Dragna hamstrings är en vanlig och smärtsam skada som vanligtvis kan förhindras. Den skyldige är förhållandet mellan höftflexorer och hamstrings. I en idealisk värld arbetar de tillsammans för att stabilisera bäckenet och producera många års vätskerörelse.
Tyvärr har vår idealvärld blivit stillasittande och långa timmar av sittande har fått våra höftböjare att bli korta och täta. Detta får hamstringarna att förlängas, vilket ger all slags dysfunktion som kan leda till skada. Åtminstone rör du dig felaktigt, vilket kan leda till ryggproblem och andra sjukdomar på vägen.
Det är därför som dessa hamstringfokuserade rörelser för nybörjare kommer att fokusera både på att stärka hamstringarna och stabilisera bäckenet för optimal rörelse, samt lite flexibilitet och rörelsearbete för att hålla din underkropp som den ska.
1 av 10
Erica Schultz
Varför: Dina hamstrings måste fungera ordentligt för att utföra detta drag korrekt. Om de är för oflexibla eller för svaga vet du det.
Hur: Balansera på din högra fot, hålla magen tätt och axlarna bakåt och nedåt. Böj i midjan med båda händerna ut till sidorna och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du avfyrar vänster glute. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Återgå till startposition och byt ben, utför en uppsättning på 10 på varje ben.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
Hero Images / Getty
Varför: Detta förlänger inte bara dina hamstrings och nedre ryggmuskler, det bygger också stabilitet i axlar och kärna.
Hur: Börja med benen raka och händerna på golvet. Håll benen raka, gå ut med händerna. Gå sedan tillbaka upp till dina händer och håll dina ben raka. Ta steg för barn med endast anklarna. Undvik att använda höfter, knän och fyrhjulingar.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
Hero Images / Getty
Varför: Det sträcker hamstringen och gluten på ditt främre ben såväl som höftböjningen på ditt bakben.
Hur: Lyft ditt högra knä till bröstet och ta tag under knäet med händerna. Dra ditt högra knä mot bröstet medan du klämmer på din vänstra glute. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Fortsätt alternerande sidor.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
kupicoo / Getty
Varför: Även om det först känns som om du följer Twister-instruktioner, fungerar den här effektiva hela kroppen stretch din ljumsa, höftböjare, glutes och särskilt hamstrings.
Hur: Gå framåt i ett lung med din vänstra fot. Placera din högra underarm till marken och din vänstra armbåge på insidan av din vänstra fot och håll sträckan i två sekunder. Placera sedan din vänstra hand utanför foten och tryck dina höfter uppåt och peka framtårna uppåt. Återgå till stående läge och upprepa genom att gå ut med höger fot. Fortsätt alternerande sidor.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
James Michelfelder
Varför: Detta förbättrar stabiliteten och styrkan i hamstringarna, samt glutes och nedre delen av ryggen.
Hur: Ligga uppåt på golvet, lägg händerna på en fysioboll och dra tårna mot dina sken. Pressa dina glutes tills din kropp är i en rak linje från fotled till axel. Håll höften uppåt och dra dina klackar mot dina glutes. Låt bollen rulla långsamt tillbaka när du förstärker benen och håller höften höga.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
SrdjanPav / Getty
Varför: Det stärker och aktiverar hamstrings såväl som dina nedre ryggmuskler.
Hur: Ligga uppåt på marken med fötterna på en fysioboll, tårna pekar mot dina sken. Pressa dina glutes och lyft dina höfter så att bara ditt huvud, axlar och armar är på marken.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
James och Therese Michelfelder
Varför: Detta förbättrar flexibiliteten i dina hamstrings och är en bra indikator på hur mycket utrymme du har att förbättra, vilket för de flesta av oss är mycket.
Hur: Böj i midjan, ta tag i dina stora tår. Håll armarna rakt inuti knäna, dra ner höfterna tills de ligger mellan anklarna och lyft upp bröstet. Stoppa hakan och försök att räta ut benen, håll i tårna när du räcker höfter och knän.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
Hero Images / Getty
Varför: Förmodligen den mest populära hamstringen rör sig, den här klassiska hjälplyften bygger effektivt styrka i dina hamstrings, glutes, nedre rygg och övre rygg.
Hur: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL; tänk inte på övningen som att böja sig framåt utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Varför: Detta utmanar dig inte bara att arbeta på varje sida oberoende, som med en traditionell enarmad rad, utan du arbetar med hamstringarna medan du oundvikligen sänker hanteln djupare.
Hur: En variation på den traditionella enarmiga raden, det här har du böjt dig med din lyftande hand balanserad på ett hantelställ eller bänk. För tillbaka motsvarande ben på din lyfthand.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
Eva-Katalin / Getty
Varför: Skumrullar tränar muskelspasmer och ger många av fördelarna med massage utan timavgift. Hamstrings reagerar särskilt bra på skumrullning.
Hur: Placera en skumrulle under ena eller båda hamstringarna och skjut din kropp upp och ner på rullen. Eller försök att lägga hela din kroppsvikt på rullen.
Recept: 2 uppsättningar om 20 sekunder med 30 sekunder. vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.