De bästa övningarna. Period.

1147
Quentin Jones
De bästa övningarna. Period.

Här är vad du behöver veta ..

  1. Ingenting kommer att få dig att åka som snatch-grip high pull.
  2. Medan det är bra att använda en Prowler för fettförlust och att bygga muskler är det bättre att gå med en fällstång.
  3. Bänkpressen är inte den bästa övningen för att bygga bröstmusklerna. Det är doppet.
  4. Den bästa övningen att använda som ett test för kraft, hastighet och explosivitet är inte 40-yardstrecket eller det vertikala hoppet, det är det underhanda framåt medicinbollkastet.

En varningsanmärkning innan du hoppar in i den här listan över favoriter. Jag antar att du använder rätt form på dem alla. En stor rörelse kan förvandlas till något helt värdelöst om det inte görs ordentligt.

1 - Bästa övningen för att få dig att se “yoked”

Det okade utseendet kommer från området "axelplatta". Det är storleken och tjockleken på delarna, fällorna och mittbacken. Det är musklerna som får dig att se visuellt skrämmande och skrikkraft.

Ingenting kommer att bygga sådana som snatch-grip high pull från hang eller blocks. Jag har fått folk att kontakta mig och säga att det förändrade hur deras kropp såg ut så lite som två eller tre pass!

För hög dragning, fokusera på att explodera uppåt med underkroppen och höfterna för att skapa fart uppåt. Dra sedan skivstången våldsamt mot nacken - var som helst mellan bröstvårtans linje och hals utgör ett högt drag. Håll stången nära och armbågarna höga.

  • För att få massiv storlek: Gör uppsättningar om 3 till 5 reps.

2 - Bästa övning för att få dig rippad

Medan vissa älskar Prowler eller släden för att hålla fett i schack föredrar jag bondens promenad eller Dead-Squat ™ Bar bär. Varför? Två skäl:

1 - Det är mindre troligt att du begränsas av metaboliska faktorer.

Prowler orsakar den största syreskulden på kortast möjliga tid. Detta beror delvis på övningens höga krav, men också på att det är svårt att andas när man trycker på jäveln!

Medan bondens promenad också är metaboliskt krävande kan du åtminstone andas ordentligt när du gör det. Som sådan kan du bära stora vikter längre än du kan böja stora vikter och du återhämtar dig snabbare mellan uppsättningarna. Det möjliggör en större arbetsdensitet, vilket är viktigt när man försöker bli så mager som möjligt.

2 - Bondens promenad involverar ett större antal muskler.

Prowler kan slå benen lite hårdare, men du får inte samma fällor, armar och abs-engagemang som bondens promenad.

Du kommer också att uppleva tillväxten i dessa muskler på grund av den ockluderade sträckan du skapar, vilket gör bondens promenad till en större bang-for-your-buck-rörelse.

  • För fettförlust: Anfall på 2 minuter med 1 minut vila.
  • Att bygga muskler och förlora fett: Gå tyngre i 1 minut med en minuts vila.
  • Att bygga storlek / styrka samtidigt som fettförstärkningen hålls i schack: Gå väldigt tung i 20-30 sekunder med upp till 2 minuters vila mellan uppsättningarna.

3 - Bästa övning för att vara en idrottsman i solid kraft

Kraften rycker från hänget. En kraftidrottsman är någon som tävlar i sporter som kräver hög hastighet och explosivitet som fotboll, sprint, kast eller hopphändelser.

Om du gör dem ordentligt är kraftuttaget från hänget också en av de bästa testerna för din atletiska förmåga. Av alla lyftövningar är det den med högsta kraftproduktionsnivå. Det kräver också bra övergripande samordning och full axelrörlighet.

Kraften som är ren från hängningen skulle också ha varit ett bra val, eftersom den producerade effekten också är mycket hög, men du får högre acceleration och kraftutvecklingshastighet och topphastighet i kraftrycket - alla element som är nyckeln till ultimata prestanda inom explosiva sporter.

Kraftkrypningen är uppenbarligen en komplex hiss. Kom ihåg min varningsanmärkning - om du inte kan göra en rörelse ordentligt är det inte det bästa för dig.

  • För att bygga maximal effekt och explosivitet: Använd en belastning som är 70-80% av din 1RM. Vi vill att alla reps ska vara våldsamma, så uppsättningar av 2-3 reps är bäst.

4 - Bästa övning för att bygga ett stort bröst

Doppet bygger de bästa pecs.

De bästa övningarna för enskilda kroppsdelar kan variera från person till person på grund av hävstång eller muskeldominans. Men bröstet är ett undantag. Och medan de flesta tror att bänkpressen bygger de bästa pecsna, har de flesta fel.

