Steroider och andra prestationshöjande läkemedel kompenserar inte för en kontinuerligt dålig diet. Du kan fortfarande bli fet när du tar droger. Men de ändrar din fysiologi och kan kompensera för några allvarliga kostfel.”
Till exempel kan en förbättrad lyftare banta på minimala kalorier och inte förlora muskler eftersom drogerna mest skyddar hans eller hennes muskelmassa. Och om en person tar tillväxthormon, T3, clenbuterol eller till och med DNP, kan han göra det motsatta: äta ett överskott av mat och ändå bli smalare.
Han kunde också få i sig 400 gram protein per dag och dra nytta av den enorma ökningen av proteinsyntesen (genom att använda det intagna proteinet för att bygga muskler). Ironiskt nog, medan en förbättrad lyftare kommer att dra nytta av ett enormt proteinintag, kan han också göra bättre än naturliga lyftare med ett mycket lågt proteinintag.
Hur? Anabola läkemedel minskar proteinnedbrytningen, särskilt steroider som trenbolon och dianabol som faktiskt är mer antikatabola än anabola.
Medan många förbättrade kroppsbyggare vet mycket om näring, kommer många helt enkelt att ge den naturliga lyftaren samma kost som fungerar för dem och deras substansanvändande kunder. Detta blir sällan bra.
Naturliga lyftare har olika krav, inte bara i gymmet utan också i köket. Så låt oss gå in på dessa krav. Om du är nattlig, kommer du att se hur du ställer in din diet för magrighet och vinster. Men först, låt oss gå in i vetenskapen.
Varje diet som får dig att förlora fett fungerar via kaloriunderskott. Att ta bort ett näringsämne från kosten (kolhydrater eller fett) gör att du inte förlorar fett om du konsumerar ett kaloriöverskott.
För att förlora fett är kaloriförbrukning den viktigaste faktorn. Jag har känt massor av keto-dieters och intermittenta fasta förespråkare som inte har varit fjärrmager trots att ha ätit på det sättet i ett år eller mer. Det är inte så att keto inte fungerar för fettförlust; det är att om du konsumerar ett kaloriöverskott medan du äter keto, kommer du att få fett, precis som med alla ätstilar.
Med detta sagt är kalorier INTE de enda viktiga faktorerna, särskilt om du är intresserad av att förbättra kroppssammansättningen (förhållandet mellan muskler och fett).
Många tror att inget är viktigare än kaloriförbrukningen. De säger till och med saker som insulinkänslighet och sköldkörtelhormonnivåer spelar ingen roll. Jag har till och med läst en evidensbaserad expert (som jag har största respekt för) säger att insulin aldrig kommer att göra dig fet.
Tekniskt sett har de rätt. Insulin underlättar intag av intagna näringsämnen i deras respektive lagringsanläggningar - muskel-, lever- och fettceller. Insulin får dig inte att lagra mer näringsämnen än du äter. Det kan inte. Så, på ett sätt, de som säger det är korrekta: det är kaloriöverskottet som gör dig fet, inte själva insulinet.
Men om ditt insulin höjs över en viss punkt kommer du inte att mobilisera (bränna) fett lika effektivt. Om din kropp har producerat mycket insulin efter en kolhydratrik måltid kommer den att vara förhöjd längre. Du förblir ineffektiv när du mobiliserar fett under en längre tid. Insulins överproduktion är det som förhindrar effektiv fettförlust.
Och det påverkar också muskler. Muskeltillväxt gynnar faktiskt insulinproduktionen, särskilt om dina muskelceller är mer insulinkänsliga än dina fettceller. Om de är det, blir du bättre på att fördela näringsämnen mot muskelceller.
Fick du det? Insulin är inte alltid dåligt. Det är viktigt för muskeltillväxt. Om allt det gjorde var att göra människor feta och det hjälpte inte musklerna att växa, skulle inte kroppsbyggare injicera det. Men de är. Detta borde vara ett starkt tecken för keto-dieters att målet att upprätthålla låga insulinnivåer inte är perfekt om du vill bygga muskler.
