Gå in i något anständigt gym och du har flera val för vilket rörelsemönster eller muskelgrupp du vill träna den dagen. Ska du göra nedrullningar eller pull-ups? Bänkpressar med en skivstång eller på Smith-maskinen? Knäböj eller benpressar?
Om du tycker att svaren är uppenbara, ber jag att skilja.
Övningsval är helt klart inte den enda viktiga variabeln i ett träningsprogram. Du måste också fatta intelligenta beslut om volym, intensitet och frekvens - hur mycket, hur hårt och hur ofta du tränar. Och lika tydligt kan du inte göra bra val inom dessa områden om du inte definierar dina mål.
Du kan hitta massor av artiklar - hela böcker, till och med - som berättar hur du justerar volym, intensitet och frekvens när du tränar för styrka vs. hypertrofi. Men vad du sällan hittar är en guide för att välja rätt övningar för de två målen. Enligt min åsikt är det ett ganska stort gap. Inte alla övningar skapas lika, och vissa är bättre på att ge specifika resultat än andra.
För den här artikeln ska jag dela upp träningsval i två huvudkategorier: de bästa övningarna för styrka och de bästa för hypertrofi. Om du är intresserad av att uppnå båda samtidigt kan du bara välja övningarna som visas på båda listorna.
Visst finns det andra kategorier som jag utelämnar - de bästa övningarna för fettförlust, atletisk utveckling, rörlighet, muskulär uthållighet ... listan kan fortsätta ett tag. Men de två jag listade är de stora, de som de flesta av er förföljer för närvarande.
Jag tror att alla som läser detta förstår att storleken på en muskel påverkar dess styrka, upp till en punkt. Men vi vet alla att kroppsbyggare - de största killarna i gymmet när det gäller ren muskulös storlek - inte är de starkaste på något sätt. De är naturligtvis starkare än de mager snubbarna på Bosu-bollarna, men de flesta av dem skulle röks av de bästa kraftlyftarna i sin viktklass.
Det beror på att maximal styrka - musklernas förmåga att utföra en enstaka, heltäckande ansträngning - beror på neuromuskulär koordination samt mängden kontraktil vävnad i muskel.
Så när du väljer en övning för att utveckla maximal styrka måste du välja en som gör att du kan lyfta mest och kräver mest skicklighet.
Båda halvorna av detta uttalande är viktiga.
Du vet redan att du inte blir stark om du inte väljer övningar som gör att du kan lyfta mycket. Du kan inte bli stark med lätta vikter, även om du lyfter från en obekväm eller instabil position.
Så när jag säger att de övningar du väljer måste kräva skicklighet, jag talar om liftar som kräver lite teknik och balans, inte de som ser ut som cirkustrick. Övningar med hög skicklighet är vanligtvis sammansatta - involverar handling vid mer än en led - och äger rum i flera rörelseplan eller har åtminstone möjlighet att göra det.
Neuromuskulär koordination är avgörande på grund av begreppet kompetensöverföring, eller hur din förmåga i en övning går över till en annan. Nyckeln till att förstå detta koncept är att komma ihåg att kompetensöverföringen flyter nedåt. Din förmåga att utföra en övning med högre skicklighet, som en bänkpress, innebär att du också kommer att vara ganska bra på en version med lägre skicklighet av samma grundrörelse, som en maskinbröstpress.
Färdighet flyter sällan i motsatt riktning. Om du bara tränade på en selekterad bröstpressmaskin skulle du inte vara proportionellt stark på skivstångsbänkpressen.
Tänk på armbrottning, en sport som kräver en kombination av styrka och skicklighet. En kille kan ha fantastiskt starka armar, vilket framgår av hans förmåga att lyfta tunga vikter i övningar med lägre skicklighet, men om han aldrig har brottats förut, kommer han inte bara att förlora sin match, det finns en stor chans att han får skadad i processen. Han har starka muskler som drar på ben, senor och ligament på ett okänt sätt, och det är en perfekt formel för skada. (Ironiskt nog har en svagare nybörjare med brottning mindre risk för skada. Han kommer bara att förlora matchen, utan att skada något annat än hans ego.)
På tal om skicklighet, kanske du märker när du kommer till träningslistan att jag inte inkluderar de olympiska liftarna i denna diskussion. De kräver uppenbarligen skicklighet och de gör det uppenbart att du kan förbättra styrkan. Men eftersom de betonar hastighet, kraft och samordning över ren styrka tror jag att de är en del av en annan diskussion. De skulle inte vara förstahandsövningar för ren styrka eller ren hypertrofi, även om de verkligen skulle vara i mixen om vi pratade om träning för att förbättra hastighet och kraft.
Här är riktlinjen att komma ihåg när du försöker bygga maximal muskelstorlek:
Välj övningar som gör att du kan lyfta mest ocherbjuder mest isolering på målområdet.
Den första delen - att lyfta de tyngsta vikterna - är mer uppenbar för styrka, men gäller också hypertrofi-träning. Du måste lyfta en hel del för att tvinga muskeln att växa till sin maximala storlek. De 10 pund hantlarna kommer inte att bygga mycket storlek oavsett hur du använder dem.
Men det är med det andra kriteriet som saker blir intressanta. Neuromuskulär samordning spelar ingen roll för bodybuilding. Du behöver inte oroa dig för kompetensöverföring. Istället vill du se till att en viss muskel eller muskelgrupp gör jobbet.
