De stora 3 Hur stark är du över dessa viktiga kroppsviktrörelser?

I en idealisk värld skulle vi alla ha tillgång till våra drömmars gym 24 timmar om dygnet och 365 dagar om året. Verkligheten är dock ofta väldigt annorlunda, eftersom resor, arbete och liv i allmänhet alla kan konspirera mot dig och ditt perfekta träningsprogram. Men bara för att du inte kan komma till ett gym betyder det inte att du fortfarande inte kan göra framsteg med bara din kroppsvikt och mycket minimal utrustning. Vi pratar inte om optimala framsteg just här, men det är möjligt att avvärja stagnation i några månader och du kanske till och med tycker att din kropp känns bättre i slutet av den.

Träning är dock bara en del av det, du måste kunna spåra dina framsteg med enkla objektiva testliftar. Precis som powerlifter gör med de tre stora: squat, bench och marklyft. Välkommen till kroppsvikt stora tre, tre rörelser du kan göra hemma med minimal utrustning för att testa dig själv mot och mäta framsteg. Precis som en enda rep max marklyft är dessa rörelser inte avsedda att vara en del av ett träningsprogram utan en måttstock för dig att mäta dina framsteg mot.

Nivåerna

Testning är en sak, men för att det ska vara meningsfullt måste du veta var du är stark och var du saknar. För detta har jag gått för liknande nivåer som vad jag använde i en annan artikel om styrka.

Nästan stark - Du är i bra skick jämfört med din genomsnittliga Joe eller Jane och du är verkligen inte främmande för kroppsviktsträning. Med en måttlig bas i styrketräning (och om du inte är en supertungvikt) bör denna nivå uppnås inom några veckor med fokuserad ansträngning.

Stark - Din hårt förvärvade styrka gör att du kan utföra atletiska prestationer som de flesta inte tror är möjliga. Denna nivå ska kunna uppnås för alla, men bara med mycket dedikerad träning.

Jävla stark - Detta sätter dig väldigt fast i övre nivån. Höjdpunkten med kroppsviktstyrka, de enda personerna med ens chans att överträffa dig är gymnaster och cirkusartister. Denna nivå kräver seriöst engagemang och / eller en naturlig affinitet för kroppsviktsträning.

Underskott Handstand Push-Ups

Det första som kommer att tänka på när någon börjar prata om kroppsvikt styrketräning är utan tvekan den enkla push-up. Med god anledning också, eftersom det har varit basen för styrketräningsrutiner runt om i världen så länge vi har velat bli starkare. Men medan den traditionella pressen upp kan vara ett bra träningsverktyg, är det lite för lätt att vara ett riktigt styrketest.

Istället kommer vi att använda sin tuffare kusin, underskottet handstand pressa upp. Reglerna är enkla, hitta två sex tum plattformar (du kan använda allt du har till hands, paralletter fungerar om du har dem, men det kommer också böcker, stekpannor eller något annat robust) och placera dem precis framför en slät vägg. Med händerna uppåt på plattformarna sparkar du upp mot väggen, armarna låsta, benen raka och tillsammans. Sänk sedan ner dig själv tills ditt huvud berör marken och tryck dig själv uppåt för att spärra med bara armarna. Ingen kipping, benspänning eller galna ryggböjningar.

	Manlig	Kvinna
Nästan stark	5	1
Stark	12	5
Fan starkt	20	10

Handduksdrag

Så mycket som vi alla skulle önska att det var annars har vi inte alltid tillgång till en uppdragbar bar, men vi kan alla ta hand om en handduk och förhoppningsvis någonstans att hänga den. Det spelar ingen roll var så länge det är tillräckligt högt från marken för att du ska kunna göra en full handduk.

Här är reglerna: kasta den handduken (gör den till en anständig storlek och inte en tvättlapp) över vilken dörrkarm, trädgren eller räcke du hittar och lämnar dig med två lika långa tyg. Ta en med varje hand, häng med raka armar och dra dig upp med minimal fart tills hakan är i nivå med dina händer, sänk dig ner till startpositionen och upprepa.

Om du aldrig har provat dessa tidigare, förbered dig på att bli ödmjuk.

	Manlig	Kvinna
Nästan stark	15	5
Stark	25	10
Jävla stark	30	20

Brett hopp

Att träna ben med enbart kroppsvikt, kan vara en stor uppgift i sig och att testa äkta lägre kroppsstyrka utan någon extern belastning är nästan omöjligt. Både pistol squat och split squat har sina fördelar, men den första kräver för mycket skicklighet / rörlighet för ett styrketest och den andra behöver verkligen laddas för att testa styrka.

Istället använder vi ett rent test av underkroppskraft, det stående breda hoppet. Börja med fötterna bakom en linje, huk ner och hoppa fram så långt du kan. Ditt avstånd räknas från den linjen till där hälen på din ryggfot landar.

Även om detta inte är ett högt skicklighetstest kommer du att upptäcka att lite övning går långt. Värm upp med några övningshopp och sedan kan du göra så många försök du vill. Var dock beredd, eftersom du snabbt kommer att brinna ut.

	Manlig	Kvinna
Nästan stark	2. 0 m	1. 8 m
Stark	2. 5 m	2. 2 m
Jävla stark	3. 2 m	2. 7 m