Insulin i sig är anabola och antikatabola. Hur? Genom att direkt öka mTOR-aktivering och din muskels näringsupptag, och också indirekt genom att öka IGF-1 som frigörs i levern.
Så även om kaloriintaget är nyckeln till att gå upp eller gå ner i vikt (och förlora fett / få muskler), är insulin och insulinkänslighet också viktigt.
Människor är förvirrade av kortisol och dess roll när det gäller magert. Å ena sidan är det ett hormon som bör öka fettförlusten. Det spelar en roll i nedbrytningen av lagrad energi (glykogen, fett, protein) för bränsle. Som stresshormon gör det din kropp redo att hantera en stressig situation som att springa ifrån en tiger. Energimobilisering är en av de viktigaste delarna av att hantera stress.
Dessutom ökar kortisol kroppens frisättning av adrenalin genom att hjälpa till med omvandlingen av noradrenalin till adrenalin. Adrenalin ökar också energimobilisering. Det ökar också energianvändningen.
Charles Poliquin hävdade ofta att kortisol gör dig fetare. Han sa specifikt att förhöjd kortisol gör att du lagrar mer fett på magen och nedre delen av ryggen. Tyvärr diskrediterade denna idé om platsförvaring av kroppsfett honom i vissa tränares ögon. Och den evidensbaserade publiken avskedade kortisols inverkan på fettförlust / fettökning.
Här är saken: Cortisol är ett mobiliseringshormon. Och när det släpps akut och inte kroniskt hjälper det med fettförlust.
Men om det förblir förhöjt kroniskt kan det skada dina fettförlustansträngningar. Hur? Mestadels genom att minska omvandlingen av T4-sköldkörtelhormonet (oftast inaktivt med avseende på ämnesomsättningshastigheten) till T3-sköldkörtelhormonet (som har en stor roll för att ställa in ämnesomsättningshastigheten). Ju mer T3 du har, desto högre blir din ämnesomsättning och desto lättare blir det att förlora fett.
Kronisk höjning av kortisol minskar omvandlingen av T4 till T3. Och det är så det kan minska ämnesomsättningen över tid.
Det är viktigt för naturliga lyftare, för om du använder en form av bantning (och träning) som leder till alltför höga nivåer av kortisol, riskerar du att sakta ner dina fettförluster på lång sikt.
Överdrivna kaloriunderskott kan leda till kronisk kortisolhöjning, och det gör också fullständigt berövande av kolhydrater. Tänk på det. Cortisols första funktion är att upprätthålla en stabil blodsockernivå. Så när blodsockret sjunker (när kolhydrater eller kalorier är för låga) släpps kortisol och glukagon för att få tillbaka det. Cortisol släpps också för att mobilisera andra bränslekällor.
Så ju större kaloriunderskott och ju lägre kolhydrater, desto mer riskerar du att öka kortisol.
För en förbättrad lyftare är detta inte ett stort problem eftersom anabola kan kompensera för ökningen av katabolism från kortisolen genom ökningen av anabolism från steroiderna. Och om de tar droger med fettförlust spelar inte kortisolens inverkan på ämnesomsättningen så mycket, särskilt om de tar syntetisk T3 som Cytomel.
Men för en naturlig lyftare kan kronisk kortisolhöjning inte bara sakta ner fettförlusten på lång sikt utan också göra det svårare att få muskler eller till och med upprätthålla det medan du bantar. Detta kommer att vara viktigt när vi pratar om det optimala kaloriintaget för bantning eller vinst.
Börja med 11 kalorier per kilo kroppsvikt på en fettförlustdiet och 16 kalorier per kilo kroppsvikt på en muskeltillväxtdiet.
Så om du är en 185 pund lyftare, skulle du börja med ett kaloriintag av 2035 om ditt mål är att förlora fett och 2960 om du försöker bygga muskler.
