Under de senaste decennierna har det funnits en obehaglig samexistens mellan styrka och kroppsentusiaster. Styrkaidrottare älskar att kritisera bodybuilding som en oatletisk, drogdriven, narcissistisk skönhetstävling, samtidigt som kroppsbyggare ofta förolämpar kraftlyftare för att vara feta och näringsmässigt odisciplinerade.
Det var inte alltid så. Tillbaka på dagen innehöll bodybuilding-tävlingar vanligtvis ett prestationskrav, vanligtvis i form av en tyngdlyftningstävling. På samma sätt påpekar många styrka historiker ofta att styrka idrottare från förr hade mer estetiska fysik än sina moderna motsvarigheter.
Naturligtvis skulle de flesta av oss älska att titta och prestera som en dålig snarare än att välja den ena eller den andra. Men oftare antar många av oss att vi måste välja det ena eller det andra. Något om bristerna i att vara en jack of all trades, eller hur?
Sanningen är, även om du är det endast intresserad av styrka, behöver du fortfarande förstå och tillämpa optimala hypertrofi-träningsmetoder i din träning. På samma sätt, om allt du bryr dig om är att se bra ut naken, kommer du inte att uppnå din verkliga potential om du inte förstår och använder optimerade styrketräningsmetoder.
Så kärnan är att du, åtminstone när det gäller fysisk excellens, verkligen behöver vara en jack med minst två branscher - styrketräning och hypertrofi-träning.
Innan vi fördjupar oss i det här är det viktigt att helt uppskatta att varje gång du lyfter en vikt skapar du samtidigt stimuli för ökad styrka och ökad muskelutveckling. Det är aldrig uteslutande det ena eller det andra. Med det sagt är det lika viktigt att erkänna att du väsentligt kan betona en anpassning jämfört med den andra baserat på hur du lyfter den vikten. Och det är vad den här artikeln handlar om.
Som någon som främst varit intresserad av styrketräning under min skivstång har jag nästan uteslutande varit fokuserad på hur mycket vikt jag lyfter - mängden vikt på baren - i motsats till känslan eller effekten vikten har på de involverade musklerna. Och ärligt talat har denna nästan exklusiva upptagning av vikt varit en övervakning från min sida, och min kroppsbyggnad återspeglade det också.
Men många kroppsbyggare gör det motsatta misstaget. De fokuserar mest eller uteslutande på att generera en hög nivå av trötthet i målmuskeln, med liten hänsyn till hur mycket vikt som används för att skapa den tröttheten.
Vi skulle alla ha det bättre om vi tog en lektion från det motsatta lägret i ett försök att bredda vårt perspektiv och stödja våra svagheter. Låt oss ta en titt på hur vi kan göra det.
Att maximera styrkautvecklingen kräver uppmärksamhet åt två tydligt olika anpassningar: att göra dina muskelfibrer tjockare och sedan skapa en stimulans som kräver att din motorcortex räknar ut hur du optimalt avfyrar dina muskler för att lyfta en vikt.
Enkelt uttryckt, om du bara fokuserar på en av dessa två faktorer saknar du mycket outnyttjad potential.
Som tränare Eric Helms gillar att konstatera är hypertrofi alltid en sekundär anpassning till styrka. Vad Eric menar med detta är att du inte kan hypertrofa en muskel förrän du rekrytera Det. Och naturligtvis kräver rekrytering - särskilt för högtröskelmotorer - gradvis ökad belastning på ett betydande sätt.
Så även om ”känsla” verkligen är viktigt, ger du inte dina muskler optimal stimulans för tillväxt om du ignorerar progressiv överbelastning.
Återigen, oavsett vad ditt primära mål är, måste du verkligen se till att du optimerar både styrka och hypertrofi stimuli i ditt träningsprogram. Nu är det som är intressant med hur styrka och kroppsutövare tenderar att träna att deras strategier är nästan helt motsatta till varandra: Styrketränare letar efter det enklaste sättet att flytta en vikt, medan kroppsbyggare vanligtvis letar efter svårast sätt att flytta en vikt.
