Din träning och diet bör återspegla dina mål. Och dina träningspass och näringsval bör fungera synergistiskt för att hjälpa dig att nå dessa mål. Verkar uppenbart, men många misslyckas med att göra det.
Du ser till exempel människor som försöker utbilda en dålig diet när deras mål är fettförlust. Eller när de vill bygga muskler tränar de med extremt tunga belastningar, låga volymer och de undviker kolhydrater. I båda fallen får de suboptimala resultat och slösar mycket tid och energi för en dålig avkastning på sin investering.
Men med bara lite planering kan du undvika detta vanliga misstag. Att synkronisera din kost och träna är inte komplicerat. Genom att bedöma dina mål och vad de behöver kan du skapa en framgångsrik diet och veta hur du anpassar den när du går igenom olika faser av träningen.
När det gäller målen för kroppssammansättning finns det tre traditionella träningsfaser:
Dessa faser bör matchas med rätt ätplan för att maximera dina resultat. Bygg en dietplan som fungerar synergistiskt med varje träningsfas. Börja med att ställa dig själv följande frågor:
När du har svarat på dessa frågor börjar allt kristallisera och ett ramverk för bantning blir uppenbart. Härifrån är det bara att finjustera detaljerna så att de passar dig bäst. Låt oss gå igenom varje fas.
Vad är målet?? Ökad muskelstorlek. Vilken utbildning uppnår bäst? Hög volym styrketräning mestadels i 6-12 rep intervallet. Vilken näring bäst stöder detta?
Du måste äta ett överskott av kalorier. Ät nog för att få 0.25 till 0.5% av din kroppsvikt per vecka. Det motsvarar ungefär 200-500 kalorier om dagen för underhåll för de flesta T Nation-läsare.
En bra tumregel när du börjar är att multiplicera din kroppsvikt i pund med 16 och äta så många kalorier per dag. Men det är bara en grov guide. Många kommer att behöva äta 17 till 20 gånger sin vikt. Om du börjar vid 16 och du inte går upp i vikt, stöta på den till 17 och sedan bedöma framstegen igen. Fortsätt justera tills du går upp i vikt i önskad takt.
Kroppen är ett oändligt komplext system med otaliga återkopplingsslingor. Dina behov kommer att fortsätta att fluktuera baserat på många faktorer. När du går igenom din massfas kommer dina kaloribehov att anpassas. Fortsätt att övervaka skalvikt och justera baserat på det. Vinner inte tillräckligt snabbt? Öka med 250-500 kalorier om dagen (lägre ände för mindre killar och högre än för större killar).
Nu kan du gå vidare till att förfina dina behov av makronäringsämnen.
Muskelproteinsyntes (MPS) är utan tvekan den viktigaste fysiologiska faktorn när det gäller att bygga muskler. Att äta protein stimulerar MPS. Muskeltillväxt kan bara uppstå om MPS överskrider muskelproteinnedbrytningen.
Så det är absolut nödvändigt att du äter tillräckligt med protein för att maximera din MPS under en dag. Intressant nog visar forskning att det finns en mängd protein som uppnår detta och att äta mer inte har någon ytterligare fördel, åtminstone för muskelvinster.
Att bygga muskler, allt inom intervallet 1.6 till 2.2 gram per kg magert massa räcker. Men eftersom inte alla har tillgång till en DEXA-maskin, låt oss hålla det enkelt och skjuta för 2 g / kg kroppsvikt. (På amerikanska är det nära 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Ett kilo är 2.2 pund.)
Dela upp detta intag i 4-6 måltider varje dag baserat på dina önskemål och schema.
Att äta dietfett är viktigt för regelbunden hormonell funktion, speciellt testosteronproduktion. Det bör aldrig tas bort från kosten. Det är inte så mycket ett “optimalt” fettintag, utan ett minimum för normal hormonell funktion. Vetenskapen berättar att fettintaget bör vara mellan 20-30% av det totala kaloriet för att optimera testosteronproduktionen.
