EMOM (Every Minute on the Minute) träningsprogram är effektiva, tidseffektiva och kan skalas för att möta behoven hos alla nivåer av lyftare / idrottare beroende på deras träningsmål och förmågor. De flesta EMOM-träningspass innehåller några övningar som görs i par, men en kreativ tränare / idrottare kan använda dessa tidskänsliga träningsprotokoll för nästan alla aspekter av deras träning.
I den här artikeln kommer vi att presentera EMOM-protokollet, diskutera fördelarna med att använda EMOM i dina träningsprogram och erbjuda tränare / idrottare några toppklassiga EMOM-träningspass för en mängd olika träningsmål och förmågor.
En EMOM-träning, som står för (Every Minute on the Minute) är ett träningsprotokoll som kan användas för att programmera de flesta nivåer av kondition, träningsmål och effektivt gör det i de flesta inställningar. Varje minuts ram har en programmerad arbetsmängd (t.ex. 10 push-ups) med återstående tid att ta som vila. Till exempel, om 10 push ups tog en idrottare 17 sekunder, skulle de ha 43 sekunder att vila till nästa minuts ram.
Som du kan se kan tränare och idrottare bli kreativa med EMOM-träning (se nedan för några exempel), så att de kan leverera stora mängder träningsvolym på kort tid.
Nedan följer fem (5) skäl till varför EMOM inte bara är effektiva för att bygga muskler, styrka, kondition och arbetsförmåga, men de kan tillämpas på nästan alla aspekter av träningen. Den enda begränsningen med EMOM-träning är en tränares / idrottsman kreativitet och förståelse för arbetet för att vila förhållanden som är nödvändiga för positiv anpassning.
EMOM-träning är ett av de mest effektiva sätten att lägga till kvalitetsutbildningsvolym i en session, eftersom arbets- och viloperioderna är systematiskt programmerade för att tvinga lyftare att hålla sig i rörelse och inte förlora tid mellan uppsättningarna.
Arbetsförmåga kan definieras som "en förmåga att producera arbete under en viss tid och återhämta sig tillräckligt för att fortsätta att producera relativ arbetsproduktion". Kort sagt, om du kan utföra samma antal reps per uppsättning med relativ kvalitet som någon men ändå återhämta sig mellan uppsättningar 50% snabbare (och ändå producera kvalitetsarbete), har du möjlighet att utföra mer kvalitetsarbete per session. Med tiden betyder detta mer träningsvolym, stimulans och indikerar ofta din totala tränings- och återhämtningsförmåga. Detta är avgörande när en idrottare avancerar i sin träning och karriär inom de flesta styrkor, kraft och fitness, samt ökar effektiviteten för varje träningspass.
EMOM-formaterade träningspass är bra för stora grupp- / laginställningar eftersom de kan ställas in på stationer (rörelse en är första minut, rörelse två är andra minut, etc), gjord med varierande intervall för att hjälpa tränare att se idrottare bättre (grupp ett utför reps först vilar resten, medan grupp två vilar först, utför sedan reps).
EMOM-formaterade träningspass gör det möjligt för tränare att ha olika nivåer av lyftare / idrottare som tränar tillsammans, bygga kamratskap och lagarbete, men ändå leverera individualiserad programmering. Genom att använda regressioner, viktjusteringar och sådant i EMOM-format kan du få lyftare / idrottare på alla nivåer att träna tillsammans och dra nytta av gruppträningsdynamiken.
Beroende på coachens / idrottsmanens kreativitet kan EMOM programmeras med ett brett utbud av övningar, kardiovaskulära protokoll, färdighetsbaserade rörelser och mer. Genom att helt enkelt lägga in rörelser i standardiserat arbete för att vila fönster kan träningspass vara effektiva. Kolla in EMOM-exempel nedan för några idéer om hur du integrerar dina favoritövningar och träningsmål i din träning idag.
Nedan följer fyra (4) exempel på EMOM-baserade träningspass som kan modifieras och integreras i de flesta träningsnivåer.
Nedan följer en grundläggande 18-minuters EMOM som integrerar tre kroppsviktrörelser. Tillsammans med rörelserna är en regression och progression. Observera att för denna typ av träning är repetitionsintervallen i 12-15 rep-intervallet, ge eller ta, och målet är att ge kvalitetsträningsstimulans och volym med korta (15 sekunder) viloperioder. Upprepa nedanstående krets i sex omgångar (18 minuter).
Nedan följer en 15-minuters EMOM som integrerar två rörelser och ett programmerat vilintervall. Detta är ett kreativt sätt att ersätta två kroppsbyggnadsrörelser för att inte bara bygga muskler utan också göra det på ett mycket snabbt sätt. Upprepa nedanstående protokoll för totalt 5 omgångar (15 minuter)
Den nedanstående 16-minuters EMOM-baserade träningen är ett effektivt sätt att hålla lyftare på en kontrollerad klocka för att (1) hålla dem i rörelse, (2) inte tillåta dem att tänka över rörelser, (3) bygga arbetskapacitet och (4) för att förbereda dem för möten (så att de kan behöva gå till scenen innan de "känner sig" redo. Utför följande protokoll under totalt åtta omgångar (16 minuter)
EMOM under 20 minuter är ett utmärkt sätt att öka kardiovaskulär kondition, löpekonomi och attackera idrottare anaeroba och aeroba kapaciteter. Genom att utföra intervallbaserade EMOM kan du uppnå en hög mängd kvalitetsarbete, programmera tillräckliga viloperioder och öka konditionen i rätt tid. Utför nedanstående protokoll under totalt fyra omgångar (20 minuter). Observera att viloperioderna är program inom 400- och 300m-fönstren. Målet är att springa 400 / 300m körningar och vila med återstående tid.
Utvalda bilder: @ thej2fit på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.