Vi har alla sett en rygg som kräver respekt, en som byggdes av tunga marklyft, bär och knäböj. Men bakom alla dessa klassiska styrka rörelser finns tillbehörsövningar, som raden, som verkligen bygger en starkare, större och tjockare rygg.
I den här artikeln kommer vi att erbjuda lyftare och bussar på alla nivåer en mängd olika hantel-, skivstångs- och kroppsviktradalternativ för att bygga en större, starkare och mer imponerande rygg.
Nedan följer tre fördelar med att träna ryggen med intensitet och fokus.
Visste du att du kan öka ryggstyrkan genom att göra bakre rader? Naturligtvis gjorde du det. Visste du dock att en starkare rygg är roten till nästan varje "styrka" -rörelse inom styrka, kraft och fitness?
En starkare rygg gör det möjligt för lyftare att tåla och stödja tunga belastningar under några av de mest effektiva styrka-byggande sammansatta lyftarna som knäböj, marklyft, transporter och till och med pressrörelser.
En starkare rygg kan hjälpa till att stabilisera överkroppen under belastade rörelser som knäböj, bär och marklyft. Ryggen fungerar för att stödja ryggförlängning och hållning, med svaga ryggar som ofta leder till ryggböjning / avrundning och trasiga ryggar.
Så nästa gång du undrar varför du slår dig framåt i en marklyft och / eller knäböj; adressera din teknik och lägg till några rader!
Om du inte konsekvent tränar baksidan via rader och pull-ups, lämnar du en betydande mängd vinster på bordet. Bäst styrka och kraftidrottare kommer ständigt att erkänna kraften att utveckla en stark rygg och dess effekter på sammansatta styrkorrörelser som marklyft, knäböj och bänkpressning.
Rader lägger till styrka och storlek på rygg, biceps och underarmar; som alla direkt ökar prestanda i nyckelstyrka och hypertrofi rörelser.
Nedan visas de tre huvudsakliga muskelgrupperna som riktas in under de flesta radvariationer. Observera att vissa variationer kan göras för att minimera nedre delen av ryggen (alla stödda radvariationer) och / eller öka bicepsinvolveringen (underhandsrader).
Ryggen, som inkluderar latissimus dorsi muskler, romboider och trapezius (övre, mellersta och nedre) är alla stressade under de flesta radvariationer.
Stödda rader (lutningsrader och tätningsrader) minskar nedre delen av ryggen, vilket ökar kraven på ryggmusklerna.
Biceps hjälper ryggmusklerna i de flesta dragrörelser, med rader som inte skiljer sig åt. Högre rep-baserade och underhanda radvariationer kan vara bra tillbehörsövningar för att utveckla starkare biceps och greppmuskler.
Erector spinae, även känd som nedre ryggmusklerna, arbetar för att hjälpa rygg- och kärnstabiliseringsmusklerna i böjd position på de flesta rader. Erektorerna är ansvariga för att stabilisera ryggraden och motstå ryggböjning under belastning.
För att minska stress placerad på nedre delen av ryggen kan lyftare utföra radvariationer som stöds.
Nedan finns sju (7) radvarianter som idrottare, tränare och nybörjare kan integrera i träningsprogram för att bygga en större, starkare rygg.
Rackraden är en böjd radvariation som utförs i ett power rack. Precis som rackdraget, kommer detta begränsade utbud av rörelser i dragrörelser att göra det möjligt för lyftare att fokusera på koncentrisk dragstyrka.
Dessutom kan detta göras i en mängd olika torsovinklar för att isolera olika muskelfibrer och stimulera ny muskeltillväxt.
Innan du tar itu med rackrader, se till att du äger skivstångsraden först för att förstå den rörelse och mekanik som behövs.
Hur man gör Barbell Row
Ta tag i skivstången med ett grepp som liknar din marklyft eller något bredare. När du har fastställt ditt grepp, lyft upp stången från marken och böj för att bibehålla en stark rygg och höftgångjärn.
Se till att du börjar med en vikt som är hanterbar för att röra sig med rätt rygg- och höftvinklar. Den valda hållningen ska likna den som används i din marklyft, men den kan variera. Hitta den hållning som känns mest bekväm och gör att du kan bibehålla ett starkt höftled och sätta dig tillbaka.
När din hållning, grepp och rygg / höftvinkel har fastställts är det dags att initiera raden. När du börjar dra, tänk på att få tillbaka armbågarna som om du startar en gräsklippare och fokusera på att använda latissimus dorsi för att flytta vikten.
Coachingstips: Om vikten får dig att tappa bröstet eller armbågarna flackar, kan det vara för tungt och vikten som används bör minskas.
På toppen av rörelsen, pressa hela övre ryggen och dra ihop latsna utan att bryta höftvinkeln och sätt dig tillbaka. Tänk på att dra skivstången helt mot kroppen för att säkerställa att du får hela överkroppens muskulatur.
Coachingstips: Om du vill förbättra hypertrofi med skivstången genom att öka tiden under spänning, försök sedan lägga till en paus längst upp i rörelsen (hela raden) eller sakta ner den excentriska (sänkande delen).