Det betyder inte att du enbart förlitar dig på isoleringsövningar, men det betyder att du ska känna muskeln som arbetar under uppsättningen och känna en skillnad i muskeln efteråt. Du vill få en pump, känna den brännande känslan i muskeln (som vi trodde var orsakad av mjölksyra) och / eller känna ömhet efter träningen en dag eller två senare.
Dessa är alla tecken på effektiv muskelisolering.
Omvänt, när du tränar för styrka, vill du inte känna att musklerna fungerar eller att skapa en sinnes-muskelförbindelse; du vill bara göra rörelsen.
En viktig punkt till: Om du är en relativt ny eller oerfaren lyftare, måste du skapa en basnivå av styrka innan du oroar dig för muskelisolering. Det spelar ingen roll om ditt enda mål är att bli enorm. Du kan inte uppnå det utan basen. Hur vet du när du är redo? Du bör åtminstone vara på den "anständiga" styrkan i de flesta övningar som jag beskrev i Är du stark.
Om du inte är åtminstone anständig i kraftlyftarna - kan du använda 1.5 gånger din kroppsvikt i knäböj och marklyft och 1.25 gånger din vikt i bänkpressen - du kommer att kämpa för att lägga till muskelmassa med isoleringsövningar. Din kropp kommer inte att kunna hantera tillräckligt tunga vikter för att göra dessa övningar effektiva.
Att börja på den "goda" nivån är ännu bättre, men jag vet att det är orealistiskt att säga till en kille som bara vill ha större muskler att han ska vänta tills han kan sitta på huk eller marklyft två gånger sin kroppsvikt innan han börjar göra övningar specifikt för sitt huvudmål.
När du tittar på listan över övningar i den här kategorin kommer du att se flera, som Smith-maskin squats, som många tränare vid Testosteron Muscle skulle säga att du inte ska göra. Förstå att jag rekommenderar dessa övningar för deras specifika syfte - att bygga storlek eller styrka. Som kraftlyftare gör jag inte några av dem, och som tränare kanske jag inte låter mina idrottare göra dem. Jag påpekar bara att de passar de två kriterierna jag nämnde i början av detta avsnitt: De låter dig lyfta tunga vikter medan du isolerar musklerna du riktar dig mot.
Övningar som det gör inte troligen att du blir en bättre idrottsman. De hjälper förmodligen inte ditt vertikala hopp så mycket, och om du inte också gör mycket traditionell huk kommer de inte att stöta på din 1RM mycket. De kan vara effektiva för byggstorlek och lite annat. Om det är vad du vill kan de vara bra val för dig.
Jag tror också att de kan göras med god form och utan överdriven skaderisk. Jag skulle inte inkludera dem om jag trodde att de var farliga.
Knäböj gör dig starkare, större och viktigast av allt, vederligare.
Så vad gör du om du tränar för både storlek och styrka? Eller om du ännu inte har uppnått "anständig" styrka i de större övningarna och behöver bli stark innan du kan bli stor? Enkelt: Leta bara efter övningar som visas i båda listorna och bygg dina program runt dem.
Det är också de bästa träningsalternativen för dem som spelar tävlingsidrott och vill ha en huvudsvängande kroppsbyggnad. Eftersom de kräver lite skicklighet erbjuder de mer överföring till sportprestanda och kanske sänker risken för skador utanför gymmet.
Vid behov ordnade jag övningarna efter muskelgrupp. Inte alla kategoriserar övningar på det sättet, men jag var tvungen att använda beteckningar som skulle fungera för båda målen. På grund av detta arrangemang kan många övningar passa in i flera kategorier. Till exempel är en skivstångsbänkpress mer än en "bröst" -övning; det bygger också framsidan av dina deltoider och dina triceps. (Faktum är att några av de bästa övningarna för biceps och triceps mycket väl kan vara övningar i kategorierna "rygg" och "bröst" - chin-ups för biceps, nära grepp och dips för triceps.)
För varje muskelgrupp erbjuder jag en "test" -övning. Jag rekommenderar att du arbetar för att utveckla åtminstone anständig styrka i den övningen innan du fokuserar uteslutande på hypertrofi, om det är ditt mål.
Jag var tvungen att utelämna så många övningar som jag gjorde när jag gjorde listorna. Massor av perfekt bra övningar för mindre muskler som kalvar och bakre delter kommer inte till listan, helt enkelt för att det finns någon som utbildar uteslutande för styrka skulle troligen inte träna dessa muskler isolerat för det målet.
På samma sätt blev övningar som används för prehab eller rehab, eller för att utveckla rörlighet, uthållighet eller stabilitet, utelämnade. De är bra övningar för lyftare med en mängd olika mål, men de lämpar sig inte för styrka-vs.-storleksjämförelse.
Om du tar bort något från den här artikeln vill jag att du kommer ihåg de två viktigaste punkterna:
Den andra stora punkten, som jag hoppas att du kommer ihåg och införliva, är att du inte bör fokusera uteslutande på storlek förrän du har uppnått åtminstone "anständig" styrka i de större övningarna.
Slutligen kommer jag att erbjuda en standardpåminnelse om att ingen av dessa övningar fungerar för något mål om du inte hanterar de andra delarna av ditt träningsprogram - volym, intensitet, frekvens - samt vad du gör utanför gymmet. Utan rätt mat och kosttillskott, goda sömnvanor och förnuftig återhämtning mellan träningen, spelar det ingen roll vilka övningar du väljer.
Som sagt, om du får allt annat rätt, eller mestadels rätt, kan det vara den sista biten i pusslet att matcha ditt träningsval till dina mål.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.