Inflammation är ett ord som slängs mycket, och det är ett så vanligt fenomen att det tenderar att missbrukas. Alla andra tillägg ”bekämpar inflammation.”Att sitta för mycket orsakar inflammation.(1) Bearbetad mat orsakar inflammation. Motion orsakar inflammation.
Övning orsakar inflammation?
Det finns många myter här, så vi har pratat med en registrerad dietist och tittat på dussintals studier för att dyka in i vad inflammation egentligen är, när det är fördelaktigt och de bästa sätten att slå den.
(Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är tänkt att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.)
Det är ett viktigt och normalt svar från kroppens immunsystem på yttre stress. När du stöter på armen och den blir röd och svullen, det är inflammation. Det är ett tecken på att kroppen skickar vita blodkroppar till området för att skydda dig från infektion, och du skulle inte kunna läka utan den.
Men det är inte det enda exemplet på inflammation.
"Ett vanligt exempel på systemövergripande inflammation är feber, det är då din kroppstemperatur ökar för att avvärja bakterier och virus som gör dig sjuka", säger Hennis Tung, MS, RD, en dietist och New York-baserad dietist. “I sport orsakar skador på våra muskler inflammation. Så många människor inser inte att inflammation är nödvändig och kan vara till nytta.”
Men det finns en mörkare sida. Det finns grader av inflammation: du vet när du har feber, men du kanske inte vet när du upplever kronisk inflammation på lägre nivå, vilket kan orsakas av rökning, dåliga kostvanor, för mycket alkohol, otillräcklig sömn, inaktivitet och dålig sömn.(2) (3) (4)
Det är dock extremt slagkraftigt. Världshälsoorganisationen rankar kroniska inflammatoriska sjukdomar som den viktigaste dödsorsaken i världen, eftersom stroke, cancer, diabetes och en mängd andra tillstånd har sina rötter i inflammation, bland andra faktorer.(5) Harvard Medical School publicerade till och med en artikel som sa,
De fyra ryttarna i den medicinska apokalypsen - kranskärlssjukdom, diabetes, cancer och Alzheimers - kan åka på samma väg: inflammation.
Inflammation är ett överstimulerat immunsystem och det kan leda till att kroppen attackerar sina egna celler. Medan artrit är ett vanligt exempel (mer än 12 procent av de amerikanska vuxna har någon form av det), har många människor inflammationsnivåer som är så låga att det behöver detekteras av en ökning av immunsystemmarkörer som finns i blod eller vävnad.
Detta gör det svårt att berätta hur många som har kronisk inflammation, men vi vet att det är något som bör minimeras. Det kan inte bara leda till sjukdom utan kronisk inflammation kan hindra prestanda, återhämtning, läkning, sömn, immunitet, ledrörlighet och total styrka.
Återigen, regelbunden motion, inte för mycket alkohol, och att hantera din stress och sömn går långt för att hjälpa till med inflammation. (Även meditation har visat sig ha en effekt.) (6)
När det gäller mat läggs stor vikt vid antioxidanter.
"Antioxidanter är föreningar i livsmedel som kan skydda celler genom att bekämpa fria radikaler, och det är viktigt eftersom fria radikaler är kända för att orsaka cellskador som leder till att många sjukdomar utvecklas", säger Tung.
Forskning har föreslagit att konsumtion av massor av antioxidanter kan bidra till att minska kronisk inflammation genom skyddar mot oxidanter och cytokiner, som produceras av immunsystemet och kan skada frisk vävnad.(7)
Att konsumera mycket antioxidanter kan hjälpa till att minska kronisk inflammation genom skyddar mot oxidanter och cytokiner, som produceras av immunsystemet och kan skada frisk vävnad
“Den främsta källan till antioxidanter är växtbaserade livsmedel - många av dessa växter har så kallade fytokemikalier, en grupp av föreningar som ger mycket smak och färger i frukt och grönsaker, säger Tung. ”Till exempel betakaroten i morötter eller en flavonoid i ett äpple. Så dessa föreningar har visat sig vara fördelaktiga för att bekämpa många sjukdomar.”