Hittills har jag inte träffat en person som var mycket stark på dopp (i perfekt form) som inte hade ett särskilt bra bröst, men jag har sett min rättvisa andel av stora bänkpressar med mycket vanliga pecs.

Det första tecknet på ett bra / dåligt dopp är body swing. De som inte gör doppet ordentligt tenderar att ha sin torso och ben i rörelse under träningen, medan de som är mycket bra på dopp verkar ha sin torso och ben fixerade på en glidskena.

Ett annat tecken är om axlarna stannar i fickan eller inte. Dåliga skenor (och de som får axelproblem från dips) låter ofta axlarna röra sig framåt och uppåt i förhållande till sin torso när de går ner. Om du bara tog en bild av deras axlar, skulle det se ut som om de gjorde en axelryckning.

När du doppar ner bör du blossa ut dina lats - tänk på att gnugga inre delen av överarmen mot lats - och "öppna upp" bröstet, inte olikt under en bänkpress.

  • Att bygga en stor bröstkorg: Gör dopp i full räckvidd med en extra belastning på 50% kroppsvikt för 6-8 reps.

5 - Bästa övning för att bli stark

Prata med varje konkurrerande starkman och fråga honom vad hans viktigaste skivstångslift är, och 9 gånger av 10 får du ett svar: marklyft.

Ingen rörelse överförs bättre till styrka än att plocka upp saker från golvet och bära grejer med händerna, de två viktigaste uppgifterna i starkmans tävlingar.

Redan på 1800-talet under starkmännens guldålder var det ultimata styrketestet hur mycket vikt du kunde lyfta från golvet (med två händer, en hand eller ett finger). Ännu tidigare dagar var den starkaste mannen i byn den som kunde plocka upp den tyngsta stenen.

Att lyfta en stor vikt från golvet kräver större total styrka än alla andra enkla åtgärder, så det är inte förvånande att marklyften är kungen av hissar för starka män.

Att bli stark i marklyften är det bästa sättet för 90% av befolkningen att bli stark överlag. Anledningen? Effekten det har på att stärka nervsystemet. Detta ökar i sin tur din styrka potential överallt också.

  • Att bygga maximal styrka: Jag gillar att träna marklyft som jag såg den kanadensiska starkaste mannen Jean-Francois Caron göra. Han skulle max ut på rackladdningar (bar börjar strax under knäna) och sedan göra 6 uppsättningar med 3 reps golvliftar. Caron har marklyftat över 900 pund för reps, så det är svårt att hitta fel med den här planen!

6 - Bästa övning för den begränsade tiden

Om du bara hade tid att göra en session på 10 minuter per vecka och bara kunde göra en lift, vad skulle du göra? Jag skulle göra 5 uppsättningar av 3-5 reps på ren och tryck - specifikt en power clean från hänga följt av en tryckpress - med cirka 60-75 sekunders vila mellan uppsättningar.

Clean and press involverar till viss del de flesta, om inte alla, musklerna i kroppen. Jag säger inte att det kommer att fungera allt optimalt, men du kan åtminstone stimulera alla dina muskler i viss utsträckning.

Det kan också hjälpa dig att bli smalare eftersom den har ett högt energibehov, involverar så många muskelgrupper och kräver en hög rörelsehastighet.

  • Att bygga eller upprätthålla muskelstorlek och bränna fett: Gör 5 uppsättningar med 3-5 reps. Mer än det och det blir en metabolisk konditioneringsövning.

7 - Bästa övning för att testa atletik

När du är en styrketränare som arbetar med grupper av idrottare måste du ofta testa dina idrottare för att veta var de är och vem som har mest potential. Tränare kommer att använda massor av tester och testning av ett team tar ofta 4 timmar eller mer.

När det gäller en idrottare i fotboll, hockey, basket eller baseboll är testet som har den högsta korrelationen med atletisk potential inte 40-yardstrecket eller vertikalt hopp, men det underhand framåt medicinbollkastet.

40-yardstrecket är naturligtvis ett mycket populärt val, men nuförtiden handlar det mer om teknik och att slå testet än ren atletisk kapacitet. Det vertikala hoppet är lite mindre tekniskt beroende, men det involverar inte överkroppen så mycket (ca 10-15%) så det är mindre komplett än underhandskastet.

  • För att testa en idrottsman för potential: Låt dem svänga bollen mellan benen och kasta den framåt så långt de kan. Bollens vikt bör vara 10-12 pund. Ett 15 meter kast (16.4 yards) är ett anständigt resultat, medan 19 meter (20.7 yards) skulle vara utmärkt.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.