Numera kan en resa till din lokala hälsobutik vara överväldigande. Även om du vet vad du ska leta efter - och kanske inte - finns det så många alternativ. Och varje kapsel och pulver påstår sig ge dig friskare leder, hjälpa dig att bränna fett snabbare, ge dig starkare hissar eller till och med hjälpa dig att leva längre.
Men med lite kunskap kan du enkelt spara dina pengar på värdelösa suppor och investera i produkter som gynnar ditt liv och träningspass.
Rådet för ansvarsfull näring, en Washington D.C.-baserad branschorganisation som representerar tillskottstillverkare, anger fem populära typer av kosttillskott: vitaminer / mineraler, specialitet, örter, sportnäring och viktkontroll. I den här praktiska guiden går vi igenom var och en och berättar vad du ska leta efter i varje, samt ger några exempel.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Det finns en alfabetssoppa med vitaminer och mineraler, och du hittar garanterat ett annat tillskott för var och en. Var och en är vital av sin egen anledning eftersom de hjälper till att underlätta de otaliga metaboliska reaktionerna i vår kropp, och en brist på bara en kan leda till sjukdomar eller dålig prestanda.
Av alla kosttillskott är vitaminer och mineraler mest överanvända. En undersökning från American Osteopathic Association fann att 86 procent av amerikanerna tar ett vitamin, men endast 21 procent har en bekräftad brist.
Så igen, om du får tillräckligt med C-vitamin från din kost, behöver du inte poppa en orange tablett dagligen. Att äta för mycket av vissa vitaminer och mineraler kan faktiskt leda till illamående, diarré, kräkningar och till och med öka din cancerrisk. (3)
Du vill se till att du äter tillräckligt med varje näringsämne utan att överskrida den acceptabla övre gränsen, det vill säga mängden näringsämne du kan äta utan några negativa effekter.
Här är några av de mest populära vitamin- och mineraltillskotten och vad du borde veta om dem.
Multivitaminer är långt ifrån det mest populära tillskottet i landet, och rådet för ansvarsfull näring rapporterar att 58 procent av tilläggsanvändarna tar en. För oinitierade är ett multivitamin precis vad det låter som - flera vitaminer i en kapsel. Tänk på det som en enda shopping för alla dina mikronäringsbehov.
Det finns multivitaminer gjorda bara för män, kvinnor, idrottare, barn, personer över 50 år. Näringens sammansättning varierar beroende på vem den är gjord för. Ett multivitamin för barn kan ha mer A-vitamin, vilket är viktigt för tillväxt, och en för människor som är lite äldre kan ha mer B12-vitamin för att avvärja trötthet.
Det finns blandade bevis för huruvida dessa fungerar. En ledare skriven av Johns Hopkins forskare i tidskriften Annaler för internmedicin fann att multivitaminer inte minskade risken för några sjukdomar eller kognitiv nedgång. "Om du följer en hälsosam kost kan du få alla vitaminer och mineraler du behöver från maten", skrev forskarna. (4)
En studie från 2012 fann dock att män som tog ett multivitamin hade minskat sin cancerrisk med åtta procent jämfört med män som tog placebo. (5)
En nutritionist eller allmänläkare kan berätta om du behöver ett multivitamin. Återigen, om du tar en, se till att den har rätt dosering av varje näringsämne.
Oddsen är att du förmodligen fick höra att dricka så mycket apelsinjuice eller ta en C-vitamin-tablett runt förkylnings- och influensasäsongen för att hålla ditt immunsystem i toppform, men det gör mycket mer än så. Att få tillräckligt med C-vitamin kommer också att säkerställa att dina celler, hud, blodkärl och ben är friska. Det hjälper också till att påskynda sårläkning.
Inte för att låta som en trasig skiva, men om du får tillräckligt med detta vitamin genom din kost, håll sedan tabletterna borta. En studie visade att absorptionen av C-vitamin sjönk med 50 procent när människor tog mer än 1000 milligram. Samma studie visade negativa effekter för personer som tog mer än 3000 mg, inklusive diarré och bildandet av njursten. (6)
Utan D-vitamin kan din kropp inte absorbera kalcium ordentligt. Så detta vitamin är viktigt för ben, tänder och muskelhälsa. Enligt Council for Responsible Nutrition är det det näst mest använda tillskottet, bara bakom multivitaminer.