Inte alla vitaminer och mineraler är antioxidanter, men vitamin C och vitamin E är förmodligen de mest kända. Men studier har funnit att mineralerna koppar, zink och selen fungerar som antioxidanter, liksom aminosyrorna taurin, metionin och cystein.(8)
Dussintals andra föreningar som inte faller inom kategorin "vitamin" eller "mineral", som antocyaniner och isoflavonoider, fungerar också i denna egenskap. I stället för att lista varje enskild antioxidant kan det vara mer användbart att fokusera på livsmedel.
[Håll din näring på plats med vår guide till de bästa multivitaminerna för män!]
Nästan varje hel mat, särskilt de från växter, innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar, men här är några särskilt täta källor som är värda att belysa.
Blåbär får mycket hype av god anledning: de innehåller mer antioxidanter och fler typer av antioxidanter än björnbär eller jordgubbar.(9) Som sagt, alla bär är bra för inflammation och innehåller mycket antioxidanter antocyaniner, som är starkt kopplade till sjukdomsförebyggande.(10) (11)
Grönkål, broccoli, spenat, kål, rosenkål, blomkål och bok choy är alla i samma familj och en av dem bör ta sig till din tallrik varje dag. De är fulla av antiinflammatoriska föreningar som sulforafan, som har visat sig minska dina cytokiner.(12)
De är fulla av Omega-3-fettsyror, som har starka kopplingar till lägre nivåer av inflammation eftersom kroppen metaboliserar dem till inflammationsbekämpande föreningar som kallas skydda och resolviner.(13) Studier har funnit att människor som äter mycket lax och Omega-3 har upplevt minskningar av inflammatoriska markörer som C-reaktivt protein (CRP).(14)
[Bekämpa inflammation med vår lista över de bästa Omega-3-tillskotten!]
Inte bara en bra källa till vitaminer och mineraler, den är full av fördelaktiga föreningar som tokoferoler och karotenoider. Effekten på inflammation sågs i en studie som visade lägre nivåer av inflammatoriska markörer bland människor som hade en hamburgare med avokado jämfört med de som hoppade över guac.(15)
Ofta skadad som inte så näringsrik, de är faktiskt bra källor till antioxidanter selen och koppar, plus många studier har kopplat dem till antiinflammatoriska effekter.(16) (17) (18)
Inte bara extremt högt i C-vitamin, tomater (såväl som vattenmeloner) innehåller mycket antioxidanter lykopen, som har väl undersökta antiinflammatoriska och cancerframkallande egenskaper.(19) (20)
Te är packat med antioxidanter, särskilt katekiner som EGCG, som också har kopplats till fettförlust.
Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att vanligt kaffedryck har fördelaktiga effekter på subklinisk inflammation.(21) Det är värt att komma ihåg att för mycket koffein kan hålla din kropp i ett sympatiskt tillstånd, vilket kan öka inflammation - så krossa inte hela dagen varje dag.
En fenolförening som finns i olivolja, kallad oleocanthal, har jämförts i vissa studier med det antiinflammatoriska läkemedlet ibuprofen och forskning har visat att det minskar inflammatoriska markörer som CRP.(22) (23) Den liberala användningen av olivolja är faktiskt en anledning till att Medelhavsdieter konsekvent är kopplade till låga nivåer av inflammation.
Vi har redan nämnt fet fisk, men du kan hämta Omega-3 i ett piller om du inte har mycket fisk i din kost. Observera att vildfångad fisk tenderar att vara en bättre källa, men läs bara etiketten och leta efter produkter med minst 250 mg EPA och DHA.
Kommer 150 milligram till 2 gram av curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, har sedan flera studier varit att minska inflammation från träning.(24) (25)
[Läs mer i vår guide till curcumin för idrottare!]