Beroende på din aktivitetsnivå kan dessa förändras. Någon som är mycket aktiv (arbetande konstruktion) behöver ett högre kaloriintag även när man försöker förlora fett, medan någon som har mycket högt kroppsfett behöver ett lägre antal. Till exempel, om du väger 330 pund med 40% kroppsfett, kan ett 4000 kaloriintag vara för högt med 700-800 kalorier. Det är därför den verkliga nyckeln gör veckovisa justeringar av kaloriintaget.
Om du menar allvar med att göra optimala förändringar i kroppssammansättning är det viktigt att mäta maten. Det suger och det är tråkigt, men hur kan du justera kalorier med 250 om du inte vet hur mycket du äter redan? För att inte tala om, de flesta människor tenderar att underskatta sitt kaloriintag när de inte mäter det.
Den verkliga nyckeln är den veckovisa anpassningen till ditt intag. Om ditt mål är att förlora fett vill du förlora den optimala mängden fett. För lite och du tappar motivation; för mycket och du ökar risken för att förlora muskler och ha skitövningar.
När det gäller muskeltillväxt kan du inte tvinga in muskler på kroppen om du är naturlig. Ja, att konsumera ett kaloriöverskott ökar din förmåga att bygga muskler, och du kan öka proteinsyntesen via mTOR-aktivering när du konsumerar tillräckligt med kolhydrater och protein för att spika insulin. Men din förmåga att bygga muskler begränsas av din naturliga fysiologi. "Bulking" -metoden fungerar inte bra för den naturliga lyftaren.
Vad sägs om den förbättrade lyften? Bulking kan fungera bra för dem. Anabola steroider och andra läkemedel ökar proteinsyntesen med stor marginal. Detta innebär att de kan bygga muskler snabbare och i större utsträckning än den naturliga personen.
För att bygga muskler behöver du inte bara protein utan också mycket energi. Det är därför som din muskeltillväxt kommer att vara nära relaterad till ditt kalori- och proteinintag när du förstärks. Och ju högre din dos steroider är, desto mer mat kommer det att vara fördelaktigt. Detta är ännu mer sant bland kroppsbyggare som tar tillväxthormon.
För det andra kommer förbättrade kroppsbyggare som använder tillväxthormon, vissa steroider och fettförbränningsdroger som clenbuterol inte att få så fett från överflödiga kalorier som naturliga lyftare.
Ja, en förbättrad lyftare kan bli fet när han äter som en idiot, men han har mer spelrum än den naturliga idrottaren. En naturlig lyftare bör vara mer exakt.
Du bör väga dig var sjunde dag efter att du vaknat. Skjut för en veckoförlust på cirka 2-3 pund. Använd naturligtvis ditt omdöme. Om du är en mager person eller en liten person, förlorar du 1-1.5 pund per vecka kan vara tillfredsställande.
Och den första veckan kan du tappa mer på grund av sänkta glykogenförråd och vatten. Men generellt sett är 2-3 pund droppe per vecka när du har ett normalt (eller högt) kroppsfett vad du borde skjuta på. Denna typ av droppe leder inte till muskelförlust och du borde kunna fortsätta träna hårt.
Denna viktnedgång är tillräckligt snabb för att uppnå en betydande förändring under en rimlig period. Om du förlorar 2 pund per vecka i 12 veckor, är det 24 pund fett från din kropp. Du kommer att se ut som en helt annan person.
När din fettförlust fortskrider och vikten minskar är det möjligt att kaloriintaget som ursprungligen gjorde det möjligt för dig att gå ner 2-3 kilo per vecka nu inte leder till någon förlust.
Varför? Flera möjliga orsaker:
Om du förlorar 10 pund minskar din dagliga energiförbrukning, särskilt om du är någon som är fysiskt aktiv. Det beror på att fett är extra vikt du bär runt hela dagen. Att bära extra vikt ökar mängden energi du använder för rörelse och fysiska uppgifter.
