Det gör jag verkligen. Men jag kommer att använda dessa ord här för det går inte en vecka som jag inte frågar, ”Ska jag klippa eller bulk?”Av någon bro efter att han har lagt fram sin träningshistoria, längd, vikt, ögonfärg och astrologiska tecken.
Som med de flesta saker relaterade till träning och näring är det ärliga svaret ”det beror på.”Det beror på en kombination av faktorer. Låt oss bryta ner dem.
(Obs: Jag kommer att utesluta avancerade lyftare från den här för att alla som är legitimt avancerade redan vet om han borde vara i en massökningsfas eller en fettförlustfas.)
Detta är förmodligen den största faktorn när det gäller att kunna bulk eller tillsätta magert vävnad effektivt.
Uteslutande några allvarliga fysiologiska störningar tenderar unga dudes att bada i testosteron och tillväxthormon. De har god insulinkänslighet och de arbetar med effektiva ämnesomsättningar. Det här är de främsta åren för stora bulkingcykler, och det är när du får ut det mesta ur en tillväxtsynpunkt.
Jag pratar om killar efter puberteten och yngre än 30. Efter 30 blir förlusten av snabba muskelfibrer, saktning av ämnesomsättningen och en grundare och mindre responsiv hormonell pool alla faktorer för muskeluppbyggnad.
Detta betyder inte att en noob i 30-talet inte kan göra några fantastiska muskelmassa vinster. Han kan. Det betyder bara att han inte arbetar med sin mest optimala fysiologiska miljö jämfört med sena tonåren och början av 20-talet.
Ur näringsmässig synvinkel spelar din faktiska ålder betydelse. På grund av att du är mindre insulinkänslig när du åldras och du behöver en större mängd leucin för att maximera muskelproteinsyntesen, måste du manipulera ditt kolhydrat- och proteinintag för att ta hänsyn till dessa variabler.
Lyftare under 40, oavsett om de fyller eller skär, klarar sig bra med ett proteinintag på 0.8 till 1.0 gram per kilo kroppsvikt. Någon i 40-talet kommer att behöva ett större intag av protein för att maximera muskelproteinsyntesen (samtidigt som man tar särskild hänsyn till leucinintaget).
Över 40 kommer du att vilja äta protein med en hastighet på cirka 1.25 till 1.5 gram per kilo kroppsvikt, oavsett om du försöker få muskler eller förlora fett.
Carb intag bör också vara jämförelsevis annorlunda. En ung kille som simmar i hormonell salighet som är relativt mager kan behöva ta upp så mycket som 3.5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt för att maximera tillväxten.
En 45-årig kille som är lika mager kommer förmodligen inte att kunna göra det utan att få för mycket fett. För en kille i 40-talet, kolhydratintag till melodin 1.5 till 2 gram per kilo kroppsvikt kommer att finnas i ballparken för massökning.
Fettintag under en masscykel för en yngre kille bör vara på undersidan med kolhydrater i fokus. För den äldre killen kommer ett något högre fettintag, lägre kolhydratintag och högt proteinintag att tjäna honom bäst.
Under en smart bulking- eller skärcykel måste alla skapa en startpunkt för underhållskalorier, sedan justera protein, kolhydrater och fetter därifrån. Underhåll för de flesta kommer att falla inom spektrumet kroppsvikt x 13-15 för kaloriintag.
För massvinster, lägg till cirka 10% till ditt underhållsintag. Ja, du måste logga allt, spåra din vikt och kroppskompensation och justera efter behov för att finjustera dessa startnummer. Att 10% ökning av kalorier kommer från kolhydrater, fetter eller en kombination av båda, så länge kraven på protein uppfylls.
För en fettförlustcykel, helt enkelt subtrahera 10% från underhållet och minska kolhydrater, fetter eller båda baserat på preferens. Protein borde verkligen inte förändras så mycket, om alls.
