Bikini Competition Workout Plan Phase 2

Fokusera på: Att bygga muskler och förlora fett

Tidsram: 10 veckor

Du har byggt upp en stark grund; nu kommer huvuddelen av din tävlingsträning. Du bör planera att börja den här fasen cirka 10 veckor efter ditt utställningsdatum. Denna fas omfattar fler supersets för att höja din hjärtfrekvens under träning, så att du kan bränna mer fett medan du lyfter. Du kommer också att inkludera sammansatta rörelser för att skapa runda muskler med en något högre intensitet än fas 1, säger Dey. Dessutom finns det en plyometrisk krets en gång i veckan för att få ditt hjärta att pumpa. Oroa dig inte - du klarar det! Och när du är klar, avsluta din omvandling med fas 3 här.

FAS 2: 5-DAGAR SPLIT

Dag 1: Quads / Butt

Dag 2: Axlar / bröst

Dag 3: Hamstrings / Plyos

Dag 4: Rygg / Armar

Dag 5: Butt / Abs

1 av 5

Payam

Fas 2, dag 1

FUNKTIONER: QUADS / BUTT

1. Benförlängning superset

• Benförlängning: 4 uppsättningar om 15; hela rörelseområdet
• Övre benförlängning: 4 uppsättningar om 10; flytta halvvägs ner från toppen
• Benförlängning på nedre halvan: 4 uppsättningar om 10; flytta halvvägs ner från mitten till botten
• 10-sekunders förlängningshåll: 4 uppsättningar om 10; håll i 10 sekunder vid halvvägs
• 8-sekunders benförlängning negativ: 4 uppsättningar om 10; ta åtta räkningar för att sänka genom hela rörelseområdet
• Benförlängning: 4 uppsättningar drop drop to fail ( Dricks:När du ställer in benförlängningen, se till att knäna är böjda 90 grader i början för att förhindra stress på leden.)

2. Benpress superset

• Benpress: 4 uppsättningar om 15; Hela rörelseomfånget
• Press på benen överst: 4 uppsättningar om 10; Sänk halvvägs ner från toppen för varje rep
• Ben-halvpress: 4 uppsättningar om 10; Sänk från halvvägs till botten för varje rep
• 8 sekunders benpress negativ: 4 uppsättningar om 10; Ta åtta räkningar för att sänka genom hela rörelseområdet
• Benpress: 4 uppsättningar till fel (Dricks: Placera fötterna mitt på plattformen, tårna visade sig något.)

3. Hacka squat: 4 uppsättningar om 8 (Dricks: Håll ryggen i kontakt med dynan hela tiden.)

4. Omvänd hack squat: 4 uppsättningar om 15

• 4A. Superset medyttre lårmaskin: 4 uppsättningar om 15 (Dricks: Du kan också använda hävarms squat-maskinen (omvänd hållning) istället för hack squat.)

Glutes maskin: 4 uppsättningar om 10 per sida (Dricks: Eliminera vilorna mellan uppsättningarna vid detta drag så att du bränner ut musklerna helt.)

2 av 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fas 2, dag 2

FUNGERAR: SKULDAR / BRÖST

1. Hantel axelpress: 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6 (Dricks: Var inte rädd för att utmana dig själv med tyngre vikter.)

2. Enarms fusk i sidled: 4 uppsättningar om 8 per sida

• 2A. Superset med lateral höjning: 4 uppsättningar om 15 per sida (Dricks: För "fusk" lateral höjning, använd en tyngre vikt än du är van vid och håll fast i en bänk eller stol som ett stag, och flytta armen så högt du kan.)

3. Lyft och tryck framplattan: 4 uppsättningar om 10

• 3A. Superset med plåtpress: 4 uppsättningar till fel (Dricks: Använd samma viktplatta för tryckpressen; öka bara ditt rörelseomfång så att plattan hela vägen upp.)

4. Bakre del högt drag: 4 uppsättningar om 20, 15, 12, 10 (Dricks: Dra mitten av repet mot bröstet, håll armbågarna höga och ut mot dina sidor och kläm ihop axelbladen.)

5. Lutning av hantelpress: 4 uppsättningar om 8

• 5A. Superset med lutning hantel flye: 4 uppsättningar om 15 (Dricks: Att ersätta pressen och flye tillsammans träffar dina bröstmuskler i olika vinklar.)

