The Body Reboot Diet Plan för att bli magert och stark

En strukturerad träningsrutin går långt för att få dig i din bästa form någonsin. Men om du inte bränner din kropp rätt, saboterar du dina chanser att lyckas. Du behöver en ren och komplett diet för att hjälpa dig att prestera bäst. Men vi vet att du inte har hela dagen att handla, förbereda och laga mat. När allt kommer omkring spenderar den genomsnittliga personen cirka 12 minuter per natt på att förbereda middag, säger nutritionist och träningsfysiolog Chris Mohr. "Vi ber dig inte göra mer än så," säger han. ”Vårt mål är att hålla saker enkelt.”

Börja med grunderna. ”Din tallrik ska vara balanserad så att den innehåller grönsaker, protein och vissa korn.”De ideala proportionerna: Halva plattan ska vara full av färgglada grönsaker, en fjärdedel med magert protein (som fisk, kyckling, kalkon, nötkött eller tofu) och sista kvarts korn, helst fullkorn som havre, brun ris eller sötpotatis.

Hennes näring

5 hälsosamma 20-minuters måltider för idrottare

Ät hälsosamt utan att spendera mycket tid i köket.

Läs artikeln

"Detta är modellen för Medelhavsdieten, som har mer forskning för att säkerhetskopiera den än någon annan" diet "i världen", säger Mohr. ”Det fungerar för att öka hälsan och förlora fett, och det smakar jättebra.”

Du kanske först tänker på vin och olivolja när du föreställer dig en medelhavsdiet (inget fel med någon av dessa!), men det finns också andra viktiga komponenter. När du bestämmer dig för vad du ska äta, överväga följande kategorier.

GRÖNSAKER 

"Om mat var en film, skulle grönsaker vara huvudpersonen", säger Mohr. Grönsaker hjälper till att fylla dig utan att fylla i dig, och de är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter för att påskynda återhämtningen efter din hårda träning. Tjäna bonuspoäng för gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, rucola, vårblandning och liknande.

Näringstips: Undvik att frysa grönsaker. De är lika bra, om inte bättre och mycket snabbare att förbereda, konstaterar Mohr. Om du är ännu mer pressad för tiden, omfamna salladsbaren i livsmedelsbutikerna - de gör allt förberedelser för dig.

Hennes näring

5 av de bästa hälsosamma oljorna att laga mat med

Håll din diet på rätt spår och dina måltider rena med rätt oljor för matlagning.

Läs artikeln

KORN

Var inte rädd för kolhydrater, säger Mohr. "Kvalitetskorn ger den energi du behöver för att driva dina träningspass", säger han. Men delstorlek är nyckeln. ”Du behöver inte en överfylld pastaskål med en liten bit protein eftersom dina garneringskorn är biroll, inte huvudstjärnan. De har en roll, men hela din måltid är inte fokuserad på dem.”Håll dina korn till ungefär en fjärdedel av din tallrik, eller vad som passar i din hand. "Tänk på korn som ett medel för att få i mer grönsaker och magert protein", tillägger han.

Näringstips: Variation är nyckeln, så tänk bortom dina typiska kolhydrater för att inkludera bönor, quinoa, havre, potatis och sötpotatis.

FETT

Medelhavsdieter finns i stor utsträckning i hälsosamma fetter, som omega-3-fettsyror som finns i fisk, liksom enkelomättade fett som olivolja, nötter och avokado. Dessa livsmedel ger inte bara smak, de hjälper också till att minska inflammation i kroppen (viktigt för din återhämtningsprocess) och öka mättnad.

Näringstips: Tänk på att eftersom fettrika livsmedel är mer kaloritäta kan du behöva begränsa din portionsstorlek. Sikta på ungefär en tumme-del av hälsosamt fett vid varje måltid.

PROTEIN

Protein är nyckeln när du försöker bygga och underhålla muskler. Och forskning tyder på att du till och med kan lägga till muskler medan du förlorar fett, med rätt träningsprogram (som vår åtta veckors träningsplan) och adekvat protein, säger Mohr. Målet är att äta en portion protein vid varje enskild måltid, eller cirka 20 till 30 gram, samt cirka 10 gram snacks, totalt totalt 80 till 110 gram per dag.

Näringstips: Nyckeln med protein är att placera dina måltider. ”De flesta människor går för lågt på morgonen [sockerbomblatte, vem som helst?] och för högt på natten, säger Mohr. Försök att hålla ditt intag jämnare så att du ständigt matar dina muskler.

Hennes näring

10 Proteinrika Slow Cooker Recept

Dessa hälsosamma crockpot-recept passar dina makron och fyller dig.

Läs artikeln

Din dagliga kost

Vi har sammanställt två provmenyer som representerar en hälsosam balans mellan makron. Använd dem som en riktlinje för att hjälpa din kropp att driva genom hela programmet på åtta veckor, gör ändringar och byten för att passa din individuella smak och preferenser.

Dag 1

Måltid 1
Kaffe med mjölk
1⁄2 kopp vanlig grekisk yoghurt 
1⁄2 kopp blåbär
2 msk hampafrön
1 tsk älskling

Måltid 2
3.5 oz vild lax
1 msk balsamvinägrett 
Säng med blandade greener 
Skivad apelsin

Måltid 3
Handfull lätt saltade nötter 
1 bit frukt

Måltid 4
1 kopp kokt pasta
1 msk beredd pesto
3-4 oz rotisserie kyckling
Stor sallad

Måltid 5 (om så önskas)
Äpple och 1 msk jordnötssmör

Dag 2

Måltid 1
Choco Banan Smoothie:
1 kopp vanlig kefir
1 banan
1 skopa chokladproteinpulver
Dash kanel
1 liten handfull valnötter

Måltid 2
1 keso med en servering 
1 bit frukt

Måltid 3
Groddkornad tortilla
2 msk beredd hummus 
Skivad gurka
1⁄2 kopp svarta bönor
2 msk milda eller heta pepparringar (om så önskas)

Måltid 4
Protein bar

Måltid 5
Omedelbart brunt ris
Blandade grönsaker (färska eller frysta) 
3-4 oz biff eller grillad kyckling 
Blanda ris och grönsaker efter matlagning; drizzle med 2 tsk olivolja och en nypa salt.

Måltid 6 (om så önskas)
Handfull blandade nötter