Förutom mat och kosttillskott finns en annan populär källa till detta viktiga näringsämne på himlen - solen.
Flera studier har visat att vitamin D-tillskott kan vara till nytta, särskilt för äldre personer med risk för fall. Man fann att en hög dos minskade skadorna från fall med nära 20 procent, men bara när de togs tillsammans med kalcium. Andra studier visade att det ökade muskelstyrkan för att förhindra att alla faller. (7) (8)
Specialtillskott är kosttillskott som är utformade för att behandla en specifik orsak, till skillnad från ett vitamin eller mineral, som kan hantera flera sjukdomar. Enligt rådet för ansvarsfull näring behandlar dessa tillskott främst blodtryck och reumatoid artrit.
Om du någonsin har hört talas om “bra fetter vs. dåliga fetter, den här killen här är en av de goda killarna. Omega-3-fettsyra är ett paraplybegrepp och det finns tre olika typer - EPA, DHA och ALA. De två första finns i fisk, medan ALA finns i nötter och frön.
Du kan ha blivit tillsagda att ta ett av dessa tillskott, som också kan kallas fiskoljor, för att sänka blodtrycket eller minska risken för hjärtsjukdomar - Omega-3-fettsyror har visat sig öka ditt "goda" kolesterol eller höga -densitetslipoprotein (HDL).
Bevisen på dessa tillskott är tydliga: de gör inget speciellt än naturliga källor till omega-3. Så om du äter tillräckligt med skaldjur, olivolja och nötter och frön behöver du inte plocka upp dessa. (9)
Vi behöver inte berätta fördelarna med fiber - men om du inte är medveten om detta viktiga näringsämne hjälper till att upprätthålla tarmhälsan (ta bara inte för mycket av det), sänker kolesterolnivåerna och hjälper dig att hålla dig fylligare för längre.
Fiber finns inte i många av de bearbetade livsmedel som amerikanerna ofta äter - som potatischips, bakverk och stekt mat - och bara fem procent av amerikanerna äter tillräckligt med det, en anledning till att det är så populärt i tilläggsform. Studier har sagt att fibertillskott kan förbättra övergripande och tarmhälsa, men forskarna påpekar att fibern du får i piller eller pulverform inte kommer att vara lika effektiv som fibern som finns i maten. (10)
Dessa tillskott kan inkludera grönt te och ingredienser som ashwagandha, St. Johannesört, gurkmeja, vissa svampvarianter och till och med vitlök och syrlig körsbärsjuice. Det finns även gröna pulver, som är en sammansättning av grundade grönsaker och växtbaserade kosttillskott som lovar bättre biotillgänglighet. Dessa tillskott har använts i tusentals år på platser som Sydamerika och Kina och har enligt uppgift medicinska fördelar för problem som sträcker sig från gemensam hälsa till stopp av blodproppar.
Vissa västerländska läkare har varit tveksamma till att stödja växtbaserade behandlingar och pekat på brist på avgörande bevis för deras fördelar. En grupp forskare uppmanade dock de två sidorna att arbeta tillsammans med varandra och sa: ”De kan vara ganska komplementära till varandra för att synergisera de terapeutiska effekterna.”(11)
Denna rot är en kusin av ingefära och finns vanligtvis i pulverform i din livsmedelsbutiks kryddgång. I den formen används den i indisk och sydostasiatisk matlagning i rätter som curry.
På senare tid har det också hittats i tilläggsform och påstås behandla hjärtsjukdomar och till och med Alzheimers. Forskare har sagt att fler studier måste göras om dess effektivitet för att minska blodtrycket och hjärt-kärlsjukdomar. Det finns inga vetenskapliga bevis som visar att det kan minska risken för Alzheimers. (12)
För idrottare kan det dock vara värt att ta mot ledvärk eftersom det finns forskning som säkerhetskopierar gurkmejans effektivitet för personer med värkande knän och armbågar. (13)
Detta är förmodligen den typ av tillägg du kom hit för, och oddsen är att du är bekant med de flesta av dem. Medan de flesta som läser den här artikeln antagligen tar ett eller alla kosttillskott som listas nedan över de ovan nämnda, utgör sportnäringssupport bara mindre än en tredjedel av alla kosttillskott som tas av allmänheten.
