Du känner till det gamla ordspråket: Abs är gjorda i köket. Och det är ganska sant; oavsett om ditt mål är en krusande sexpack eller bara en lättare, smalare version av dig själv, måste du ha en grundlig, fokuserad näringsplan.
De flesta tränare och näringsläkare vet att det blir mer fördel av en uppringd diet att få din mage att visa än någon mängd crunches, plankor eller ett abs-hjul. Och när du försöker bara förlora ungefär 15 kg, var uppmärksam på alla tanklösa kalorier som tenderar att smyga sig in under dagen där du behöver fokusera din uppmärksamhet.
Här är en praktisk näringsplan som hjälper dig att fokusera din näring och förlora de sista 15 kg.
1 av 4
Ruth Bushi / EyeEm / Getty
"Det är bäst att undersöka de små sakerna i din ätrutin som bidrar med extra icke-näringsrika kalorier", säger Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., ägare av Creative Nutrition Solutions och författare till The Skinny Rules. ”Till exempel: kryddor på smörgåsar-mayo, ketchup, smak-extra socker i kaffe eller te, bett och smyg av mat osv. Även om dessa kan tyckas triviala, kan små mängder extra kalorier staplas upp bråttom och hindra dig från att nå dina viktmål.”
För att finjustera din diet, ta reda på var de tanklösa kalorierna smyger in, säger Morgan. ”En chokladkyss från en godisrätt är cirka 22 kalorier. Ett par bitar av hårt godis kan slå upp till 30 kalorier. Gör ett försök att undersöka dessa extra bett. Bestäm vilka som är värda att räkna med i ditt dagliga kaloriintag och vilka som måste klippas ut, säger hon. ”Meddelandet är inte att du aldrig kan få dessa saker; snarare se till att du är uppmärksam på kalorierna.”
Titta också hårt på alla tomma kalorier som kommer från alkohol. Även "lättare" dryckealternativ levererar tomma kalorier, säger Morgan-en burk med hård seltzer har cirka 110 kalorier, en vodka-soda har cirka 100 kalorier och lätt öl ger dig 90 till 110 kalorier. Du kan fortfarande dricka (lite!), men rutinmässigt drickande kan hindra dig från att nå dina mål.
Du måste också vara säker på att du har tagit dig tid att göra vilsam och återställande sömn en prioritet. Om du sover mindre än sju till nio timmar per natt kan din risk att bli överviktig och utveckla diabetes öka, har studier visat.
2 av 4
PeopleImages / Getty
När du har tagit hand om att blockera alla de små lömska kalorierna som kan plåga dina viktminskningsinsatser, se till att du räknar ut hur många kalorier du behöver för att börja gå ner i vikt.
För att räkna ut de ideala kalorinivåerna för en man som vill bli mager, multiplicera din kroppsvikt med 12. Om du väger 180 kg får du 2160. Runda sedan upp till 2200 kalorier för enkelhetens skull.
Alternativt, säger Morgan, kan du också äta 500 färre kalorier per dag från din kost och / eller bränna upp 500 kalorier från träning. I teorin kommer ett underskott på 500 kalorier varje dag att leda till ungefär ett pund kalorier (cirka 3 500) viktminskning per vecka. "Jag skulle inte rekommendera [att äta] mindre än 1 200 kalorier per dag", säger Morgan, "eftersom det inte är realistiskt eller en långsiktig hälsosam kostrutin.”
Åh, förresten: Medan räkningen av makronäringsämnen fett, protein och kolhydrater kan vara en smärta i röven, måste du göra det om du menar allvar med att luta dig ut. "Det är verkligen lätt att äta rent men ändå överdriva det med för många kalorier", säger Morgan. "Till exempel, en avokado - en supernäringsrik mat, och definitivt något som kan vara en del av en ren ätrutin - har cirka 320 kalorier. Utan att hålla ett öga på hur många kalorier du äter per dag kan det lätt gå ur hand.”
3 av 4
Tomekbudujedomek / Getty
Att överleva den brist som följer med att skära ner på din normala kost kan vara svårt. Ett sätt att hjälpa till att behålla ditt förnuft är att ersätta fet eller kaloritäta livsmedel med hälsosammare och lättare alternativ - de får dig att känna dig mätt, men utan kaloriförbrukningen.
Till exempel: I stället för att tugga ner på mandlar, som kör cirka 22 kalorier per portion, föreslår Morgan att snacka på skalade pistaschmandlar. Dessutom innebär det att det tar längre tid att äta på att knäcka pistagenötter och att de blir mättare.
"Ett annat knep: I stället för att hugga på en handfull fullkorns tortillachips och salsa, snacka på popcorn," föreslår Morgan. ”Tre koppar luftfylld popcorn har bara 90 kalorier och känns som en anständig volym mat att snacka.”Och släpp traditionell yoghurt för grekisk yoghurt eller Skyr-yoghurt - båda har dubbelt så mycket protein som traditionell yoghurt, säger hon.
Och glöm inte dieters ultimata sanitetsbesparande strategi: fuska måltider! Hälsosam och ren äta handlar om balans. Det är inte så att du aldrig kan få pizza eller kycklingvingar igen, säger Morgan. ”Men som med all mat är det viktigt att hålla portionerna i schack. Till exempel, istället för att ha sex kycklingvingar, välj tre kycklingvingar och lägg till en sallad för att gå med måltiden. Eller istället för att ha en hamburgare och pommes frites, välj antingen hamburgaren eller pommes frites och få en sallad på sidan eller en sida av rostade grönsaker.”
Mest av allt, för den sista pressen för att göra ditt viktminskningsmål, ha tålamod. "De sista punden är alltid de svåraste att få av och istället för att göra några stora förändringar, kan man helt enkelt undersöka alla de små kräsna sätten att extra kommer in över puckeln," säger Morgan. Och om du behöver hjälp och fortsätter att sakna ditt viktminskningsmål är det ingen skam att prata med en professionell tränare eller nutritionist. Arbeta med en registrerad dietist som kan granska dina mål och justera din plan. (För att hitta en dietist, besök: Ät rätt.org.)
4 av 4
LauriPatterson / Getty
Denna plan ger i genomsnitt 1400 kalorier om dagen med 45% kolhydrater, 23% protein och 32% fett. Justera mängderna för att matcha ditt kön, aktivitetsnivå, vikt och längd för att minska 500 kalorier från din nuvarande diet. Kom ihåg att dricka mest vatten hela dagen för att hålla upp hydrering.
Frukost
Lunch
Middag
Extra
Frukost
Lunch
Middag
Extra
Frukost
Lunch
Middag
Extra
Ingen har kommenterat den här artikeln än.