NEAT är varje fysisk aktivitet du gör förutom avsiktlig träning, som att gå till jobbet, klättra i trappor och bära livsmedel. När du sänker ditt kaloriintag kommer din kropp att försöka minska kaloriförbrukningen.
När du förlorar mer fett kan du bli latare och du kommer inte ens märka det. Du minskar din NEAT genom att flytta lite mindre varje dag, i gymmet och ut.
Medan du inte kommer att ha en enorm nedgång i ämnesomsättningen som många tror, kan det bli en liten nedgång. Förlust av vissa muskler är en möjlig orsak, men mer troligt är det från överskott av kortisol som frigörs för att mobilisera mer lagrad energi. Och om kortisolproduktionen blir kronisk och överdriven kan den sänka T4 till T3-omvandlingen, vilket minskar ämnesomsättningen lite. Inte så mycket, kanske 3-5%. Men det räcker för att stoppa dina framsteg.
Om fettförlust stannar betyder det att du inte längre har ett kaloriunderskott. Antingen spenderade du mindre energi genom att vara mindre fysiskt aktiv, eller så har din ämnesomsättning minskat. Men om du vill fortsätta utvecklingen är svaret enkelt: du måste tappa kalorier.
Om min genomsnittliga klient tappar 2-3 pund i veckan, håller vi oss till samma kaloriintag och näringsintag nästa vecka.
Om de inte går ner i vikt minskar vi kaloriintaget med en faktor 1. Det betyder att istället för att multiplicera din kroppsvikt med 11, multiplicerar du den med 10. Om du tappar 2-3 pund nästa vecka stannar du där. Om din vikt fortfarande inte sjunker minskar du den med en annan faktor 1 (kroppsvikt x 9).
Om du går upp i vikt (och inte fuskar) kan du minska ditt intag med faktorn 1.5 eller till och med 2.
Om du förlorar 1-1.9 pund det är ett domarsamtal. Normalt när det är närmare 1 släpper vi kaloriintaget med en faktor 0.5 eller 1. Om det är närmare 1.9, vi håller kalorier samma veckan efter.
Obs! Proteinintaget bör inte minskas. Minskningen av kalorier bör komma från ett lika stort förhållande mellan kolhydrater och fett. Så om du behöver sänka dina dagliga kalorier med 250, skära 125 kalorier från kolhydrater och 125 från fett.
Kolhydrater har 4 kalorier per gram, så 125 kalorier från kolhydrater skulle vara 30 gram. Fett har 9 kalorier per gram, så 125 kalorier fett är 14 gram. Så du skulle skära kolhydrater med 30 gram och skära fett med 14 gram per dag.
Om du ökar mer än en viss vikt, lägger du sannolikt till en betydande mängd fett. När du är naturlig kan du inte tvinga din kropp att bygga muskler snabbare än din fysiologi tillåter.
Dr. Fred Hatfield hade en tabell som angav hur mycket muskler du kunde bygga per vecka. För män var det i genomsnitt 0.25 till 0.5 pund (för kvinnor är det ungefär hälften av det).
Det är korrekt för de flesta människor. Och när du blir mer erfaren är den ännu lägre än så. En genomsnittlig man kan hoppas lägga på 40-50 pund muskler över vad som skulle ha varit hans normala vuxna vikt. Det här är ren muskel vi pratar om; du kan få mer "vikt" än såklart.
Det finns undantag. Människor som är genetiskt begåvade att bygga muskler (lägre myostatinuttryck, naturligt högre testosteron och IGF-1-nivåer, samt att ha ACTN3 RR-genvarianten) kan bygga mer. Människor som inte tränar (motsatsen till vad jag just nämnde) kan ha tur att få 15 kilo muskler under sin livslängd.
Att lägga till muskler utan att få något fett är verkligen möjligt. Det kräver en enorm mängd precision och kontroll över varje variabel - stress, vila, matintag, träning, NEAT, etc. Och även när alla dessa redovisas kan det göra processen långsammare.