Det säger sig självt, men dessa tillskott är avsedda att förbättra dina prestationer i gymmet, göra dina muskler större och göra dig starkare och snabbare.
Den magiska elixiren av gymgästare överallt, proteinpulver, har godkänts av muskelbyggare i årtionden. Protein är naturligtvis byggstenen för alla muskler, så du måste få så mycket av det som möjligt. Som vi diskuterade tidigare kan det vara svårt för större människor som vill bygga muskler eller upprätthålla massa, så att ta det i pulverform gör det lättare att få rätt mängd makronäringsämne.
Proteinpulver kommer i vassle, kasein, ärter, soja och andra former. När du handlar efter ett proteinpulver, leta efter aminosyraprofilen - aminosyror hjälper till att bilda proteinmolekyler. Varje aminosyra spelar en annan roll i muskelutveckling och kroppsfunktioner. Om ett pulver har låga aminosyrakoncentrationer är det förmodligen inte värt att köpa.
Var också medveten om något proteinpulver med tillsatt socker - även om det kan hjälpa skakningen att smaka bättre, lägger det bara till extra kalorier som inte hjälper dig att bygga muskler.
Effektiviteten av proteinpulver har backats upp i olika studier, med en som säger att det kan hjälpa till att minska fett och upprätthålla muskler när det tas tillsammans med måltider som också innehåller mycket protein. Ett annat funnet proteintillskott är fördelaktigt för att öka muskelproteinsyntesen eller den mängd protein som dina muskler absorberar. (14) (15).
Men nyheterna är inte så bra på proteinfronten. Några nya studier har visat att många av de mest sålda proteinpulverna innehåller tungmetaller som i stora doser kan vara giftiga för människor. För att ta reda på om ditt favoritproteinpulver finns på listan, besök cleanlabelproject.org. (16)
Kreatin finns också i pulverform, men det skapas också naturligt av kroppen och kan hittas i proteintunga livsmedel som kött, men i minimala doser. I grund och botten hjälper kreatin till att skapa adenosintrifosfat - kroppens föredragna energikälla - för att hjälpa dig att prestera bättre och förbättra muskelsammandragningar. Det hjälper också till att öka muskelmassa och styrka och optimera muskelåterhämtningen snabbare efter en intensiv träningspass.
Dess effektivitet stöds av kroppsbyggare och idrottare överallt och av International Society of Sports Nutrition. "Kreatinmonohydrat är det mest effektiva ergogena näringstillskottet som idag finns tillgängligt för idrottare med avsikt att öka högintensiv träningskapacitet och mager kroppsmassa under träning", skrev organisationen i sin officiella tidskrift. (17)
Överskott av kreatinnivåer har dock visat sig sänka kreatinsyntesen (du kommer inte heller kunna absorbera det också) och kan öka risken för njursjukdom. (18)
Grenade aminosyror består av tre aminosyror (specifikt valin, leucin och isoleucin) med olika kemiska strukturer. Dessa tre aminosyror är väsentliga för muskeltillväxt. Liksom andra aminosyror finns dessa i många livsmedel och säljs som ett pulver som du kan blanda med ditt vatten på gymmet.
Människor tar ofta BCAA för att minska muskeltrötthet och muskelsårighet och ge mer energi på gymmet. En studie visade att BCAA inte ger någon betydande ökning av muskeltillväxt eller proteinsyntes och att vissa ämnen till och med förlorade muskler när de tog BCAA-tillskott. En annan fann minimala förbättringar i muskeltillväxt och att rätt kost var viktigare för människor som ville förbättra sin kroppsbyggnad. (19) (20)
Det finns två typer av aminosyror - essentiella och icke-essentiella. Den förstnämnda måste erhållas genom diet eftersom kroppen inte kan göra tillräckligt med dem naturligt. Det senare görs i tillräckliga nivåer av kroppen. Beta-alanin faller under det senare.
Du känner förmodligen den här aminosyran som ingrediens i träningspass som ger dig den "kliande känslan", känd inom det medicinska området som akut parestesi.