Tänk på bänkpressen som ett sätt att demonstrera detta koncept. Om ditt mål är maximal pecutveckling, skulle du bänka annorlunda än om en större1RM-bänk var ditt mål? Det tydliga svaret är ja.
Uppenbarligen, om ditt mål är en stor max-bänk, skulle du hitta alla möjliga sätt att "fuska.”Du skulle reducera ROM (rörelseomfång), integrera benkörning så mycket som möjligt, använda det enklaste excentriska tempot och så vidare. Med andra ord skulle du leta efter lättast möjligt sätt att lyfta.
Å andra sidan skulle en kroppsbyggare som handlar om utveckling av pec ha en helt annan inställning. Han skulle öka ROM-skivan, använda ett längre excentriskt tempo och kort sagt göra allt för att skapa maximal trötthet i hans pecs, även om det gjorde en viss vikt svårare att flytta. Sagt på ett annat sätt skulle han leta efter svårast möjligt sätt att lyfta den vikten, särskilt för pecs.
Så vem har rätt och vem har fel här då? Båda metoderna är giltiga och i själva verket nödvändiga för optimala framsteg!
Som idrottare som är involverad i rå kraftlyftning har jag snubblat över en strategi som låter mig ta itu med båda dessa inbördes relaterade behov i min egen träning. Och sant att säga, det finns inget särskilt "nytt" i detta tillvägagångssätt, vilket förmodligen får mig att gilla det ännu mer.
Varje träningspass börjar med en "core" -lyft, som för mig blir en av de tre kraftlyftarna. För dig kan det vara vilken som helst "stor" multifog eller "sammansatt" hiss som möjliggör hög belastning. Exempel inkluderar skivstångsrader, Dead-Squat®-dragdrag, militära pressar och kraftrengöring.
På varje kärnlyftning vill jag optimera min mekanik på ett sådant sätt att jag använder lättast möjligt sätt att slutföra hissen, och jag använder vanligtvis ganska tunga (över 85% av 1RM) vikter för relativt låga (1-5) reps.
När du har utfört kärnlyftningen - med hjälp av laddningsparametrar som bidrar till maximal styrka och / eller kraftutveckling - följer du upp med 2-4 "assistans" -lyftar som är utformade för att rikta in svagheter som kärnlyften inte adekvat hanterade. Så i mitt fall är det inte så att squats adresserar mina fyrhjulingar mycket bra, vilket råkar vara en svaghet både i min huk och min kroppsbyggnad.
Därför väljer jag en övning som riktar sig mot denna muskel så effektivt som möjligt, och jag använder en kroppsbyggande tänkesätt när jag utför den här övningen och fokuserar inte så mycket på vikten jag lyfter (även om jag fortfarande försöker utveckla mina belastningar från session till session), utan snarare om att generera trötthet i muskeln genom hela rörelsen.
När det gäller belastning på dessa sekundära övningar använder jag ibland samma vikt i flera uppsättningar, men mer typiskt kommer jag att använda något som stegar, Stack 10 eller en enkel stigande pyramid, som fungerar upp till en svår uppsättning på 6-8 reps, följt av 1-2 lättare back-off-set. Låt dig inte hänga på den specifika laddningsstrategin här, eftersom det är den rörelsestil som är viktigast.
Medan detta tillvägagångssätt verkligen inte är något nytt ur programmeringssynpunkt, vad är lite annorlunda är användningen av målspecifika rörelsestrategier för båda träningskategorierna. På kärnrörelsen kommer du att använda en högspänningsstrategi och på hjälplyftarna byter du till mer av en utmattningsgenererande strategi.
På det här sättet uppfyller du bättre kraven för maximal styrkautveckling och optimerar stimulansen för muskeltillväxt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.