Medan vi inte vill bli feta när vi försöker lägga till muskler, kan det vara lättare att bygga muskler genom att lägga till lite. Det är inte för att fett gör dig mer muskulös, utan för att äta tillräckligt garanterar att du får massor av näringsämnen för att stimulera muskeltillväxt.
När vi försöker lägga till muskler skjuter vi för en ökning varje vecka på 0.5-1 pund skalvikt. Detta ger dig minimal fettökning, men det kommer att finnas en viss viktökning, ökad muskelglykogen och fett.
Om du behöver öka kalorierna, öka protein, kolhydrater och fett lika. Om du behöver lägga till 250 kalorier per dag skulle du lägga till 84 kalorier från protein (21 g), 84 kalorier från kolhydrater (21 g) och 84 kalorier från fett (9 g).
Högt proteinintag är det näst viktigaste elementet för att göra en positiv förändring i din kroppsbyggnad, både under en fettförlustfas och under en tillväxtperiod.
Under en muskeluppbyggnadsfas är en större andel av vad du får muskler (istället för fett) när du äter en högre procentandel protein. Om du äter en större mängd protein under en fettförlustfas kan du behålla muskler eller till och med få det, vilket innebär att det mesta av den vikt du förlorar kommer från fett.
Men här är kickern: När du är naturlig handlar det inte bara om att konsumera så mycket protein som möjligt. Du har en begränsad kapacitet att lägga till muskelmassa. Så tillsättning av för mycket protein kommer inte att vara till stor nytta och kan till och med minska den anabola effekten av protein genom en ökning av deaminering och en ökning av omvandlingen av aminosyror till glukos.
Förbättrade lyftare har inte riktigt det problemet eftersom de anabola steroiderna ökar proteinsyntesen 24/7 vilket gör att de kan använda en mycket högre mängd protein för att bygga muskler. Det är därför du ibland ser kroppsbyggare som konsumerar 400 plus gram protein.
Under en massökande fas, stöter proteinintaget upp till 1-1.25 g per kilo kroppsvikt är där de flesta naturliga djur bör vara. Under en fettförlustfas kan du faktiskt gå upp till 1.25-1.5 g per kilo kroppsvikt.
Att äta mer protein när du bantar är ett bra tillvägagångssätt eftersom det sannolikt kommer att minska muskelnedbrytningen och hjälpa till att upprätthålla en stabil blodsockernivå, vilket kommer att minska kortisolproduktionen.
Det är svårt att bygga muskler i en optimal takt, naturligtvis, när du inte konsumerar några kolhydrater. Jag säger inte att du inte kan göra det om ditt protein- och kaloriintag är tillräckligt högt, men det blir mycket svårare.
Så hur kan kolhydrater som konsumeras runt träningsperioden öka muskeltillväxten? Trots allt är inte muskel gjord av protein?
Ja, men kolhydrater och insulinproduktionen de leder till kommer att öka mTOR-uttrycket från träningen. Om du konsumerar kolhydrater före eller under träning aktiveras mTOR mer än om du inte gör det. Och ju mer du aktiverar mTOR, desto större blir din proteinsyntes från träningen.
Detta är viktigt för naturliga lyftare som behöver utlösa proteinsyntes med sina lyftsessioner. Medan droganvändare också kommer att dra nytta av träningskolhydrater behöver de inte så mycket eftersom de redan får massor av proteinsyntes från steroiderna.
Att ha kolhydrater runt träningspass har också andra fördelar som kommer att öka muskeltillväxten positivt. Först kommer kolhydrater före och / eller under träningen att minska kortisolfrisättningen. Under sessionen är kortisols huvudfunktion att mobilisera näringsämnen för att bränna träningen. Och medan lyft är glukos den mest effektiva bränslekällan. (Ja, till och med mer än ketoner.Ju mer bränsle du behöver mobilisera, desto större blir kortisolproduktionen.