Tätningsraden är en stödjad radvariation som kan göras med en skivstång, hantlar och till och med en fällstång. För att utföra tätningsraden ligger en lyftare benägen (bröst / framsidan nedåt) på en bänk. Denna position tvingar lyftaren att endast använda rygg och armar för att lyfta lasten. Detta minimerar också nedre delen av ryggen och höften.
Fångstångens tätningsrad är en utmärkt variant som möjliggör stora mängder belastning, välbalanserade handtag / vikter och ett större rörelseområde än skivstången; ett recept på vinster.
Den inverterade raden är en kroppsviktradvariation som kan vara till hjälp för nybörjare eller individer som kanske vill förbättra ryggstyrkan och kroppskontrollen.
Denna roddvariation utmanar kärn-, grepp- och ryggstyrka och kan göras med hjälp av en skivstång, TRX-remmar eller ringar.
The Meadows Row, uppkallad efter John "Mountain Dog" Meadows, är en ensidig radvariation som kan göras för att bygga tillbaka styrka och storlek.
Använd en tung hantel eller landminor, skjut upp din hållning och låt torsonen ha en liten lutning (snarare än parallellt med kroppen). Denna variation använder ett flytande rörelseomfång med viss fart för att maximera träningsvolymen och belastningen.
Lutningsbänkens hantelrad är en bröststödd radvariation som kan göras för att lägga till träningsvolym i ryggen samtidigt som belastning och stress på nedre ryggmusklerna minimeras.
Detta är en stor variation som ska göras med högre repetitionsträning (och tunga belastningar, se nedan). Genom att använda hantlar tillåter du lyftare att manipulera handleds- och armbågspositionering i raden (neutralt grepp, T-rad, underhandrad) för att bättre rikta specifika behov.
Den isomera hantelraden, som kan göras med alla typer av rader, lägger helt enkelt till en 2-5 sekunders paus (isometrisk sammandragning) högst upp på raden. Genom att göra detta tillåter du lyftare att helt engagera och maximera ryggmusklerna högst upp.
Lyftare som kämpar för att känna ryggmusklerna som arbetar i raden, eller som har problem med att utföra rader med platta ryggar kan dra nytta av denna radvariation.
Börja med en paus på 3 sekunder längst upp på raden, med lätta vikter och bygg upp. Tyngdpunkten bör ligga på lyftarens förmåga att dra ihop ryggmusklerna, inte bara tvinga tunga vikter runt.
Hög repetitionsträning, med tung vikt?! Många människor kommer att läsa 20 reps per uppsättning och omedelbart minska vikten. Välj istället en belastning som du normalt skulle göra 12-15 reps i rad och tvinga dig själv att göra det i 20 reps.
Tunga rader med hög volym är en av de mest kraftfulla roddvariationerna man kan göra för att stimulera ny muskeltillväxt. Liksom benen, bröstet och axlarna kan ryggen klara stora mängder belastning och volymer, så var inte rädd för att leva på den vilda sidan.
Hur man gör hantelrad
Ta tag i hanteln med fullt grepp, en i varje hand. När du står upprätt, tryck tillbaka höfterna och ladda hamstrings och glutes när du antar en böjd position, liknande den för andra böjda rader / marklyftrörelser.
Se till att du börjar med en vikt som är hanterbar för att röra sig med rätt rygg- och höftvinklar. Den valda hållningen ska likna den som används i din marklyft, men den kan variera. Hitta den hållning som känns mest bekväm och gör att du kan bibehålla ett starkt höftled och sätta dig tillbaka.
Tränarens tips: Du kan rotera dina handflator (handflatorna framåt, handflatorna vända mot dig eller handflatorna bakåt) för att lägga mer tonvikt på ryggen mot biceps.
Med ryggsatsen drar du armbågarna något bakåt mot höfterna och uppåt så att underarmen är vinkelrät mot golvet.
Dra inte lasten direkt vertikalt utan snarare något bakåt och uppåt, vilket bättre matchar lat muskelfiberns vinkel än att dra rakt uppåt.
Tränarens tips: Var noga med att inte rada hanteln uppåt. Många lyftare drar för högt och låter axlarna kollapsa framåt när lasten lyfts. Se snarare till att hålla axlarna åtdragna ju högre belastningen lyfts.
När du har nått toppläget, dra ihop ryggmusklerna maximalt för att öka muskelengagemanget. Detta bör inträffa vid varje upprepning. När du väl har känt ryggen kontrahera aggressivt, sänk ned lasten i samma lätt böjda rörelse som den lyfts och upprepa.
Arbeta för att hålla spänningen på baksidan genom hela uppsättningen.
Tränarens tips: Tappa inte spänningen i ryggmusklerna när du sänker vikten.
Söker bygga allvarlig ryggstyrka och storlek för att öka marklyft, ryggknäböj, bänkpressning och mer? Kolla in artiklarna nedan och få utbildning!
Funktionsbild från Nikolas_jkd / Shutterstock.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.