Yngre killar med begränsad träningserfarenhet kommer att kunna komma undan med fler träningspass på en vecka och ändå återhämta sig. Det beror mest på att de inte är särskilt starka och inte har odlat förmågan att träna med en exceptionell ansträngning. På grund av sin mer effektiva fysiologiska miljö och brist på existentiell livsstress kan unga killar ofta träna mer och återhämta sig helt bra.
Men detta gäller mer eller mindre för noobs i alla åldrar. Om du fortfarande är nybörjare till mellanliggande kommer du antagligen att kunna komma undan med träning oftare varje vecka än en avancerad kille som kan sälja lite tungt järn.
Som nämnts har vi att göra med nybörjare och mellanlyftare här. De tenderar att vara de som är mest förvirrade om de ska bulk eller klippa.
Ju längre du har tränat, desto långsammare blir tillväxttakten, speciellt om du har tränat med lite ansträngning. Detta gäller alla, oavsett ålder.
Faktum är att om du använder en väldigt sund träningsmodalitet från början och överensstämmer med din näringsmetod, kommer du att bli mestadels maximerad på muskeltillväxt efter år fem. Men det betyder inte att du inte kan ta bort några kilo muskler efter det.
Det betyder att en fyllnadscykel med full kraft efter de första fem till sju åren inte kommer att vara någonstans nära som resultat som de första fem till sju. Kom ihåg det.
Helst vill du starta en fyllnadscykel när du är otroligt mager - ensiffrigt kroppsfett. Det är perfekt för att arbeta från en miljö med mindre fettvävnad betyder mindre inflammation och vanligtvis en bättre hormonell profil - bättre näringsdelning på grund av insulinkänslighet och mindre östrogen (fettceller är mycket östrogena).
De flesta människor vill inte göra det i den verkliga världen. Killar får en antydan till övre magsäcken först på morgonen, svär att de har 9% kroppsfett och vill börja "packa på vinsten!”Tja, redskap där nere, stor rigg.
Skillnaden i att vara mager och att vara riktigt skalad är som skillnaden mellan att surra runt den lokala gokartbanan och att vara på Nuburgring i en Viper ACR. Ja, du är på ett spår i båda, och tekniskt i en "racerbil", men det är bara inte detsamma.
Eftersom de flesta killar aldrig blir rippade hamnar de ofta i Skinny-Fat Land. Det är här majoriteten av förvirring om huruvida man ska bulk eller klippa kommer ifrån. När du är mager, säger vågen vanligtvis "runt" men spegeln säger "munkar.”
Om du är en nybörjare (eller har mindre än ett års riktigt intelligent träningserfarenhet) och du har mer än 18-20% kroppsfett, har du tur. Nej, det är du. För då är du i den sällsynta tidsperioden där du kan förlora fett medan du bygger en anständig mängd muskler samtidigt.
Komma in i ett mindre kaloriunderskott och fokusera på att slå ut rep-PR på de stora hissarna.
Om du är mager, men i området 12-15% kroppsfett, fokusera sedan på att äta ett underhållsintag av kalorier eller ett mycket litet överskott, och slå sedan ut rep-PR: erna.
Gemensam nämnare? Att bli starkare i de tillväxtproducerande repområdena (8-20) och sätta på mer muskler. Det bakomliggande problemet med att se mager fett är verkligen inte graden av kroppsfett. Det är bristen på muskler under den.
En kille som har 16% kroppsfett som har en massa kvalitetsmuskler under ser ganska ut. Och det är skillnaden mellan honom och killen som lider av mager fettsjukdom som väger 177 som också är 16% kroppsfett. Muskel botar många problem.
Om ditt mål är att vara så massivt som möjligt till varje pris, kommer det att kringgå allt annat. Släng ut ålder, träningserfarenhet och aktuell kroppskomp. Om ditt mål är att vara lika stor som en Buick, gå bara, man. Lämna ingen buffé i affärer och byt varje skala du går på.
Om ditt mål är att komma i form för en semester några månader framöver har du ditt svar där också. Men du måste fortfarande definiera vad som är "i form" för den semestern betyder.