Om du ger lättabsorberade kolhydrater som starkt grenat cykliskt dextrin före och under träningen, har du mindre behov av att mobilisera lagrad glykogen, vilket innebär att du inte behöver pumpa ut så mycket kortisol. Mindre kortisol betyder mer tillväxt.
Att ha kolhydrater runt träningspass kan också öka din kapacitet att ha en högre träningsvolym (lättare tillgängligt bränsle, minskat kortisol) och växa från det.
Lågkolhydratdiet leder till lägre nivåer av systemisk IGF-1. Detta är väl dokumenterat i många studier. Det är troligt för att du behöver både tillväxthormon och insulin för att producera en stor mängd IGF-1.
De behöver inte nödvändigtvis vara närvarande samtidigt. En teori är att insulin gör levern mer känslig för att producera IGF-1 när tillväxthormon frigörs. Varför är det viktigt? Eftersom IGF-1 är det mest anabola hormonet i kroppen.
Du behöver inte en enorm mängd kolhydrater hela dagen, men tillräckligt för att stimulera insulinfrisättning en eller två gånger om dagen kommer säkert att hjälpa till med muskeluppbyggnadsprocessen.
En annan fördel med kolhydrater är att de kan hjälpa dig att hantera stress och ångest genom att öka serotonin och minska kortisol och adrenalin. Kolhydrater kan faktiskt hjälpa dig att slappna av.
Sambandet mellan kolhydrater och serotonin är välkänt och är troligen orsaken till begreppet ”komfortmat.”När du känner dig ledsen brukar du äta som skit och det får dig att må bättre. Detta beror troligen på en ökning av serotonin.
Vi har två viktiga aminosyror, tyrosin och tryptofan. Tyrosin är en föregångare till dopamin (som förstärker nervsystemet) och tryptofan är en föregångare till serotonin (vilket lugnar dig).
När du äter protein finns båda aminosyrorna i matsmältningssystemet och de kan tävla om absorption och transport. Ju mer kolhydrater du äter med protein, desto mer tryptofan gynnas. Men färre kolhydrater, i förhållande till det protein du har ätit, betyder att du tenderar att producera mer tyrosin.
Genom att konsumera mer kolhydrater med ditt protein underlättar du produktionen av serotonin, som lugnar hjärnan, minskar ångest och sänker kortisol. När du äter protein och få (eller inga) kolhydrater får du mer av en dopaminökning, vilket förstärker dig.
Intag av kolhydrater minskar också kortisolnivåerna. Om du äter kolhydrater håller du blodsockernivån högre, så det finns mindre behov av att producera kortisol.
Slutligen, när du sänker kortisol, sänker du också adrenalin. Kortisol ökar omvandlingen av noradrenalin till adrenalin. Så du kan använda kolhydrater när du behöver minska kortisol och slappna av.
Beroende på din insulinkänslighet, gör kolhydrater 40 till 60% av ditt kaloriintag utan protein - ditt totala dagliga kaloriintag minus kalorierna från protein.
Så om ditt kaloriintag är inställt på 2200 per dag och ditt proteinintag till 250 g per dag (250 g protein = 1000 kalorier) ger det dig ett kaloriintag utan protein på 1200 kalorier per dag.
Resten av kaloriintaget som inte är protein kommer från fett.
Ju mer kroppsfett någon bär, desto mer rekommenderar jag 40%. Ju smalare någon är, desto mer rekommenderar jag 60%. Därför börjar jag normalt med färre kolhydrater när jag dietar ner en klient. När kosten fortskrider ökar kolhydratintaget normalt.
Den viktigaste tiden att ha kolhydrater är runt träningen. Rätt före eller under, ha så mycket som 50% av ditt dagliga kolhydratintag. Det mest jag skulle använda är cirka 90 gram. Genomsnittet är 40-60 gram.
