Supermanövningen är en fantastisk kroppsviktövning för att förhindra skador på nedre delen av ryggen, förbättra din hållning och bygga en bättre sinnes-muskelförbindelse till ryggen och glutes. När det gäller övningar som kan göras nästan var som helst som riktar sig till ofta försummade muskelgrupper som de i nedre ryggen, lever supermanövningen upp till sitt namn för att rädda dagen.
Superman är starkare när den omges av andra medlemmar i Justice League och det är ganska mycket vad dessa variationer är. De bör inte helt ersätta originalet, men kan vara en spännande taktförändring som också kan få jobbet gjort.
Låt oss hoppa in i telefonbåset och påminna oss om vad supermannen är och hur man gör det ordentligt. Sedan tar vi en titt på variationer som du kan använda i din träning.
För att jogga ditt minne, här är en demonstration som visar hur supermannen utförs för isometriska håll eller repetitionsbaserad träning. Det är ett passande drag för lyftare på nästan alla nivåer som en grundrörelse som kan förbättra kondition, styrketräning och gymnastik.
[Relaterat: 3 fördelar med Superman-träning]
Här är fem supermanövningsalternativ för att ytterligare bygga din bakre del. Om den ursprungliga supermannen orsakar smärta eller obehag eller om du letar efter träningsvariation för att utveckla höft- och nedre ryggstyrka för andra atletiska rörelser, del i följande drag i stället:
Denna första variant är ett av de mer optimala valen om du saknar rörlighet eller lider av axelvärk. Det lägger stor vikt vid nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. Stabilitetskulan höjer rörelsen (bokstavligen) och kan hjälpa dig att korrigera drag i din form, särskilt för mycket rörelse från nedre delen av ryggen - hyperextension kan leda till klämningar eller justeringar som bör undvikas. Det är svårt att dölja formfel från en stabilitetsboll.
Ta en viktbänk och placera en stabilitetskula ovanpå den. Bollen ska vara tillräckligt liten för att du kan ta tag i bänken när du ligger ovanpå den. Lyft dina fötter från marken medan du håller balansen och lyft dina hälar medan du håller benen raka tills din kropp träffar parallellt med bänken och nedåt - det är en rep.
Upprepa denna process för det angivna antalet reps. Försök att inte låta tårna röra golvet mellan reps. Brännskadorna bör påtagliga i nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings mot toppen av repen.
Den omvända kinesiska plankan tar bakre träning till nästa nivå. Det är en avancerad isometrisk övning för hela den bakre kedjan, särskilt för glutes och nedre ryggmuskler. Använd bara din övre rygg och klackar för stöd, det är helt på nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings för att hindra dig från att slå golvet. Kolla in det:
Använd två lådor eller viktbänkar, placera den ena under axlarna och den andra under dina klackar medan du ligger liggande. Din mitt bak och ner tills din häl berör bänken kommer inte att ha något stöd. Målet är att bibehålla en parallell plankposition till golvet genom att ingripa i din bakre kedja. Detta är ett statiskt grepp.
När du är redo att öka motståndet, håll en viktplatta eller hantel nära dina höfter (bäst att någon hjälper dig att ladda den). Du bör omedelbart känna behovet av att skjuta upp dina glutes mer för att underhålla plankan.
Ryggförlängningar görs antingen från 45 eller 90 graders vinkel, tränar samma muskler (från en annan vinkel) som supermannen och är en lika effektiv övning för styrkan och muskelutvecklingen i nedre delen av ryggen och glutes.
Till skillnad från standardmannen kan detta laddas med plattor, skivstänger, hantlar eller motståndsband. När du utför den här övningen, prova varje typ av motståndskälla så att du kan få en känsla för var och en. Ditt formulär ska vara detsamma oavsett vilket du använder, men det finns märkbara skillnader i praktiken.
Till exempel kommer ett motståndsband att lindas under basstolpen och ha ett högre motstånd längst upp på repen och mycket mindre längst ner. En viktplatta eller hantel kommer att använda samma motstånd under hela rörelsen.
Skivstång god morgon är ett användbart alternativ för de som är bekvämare att använda en skivstång och fokuserar på att förbättra sin knäböj eller marklyft.
[Relaterat: 5 tips för att fixa dina skraj "Good Morning Squats" hemifrån]
Skivstången sätter stress på nedre delen av ryggen, höfterna och kräver bra axelrörlighet - så se till att du kan utföra dessa med rätt form (arbeta med mycket låg vikt tills rätt form uppnås). Om axelrörlighet eller ryggsmärta är ett problem, kan det bäst luta sig mer på de andra alternativen som anges ovan. God morgon måste behärskas med lättare belastningar innan intensitet och rörelseomfång ökar.
Förflyttningen av stabilitetskulan kräver att lyftaren ringer i sin form. Varje avvikelse i höftförlängningen eller krullen kommer att få dig att falla av bollen. Kolla in videon nedan där du kommer att se hur jag utför rörelsen och träffar tre olika positioner för att säkerställa att formen är korrekt.
Första saker först, medan du lägger semi-liggande, placera en häl på stabilitetskulan. Härifrån, engagera gluten, rulla höften framåt och inta plankläget med det andra benet kvar.
När du har kontroll, böj det raka benet genom att dra ihop den hamstringen för att dra stabilitetskulan mot dig. Koppla inte av gluten när som helst, men det borde vara förlovat hela tiden. Utför den excentriska rörelsen tillbaka till plankan. När du väl är där, sänk dina höfter till marken tills din rumpa vidrör golvet och kom omedelbart tillbaka upp i plankan utan vila. För att sammanfatta dessa tre drag:
Till skillnad från supermanövningen tränar detta dina hamstrings på två sätt, höftförlängning och knäflexion. Denna ökade tid under spänning av hamstrings och glutes hjälper till att bygga och stärka dem. Dessutom gör du det ett ben i taget stärker obalansen mellan sidor och höjdpunkter där svagheter är.
Supermanövningen är stor kroppsviktrörelse, ingen tvekan om det. Men om du har en förlängd hållning, saknar axelrörlighet eller bara behöver lite variation i din bakre kedjeträning, finns dessa alternativ tillgängliga för att stärka och bygga muskler på nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings.
Testa dem själv - justera och upprepa därefter - så kan dina större hissar bli lite större.
Funktionsbild via Shutterstock / Bojan Milinkov
Ingen har kommenterat den här artikeln än.