En annan vanlig ingrediens i indisk mat, ett till två gram ingefära har setts i vissa studier för att minska CRP och minska ömhet från träning.(26) (27)
Det är helt nytt på marknaden, men lovande forskning tyder på att cannabidiol har betydande antiinflammatoriska fördelar, med de flesta studier som tyder på en dos mellan 20 och 300 mg tas oralt.(28) (29) (30) Börja i det lilla och arbeta dig uppåt, men prata med en läkare innan du testar någon av dessa metoder.
[Vad sägs om ångest? Lär dig mer om fördelarna med CBD.]
Vanligt i gröna kosttillskott, ett till åtta gram av dessa blågröna alger per dag har sett i viss forskning för att minska inflammatoriska markörer, såsom MDA.(31)
Med det sagt är det bättre att fokusera på att få ett brett spektrum av livsmedel - inklusive många växter - än att fokusera på någon av dem.
"Generellt skulle jag säga att jag inte skulle vilja isolera eller bara vara beroende av en typ av mat men jag försöker alltid uppmuntra ett kostmönster som innehåller mycket frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter", säger Tung.
Poängen är att om du vill hantera inflammation är det smart att sova, hantera stress, träna regelbundet, undvika bearbetad mat och äta mycket växter, örter, kryddor och Omega-3-fettsyror. Framför allt, prata med din läkare om du är orolig för inflammation.
Utvalda bilder via djile / Shutterstock
1. Yates T, et al. Självrapporterad sitttid och markörer för inflammation, insulinresistens och fett. Am J Prev Med. 2012 jan; 42 (1): 1-7.
2. Minihane AM, et al. Låggradig inflammation, dietkomposition och hälsa: aktuell forskning och dess översättning. Br J Nutr. 2015 14 oktober; 114 (7): 999-1012.
3. Simpson RJ, et al. Träning och reglering av immunfunktioner. Prog Mol Biol Transl Sci. 2015; 135: 355-80.
4. Rohleder N. Stimulering av systemisk låggradig inflammation av psykosocial stress. Psychosom Med. 2014 apr; 76 (3): 181-9.
5. Pahwa R et al. Kronisk inflammation. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 jan-.
6. Black DS, et al. Mindfulness meditation och immunsystemet: en systematisk granskning av randomiserade kontrollerade studier. Ann N Y Acad Sci. 2016 juni; 1373 (1): 13-24.
7. Arulselvan P, et al. Rollen av antioxidanter och naturprodukter vid inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2016; 2016: 5276130.
8. Grimble RF. Näringsmässiga antioxidanter och modulering av inflammation: teori och praktik. New Horiz. 1994 maj; 2 (2): 175-85.
9. Huang WY, et al. Undersökning av antioxidantkapacitet och fenolisk sammansättning av blåbär, björnbär och jordgubbar i Nanjing. J Zhejiang Univ Sci B. 2012 feb; 13 (2): 94-102.
10. McAnulty LS, et al. Effekt av intag av blåbär på naturligt antal mördarceller, oxidativ stress och inflammation före och efter 2.5 timmars löpning. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 dec; 36 (6): 976-84.
11. Joseph SV, et al. Bär: antiinflammatoriska effekter hos människor. J Agric Food Chem. 2014 7 maj; 62 (18): 3886-903.
12. Guerrero-Beltrán CE, et al. Skyddseffekt av sulforafan mot oxidativ stress: senaste framsteg. Exp Toxicol Pathol. 2012 jul; 64 (5): 503-8.
13. Weylandt KH, et al. Omega-3-fettsyror och deras lipidförmedlare: mot en förståelse av bildning av resolvin och skydd. Prostaglandiner Andra lipidmediat. 2012 mar; 97 (3-4): 73-82.
14. Grimstad T, et al. Laxdiet hos patienter med aktiv ulcerös kolit minskade det enkla kliniska kolitaktivitetsindexet och ökade det antiinflammatoriska fettsyraindexet - en pilotstudie. Scand J Clin Lab Invest. 2011 feb; 71 (1): 68-73.
