Den bulgariska split squat är den ultimata benbyggaren

3678
Oliver Chandler
Den bulgariska split squat är den ultimata benbyggaren

Den bakre fothöjda split squat, även kallad den bulgariska split squat, är en fantastisk övning för att rikta in sig och bygga underkroppen. Denna övning är fantastisk för att rikta in dig på fyrhjulingar, glutes och till och med hamstrings i viss utsträckning.

En av de bästa egenskaperna hos den bulgariska split squat är att det inte tar mycket att skörda fördelarna med denna övning. Att bara utföra dem med sin egen kroppsvikt är faktiskt mer än tillräckligt för att förbättra benstyrka, storlek och kraft.

I denna bulgariska split squat guide kommer vi att täcka flera ämnen inklusive:

  • Hur
  • Muskler fungerade
  • Fördelar
  • Variationer
  • Fel
  • Vanliga frågor

Hur man bulgariska Split Squat

Om du vet hur du delar squat, är du 80% av vägen när du förstår den bulgariska split squat. Kolla in hela guiden nedan om hur du utför bulgariska split squats.

1. Ställ din bas

Hitta ett stabilt redskap och placera framfoten tillräckligt långt så att höfterna kan sitta i en knäböjsposition utan att framfoten kommer från marken.

Ta tag i golvet med framfoten.

2. Kontrollera excentriken

Stag lite och sitta i hålet och tänka på att ta höfterna rakt upp och ner som om de är på en snöre.

Håll överkroppen neutral eller lutad framåt och låt knäet spåra utan att låta hälen lyfta från marken.

3. Stå och upprepa

Kör genom det främre benet och tryck direkt ner i marken med en fyrhjuling.

Håll höfterna inbyggda och färdas direkt uppåt samtidigt som spänningen bibehålls i hela fyrhjulingen.

Muskler fungerade

Den delade knäböj är en fantastisk övning som riktar sig till flera underkroppsmuskler på grund av dess förmåga att aktivera både fyrhjulingar och hamstrings tillsammans med glutes.

I en studie som publicerades 2019 i Journal of Strength and Conditioning Research föreslog författare att den bakre foten förhöjda split squat inducerade högre hamstring: fyraktivering jämfört med den traditionella split squat och single-ben squat. (1)

Fyrhjulingar

  • Vastus Medialis
  • Vastus Lateralis
  • Rectus Femoris
  • Tibialis främre

Hamstrings

  • Semitendenos
  • Biceps Femoris
  • Semimembranosus

Glutes

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius

Fördelar

Den bakre fotförhöjda split squat har massor av fördelar som följer med den. Alla träningsnivåer kan dra nytta av genomförandet av denna övning i ett program.

1. Ingen utrustning behövs

Oavsett om du är på väg eller i ett fullt utrustat gym är en av de största fördelarna med den bakre fotförhöjda split squat att det inte tar mycket att känna en brännskada med denna rörelse. Detta gör det till ett utmärkt alternativ att utföra när du reser eller på en plats med begränsad tillgång på utrustning.

2. Tåg flera muskler

Som påpekats ovan är den bakre fotförhöjda split squat ett fantastiskt alternativ för att slå flera muskler samtidigt. Den förlängning som krävs under det koncentriska kommer att förbättra fyr- och glutstyrkan, och den excentriska belastningen ökar ensidig kontroll och kan hjälpa till att aktivera hamstrings.

3. Anständigt Squat-alternativ

Saknar skivstång? Den bakre fotförhöjda delade knäböj har föreslagits för att ge jämförbar muskelaktivering med den bakre knäböj.

I en 2014-studie undersökte författare muskelaktivering och deras skillnader i varianter av enbens- och dubbelben. De föreslog att den bakre foten förhöjda delade knäböj var jämförbar med den bakre knäböj med muskelaktivering och var en effektiv övning för att rikta sig mot fyrhjulingar, hamstrings, tibialis anterior och gluteus maximus. (2)

Variationer

Den bakre fothöjda delade knäböj är en variation i sig från den traditionella delade knäböj. När det gäller att använda variationer för denna övning, är bytet av redskap det som skapar variation.

Några fantastiska redskap och variationer att använda med den bakre fotförhöjda delade knäböj kan ses nedan.

  1. Dubbel hantel eller vattenkokare
  2. Enkelt hantel / Kettlebell offset grepp
  3. Enkelt hantel / Kettlebell grepp med samma sida
  4. Tillbaka skivstång
  5. Zercher
  6. Främre skivstång
  7. Sandpåse

Fel att undvika

1. Steg som är för långa

En för lång hållning kan vara begränsande för fyraktivering på grund av att den yttre belastningen inte är helt över frambenet. Om rörlighet är ett problem kan en hållning som är för lång också begränsa kvalitetsrörelsen.

2. Lutad ryggkropp.

Bålen ska ha en lätt framåtlutning mot den. Lutning kan begränsa effektiviteten av denna övning.

3. Tvingar rörelseomfång

Ny i denna variation och kan inte prestera med rätt djup utan obehag? Börja med en nedre upphöjd yta för att placera bakbenet på.

Vanliga frågor

Kan nybörjare göra bulgariska split squats?

Ja, det måste dock betonas på form. Den bakre fotförhöjda (bulgariska) delade knäböj kräver en basnivå av balans och styrka, så de måste ringas in innan nybörjare tacklar denna rörelse. Ett bra ställe att börja är med den traditionella split squat.

Vilka muskler fungerar den bulgariska Split Squat?

Bulgariska split squats arbetar främst med fyrhjulingar och glutes. Dessutom arbetar de med hamstrings, kalvar, adduktorer och kräver lite kärnarbete beroende på vilken variation som utförs.

Hur högt ska mitt bakben vara?

Placeringen av bakbenet varierar något, men en bra tumregel är att hålla bakbenet mellan 1-2 fot höjd. Detta kommer att förändras baserat på vad du placerar benet på, men det är vanligtvis normen. Om rörlighet är ett problem, börja sedan lägre.

Referenser

1. Mausehund L, e. (2020). Muskelaktivering i unilaterala skivstångsövningar: konsekvenser för styrketräning och rehabilitering. - PubMed - NCBI.

2. BRADLEY A. AVSKOGNING, B. (2014). Muskelaktivitet i singel- vs. Dubbla ben knäböj. International Journal of Exercise Science, 7 (4), 302.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.