Förra månaden tillhandahöll vi träningsbyten för att hjälpa dig att träna (och förhindra) ett knä under magen. Den här månaden följer vi samma formel men anpassar den till killar med nedre ryggsmärta. Tyvärr har kronisk smärta i nedre ryggen uppskattats drabba 19.6% av människor mellan 20 och 59 år. Dessutom ökar frekvensen av nedre ryggsmärtor och toppar mellan 35 och 55 år. Dessa är dina bästa år in och ut ur gymmet, så om du är i de 20%, använd den här guiden för att dra nytta av dem genom att göra vinster utan smärtan.
Din ländrygg - som ansluter din midback till dina höfter - består av fem ryggkotor och stöds av sex ligament, som liknar balkar i ett höghus. För att undvika kontakt mellan ryggkotorna och absorbera chock från vardagliga stötar, ställs vätskeskivor mellan var och en av dem. Med tiden kan dessa skivor uppleva betydande slitage och, i kombination med onormal rörelse, kan de leda till massor av oönskade skador - artros, degenerativa skivproblem och frakturerade ryggkotor, för att nämna några.
Enligt Charlie Weingroff, en fysioterapeut vid Drive 495 i New York City, ”De tre största motståndarna till ryggradens hälsa är ryggkompression, ryggskjuvning och flexion.”Ryggradskompression är när skivorna trycks in i varandra, ryggradsskjuvning är när en skiva glider ur sin plats och flexion är förlängningen av din ryggrad. Exponering för dessa krafter kan leda till personskada. "Om du kan minimera effekterna av de tre samtidigt som du maximerar kraftproduktionen, har du hittat ett bra alternativ", säger Weingroff.
Först och främst, om du har beställningar från din läkare att stanna utanför gymmet, gör det så. Som sagt, det finns många nedre ryggskador som kan rehabiliteras genom sjukgymnastik och tolereras med rätt träningsval. Faktum är att styrketräning stärker musklerna som omger din ryggrad, vilket kan hjälpa dig att skydda dig mot framtida skador. Du måste bara veta vilka rörelser du ska undvika; annars riskerar du att göra det värre. Använd swapparna som listas här för att maximera din bendag för smärtfria vinster.
De bästa träningsbytena för att skydda ryggen
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 41 av 4
Edgar Artiga
Varför: En annan häftklammer i de flesta styrka program, barbell klockan laddar ryggraden och håller den laddad under hela rörelsen. Det är bra för en hälsosam lyftare, men för många tunga knäböj kan orsaka kaos på din ryggrad. Landmingruppen låter dig dock hålla vikten framför dig, lindra ryggradsspänning och kräva mer från kärnstabilisatorerna och benen. Du kan också lägga mer vikt på den än en bägare, vilket är ett annat lämpligt alternativ.Gör det: För in den ena änden av en skivstång i ett landminfäste eller hörnet på en vägg. Ladda upp den och håll änden på skivstången med båda händerna, precis under hakan. Stig ner i en knäböj tills låren bryter parallellt med marken och håller din vikt på dina klackar. Explodera sedan upp, håll bröstet uppe.
2 av 4
Per Bernal / M + F Magazine
Varför: Benpressen låser ryggen på plats medan den kräver rörelse i underkroppen för att rymma. Med ryggen fäst mot en dyna har du en enorm viktminskning på dig, vilket totalt sett inte är perfekt, särskilt med en värkande nedre delen av ryggen. Slädtrycket låter dig stå högt, en mer fördelaktig position för ryggraden, medan du rekryterar dina glutes, hamstrings och quads. Det bästa är att den här övningen är självbegränsande - om du inte kan flytta släden, kommer den helt enkelt inte att vika, så gärna ladda upp plattorna och testa dina ben.Gör det:Luta dig framåt i släden från stående läge med båda händerna placerade precis framför axeln. Medan du bibehåller denna position, kör en fot i marken och tryck långsamt släden framåt. Fortsätt denna rörelse för lämpligt avstånd eller tid.
3 av 4
Glute Workout Bridge
Varför: Att ligga platt på magen och krulla benen tillbaka är ett utmärkt sätt att isolera hamstringarna (som en predikantkrullning för din underkropp). Med det sagt, om du går för tungt kommer dina höfter att lyfta av maskinen och din nedre rygg kommer att spela för att hjälpa till. Detta tvingar din nedre rygg att kurva på ett onaturligt sätt och betona det i onödan. Valslide benkrullning är samma exakta rörelse, men den låter dig röra sig mer fritt och naturligt, bara med din kroppsvikt som motstånd.Gör det:Ligga på ryggen och lägg dina klackar på Valslides (valslide.com) eller skjutreglage för möbler. Med dina fötter axelbredd från varandra, kör hälarna i marken och dra tillbaka så långt som möjligt. Under hela rörelsen, håll en stark linje mellan höfterna, ryggen och huvudet. När dina hamstrings är helt sammandragna, sakta ner långsamt tillbaka till startposition.
