Den största nackdelen med motståndsband är efter en viss punkt, de kommer inte att göra dig starkare. De kommer bara så tjocka och sträcker sig så långt innan de snäpper. Har någonsin haft ett band paus och smack dig? Inte söt.
Att använda dem för tillbehörsövningar är dock ett utmärkt sätt att förbättra din knäböj, bänk och marklyft genom att arbeta med svagheter, särskilt i slutet av rörelser.
Skönheten i band är att de inte litar på tyngdkraften för motstånd, så du kan utföra en mängd olika övningar i olika vinklar och du kan lägga till dem i en mängd olika hantel-, kettlebell- och skivstångsövningar.
Använda band för tillbehörsövningar är ett utmärkt sätt att öka variationen i din rutin och det ger dina leder en paus från den konstanta dunkningen av tyngdkraften och skivstången. Överväg att lägga till dessa bandade tillbehörsövningar i din rutin för en starkare stor tre.
Två stora faktorer för effektiv marklyft är spänning i hela kroppen och rörlighet i höften.
Och att utföra den här övningen innan marklyft hjälper till att "prime" dina muskler (ungefär som plyometriska hopp innan du hukar) runt kärnan för att ge den spänning som behövs för att skydda din ryggrad medan du arbetar med din höftrörlighet.(1)
Tricket här är att inte utmatta din kärnmuskulatur innan du lyfter tung utan att prima den. Att göra 15–20 sekunder (eller 8-12 reps) på varje sida innan du lyfter räcker.
Exempel på superset
1A. Halvknäet delad hållning Pallof tryck 15 sekunder på varje sida
1B. Deadlift 3-5 reps
[Lär dig allt som finns att veta i vår ultimata video guide till Pallof-pressen!]
Om du har varit marklyft ett tag har du hört termerna "pressa dina armhålor" eller "bröstet upp" eller "dra slacken ur baren.'Alla dessa termer aktiverar lats.
Lats spelar en stor roll i marklyften. Att hålla dem "täta" före och under dragningen håller stången på en rak väg och ryggraden neutral, vilket är viktigt för en stark marklyft.
Den här övningen uppmuntrar till en tät startposition, vilket i huvudsak tvingar lyftaren att dra sig slakt ur stången, för om du inte gör det kommer stången att komma ifrån dig.
Utför detta tillbehörsrörelse på överkroppen eller på squatdagar, eller byt ut dina vanliga marklyft om du har problem med att hålla dina lats täta.
Obs: Slinga bandet runt mitten av baren innan du sätter på tallrikarna.
Exempel på superset
1A. Band motstod deadlift 6-8 reps (använd 70-80% 1 RM)
1B. Hamstring curl variation 8-12 reps
Knä som grottar i överdriven mängd, känd som knävalus, under knäböj är ett vanligt knäböjfel och en som lyftaren inte kan (vanligtvis) berätta om händer. Ange slingbandet runt knäna för att 'mata dysfunktionen'
Detta är vad som kallas reaktiv neuromuskulär träning eller RNT.
RNT använder externt motstånd för att aktivera ett automatiskt svar, vilket i detta fall är att trycka ut knäna. RNT-övningar förbättrar stabiliteten, förbättrar motorstyrning och hjälper till att rensa felaktiga rörelsemönster genom att använda instinkt när kroppen motstår och reagerar på bandet.
Om dina knän grottar in under den bandade knäböj, vet du. Och en annan fördel är att den kommer att uppmuntra lyftaren att bibehålla hela kroppsspänningen i hålet. För att ytterligare förbättra denna effekt, använd en paus på 3 sekunder, för att kombinera en paus med bandet kan hjälpa till att lösa många tekniska problem.
Detta kan användas som tillbehörsrörelse på bendagen eller som din huvudsakliga squatrörelse om du har problem med knävalus.
Exempel på superset
1A. Pausat knäböj med band över knäna (3 sekunders paus) 6-8 reps
1B. Lateral band promenad 15 reps varje sida.
[Lär dig mer rörelser i vår guide för att förhindra knävalus.]
Om du har märkt en viktförskjutning åt ena sidan under din knäböj, kommer RNT också att hjälpa till att åtgärda detta felaktiga mönster genom att mata dysfunktionen. Några orsaker till ett viktförskjutning i knäböj är:
- De med femoral acetabulär impingement (FAI) på en viss sida kommer att blockera / tränga snabbare på den sidan och orsaka skiftet som en form av kompensation.
- Brist på kinestetisk medvetenhet eller omedveten om din kroppsposition under huk.
Hur som helst kan användning av RNT hjälpa till att städa upp det. Den här metoden används bäst för alla typer av hantel / kettlebell squat eftersom du kan binda det ögla bandet runt squat rack.
Exempel på superset
1A. Bägare knäböj med band runt midjan 8-12 reps
1B. En arm motstånd band rad 12-15 reps på båda sidor
Den motståndsfria hantelbänkpressen låter dig utmana rörelseomfånget där du och bandet är starkast (när bandet sträcks) för att hjälpa till att bygga spärrstyrka.(2)
Denna variation ökar axelstabiliteten och hjälper till att förbättra styrka obalanser som kan finnas mellan armarna. Gör alltid en sida framför den andra när du trycker upp en tung skivstång? Detta kommer hjälpa.
Gör detta som en tillbehörsövning på överkroppsdagen. Använd hantlar som du kan trycka på för 12-15 reps eller cirka 50% 1RM.
Exempel på superset
1A. Hantelbänkpress med band 8-12 reps
1B. Bandet drar isär 12-15 reps
Om du har problem längst ner i bänkpressen är den här övningen något för dig, vilket jag lärde mig av Travis Pollen.
När bandet sträcker sig när du sänker ribban hjälper det dig att föra tillbaka armarna och ge hjälp från bröstet på grund av det sträckta bandets reboundeffekt.
Dessutom, medan det är i bottenläge (när stången är vid bröstet) sträcks bandet och det hjälper axlarna vid horisontell bortförande vilket kan göra vikten lättare och kan tillåta dig att använda mer vikt. (Men överskrid inte max utan att långsamt öka vikten.)
Du kan använda den här övningen på två sätt:
- Använd en belastning på 90% 1 RM och, med en spotter, gå till tekniskt fel
- Använd en belastning mellan 70-85% 1 RM för att utveckla muskulär uthållighet / hypertrofi
- Att para ihop detta med en bandövning i en superset fungerar bra.
Exempel på superset
1A. Bandassisterad bänkpress
1B. Bandet böjt över rad 12-15 reps
Att använda band för hjälp, extra motstånd eller för att rensa felaktiga rörelser kan vara ett bra sätt att bli starkare och hålla dig skadefri längre. Att använda band i din träning kommer att ge ett stort slag för din träningsbock.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder via TENphoto / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.