Det bästa sättet och rep-schemat för ditt mål

Här är vad du behöver veta ..

1. Det finns inget rätt eller fel inställnings- och repschema. Det är bara det som fungerar bäst för dig och dina specifika behov och mål.
2. Du kan göra framsteg med nästan alla program, förutsatt att du arbetar hårt. Ändå är vissa program bättre lämpade för specifika mål än andra.

Vad är det bästa set- och repschemat för storlek och styrka? Är det 3 x 10? 5 x 5? 9 x 3?

Med så många till synes effektiva alternativ är det svårt att veta vilket som är bäst. Lyckligtvis behöver vi inte välja ett schema på bekostnad av de andra, för alla burk arbete. Det beror bara på ditt mål.

Med det i åtanke är här några beprövade uppsättnings- och rep-scheman för flera olika träningsmål. Dessa uppsättnings- och repscheman är inte de enda giltiga alternativen - de är helt enkelt mina favoriter och de jag använder regelbundet med klienter.

Maximal styrka

• Beskrivning: Maximal styrka kan visas genom att lyfta så mycket vikt som möjligt för 1-5 reps. Förbättring av maximal styrka är fördelaktig för en mängd olika praktikanter som sträcker sig från högnivåidrottare till fritidslyftare. Som Louie Simmons sa till mig: ”Maximal styrka är grunden för alla andra styrka.”
• Lämpliga träningsprocent: 85-100% 1RM
• Bästa Set & Rep Schema: 3 x 3
• Resonemang: 3 uppsättningar med 3 reps gör att lyftaren kan hantera nära maximala belastningar utan att trycka till punkten för ett riktigt maximalt repetition (1RM). På så sätt kan lyftaren uppnå en tillräcklig styrkestimulans utan att oroa sig så mycket för teknisk nedbrytning.

Hastighet och kraft

• Beskrivning: Hastighet och kraft kan visas genom att lyfta en sub-maximal vikt med högsta uppnåbara hastighet. Förbättrad hastighet och kraft kommer positivt att överföras till en mängd olika dagliga aktiviteter såväl som sportprestanda.
• Lämpliga träningsprocent: 40-80% 1RM
• Bästa Set & Rep Schema: 9 x 3
• Resonemang: Även om hastighet och kraft kan utvecklas med högre repintervall, föredrar jag att använda fler uppsättningar (9) och färre reps (3) eftersom det underlättar korrekt teknik vid alla repetitioner och fördröjer uppkomsten av trötthet.

Hypertrofi

• Beskrivning: Muskelhypertrofi kan förmedlas av två primära faktorer: mekanisk spänning och metabolisk stress. Medan en mängd olika set- och repscheman har visat sig främja muskelhypertrofi, är vissa metoder mer praktiska - och möjligen mer effektiva - än andra.
• Lämpliga träningsprocent: 65-85% 1RM
• Bästa Set & Rep Schema: 4 x 8
• Resonemang: Ett måttligt intervall på 4 uppsättningar med åtta reps gör att lyftaren kan hantera belastningar som stressar musklerna snabbt samtidigt som det underlättar tillräcklig tid under spänning. Även om lättare och / eller tyngre vikter också kan användas för att främja muskelhypertrofi, kräver de i allmänhet mer tid, energi och tålamod än ett måttligt inställnings- / repintervall.

Uthållighet

• Beskrivning: Muskeluthållighet kan visas genom att upprepade gånger lyfta en sub-maximal vikt utan att samla trötthet. Träning för muskeluthållighet har många fördelar, inklusive förbättrad atletisk prestanda, allmän hälsa och till och med återhämtning.
• Lämpliga träningsprocent: 20-70% 1RM
• Bästa Set & Rep Schema: 3 x 20
• Resonemang: Ett set- och rep-schema på 3 uppsättningar med 20 reps gör det möjligt för lyftaren att arbeta under längre perioder och därigenom förbättra muskulär uthållighet. För bästa resultat bör vila mellan uppsättningar vara minimala (30-60 sekunder).

Provprogram för massa och styrka

Nu när vi har täckt det väsentliga kan du använda denna kunskap för att utforma ett träningsprogram som är anpassat till dina specifika mål.

Som ett exempel, här är en 4-dagars övre / nedre träningsdelning utformad för att öka muskelhypertrofi samtidigt som den förbättrar maximal styrka.

Dag 1: Nedre (måndag)

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Konventionell marklyft	3	3
B	Barbell Back Squat	4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	12
C2	Benförlängning	3	12
D1	Stående kalvhöjning	3	20
D2	Hängande benhöjning	3	20

Obs! C1- och C2-beteckningar betyder att du över- eller växlar mellan dessa två rörelser. Samma med D1 och D2.

Dag 2: Övre (onsdag)

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Skivstångsbänkpress	3	3
B1	Hantelbänkpress	4	8
B2	Hantelrad	4	8
C1	Tryck upp	3	20
C2	Upp med hakan	3	12
D1	EZ Bar Biceps Curl	3	15
D2	Kabel Triceps Tryck ner	3	15

Dag 3: Nedre (fredag)

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Speed ​​Front Squat	9	3
B	Rumänsk marklyft	4	8
C	Walking Hantel Lunge *	4	8
D1	Benförlängning	3	12
D2	Benkrullning	3	12
E1	Sittande kalvhöjning	3	20
E2	Kabelkrasch	3	20

* Walking Dumbbell Lunge - Per ben

Dag 4: Övre (lördag)

	Övning	Uppsättningar	Reps
A	Hastighetsbänk	9	3
B1	Lutning Barbell Bench Press	4	8
B2	Skivstång böjd över rad	4	8
C1	Hantelfluga	3	20
C2	Latsdrag	3	12
D1	Hantel axelryckning	3	20
D2	Hantel Hammer Curl	3	15
D3	Dumbbell Overhead Triceps Extension	3	15

Kom ihåg att det inte finns ett enda “bästa” set- och repschema.

Praktiskt taget alla set- och rep-scheman fungerar. Deras effektivitet beror dock på om målet du försöker uppnå bidrar till ditt träningsprogram som helhet.

Upprätta ditt mål (styrka, hastighet, hypertrofi osv.) och bestäm sedan lämpliga uppsättnings- och repscheman som du bör betona.