Den andra gången där kolhydrater är viktigast är på kvällen. Det låter kontraintuitivt, men för att maximera återhämtning, tillväxt och livskvalitet är det det bästa alternativet. Det hjälper dig att slappna av i slutet av dagen och sänka kortisolnivåerna.
Du vill inte heller ha kolhydrater i måltiderna före träningen. Varför? Eftersom du vill gynna dopaminproduktionen så att nervsystemet aktiveras mer för ditt träningspass.
Så om du tränar 16:00 kan du ha ett schema så här:
Huvudregeln att komma ihåg: inga kolhydrater i måltiderna före träningen (förutom precis före eller under träningen) och dela dina kolhydrater mellan träningstiden och måltiderna efter träningen.
Håll kolhydrater under de sista två måltiderna på dagen för att hjälpa dig att varva ner. Och att äta kolhydrater på dagen kan ta av den mentala kanten när du behöver det. Om du har kolhydrater före och under träningen behöver du inte mer kolhydrater efter sessionen.
I vårt exempel ovan där vi konsumerar 2200 kalorier, 250 gram protein och 150 gram kolhydrater, ser schemat ut så här:
Eftersom du konsumerar mer kolhydrater (eftersom kaloriintaget är högre) lägger vi ofta till protein och kolhydrater efter träning under en massökande fas. Så vi hamnar med kolhydrater i fyra måltider eller så.
Hittills verkar allt jag har sagt vara överens med kostplanen IIFYM (om det passar dina makron), där någon kan äta vilken mat de vill ha så länge tilldelningen av varje makronäringsämne uppfylls. Men för optimala förändringar i kroppssammansättning spelar matkvaliteten också roll.
Beviljas, om du tar en överviktig person som äter 6000 kalorier om dagen från skitmat och lägger dem på en diet med 2500 kalorier med 250 gram protein, kommer de att förlora fett snabbt oavsett källa till kolhydrater och fetter. Men när man talar om någon som redan är i gott skick och vill optimera sin kroppsbyggnad, är matkvaliteten viktigt.
När det gäller kolhydrater, förutom de som konsumeras kring träningspass, vill vi ha en lägre glykemisk belastning som främst kommer från mer naturliga eller obearbetade kolhydrater för att minimera insulinspiken. Om du spikar mer insulin tar det längre tid att komma ner igen. Och så länge det är förhöjt är fettmobilisering mindre effektivt.
Prova dessa kolhydratkällor för tider utanför träningen:
I en muskelförstärkningsfas kan du konsumera mer kolhydrater och lägga till lite efter träningen.
Mängden fett du konsumerar är ganska enkel. Du beräknar totalt kaloriintag (låt oss säga att det är 2200 kalorier), proteinintag (låt oss säga att det är 250 gram eller 1000 kalorier) och kolhydratintag (vi gick med 50% av icke-proteinintaget, så 600 kalorier eller 150 gram).
Därifrån handlar det bara om att fylla klyftan.
Varje gram fett är ungefär 9 kalorier, så 600 kalorier är 67 gram fett.
Om vi tittar på vårt tidigare dietschema ser det nu ut så här:
Jag kommer inte att ge dig en provdiet eftersom kaloriintaget varierar beroende på din storlek och ditt mål. Men när du väl har gjort dessa beräkningar är det enkelt plug and play. Så här ställer du in måltiderna beroende på vilken tid på dagen du tränar.
Observera att jag inte lagt till någon träningstid på kvällen. För ett naturligt är det den absolut värsta tiden att träna.
Den optimala kosten kräver en ansträngning, för som en naturlig är precision mycket viktigare än för en förbättrad individ. Du måste beräkna dina kalorier, protein, kolhydrater och fettbehov. Du måste väga maten och du måste justera ditt intag varje vecka.
Men om du menar allvar med att optimera din kroppsbyggnad är det vad som måste göras. Om du är nöjd med "tillräckligt bra" är det bara att flyga på det, men bli inte förbannad om resultatet blir fel eller missar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.