Beta-alanin säljs ofta ensam, och det finns påståenden om att det kan öka muskeluthålligheten (aka det hjälper dig att träna längre). Flera studier har backat upp detta påstående, och International Society of Sports Nutrition har stöttat användningen av idrottare, särskilt de som deltar i intensiva träningspass. (21) (22)
Viktstyrning grupperades tidigare med sportnäring i Council for Responsible Nutrition årsrapport men har sedan dess blivit en egen kategori. Dessa är de tillskott som människor tar för att påskynda fettförlusten genom att minska din aptit, öka din kaloriförbränning eller undertrycka absorptionen av vissa makronäringsämnen.
Vissa idrottare har varit kända för att ta koffein i pillerform efter deras morgonkopp med java. Det är ingenting fel i det, så länge du inte överskrider gränsen på 400 mg koffein per dag (cirka fyra koppar kaffe).
Undvik dock vid alla punkter att ta koffeinpulver - som är uttorkat koffein som är superkoncentrerat. Om du beräknar dosen fel och tar för mycket kan du dö.
Koffein har visat sig öka kroppens ämnesomsättning med upp till 11 procent, vilket ökar fettförbränningen. Det finns också några bevis på att det kan hjälpa till med kortvariga, intensiva övningar - en av anledningarna till att lyftare tar energidrycker före träningen innan de träffar gymmet - även om resultaten var bättre hos elitidrottare än fritidsaktiviteter. (23) (24)
Innan du till och med kör till tilläggsgången bör du fråga dig själv om du verkligen behöver dem i första hand. Och för att räkna ut det måste du titta på själva ordet: "komplettera", vilket betyder att komplettera eller förbättra något. Så i det här fallet komplimangerar du eller förstärker din näring antingen för att du saknar något eller så kan du använda en extra boost.
I teorin bör en välbalanserad diet ta hand om alla dina näringsbehov. Som sagt, enligt en studie från 2017 hade 31 procent av amerikanerna minst en vitaminbrist och en studie från 2019 i Journal of Nutrition, Health and Aging fann att en av tre vuxna 50 år och äter inte åt tillräckligt med protein. (1) (2)
Forskare har påpekat att detta kan bero på dåliga dieter som saknar frukt och grönsaker eller specialdieter som skär ut vissa näringsämnen - paleodieten är till exempel låg i D-vitamin och kalcium. Att fixa din ätregim kan vara ett bra första steg innan du skjuter ut dina pengar i tilläggsgången.
Det finns dock andra orsaker till varför man kanske vill stödja. Vissa sjukdomar och genetiska störningar gör det svårt för vissa människor att absorbera vissa näringsämnen från maten, vilket kräver en intensiv tillskottsrutin. Och de som följer veganism för etiska, istället för näringsmässiga, skäl kanske vill ta ett B12-tillskott eftersom växtbaserade livsmedel saknar det vitaminet. (Naturligtvis bör du alltid kontakta din läkare innan du tar ett tillskott för att kompensera för ett medicinskt tillstånd eller en specifik diet.)
En annan anledning som är populär bland gymnastikanter är att kosttillskott gör livet enklare. Kroppsbyggare som vill hålla fast i muskler behöver äta mycket protein, vilket kan bli dyrt om du försöker göra det bara genom kycklingbröst och remsor. En födelsedagstårtssmakad shake ger dig samma mängd protein på kortare tid än det tar att värma upp en panna.
Naturligtvis är priset en faktor när du köper kosttillskott. Det finns dock en viktig sak att se upp för när du kompletterar shopping: dosen. Du vill se till att det du köper är kraftfullt och ger dig tillräckligt med pengar. Du vill till exempel inte köpa ett proteinpulver som bara innehåller 10 gram protein - en köttpinne har mer än så. Samma sak gäller vitaminer och mineraler. Ta reda på hur mycket av ett visst tillägg du behöver ta och se till att det du köper uppfyller dessa kriterier.
Kosttillskotten på den här listan är bara toppen av musklerna och styrka som bygger isberg. För mer information om olika tillskott och hur de fungerar, kolla in dessa andra artiklar från BarBend.
Utvalda bilder: Itakdalee / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.