6. Tröja: 4 uppsättningar om 15, 12, 10, 8

7. Avvisa pressmaskin: 3 uppsättningar om 15 (Dricks: Du kan göra dessa övningar på en maskin eller placera en nedgångsbänk mitt i en Smith-maskin, inställd på en vinkel på cirka 30-40 grader.)

3 av 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fas 2, dag 3

FUNKTIONER: HAMSTRINGS / PLYOS

1. Smith maskin squat 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6 (Dricks: Håll fötterna breda och tårna vända framåt.)

2. Smith maskin styv benlift 4 uppsättningar om 12, 10, 8, 8 (Dricks: Ställ baren på Smith-maskinen på ungefär mitten av låret. Var försiktig så att du inte rundar ryggen när du böjer dig framåt.)

PLYO-KRETS

Gör följande övningar i ordning; vila bara 10 sekunder mellan varje drag. Slutför kretsen tre gånger, vila 30 sekunder efter varje krets.

1. Pop squat: 20 reps

2. Explosiv bench-over squat: 15 per sida (Dricks: Använd en stegbänk; knäböj med ena foten på bänken, korsa sedan, byta fötter)

3. Steg upp med omvänd utfall: 15 per sida (Dricks: Gör omvänd lungor från stegbänken, alternerande ben.)

4. Brett höjdhopp eller plyo boxhopp: 15 reps

5. Låg squatpuls: 20 reps

6. Byt utfall: 15 per sida

4 av 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fas 2, dag 4

FUNGERAR: BAK / ARMAR

1. Bred grepp lat nedrullning: 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6 (Dricks: Gör detta som en droppuppsättning, flytta direkt till nästa uppsättning utan vila och tappa vikten något för varje uppsättning.)

2. Bredgrepp halv lat nedrullning: 3 uppsättningar av 1 (Dricks: Dra stången bara ner till toppen av huvudet, dra ihop ryggmusklerna vid den lägsta punkten och håll i en räkning.)

3. Enarmig kabelrad: 4 uppsättningar om 8 per sida

• 3A. Superset med kabelråd med bred grepp: 4 uppsättningar om 1 (Dricks: Fäst rak bar. Var noga med att hålla huvudet uppe, axlarna nedåt och bröstet framåt under roddrörelsen.)

4. Växlande hantelkrullning: 5 uppsättningar med 15, 12, 10, 8, 6 per sida (Dricks: Gå så tungt som möjligt i varje uppsättning för att trötta musklerna helt ut genom den slutliga repen.)

5. Preacher curl med EZ-curl bar: 3 uppsättningar av 10, 8, 6

• 5A. Superset med sittande lutning hantel biceps curl: 3 uppsättningar om 15 (Dricks: Använd det inre greppet på EZ-curl bar för att isolera den yttre delen av biceps.)

6. Bänkpress med grepp: 4 uppsättningar om 12, 10, 8, 6 (Dricks: Genom att använda ett tätt grepp (axelbredd) för pressen läggs mer tonvikt på triceps. Håll den nedre delen av rörelsen långsam och under kontroll.)

7. Rep triceps pushdown: 3 uppsättningar om 12, 10, 8

• 7A. Superset med overhead rep triceps press: 3 uppsättningar om 12, 10, 8 (Dricks: Vid båda dessa rörelser, se till att trycka på eller trycka in repet tills armarna är helt utsträckta och hålla överarmarna stilla.)

5 av 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Fas 2, dag 5

FUNKTIONER: BUTT / ABS

1. Wide-stance sumo barbell deadlift: 4 uppsättningar om 12 (Dricks: Håll händerna direkt under axlarna när du håller baren; håll bröstet uppe och kärnan tätt under hela lyften.)

2. Smith maskin squat (vanlig eller sumo): 4 uppsättningar om 15

• 2A. Superset med skridskoåkning: 4 uppsättningar om 10 per sida

3. Barbell booty dip: 4 uppsättningar om 15, 12, 10, 10

ÅTERKOPPLINGSSERIER FÖR DONKEY CABLE

• 1. Högerben full bakslag: 5 x 10
• 2. Högerbens bakslagspuls: 5 x 15
• 3. Vänsterben full bakslag: 5 x 10
• 4. Återslagspuls på vänster ben: 5 x 15
• Dricks: Gör den här serien i ordning, pausa så lite som möjligt när du går igenom varje uppsättning. Spänn fast handtaget runt foten och förläng benet uppåt.