Bikini Competition Workout Plan Phase 1

Vad krävs för att flytta från din vanliga träningsrutin till en som gör dig redo att kliva på scenen?

"Du behöver ett disciplinerat och dedikerat program som hjälper dig att förvandla din kropp så att du får den muskelform och ton som domarna kan leta efter i en tävling", förklarar Shannon Dey, grundare och VD för Bombshell Fitness.

Dey designade vårt tävlingsprogram i tre faser, var och en med olika fokus. Den första koncentrerar sig på att bygga en grund och skapa övergripande muskelbalans. Du kan stanna i fasen så lite som en månad eller så länge du behöver tills det är dags att växla till fas 2. Den andra delen höjer intensitetsnivån och betonar både muskeltonus och fettförlust. det tar dig genom tio veckors träning. Den sista fasen är bara två veckor och tar dig i toppform för showtime.

Var och en av faserna inkluderar en fem dagars split som betonar olika kroppsdelar med hjälp av en mängd olika utrustning. Håll dig till planen så nära som möjligt och ersätt endast övningar för en viss del när du inte har tillgång till utrustningen. Följ också cardio-riktlinjerna för varje fas. Koppla ihop dessa träningspassar med The Ultimate Diet Plan för en tävlingsorganisation, så kommer du att kliva in i rampljuset och känna dig trygg.

När du är redo, kolla in fas 2 här.

1 av 7

Monkey Business Images / Corbis

Fas 1: Förberedelse

Fokus: Lägg grunden, balansera muskeltonen 

Tidsram: 4 veckor (längre om du är ny inom fitness)

Oavsett om du har varit regelbunden på gymmet i flera år eller precis har börjat din konditionsresa, så är det lite avsteg från en typisk styrkerutin att göra sig redo för en tävling. Den här fasen av programmet handlar om att lägga grunden så att du är redo att ta dig an utmaningarna.

"Målet här är att hjälpa till att bygga upp en del av den grunden så att dina muskler utvecklar ett fast, runt utseende utan mycket bulk", säger Dey. Detta åstadkoms genom både sammansatta rörelser och supersetting-rörelser, tillägger hon, samt genom att följa en föreskriven sekvens av övningar. Ditt övergripande mål här är att skapa en muskulös balans i hela kroppen. När repetitionerna sjunker i uppsättningen bör dina vikter gradvis bli tyngre för varje uppsättning när du flyttar dig ner i repområdet, tillägger Dey.

Fas 1: 5-dagars delning

DAG 1: Ben / rumpa

DAG 2: Axlar

DAG 3: Tillbaka

DAG 4: Vapen

DAG 5: Rumpa / bröst

2 av 7

Shutterstock

Hur mycket cardio ska jag göra?

Det finns alltid en del debatt om hur mycket cardio du ska göra när du gör dig redo för en tävling. Mycket av detta beror på din kroppstyp och var du börjar, säger Dey. Hennes föreskrivna konditionsprogram innehåller en kombination av någon typ av högintensiv intervallträning cirka tre dagar i veckan i 20-45 minuter.

Dessutom, beroende på dina fettförlustmål, rekommenderar hon ytterligare två eller tre dagar med steady-state cardio i 30-60 minuter. Börja med en plan på 3-5 dagar i veckan med cardio i fas 1. Om det behövs kan du lägga till antingen tid eller dagar när du går vidare till fas 2. I fas 3 måste du antingen höja tiden och intensiteten eller sänka den, beroende på var dina kroppsfettnivåer är just nu. Fråga med din tränare eller en betrodd rådgivare om vad som fungerar bäst för dig.

3 av 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fas 1, dag 1

Fungerar: Ben / rumpa

1. Pumpbenförlängning: 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6

• 1A. Superset med pump ben curl: 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6 (Dricks: Börja med en halv rep eller puls och sedan hela benförlängningen eller krullen.)

2. Neutral-stance smith machine squat: 6 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Dricks: Stå med fötterna på axelavstånd, tårna påpekade ca 30 °.)

3. Förhöjd smithmaskinsprång: 4 uppsättningar om 8 (Dricks: Placera framfoten på en aerobics stegbänk.)

4. Stiff-ben barbell deadlift: 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6 (Dricks: Du kan också hålla tårna upphöjda något genom att placera bollarna på båda fötterna på viktplattorna.)

5. Barbell booty dip: 4 uppsättningar om 12, 10, 8, 6 (Dricks: Placera en skivstång över höfterna (använd en skumplatta för komfort), håll dina axlar på en bänk och fötterna platt på golvet, knäna böjda ca 90 °. Lyft och sänk dina glutes, tryck upp vikten; kläm dina glutes högst upp i rörelsen.)

Träningsanteckningar

• För superset, gå direkt från den första övningen till den andra; vila 20-30 sekunder efter att båda uppsättningarna är färdiga innan du går vidare till nästa omgång.
• För alla andra övningar, vila 30 sekunder innan du upprepar övningen.
• För uppsättningar där reps minskar, lägg till vikt i den lägre rep-uppsättningen. I uppsättningar där reps ökar, sänka vikten i de högre repuppsättningarna, om inte annat anges.
• Gå tungt för överkroppsarbetet. De sista par reps av varje set bör vara mycket svåra att slutföra. "Om du enkelt kan avsluta alla dina repetitioner inom en uppsättning, måste du öka vikten", säger Dey.
• Värm upp med lätta vikter för två uppsättningar om 20 reps för varje ny kroppsdel ​​eller när du börjar träna.