15. Li Z, et al. Hass avokado modulerar postprandial vaskulär reaktivitet och postprandial inflammatoriska reaktioner på en hamburgermåltid hos friska frivilliga. Matfunktion. 2013 26 februari; 4 (3): 384-91.
16. Elsayed EA, et al. Svamp: en potentiell naturlig källa till antiinflammatoriska föreningar för medicinska tillämpningar. Förmedlare Inflamm. 2014; 2014: 805841.
17. Ganeshpurkar A, et al. Experimentell utvärdering av smärtstillande och antiinflammatorisk potential hos ostronsvamp Pleurotus florida. Indiska J Pharmacol. 2013 jan-feb; 45 (1): 66-70.
18. Gunawardena D, et al. Antiinflammatoriska effekter av fem kommersiellt tillgängliga svamparter bestämda i lipopolysackarid och interferon-y-aktiverade murina makrofager. Food Chem. 2014 1 april; 148: 92-6.
19. Ip BC, et al. Alkoholfri steatohepatit och hepatocellulärt karcinom: konsekvenser för lykopenintervention. Näringsämnen. 2013 27 december; 6 (1): 124-62.
20. Trejo-Solís C, et al. Flera molekylära och cellulära verkningsmekanismer av lykopen vid cancerhämning. Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 705121.
21. Kempf K, et al. Effekter av kaffekonsumtion på subklinisk inflammation och andra riskfaktorer för typ 2-diabetes: en klinisk prövning. Am J Clin Nutr. 2010 apr; 91 (4): 950-7.
22. Lucas L, et al. Molekylära inflammationsmekanismer. Antiinflammatoriska fördelar med jungfruolja och fenolföreningen oleocanthal. Curr Pharm Des. 2011; 17 (8): 754-68.
23. Casas R, et al. Effekterna av den medelhavsdieten på biomarkörer för kärlvägsinflammation och plack sårbarhet hos personer med hög risk för hjärt-kärlsjukdom. En randomiserad rättegång. PLoS One. 2014 juni 12; 9 (6): e100084.
24. Drobnic F, et al. Minskning av fördröjd muskel ömhet med ett nytt curcumin leveranssystem (Meriva®): en randomiserad, placebokontrollerad studie. J Int Soc Sports Nutr. 2014 juni 18; 11: 31.
25. Nicol LM, et al. Curcumintillskott minskar sannolikt fördröjd muskelsårighet (DOMS). Eur J Appl Physiol. 2015 aug; 115 (8): 1769-77.
26. Arablou T, et al. Effekten av ingefära konsumtion på glykemisk status, lipidprofil och vissa inflammatoriska markörer hos patienter med typ 2-diabetes mellitus. Int J Food Sci Nutr. 2014 juni; 65 (4): 515-20.
27. Hoseinzadeh K, et al. Akuta effekter av ingefäraxtrakt på biokemiska och funktionella symtom på fördröjd muskelsårighet. Med J Islam Repub Iran. 2015 12 september; 29: 261.
28. Burstein S. Cannabidiol (CBD) och dess analoger: en genomgång av deras effekter på inflammation. Bioorg Med Chem. 2015 1 april; 23 (7): 1377-85.
29. Philpott HT, et al. Dämpning av tidig fasinflammation med cannabidiol förhindrar smärta och nervskador vid råttartros. Smärta. 2017 december; 158 (12): 2442-2451.
30. Hammell DC, et al. Transdermal cannabidiol minskar inflammation och smärtrelaterat beteende i en råttmodell av artrit. Eur J Smärta. 2016 jul; 20 (6): 936-48.
31. Lee EH, et al. En randomiserad studie för att fastställa effekterna av spirulina hos patienter med typ 2-diabetes mellitus. Nutr Res Pract. 2008 vinter; 2 (4): 295-300.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.