Med det sagt, en gång 0.35 g / lbs. (0.8g / kg) tröskeln har passerat, ingen signifikant fördel för hormoner är uppenbar när det är i ett kaloriöverskott. Utöver mängden fett som behövs för hormonell funktion, strukturella och kemiska processer blir det helt enkelt en bränslekälla, som kolhydrater. Det är klokt att inte överstiga 0.35 g / lbs. tröskel vid bulking.
När protein och fetter är inställda utgör kolhydrater resten av dina totala kalorier. Kolhydrater, som fetter, har en positiv inverkan på hormonerna. De är också den dominerande energikällan för centrala nervsystemet (CNS) och aktiviteter med hög intensitet, som att lyfta vikter. De hjälper till att driva utmattande träning och hjälpa till med återhämtning.
Cirka 80% av din styrketräning drivs av glykogenförråd (lagrade kolhydrater). Låg glykogen försämrar din träning och återhämtning. Att äta tillräckligt med kolhydrater gör att du kan träna med högre intensitet, med högre volymer och återhämta dig snabbare. Kolhydrater har anti-kataboliska och anabola effekter och är en stor fördel för hårdtränande individer, särskilt de som syftar till att bygga muskler.
Dina kolhydratbehov baseras på dina aktivitetsnivåer. Med tanke på att du borde träna med stora volymer under en massförstärkningsfas, kommer dina kolhydratbehov att vara höga. En ny vetenskaplig granskning rekommenderade kolhydratintag mellan 4-7 g / kg för styrketränare. De flesta fritidshåriga träningspassar faller i den nedre änden av detta intervall. För de flesta är 4-5 g / kg gott. (Så en 170 pund kille i massfas skulle behöva ungefär 308 till 385 gram kolhydrater per dag.)
Vad är målet?? En minskning av kroppsfett. Vilken träning bäst uppnår detta? Så hög volym som du kan återhämta dig från. Detta kommer att vara mindre än massfasvolymen.
Att ha ett kaloriunderskott betyder att din förmåga att återhämta sig från träning inte är lika bra som under en bulk, men du bör sträva efter att göra så mycket som möjligt för att ge den starkaste signalen till kroppen att behålla muskler. Höga träningsvolymer bidrar också till att skapa ett kaloriunderskott. Du kan också inkludera någon form av kardio för att öka kaloriunderskottet.
Nu, vilken näring som bäst stöder detta mål?
Protein bevarar mager vävnad vid diet och har störst effekt på mättnad (känslan av att vara full) av alla makron. Det är två bra skäl att konsumera lite mer protein under en diet. Forskning tyder på allt mellan 2 och 3.1 g / kg lika effektivt vid kapning. De flesta människor klarar sig bäst med 2.2 till 2.5g / kg. (För att göra matte själv, 1 kg = 2.2 pund.)
Basera den exakta mängden på dina ätpreferenser. Nyckeln till en framgångsrik diet är din förmåga att följa planen.
Risken för hormonstörning ökar under långvariga kalorifattiga dietfaser. För att mildra detta, öka ditt fettintag jämfört med en massfas. Det här är inte en ursäkt för att gå full Atkins och börja kasta ner avokadoer insvept i bacon och doppat i smör. Tänk bara på att du måste ha ett kaloriunderskott medan du konsumerar tillräckligt med fett för att inte känna dig som en påse skit hela tiden. Ät 1 g / kg fett per dag.
Oavsett vilka kalorier du har kvar kommer du att spendera på kolhydrater. Håll mer än 2 g / kg så länge som möjligt för att möjliggöra produktiv träning.
Låt oss först ta upp frågan om utbildning för underhåll. Varför skulle du göra det?
