101 bästa träningspass genom tiderna är det ultimata svaret på frågan ”Vilket träningspass ska jag göra?”Oavsett vilken utrustning du har tillgänglig, från ett fullt utrustat supergym till ett par ojämna hantlar i ditt garage, eller bara din kroppsvikt, kan du bygga muskler, förlora fett och skulptera den kropp du alltid har ville ha.
SE ÄVEN: Circuit Training för att maximera kaloriförbränningen
De flesta stora gym har ett kluster av maskiner arrangerade på ett sådant sätt att medlemmarna får en ”krets.”Kretsar är ett gym motsvarande en no-brainer, vilket kräver att du flyttar från maskin till maskin för ett föreskrivet antal repetitioner om och om igen, liknande hur hamstrar eller möss kan springa genom en plastisk hinderbana. Men du är inte en mus. Du är en man.
Vi har en bättre krets - en som involverar fria vikter, att bygga mer muskler, bränna mer kalorier och hålla dig utmanad på lång sikt.
Denna rutin prioriterar abs genom att placera dem först. Därifrån går du vidare till en ljuskrets som bränner mycket kalorier. Slutligen kommer du att träffa huvudkretsen, som bygger styrka och muskler.
Utför den första övningen som raka uppsättningar. Övningar 2A till 2D görs som ett komplex, så välj ett par hantlar och använd dem för varje drag. Använd en belastning som gör att du kan slutföra dina reps på din svagaste träning i serien. Utför sex reps för var och en av övningarna. Vila 90 sekunder och upprepa. För övningar 3A till 3D, justera din utrustning och last efter behov, men utför dem på samma sätt. Om du väljer att upprepa träningen varierar du inställningarna och repetitionerna du utför på de fyra sista övningarna varje session. Detta hjälper dig att fortsätta mjölka vinster från kretsen i flera månader. Rotera mellan 3 uppsättningar med 10 reps, 4 uppsättningar med 5 reps och 2 uppsättningar med 15 reps.
Uppsättningar: 2 Reps: 30-45 sekunder (varje riktning) Resten: 60-90 sek.
Placera en schweizisk boll på golvet och sätt dig i pushup-position med händerna på den. Sänk nu underarmarna för att vila på bollen och håll hela kroppen i en rak linje med mage. Använd armbågarna för att rulla bollen i en cirkelrörelse, medurs och sedan moturs, som om du rör om en kruka.
Uppsättningar: 3-5 Reps: 6 Resten: 0 sek.
Håll en hantel i varje hand och stå med fötterna höftbredd. Skjut tillbaka dina höfter och håll din nedre rygg i sin naturliga båge och böj din torso framåt. Sänk ner kroppen tills du känner en sträcka i hamstringarna och böjer dig något i knäna efter behov. Krama dina glutes när du kommer upp igen.
Uppsättningar: 3-5 Reps: 6 på varje sida Resten: 0 sek.
Böj framåt vid höfterna som du gjorde i den rumänska marklyften och rodd en hantel åt din sida. Sänk ner den och upprepa på andra sidan.
Uppsättningar: 3-5 Reps: 6 Resten: 0 sek.
Håll hantlar framför låren och böj knäna och höfterna så att vikterna hänger precis ovanför knäna. Förläng dina höfter explosivt som om du hoppar och dra vikterna upp till axelnivå med armbågar bredvid varandra, som i en upprätt rad.
Uppsättningar: 3-5 Reps: 6 Resten: 90 sek.
Håll hantlarna på axelnivå och stå med fötterna axelbredd. Huk så lågt du kan utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen. Kom tillbaka och tryck på vikterna över huvudet.
SE ÄVEN: Metabolic Circuit Training Workout
Uppsättningar: 3 Reps: 10 Resten: 0 sek.
Ställ in som du skulle göra i marklyft, gör det bara i ett kraftstativ och vila stången på säkerhetsstängerna ungefär två tum under knäna. Ta tag i stången bred, händerna ungefär dubbel axelbredd. Förläng dina höfter och stå upp, dra stången fram till låren.
Uppsättningar: 3 Reps: 10 (varje sida) Resten: 0 sek.
Luta dig tillbaka på en platt bänk med hantlar. Tryck dem båda över bröstet och sänk sedan en av dem till din sida. Tryck uppåt och sänk sedan den andra handen. Det är en rep.
Uppsättningar: 3 Reps: 10 (varje sida) Resten: 0 sek.
Stå med fötterna höftbredd och håll en hantel i varje hand. Gå framåt med ett ben och sänk ner kroppen tills ditt bakre knä nästan berör golvet och ditt främre lår är parallellt med golvet.
Uppsättningar: 3 Reps: 10 Resten: 90 sek.
