller skopan eller övergången) för vertikal projektion. Det är mycket diskutabelt om detta faktum ska coachas eller till och med nämnas för en nybörjare. Denna rörelse är ett naturfenomen som lätt syns i typisk hoppmekanik.
När stången har nått ett högt lårläge och bålen har kommit till nästan vertikal, kommer höfterna och knäna nästan att förlängas. Vid denna tidpunkt ska idrottaren sluta köra höfter och knän till förlängning. Idrottare kan köra upp genom tårna i denna fas och uppnå FULL förlängning. Detta är den högsta hastigheten i hela hissen.
När jag har lyftt mer och mer och tränat idrottare på högre nivå har det blivit uppenbart att plantarflexion i fotleden (ibland felaktigt kallad fotledsförlängning) inte är en del av dragningen. Jag, upprepar, det är inte något att bli coachad.
I bästa fall är fotledsflexion ett resultat av ett kraftfullt andra drag eller en mekanism för att dra under stången. I värsta fall gör ankelförlängningen det svårt för idrottaren att komma tillbaka under stången eftersom det ökar avståndet som en idrottsman måste resa för att få hälarna till marken och höfterna i rätt position.
Om du tittar på lyftare på hög nivå ser du ofta vad som motsvarar en platt fot. Denna platta fotposition är en utbildad effektivitet. För att coacha denna position, uppmuntra idrottare att slutföra så mycket av hissen som möjligt utan att sträcka sig till tårna. ”Klackar, klackar, klackar, tår!”Är den vanliga ledtråden som används i mitt gym för att coacha idrottare i rätt position och tempo.
Efter den andra dragkraftens kraft, kommer stången att ha massor av tröghetsenergi och det är viktigt att dra nytta av den. Precis som en boxare håller armarna avslappnade innan han kastar ett slag är det viktigt att hålla en avslappnad arm för maximal hastighet senare. Armbågarna bör förbli utanför och ovanför stången för att styra stången i en väg som är tät mot kroppen.
Armarna har förblivit avslappnade i hög grad fram till denna punkt, men när idrottaren träffar “hög dragning” -läget är det dags att använda armarna med kraft. Armarnas verkan i denna fas beskrivs bäst som att stansa händerna över huvudet. Handstansningen bör resultera i en mottagningsposition som ligger i linje med ryggraden och över öronen.
När stången är över huvudet ska idrottaren aktivt pressa upp med sina övre fällor och försöka sprida stången isär. Det finns inget passivt med att hålla vikter över huvudet och det här är den mest aktiva och “starka” positionen vi kan skapa. Oroa dig inte mycket för packade axlar, oroa dig för att inte låta baren landa ovanpå din kupol.
Ett vanligt misstag är att ta emot baren för långt bakåt eller för långt framåt. Hissar som tas emot framåt missas vanligtvis, men det är hissar som tas emot för långt tillbaka som är det verkliga problemet. När du tas emot bakom kroppen, föreställ dig en bild där torso och armar utgör två sidor av en triangel. Som sådan finns det stor stress på axlarna. Kom ihåg att “slå upp, inte tillbaka.”
Detta steg inträffar samtidigt för att stansa händerna. Idrottare bör sikta på att ta emot baren i en atletisk position precis som de skulle landa från ett hopp. Den användbara ledtråden vi använder är att berätta för idrottarna att tänka ”tå, häl, höft.”
Det betyder tår till marken, klackarna följer, höfterna går ner och bort från baren. Idrottaren kommer att bredda fötterna något från höftbredd / hoppbredd till en axelbredd / knäbredd för att ta emot baren. Idrottaren ska också ha väldigt lite framåt eller bakåt när de tar emot baren.
För att få ett bra grepp på bredden behöver du fötterna för att landa, låt en idrottare göra tre vertikala hopp i rad och hålla fast den sista landningen. Det här sista hoppet är positionen, bredden och knäböjningen som ska uppstå i ett bra kraftuttag.
Det krävs en speciell idrottare för att kunna fullborda en snygg hel (knäböj) rygg. Många idrottare kommer att sakna rörlighet för att komma i rätt position för att ta emot baren. Detta är den sista utvecklingen vi kommer att använda när vi integrerar olympiska liftar i idrottarnas program på grund av denna svårighet.
Världens mest explosiva idrottare använder den här tekniken för att slutföra rycken i tävlingen, så uppåtriktningen när det gäller potentiell vikt som används är stor. Hela ryggen är en ännu större kroppsövning på grund av behovet av stor benstyrka för att komma upp från den fulla knäböjspositionen.
En enkel utveckling från power snatch till full snatch är följande:
De bästa lyftarna i världen skiljs inte åt genom sin förmåga att dra stången till högre höjder och högre hastigheter. Den sanna separationspunkten är den hastighet med vilken de kan röra sig under stapeln. Detta är en viktig punkt att tänka på när du tränar hela snatchen och full clean.
Fråga mig om ett problem med snatchen och du kommer sannolikt att få ett vanligt recept - snatch deadlifts och snatch balances.
De flesta problem i mottagningspositionen kan lösas med snatchbalansen. Denna rörelse efterliknar tidpunkten och ansträngningen som krävs för att fånga fångsten och lär dig att inte vara en passiv deltagare i rörelsen. Det är mitt universalmedel med snatchrelaterade övningar.
För godhets skull, kan vi börja med att säga att under inga omständigheter är 30 på varandra följande snatches någonsin en bra laddningsstrategi? Med det ur vägen, låt oss gå vidare till rätt sätt att ladda rycka.
100% rycka ska vara ungefär 78% av din 100% rena. Denna procentsats ökar när idrottaren blir mer utbildad. Den rena handlar mycket mer om styrka och vid någon tidpunkt som styrka platåer, kommer ditt snatch att komma ikapp till din rena.
Kraftfånget är vanligtvis cirka 80% av ditt 100% fängelse. Drag och marklyft kan också baseras på 100% -talet.
För nybörjare måste mycket av deras träning centreras kring att använda 50% av deras 100% rycka. Denna vikt gör det möjligt för lyftare att lära sig de motoriska mönster som är förknippade med rörelsen med en mindre utmanande vikt. Avancerade lyftare får lite ut av ett 50-procentigt ryck för reps, och en mycket större del av liftarna kommer att göras vid 70-80% av deras rycka 1RM.
För lyftare på alla nivåer bör den största majoriteten av reps utföras mellan 70-85% av 100% rycka och Prilepins bord kan användas ganska exakt för att bestämma repetitionerna och uppsättningarna som är nödvändiga vid varje intensitetszon.
| Procentzon | Rep-intervall per uppsättning | Totalt antal reps |
| 70-75% | 3 till 6 | 18 |
| 80-85% | 2 till 4 | 15 |
| 90% | 1 till 2 | 10 |
Jag är mycket övertygad om att de som lär sig fånga mer tid på att arbeta med bara en bar eller upp till 50% av sin kroppsvikt än någonting annat. Varje idrottare som jag arbetar med spenderar mycket tid på att bara arbeta med baren innan lastning. Tillbringa tiden att lära dig rörelsen och låt dig sedan själv anfalla stora vikter senare.
Du bör inte på något sätt ta allt jag sa i den här artikeln och börja lägga till det i ditt program. Välj bara en del av hissen och börja få den att fungera.
Fortsätt sedan till nästa problemplats och gör samma sak tills du har behärskat den här magnifika hissen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.