Hypertrofträning kräver att du tränar hårt och med stora volymer, samtidigt som du gradvis överbelastar din kropp. Mer är bättre, men du kan inte på obestämd tid träna hårdare och längre. Så småningom kommer lagen om minskande returer att komma in: ju mer du gör något desto mindre får du av det vid efterföljande exponeringar. För att övervinna detta måste du periodisera din träning. Du måste träna med lägre volymer.
Till exempel bör perioder med träning för styrka eller underhållsträning inkluderas för att möjliggöra fullständig återhämtning och för att sätta scenen för nästa block av träning av hårda muskler. Genom att minska din träningsvolym till underhållsnivåer i en månad eller så kan du sensibilisera din kropp till volym igen. Rampa sedan upp volymen igen i nästa massförstärkningsfas.
Dessa underhållsfaser gör att din kropp kan sätta sig, tanka och fylla på dig själv för att fortsätta din muskelbyggande resa. Efter en lång massförstärkningsfas ackumuleras mycket trötthet, kroppen blir mindre insulinkänslig, den anpassar sig till de stora volymerna och kräver att du gör ännu mer för att överbelasta systemet.
Allt detta ger dig en högre chans för fettökning, överträning eller skada.
Korrekt tidsinställda avlastningar kan hjälpa till att mildra dessa risker under en period men de kan inte kompensera för månader av hård träning. En underhållsfas är precis vad läkaren beställde.
En annan anledning till underhållsfaser är att hjälpa till att behålla muskler byggda under en bulk. Ge din kropp en chans att anpassa sig till den nya, mer muskulösa börvärdet.
Använd underhållsfasen i slutet av din massfas när kalorier och träningsvolym är som högst. Under denna fas försöker du behålla din kroppsvikt. Detta gör att kroppen kan hitta sin ”nya normala.”Som ett resultat kommer det att hålla fast i muskeln du byggde under massfasen.
Men jag slår vad om att hela "underhåll" saknar dig fortfarande, eller hur? Vem vill träna på underhåll? Det handlar om fullbeast-läge, 24/7/36, bro!
Det är därför jag vill kalla underhållsfaser ”grundfaser.”Denna fas ger dig bokstavligen grund för framtida vinster. Eller tänk på det som en "övergångsfas" mellan bulking och skärning, eller en "styrka" -fas.
Även om allt detta är semantik, gör ordförrådet som används en stor psykologisk skillnad och förbättrar vidhäftningen. Så välj vilket språk som passar dig och ta sedan ner huvudet och gör vad som krävs: styrketräning med låg volym medan du äter underhåll.
Träna efter styrka - lägre frekvens, lägre volym, lägre reps, men tyngre vikter än vad du använde i din mass- eller skärfas. Till exempel 3 uppsättningar med 5 reps (3 × 5). Detta fungerar eftersom det är mycket lättare att hålla muskler än att bygga det, så stimulansen från träning kan bli mycket lägre.
När det gäller näring är en isokalorisk diet bäst - behåll din kroppsvikt och äta vid underhåll.
När du äter vid underhåll och tränar tungt finns det liten risk för muskelförlust. Protein kan vara detsamma som under din massfas. Kolhydrater kan minskas eftersom träningsvolymen är lägre. Fetter kan ökas något för att kompensera för minskningen av kolhydrater och se till att hormonnivåerna bibehålls.
Den här fasen gör att du kan återhämta dig insulinkänslighet efter din högkolhydratmassa. Det möjliggör också psykologisk lättnad. Efter att ha följt en hög kolhydrat, relativt låg fetthalt, får du troligen mat av mat som ris, havre och potatis ihop med magra proteiner. Som ett resultat hjälper möjligheten att ha lite fet mat med lite kolhydrater under underhåll att tvätta bort trötthet och ställa in dig för nästa dietfas.
För att ge dig en överblick över hur du kan ordna dessa faser, här är en bra struktur, förutsatt att du är relativt mager eller ungefär 10% kroppsfett:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.