Ställ en skivstång i ett kraftställ (eller använd en Smith-maskin) i ungefär höfthöjd. Ligga under den och ta tag i den med händerna på axelbredd. Häng från baren så att din kropp bildar en rak linje. Pressa ihop axelbladen och dra upp dig själv tills din rygg är helt hopdragen.
Precis som med alternativ A, prioriterar den här abs och använder en rad sammansatta övningar för att rekrytera fler muskelgrupper effektivt medan du bränner kalorier i snabb takt.
Denna rutin kan ersättas med alternativ A, eller kombineras med det, alternera de två för totalt tre sessioner varje vecka, vila en dag mellan träningen (och sedan två dagar innan cykeln upprepas). Rotera uppsättningarna och reps på övningar 3A till 3D enligt följande: 4 uppsättningar med 5 reps, 2 uppsättningar med 15 reps och 3 uppsättningar med 10 reps.
Uppsättningar: 2 Reps:10 (varje sida) Resten: 60-90 sek.
Ställ in en justerbar kabelrulle på axelnivå (eller fäst ett band på ett robust föremål) och ta tag i handtaget med båda händerna. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, vinkelrätt mot fästpunkten och armarna utsträckta, tillräckligt långt bort från maskinen så att det blir spänning på kabeln. Vrid bort från maskinen som om du hugger ner i ett träd. Håll fötterna stilla.
Uppsättningar: 3-5 Reps: 6 Resten: 0 sek.
Stå med fötterna ungefär höftbredd. Böj dina höfter tillbaka för att nå ner och ta tag i baren så att dina händer ligger precis utanför knäna. Håll din nedre rygg i sin naturliga båge, kör dina klackar i golvet och dra upp stången längs dina sken tills du står med höfterna helt utsträckta och stången ligger framför dina lår.
Uppsättningar: 3-5 Reps: 6 Resten: 0 sek.
Ta tag i stången över axeln vid axelbredden och låt den hänga framför dina lår. Böj i höfterna och sänk överkroppen tills den är nästan parallell med golvet. Böj knäna lite för att ta bort spänningen från hamstringarna. Pressa ihop axelbladen och dra stången mot magen.
Uppsättningar: 3-5 Reps: 6 Resten: 0 sek.
Håll stången vid axelbredden framför låren och böj dina höfter och knän så att stången sänks till strax över knäna. Förläng nu dina höfter explosivt som om du hoppar samtidigt som du rycker på axlarna och drar baren rakt upp framför din torso. När stången når bröstnivån, böj armbågarna så att handflatorna vetter mot taket och fångar stången på axelnivå, överarmar parallellt med golvet. Böj dina höfter och knän när du fångar stången för att absorbera stöten och stå sedan rakt upp.
Uppsättningar: 3-5 Reps: 6 Resten: 90 sek.
Håll stången på axelnivå. Doppa knäna för att samla fart och sträck dem sedan explosivt för att trycka på vikten.
SE ÄVEN: The Strongman Total-Body Circuit Training Workout
Uppsättningar: 4 Reps: 5 Resten: 0 sek.
Ställ upp i en knäböj eller bur. Ta tag i stången så långt ifrån varandra som det är bekvämt och gå under den. Pressa ihop dina axelblad och knuffa ut stången ur racket. Gå tillbaka och stå med fötterna axelbredd och tårna vända något utåt. Andas djupt och böj dina höfter tillbaka och böj sedan knäna för att sänka kroppen så långt du kan utan att tappa bågen i nedre delen av ryggen. Skjut knäna utåt när du går ner. Förläng dina höfter för att komma upp igen, fortsätt att trycka knäna utåt.
Uppsättningar: 4 Reps: 5 Resten: 0 sek.
Utför som du gjorde tryckpressen men håll knäna raka och tryck stången över huvudet strikt. Håll din mage avstängd och pressa baren tätt hela tiden.
Uppsättningar: 4 Reps: 5 (varje sida) Resten: 0 sek.
Håll en hantel i ena handen och stå på motsatt ben. Böj dina höfter och sänk din torso tills du känner att din nedre rygg är på väg att förlora sin båge. Pressa dina glutes och förläng dina höfter för att komma upp.
Uppsättningar: 4 Reps: 5 Resten: 90 sek.
Ta tag i en chinupstång under hand vid axelbredd. Häng från baren och dra dig sedan upp tills hakan är över.
Fitness träningschef Sean Hyson, C.S.C.S., samlade ett team av de bästa tränarna i världen för att skapa tristesslag, platåbrytande rutiner som täcker vilken tid du behöver träna och vilka verktyg du har för att göra det. Program täcker varje kroppsdel, varje redskap (skivstänger, hantlar, band etc.).) och cardio. Det finns också en näringsplan. Plocka upp vad Arnold Schwarzenegger kallade ”en fantastisk samling träningspass” på 101bestworkouts.com.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.