Fotografier av Per Bernal
Det är typ av en rolig paradox: Vi tror att för att bygga en kropp som ser bra ut på stranden måste vi göra det i ett mörkt, smaklöst gym. Att tappa ut det med skivstänger och hantlar är bra för de andra nio månaderna på året, men på sommaren vill vi på M&F ha det utomhus, det vill säga. Strykjärnet erbjuder verkligen unika fördelar, men det gör också enkel kroppsviktsträning, och om du gör det nu kan du ha en kroppsbyggnad som ser ut som att du lyfter tunga vikter utan att behöva lyfta dem hela sommaren.
SE ÄVEN: Sommarövning för hela kroppen
Det enda problemet med kroppsviktsträning är att det inte är så intuitivt som att använda fria vikter eller träningsmaskiner. Du vet att pushups fungerar på bröstet och pullups arbetar i ryggen, men du vet inte hur du riktar dig mot alla områden som du gör när du är i gymmet. Men det fina med att göra kroppsviktövningar är att du inte behöver veta - det är mer eller mindre täckt.
Varje lyft du gör som använder din egen kroppsvikt för motstånd är ”sluten kedja.”Det betyder att antingen dina händer eller fötter är i kontakt med en yta du utövar kraft på, vare sig det är en dragstång, trädben, sten eller marken under dig. Eftersom kraften appliceras på en fast punkt (i.e., marken rör sig inte), du behöver fler muskler för att stabilisera dig än vad du gör på en övning med öppen kedja, där dina händer eller fötter rör sig fritt. Detta är en anledning till att en knäböj är effektivare än ett benförlängning, och varför en pushup inte bara är en bra bröstbyggare utan tränar också axlar, rygg, armar och kärna. Med mer aktivering av muskelmassa kommer en större metabolisk boost, vilket gör kroppsviktsövningar till ett bra verktyg för fettförlust.
Nej, kroppsviktsträning ställer inte riktigt samma krav på musklerna som tunga lyft gör, men det har många andra funktioner som är överlägsna. Det är uppenbarligen säkrare, för en sak, och lättare att ställa in. Du kan flytta från en övning till en annan utan att behöva pausa för att ladda vikter eller ändra vinkeln på en bänk, så om du väljer kan en kroppsviktsregim bygga konditionering direkt in i ditt träningspass, vilket gör det dubbelt så hjärtat fettförlustbonus.
Om du är skeptisk att lämna dina älskade vikter kommer att få dig att krympa, överväga en studie från 2012 av Journal of Strength and Conditioning Research som jämförde ämnen som utförde traditionell motståndsträning med de som gjorde plyometrics-explosiva övningar som hopp, utförda med kroppsvikt. Efter sex veckor testades båda grupperna på bakre knäböj, rumänsk marklyft och kalvhöjning, och styrka var lika. Det fanns inga signifikanta skillnader i mängden muskler som fick mellan grupperna.
Kort sagt, att lyfta din kroppsvikt snarare än en skivstång i några veckor kostar inte dig några framsteg i gymmet, men det ger dig något ännu viktigare: chansen att njuta av din sommar. Ta rutinen på dessa sidor med dig till stranden eller en park - det kräver nästan ingen utrustning och kan göras med olika redskap som finns i naturen.
Utför varje träningspass (dag I, II och III) en gång i veckan och vila en dag mellan varje session. Varje träning görs som en krets - slutför en uppsättning av varje övning i ordning, vila enligt instruktionerna mellan övningarna. (Där “0 sek.”Vila krävs, helt enkelt vila bara tillräckligt länge för att sätta igång för nästa övning.) Upprepa för det föreskrivna antalet kretsar.
På dag I ser du reps av “10-1.”Det betyder att du kommer att utföra 10 reps den första kretsen, 9 den andra, 8 den tredje och så vidare ner till 1 rep.
Box Jump: 10 uppsättningar, 10-1 reps, 0 sek. resten
Dra upp: 10 uppsättningar, 10-1 reps, 0 sek. resten
Avvisa pushup: 10 uppsättningar, 10-1 reps, 0 sek. resten
Viktad bär *: 10 uppsättningar, kör 25-50 yards, 30 sek. resten
Håll en sandpåse, laddad duffelväska, tung sten eller logga tätt mot bröstet i en björnkram. Stag din mage och håll din torso upprätt när du springer 25 till 50 meter.
Stå bakom en låda, en bänk eller ett picknickbord - det borde bara vara lite utmanande att hoppa på. Stå med fötterna höftbredd från varandra och dopp dina höfter och knän medan du svänger armarna bakom dig. Sväng dina armar explosivt framåt och hoppa upp på ytan. Landa mjukt och tyst.
Gå i uppskjutningsläge och placera fötterna på en bänk, sittplats eller stor sten så att din kropp är vinklad nedåt. Sänk ner kroppen tills bröstet ligger strax ovanför sanden och kläm ihop axelbladen. Tryck tillbaka.
Alligator Walk: 3-5 uppsättningar, gå 20-40 fot, 0 sek. resten
Walking Lunge: 3-5 uppsättningar, 12-15 reps varje ben, 0 sek. resten
Dopp: 3-5 uppsättningar, 8-12 reps, 0 sek. resten
Wide-stance Burpee: 3-5 uppsättningar, 8-10 reps, 60 sek. resten
Placera händerna på en stabil yta bakom dig i axelbredd. Förläng dina ben framför dig och häng upp kroppen över marken. Sänk din kropp tills överarmarna är parallella med marken. Tryck tillbaka.
Stå med fötterna utanför axelbredden och huk dig ner och lägg händerna på marken. Skjut nu benen bakom dig så att du hamnar i toppen av en pushup-position. Hoppa upp dina ben så att de landar på utsidan av tummen - använd dina lats för att dra dig framåt och hoppa sedan upp snabbt.
Gå i uppskjutningsläge och vila fötterna på möbelreglage, pappersplattor, eller - om du är på slät sand och kan glida - sanden ensam. Håll din kropp i en rak linje och stag dina magmuskler. Gå framåt på händerna 20 till 40 fot utan att låta höfterna tappa eller vrida.
Gå framåt och sänk din kropp tills ditt bakre knä ligger precis ovanför marken och ditt främre lår är parallellt med marken. Kom upp och steg framåt och upprepa på motsatt ben. Fortsätt lunga framåt.
Burpee to Broad Jump: 3-5 uppsättningar, 5-8 reps, 15 sek. resten
T Pushup: 3-5 uppsättningar, 8-12 reps på varje sida, 15 sek. resten
Ryska Twist: 3-5 uppsättningar, 8-12 reps på varje sida, 15 sek. resten
Sprinta: 3-5 uppsättningar, spring 50 yards, 60 sek. resten
Huk ner och lägg händerna på golvet. Skjut nu benen bakom dig snabbt så att du hamnar i toppen av en pushup-position. Utför en pushup och hoppa sedan tillbaka benen mot dina händer. Därifrån, hoppa fram så långt du kan.
Utför en pushup, vrid sedan 90 grader och nå armen ovanför dig. Upprepa, vrid mot motsatt sida.
Kör 50 meter med 90% av din toppfart.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.