4 av 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fas 1, dag 2

Fungerar: Axlar

1. Hantel axelpress: 6 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6, 4 (Dricks: Pausa kort längst upp i rörelsen, dra ihop dina muskler.)

2. Hantel lateral höjning: 4 uppsättningar om 8 (Dricks: Tryck ned axlarna när du lyfter vikterna för att förhindra att dina fällor (övre ryggmuskler) aktiveras.)

3. Skivstång upprätt rad: 4 uppsättningar om 12, 10, 8, 6 (Dricks: Håll skivstången nära kroppen när du lyfter och sänker vikten.)

4. Växlande armhantel framhöjning:4 uppsättningar med 10, 10, 8, 6 per sida (Dricks: Ta armen något över kroppen och tryck ner axlarna när du lyfter upp vikten.)

5. Bakre del högt drag: 4 uppsättningar om 12, 10, 8, 6 (Dricks: Håll armbågarna höga och breda när du drar repet mot huvudet.)

5 av 7

Edgar Artiga

Fas 1, dag 3

Fungerar: Tillbaka

1. Dra upp: 4 uppsättningar till fel (Dricks: Antingen använd en assisterad pullup-maskin (håll motståndet lätt) eller låt en spotter hjälpa dig.)

2. Squat marklyft: 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6 (Dricks: Tänk på detta drag som en vanlig marklyft, men håll din hållning bred så att du lutar dig tillbaka när du sänker ribban mot golvet.)

3. Latsdrag: 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6 (Dricks: Fokusera på att hålla bröstet högt och armbågarna pekade nedåt.)

4. Enarmad maskinrad: 4 uppsättningar om 8 per sida (Dricks: Stå i sidled i Smith-maskinen och håll stången i utsidan. Böj i höfterna, håll ryggen platt och bröstet uppe; placera motsatt hand på låret för stöd. Rad upp stången och håll armbågen nära sidan.)

5. T-bar rad: 4 uppsättningar om 12, 10, 8, 6 (Dricks: Du kan använda en T-bar eller en skivstång med ena änden låst i en landmina eller fäst på golvet.)

6. God morgon: 3 uppsättningar om 10 (Dricks: Håll alltid en båge i nedre delen av ryggen; håll lasten relativt lätt tills du tar ner formuläret.)

7. Kabelgenomföring: 4 uppsättningar om 15 (Dricks: Stå bort från kabelbunten i låg position och håll ändarna på repfästet i båda händerna, knäna bredare än axlarna. Luta dig framåt, böj knäna medan du håller ryggen platt och mage. Stå upp, dra repet genom benen, pressa glutes. Återgå långsamt för att börja.)

6 av 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fas 1, dag 4

Fungerar: Arms

1. E-Z bar curl: 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6 (Dricks: Håll din mage tätt och din kropp still under hela övningen för att fokusera på biceps muskler.)

2. Biceps curl superset:

Utför följande övningar som en superset och ta så lite vila som möjligt mellan varje drag.

• Biceps curl maskin: 3 uppsättningar om 10; hela rörelseområdet
• Biceps curl maskin: 3 uppsättningar av 8; halva reps från toppen
• Biceps curl maskin: 3 uppsättningar om 8; halv reps från botten
• Biceps curl maskin: 3 uppsättningar av 8; åtta sekunders negativ, sänker vikten i åtta räkningar
• Biceps curl maskin: 3 uppsättningar av 1; med 30 sekunders halvvägshåll
• Biceps curl maskin: 3 uppsättningar till misslyckande set; minska vikten tills du inte kan ta ut en rep till

3. Bänkpress med grepp: 5 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6

• 3A. Superset med overhead triceps hantelpress: 5 uppsättningar om 15 (Dricks: Håll denna rörelse lätt och snabb.)

4. Gratis dopp: 4 uppsättningar till fel (Dricks: Håll bröstet uppe för att aktivera triceps.)

7 av 7

Michael Neveux / stockfitpix.com

Fas 1, dag 5

Fungerar: Rumpa / bröst

1. Lutning skivstång: 6 uppsättningar om 15, 12, 10, 8, 6, 6 (Dricks: Håll armarna ca 45 ° mot kroppen, vilket hjälper till att minska stress på axlarna.)

2. Enarmad, plattladdad lutande bröstpress: 3 uppsättningar om 8 per sida (Dricks: Håll armbågarna pekande nedåt, handlederna raka och magen är tätt när du skjuter vikten uppåt.)

3. Kabelbröstfluga: 4 uppsättningar om 10

• 3A. Superset med kabel bröstpress: 4 uppsättningar om 15 (Dricks: Från bröstet flye, flytta direkt till bröstet press, den här gången öka hastigheten på reps.)

4. Tröja: 4 uppsättningar om 12, 10, 8, 6 (Dricks: Använd en enda hantel; sänk vikten bakom huvudet och känn en sträcka längs bröstet.)

5. Enbenspress: 5 uppsättningar om 10 per sida

• 5A. Superset med vidbenpress: 5 uppsättningar om 20 (Dricks: Lås inte ut knäna i någon av benpresspressövningarna.)

6. Donkey Smith maskinåtergång: 3 uppsättningar om 10 per sida

• 6A. Superset med åsna Smith maskin kickback hög puls: 3 uppsättningar om 15 per sida (Dricks: Gå direkt från bakslag till pulser, använd samma ben innan du byter sida. Du kan göra detta på golvet eller på en bänk.)