4 av 4
Dustin Snipes / M + F Magazine
Varför: Skivstångliften är en av de bästa övningarna du kan utföra för att bygga storlek och styrka. Tyvärr drar du tung vikt från marken maximalt nedre delen av ryggen. Fixen är dock enkel - bara lyft en fot från golvet. Att växla med ett böjt ben och ett förlängt ben håller din ryggrad mer neutral. Dessutom kommer du att arbeta samma rörelse men med en bråkdel av risken.Gör det:Håll ett något böjt knä i det planterade benet, skjut höfterna bakåt och håll en rak linje mellan bakbenet och ryggraden. Stig ned tills händerna är strax under knäet eller tills en tillräcklig sträcka känns i hamstringen. Återgå till stående läge genom att dra höften framåt tills den är helt utsträckt.Proffstips: Med ett ben från marken blir balans mer av ett problem. Använd lätta vikter och utför rörelsen långsamt.
Tillbaka till introVarför:
En annan häftklammer i de flesta styrka program, barbell klockan laddar ryggraden och håller den laddad under hela rörelsen. Det är bra för en hälsosam lyftare, men för många tunga knäböj kan orsaka kaos på din ryggrad. Landmingruppen låter dig dock hålla vikten framför dig, lindra ryggradsspänning och kräva mer från kärnstabilisatorerna och benen. Du kan också lägga mer vikt på det än en bägare, vilket är ett annat lämpligt alternativ.
Gör det:
För in den ena änden av en skivstång i ett landminfäste eller hörnet på en vägg. Ladda upp den och håll änden på skivstången med båda händerna, precis under hakan. Stig ner i en knäböj tills låren bryter parallellt med marken och håller din vikt på dina klackar. Explodera sedan upp, håll bröstet uppe.
Varför:
Benpressen låser ryggen på plats medan den kräver rörelse i underkroppen för att rymma. Med ryggen fäst mot en dyna har du en enorm viktminskning på dig, vilket totalt sett inte är perfekt, särskilt med en värkande nedre delen av ryggen. Slädtrycket låter dig stå högt, en mer fördelaktig position för ryggraden, medan du rekryterar dina glutes, hamstrings och quads. Det bästa är att den här övningen är självbegränsande - om du inte kan flytta släden, kommer den helt enkelt inte att vika, så gärna ladda upp plattorna och testa dina ben.
Gör det:
Luta dig framåt i släden från stående läge med båda händerna placerade precis framför axeln. Medan du bibehåller denna position, kör en fot i marken och tryck långsamt släden framåt. Fortsätt denna rörelse för lämpligt avstånd eller tid.
Varför:
Att ligga platt på magen och krulla benen tillbaka är ett utmärkt sätt att isolera hamstringarna (som en predikantkrullning för din underkropp). Med det sagt, om du går för tungt kommer dina höfter att lyfta av maskinen och din nedre rygg kommer att spela för att hjälpa till. Detta tvingar din nedre rygg att kurva på ett onaturligt sätt och betona det i onödan. Valslide benkrullning är samma exakta rörelse, men den låter dig röra sig mer fritt och naturligt, bara med din kroppsvikt som motstånd.
Gör det:
Ligga på ryggen och lägg dina klackar på Valslides (valslide.com) eller möbelreglage. Med fötterna axelbredd, kör hälarna i marken och dra tillbaka så långt som möjligt. Under hela rörelsen, håll en stark linje mellan höfterna, ryggen och huvudet. När dina hamstrings är helt sammandragna, sakta ner långsamt tillbaka till startposition.
Varför:
Skivstångliften är en av de bästa övningarna du kan utföra för att bygga storlek och styrka. Tyvärr drar du tung vikt från marken maximalt nedre delen av ryggen. Fixen är dock enkel - bara lyft en fot från golvet. Att växla med ett böjt ben och ett förlängt ben håller din ryggrad mer neutral. Dessutom kommer du att arbeta samma rörelse men med en bråkdel av risken.
Gör det:
Håll ett något böjt knä i det planterade benet, skjut höfterna bakåt och håll en rak linje mellan bakbenet och ryggraden. Stig ned tills händerna är strax under knäet eller tills en tillräcklig sträcka känns i hamstringen. Återgå till stående läge genom att dra höften framåt tills den är helt utsträckt.
Proffstips: Med ett ben från marken blir balansen mer av ett problem. Använd lätta vikter och utför rörelsen långsamt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.