Definiera mål specifikt är viktigt. Utan att ha ett definierat mål hamnar de flesta i limbo om vad de ska göra. Det får dem att säga saker som, "Jag vill bli stor och stark ... och förlora lite fett.”
Det är faktiskt ganska grymt. Och jag överdriver inte ens. Vad betyder "bli stort" för dig? Hur stor? Och inom vilken tidsram?
Vad betyder "bli stark"?? När någon säger till mig att de vill bli starkare vet jag inte vad det betyder. Bli starkare på vad? De tre stora? Kroppsvikt rörelser? Hjul och handställ? Ett enda maximalt försök? En uppsättning av tolv reps?
Sluta vara vag med din målsättning. Om du inte ställer några riktigt specifika mål så kommer du bara att driva mållöst runt och inte komma någonstans.
Dina mål måste också vara realistiska. Och du måste förstå hur realism ser ut också.
”Jag vill få 30 kilo muskler under sommaren. Jag har sett killar göra det!”
Okej, KAN kanske en noob med fantastisk outlier-genetik som hade lite intelligent vägledning gjorde det, men det är verkligen osannolikt. När jag hör om dessa berättelser vill jag skjuta in berättaren i en inbördeskrigskanon och skjuta honom ansiktet först i en tegelvägg.
Realistiskt, 2 till 2.5 kilo muskler som erhållits per månad under de första sex månaderna av ditt träningsliv kommer att bli ballpark. Det är ungefär tolv till femton kilo muskler under de första sex månaderna. Efter det kommer det att börja bromsa dramatiskt.
Det betyder att om du har tränat i mer än ett år, men mindre än tre, är det förmodligen ganska realistiskt att skjuta för ett massmål på fem pund muskler de närmaste tre månaderna. Om du var helt perfekt i allt du gjorde, betyder fem kilo muskler på tre månader att ..
Få bilden ännu?
Fettförlust kräver också realistiska mål och tidsramar. Inte skiten "Jag vill gå ner i 15 kilo fett de närmaste två veckorna".
Beroende på din utgångspunkt är troligen ett till två kilo fettförlust på en vecka mer realistiskt. Ju tyngre du är och ju mer fett du måste förlora, desto mer fett kan du tappa från början när du har valt ett legitimt energiunderskott. Ju smalare du blir, desto svårare blir det att fortsätta luta sig ut.
Om du har trettio kilo fett att förlora, vilket är mycket, kan du förvänta dig en tidsram på cirka sexton till tjugo veckors riktig diet.
När du sätter dig ner och räknar ut exakta mål och exakta tidsramar kommer det troligen att diktera din tränings- och dietstrategi.
Oavsett vilken träning du har gjort som har hjälpt dig att växa muskler är samma typ av träning som du kommer att vilja göra för en massa eller en klippning. Det borde vara vettigt, men många lyftare ändrar träningsmetoder när de övergår från en bulk eller en klippning ... och jag är inte säker på varför.
Oavsett vilken träning som har fungerat för dig tidigare är samma träning som du bör göra när du befinner dig i ett hypokaloriskt tillstånd eftersom det kommer att vara den typ av träning som skapar en hög grad av muskelretention ... med en varning.
När du är i ett kaloriöverskott ser du vanligtvis PR och har energi att göra mer arbete eller inkludera mer intensitetshöjande metoder. När du har ett allvarligt kaloriunderskott har du inte energi för dessa saker.
Att försöka göra samma mängd arbete i gymmet i två olika inkommande energitillstånd är inte särskilt klokt. Att vara superhypokalorisk när du försöker göra en massa volymer är ett bra sätt att bli katabolisk. Speciellt om du har låg kolhydrater och inte kan kompensera för ökningen av kortisolnivåerna från träning med hög volym. Inte smart.
Det är därför det är viktigt att förstå att det inte handlar om kroppsdelning om du gör en bulk eller skär. Det handlar om att växa eller behålla muskler genom stimulansen du ger under träning och justera volymen så att kraven på återhämtning fortfarande kan tillgodoses.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.